x

3分钟或更短时间内变得更强壮

World records, results, 训练, nutrition, breaking news, and more. Join the 弯头Newsletter for everything you need to get stronger. Join the 弯头Newsletter for workouts, diets, breaking news and more.
弯头Newsletter

后蹲|形式,热身,好处,肌肉等等

正确执行和完成深蹲所需的一切。

在BarBend,我们希望每个人都知道他们应该以某种能力蹲下。无论健身水平,运动和志向如何,深蹲都是实现最佳健康和健身的关键组成部分,可以为日常生活带来很多好处。 

在确定应该采用哪种下蹲姿势时,我们必须首先更深入地研究每种后下蹲姿势背后的细节,以确定最适合哪种下蹲姿势。 ’的需求和目标。如果做得正确,深蹲可以成为增强力量,力量和整体肌肉发育的绝佳工具。

在这份深蹲练习指南中,我们将涵盖多个主题,包括:

如何进行后蹲:循序渐进指南

有两种主要的后蹲风格:高杠和低杠后蹲。两者都在下面讨论。请注意,下面的分步指南将介绍如何进行高杠后蹲。

您可以在此了解更多有关如何进行低杠深蹲的信息 低杠后蹲指导,但是很多步骤都适用于这两种版本。

1.
设定你的基础

首先踩到杠铃(放在架子上)下。这一步很关键,因为这是您适当地接合上背部(第2步),为核心打下坚实基础并在精神上准备摆脱杠铃的机会。

虽然您需要跳出机架来抬起脚来蹲下,但是建议您将双脚置于下蹲姿势或稍窄一些,因为您要考虑“将”负载“降低”到机架上用钩子钩住,而不是用一只脚踩进去等等。这种情况尤其如此,因为负载越来越重。

教练的秘诀:此步骤非常重要,负载较重。不要不急于这个过程。

2.
控制

握持宽度会有所不同,但是关键是您应该能够完全握住杠铃,因为这将使您最大程度地收缩上背部/后背/前臂,以将杠铃正确地固定在高杠下蹲位置。请注意,杠铃应放置在陷阱上方或上方,而不是放在后三角区/后下部的下方(如低矮蹲坐)。

执行此操作时,请确保主动弯曲您的上背部并陷入杠铃,这将为您提供一些“填充”以使杠铃靠在上面。最后,请注意不要在这样做时过度伸展背部,因为许多举重者会失去拉力和核心支撑。

教练的秘诀:挤压杆并找到安全位置。找到它后,将杠铃紧紧拉入身体,这样您和杠铃便成为一个整体,密集而稳定的单位。

3.
走出去并保持稳定

准备就绪后,请采用2步或3步方法走出机架(因为这通常是最小化杠铃运动并节省能量的最佳方法)。脚应保持与臀部相同的宽度,脚尖略微指出。胸部应保持高位,核心和斜肌应收缩。

确保没有太多的前倾,因为这种高杆变化可以使您的躯干保持垂直。

教练的秘诀:对于许多初学者和中级擅自占地者(蹲前程序)来说,这可能是具有挑战性的并且不一致的。确保每次下蹲时都练习相同的设置和罢工技巧,因为这将使它变得更加自动化(不用担心的一件事情)。

4.
将自己拉下蹲

踩下脚并均匀地压住整个脚后,将臀部稍微向后推,同时让膝盖向前弯曲,在脚趾上追踪。保持上背部锁定,以最大程度地减少胸椎的前倾或塌陷。

考虑用脚趾夹住地板并在大腿之间为腹部创造空间。通常,使用提示“膝盖伸出”,这对某些人可能是有益的(但是它也可能导致膝盖过度弯曲)。无论如何,请考虑将躯干笔直拉下,以使腹部和髋屈肌有助于下移运动。

教练的秘诀:在将自己降低到深蹲时要花点时间,确保感觉到任何重量向后/向前移动或倾向于使躯干塌陷。

5.
深蹲,站起来

蹲到所需的深度,对于许多人来说,该深度是平行的或以下。达到所需的深度后,将您的背部向上推入杠铃,同时用力将双脚推入地板,确保将重量保持在脚跟(和脚趾)上。站立时,继续保持胸部较高且核心锁定。

确保将您的脊椎锁定在适当的位置,并且脚跟在地面上。评估高杠深蹲技术时,通常的经验法则是,胫骨角应与脊柱​​平行。如果它们在任何时间点相交(您是否保持这些角度),可能表明躯干过度向前倾斜(杠铃的水平位移,这是不希望的)。

教练的秘诀:您应该感觉到您的腿(股四头肌)以及上背部和臀部在工作。

深蹲热身

在杠铃锻炼之前必须进行充分的热身,尤其是如果您打算训练沉重的杠铃。一些举重运动员喜欢通过进行较轻的杠铃深蹲来简单地热身,而其他举重运动员则喜欢做运动以使身体逐渐进入下蹲运动模式。

有多种方法可以深蹲,不管您喜欢什么,它都可以’必须在装入之前正确准备好主体。如果你’如果您需要一些深蹲热身的想法,请观看下面的视频,视频精选瑞典精英举重运动员伊莎贝拉·冯·魏森伯格(Isabella Von Weissenberg)!

高杠与低杠后坐

在上一篇文章中 “高杠与低杠后蹲“, 我们讨论了这两个相似但略有不同的下蹲运动之间的具体差异。综上所述:

  • 酒吧摆放:高杠上的杠铃坐在陷阱的后面,就在C7椎骨的下方。低杠后蹲位置在后背上要低得多,通常使杠铃靠在肩cap骨的脊柱上或后肩的后部。
  • 髋关节和膝盖力学:虽然两种动作都涉及膝盖和臀部的屈曲/伸展,但高杠深蹲需要更大的膝盖屈曲才能维持直立的躯干位置。这样一来,股四头肌的接合程度比低杠后蹲时要高。低杠后深蹲使举重者将臀部向后推得更多,从而可以向后倾斜更大的角度,从而通过增加髋关节的屈曲度和伸展度而增加髋关节,绳肌和背部的活动,同时减少膝盖屈曲的需要。

基于这些因素,教练和运动员可以确定哪种变化最有益,并且是运动员特有的运动’ needs.

后蹲的3个主要优点

以下是后深蹲的三个主要优点(两种变体)。它’重要的是要注意,深蹲对于力量,运动表现(尤其是力量和力量运动)和腿部力量是最有益的锻炼之一(正确完成且不要过度锻炼)。为了进一步阅读,您还可以找到有关巨大的更多信息。 后蹲的好处 这里。

1.改善腿部(四头肌,Ham绳肌和臀部)的力量和肥大

不论您是举重世界的力量和力量精英运动员,还是新手,下蹲都是主要的运动之一,它是世界上一些最强大,最有力量和最运动的举重运动员/运动员。这项运动与硬拉一样,可增强腿部和背部的力量,使您可以承受大量外部负荷,从而引起染色体和生理生长反应。

2.增强跳跃,短跑和运动表演的能力

蹲坐模式和性能结果与跳跃能力,跑步性能(以及死灯)以及运动中的积极结果(例如,举重运动员的总重和举重运动员的腿强)有关。

3.改善功能运动

蹲坐是人类的一种自然运动方式,因为我们已经进化为允许踝关节,膝盖和髋部屈曲产生诸如步行,奔跑,短跑,跳跃,蹲下,爬行等运动。下蹲通常是一种姿势许多婴儿融入其中,一次又一次地表现出自己是人类可以稳定进行的最有益运动之一(力量)。我们可以利用后蹲来改善关节的正常功能,并为健康,无伤害的运动打下坚实的基础。

锻炼肌肉– 背部 蹲

以下是与后蹲运动有关的肌肉群。请注意,深蹲是一项非常繁重且复杂的运动,因此,许多未在此处列出的较小的辅助肌肉也可以使用。此外,杠铃的放置和运动方式可能会更多地转移到一个肌肉群上,而不是另一肌肉群,这取决于您选择的后坐动作(高杠与低杠后坐),这将在下面指出。

  • 股四头肌(在高杠后蹲时更加强调)
  • 臀肌
  • 绳肌 (更注重低杠后蹲)
  • 脊柱竖立 (更注重低杠后蹲)
  • Latissimus Dorsi
  • 斜方肌
  • 菱形,肩cap肌,后肩

后蹲目录续

谁应该做后蹲
谁应该做后蹲

谁应该进行背部深蹲?

As mentioned above, squats can be useful for so many different 训练 populations. Below we’ve列出了谁应该训练深蹲,以及“why” when doing so. 

力量和力量运动员

力量和力量运动员经常严重依赖深蹲来建立基础的全身力量,降低身体力量和肌肉质量,并改善各种运动特定的举重/动作中的表现。

  • 举重运动员: 蹲坐是三项比赛用升降机中的第一个,构成了升降器的总举重(蹲坐,卧推,硬拉)。通常在举重中,低杠深蹲是一种选择的样式,因为这可使后链高度活跃(比高杠深蹲更多),从而导致举重运动员通常能够承受更大的背部负担。 
  • 强人运动员:两种下蹲动作都可以用来训练圆滑的运动员(很像四杆力量的高杠蹲和举重运动员的质量)。在寻求最大力量时,通常可以训练低杠深蹲,因为举重运动员可以利用更多的杠杆作用来抵御杠铃。 
  • 举重运动员: 与举重不同,奥运会举重的比赛举重是抓举,挺举。高杠深蹲对于两种竞技动作的腿部力量和躯干位置力量都至关重要。

竞技健身/交叉健身

Competitive fitness 训练 and competitions involve many movements such as the snatch, clean and jerk, jumping, and other upright squatting movements. They also involve a good deal of pulling movements that require sound hip and back strength. .

普通健身和运动

一般健身爱好者应定期进行深蹲,因为他们’该人群将获得三大好处,包括: 

  • 降低身体力量和肌肉发达。 
  • 协调和整体行动的流动性得到改善。 
  • 延续到日常生活中使用的运动方式,例如捡起和爬上楼梯。

基本上,下蹲可以使您在各行各业中变得更有活力!

高杠后深蹲设置
高杠后深蹲设置

后蹲编程建议

Below are three primary 训练 goals and programming recommendations when programming the back squat into workouts. Note, that these are general guidelines, and by no means should be used as the only way to program toes to bar.

根据运动员的目标(运动技能,核心力量,耐力),教练应将此运动相应地输入到方案中。一般来说,训练后蹲力量 and/or explosiveness 应该在锻炼的早期进行,重复/耐力较高 training 发生在主要力量之后 an power exercise have been completed.

综合实力–次数和次数

对于一般的力量训练,运动员可以执行较低的重复范围,而进行更多的训练。

  • 4-6组2-5次重复,休息2-3分钟
  • 深蹲强度提高是一项普遍的努力,种类繁多 编程哲学。这是一些更著名的清单 下蹲力量 programs 在那里。

肌肉肥大–次数和次数

为了增加肌肉的大小和肥大,可以使用以下重复步骤来增加肌肉的负荷量。

  • 4-6组,每组5-12次重复,间隔60-90秒,重负荷到中度负荷
  • 这很重要 注意肌肉肥大 仍然会发生(并且即使使用更先进的起重器也经常发生),负载更高,重复次数更少 squat 训练. Be sure to read more about the 各种类型的肌肉肥大 这里。

肌肉耐力–次数和次数

一些举重运动员可能想要训练更大的肌肉耐力(运动),建议使用更大的重复范围和/或更短的休息时间。您也可以暂停一下,并增加时间。

  • 2-3组12次以上的重复,或在张力下超过45-60秒,两次之间休息60-90秒(这是针对运动的)
  • You can also increase time under tension sets like pauses, tempo 训练, and partial sets to further enhance muscular stamina.

后蹲变化

以下是三(3)种常见的后深蹲变化,可以提高您的力量,形态和力量。

1. 1 1/2深蹲

1 1/2深蹲需要举重运动员进行一次完整的报告,然后再进行一次半报告以完成一个完整的报告。这种变化对于增加下蹲时间,改善姿势和在下蹲期间增强意识方面非常有用。  

2.暂停下蹲

暂停后蹲的动作与常规后蹲相同,不同之处在于,举升器将在运动范围内的给定阶段执行暂停和等距收缩。最常见的是,停顿将发生在下蹲的底部,但是也可能同时发生在下蹲的一半,或者在任何可能存在弱点或需要改进的阶段。

3.节奏后蹲

Tempo 训练 during the back squat can improve muscle growth, increase angular strength and coordination, and improve a lifter’对深蹲的平衡和姿势的意识和理解。为此,只需选择一个节奏(例如,在偏心阶段为2-4秒),并学习如何使肌肉群参与并在负荷下保持张力。

后蹲替代

下面是两个两个深蹲选项,可以用来改变编程,挑战挺举等。

1.高脚杯深蹲

对于想要确定运动机制的初学者,高脚杯深蹲是一种绝佳的后深蹲方法。高脚杯深蹲除了是深蹲的绝佳前身外,还非常适合用于热身和教躯干定位时使用。 

2.刺或蹲蹲

弓步和蹲下都是蹲动作的两个单方面变化。将它们集成到程序中可以增强整体下蹲强度表现,增强股四头肌和臀肌的肌肉激活,并有助于增强/发展关节稳定性并改善负荷下的运动方式。

包起来

后蹲是每个人都应保持的举重库中的一项基本练习,因为它可以使多个举重人群受益。归根结底,你不’不必定期下蹲才能建立一个强大的下半身,但是,它是实现以下半身为目标的更好的工具之一。 

背部深蹲常见问题解答

谁应该深蹲?

后深蹲是一项有趣的练习,因为它可以为每个举重人群带来好处,但是,并不是每个人都需要执行此练习才能进步。但是,如果你’如果能够做到这一点并感到舒适,那么定期使用深蹲是开发全身肌肉组织的绝佳工具。

什么是 ?

后深蹲为每位健身爱好者提供多种好处。一些最受欢迎的好处包括:

  1. 提高下背部力量。
  2. 增加下半身力量。
  3. 建立坚强的核心/躯干(由于重量稳定)。
  4. 增强身体意识和协调能力。
  5. 在运动和日常生活中建立适应力。

初学者可以蹲下吗?

绝对!但是,’值得注意的是,真正的初学者在初学者后蹲时应寻求教练。它’让某人在开始时观看并批评您的表格绝不是一个坏主意,但是是的,每个人(永远是真正的初学者)都可以蹲下。

后蹲能锻炼哪些肌肉?

The back squat works a variety of muscles and this is 为什么 most call it the “king”的升降机。一些主要的肌肉群深蹲工作包括:

初级肌肉

  • lut
  • 四边形
  • 内收肌

次要肌肉

  • 斜的
  • 腹直肌
  • 竖脊肌
  • 犊牛
  • 绳肌
  • 陷阱

特色图片:迈克·杜瓦(Mike Dewar)

3个想法“后蹲|形式,热身,好处,肌肉等等”

  1. 我真的很喜欢这篇文章,并发现它非常有帮助。我从事Crossfit已有相当长的一段时间了,这些年来,我的实力得到了很大的提高,但是我觉得我的BS一直以来都是如此不稳定。有时我感觉很难受,我努力提升50%的1RM。我有一个问题,我的DL一直很高。我是一个38岁的女人,体重为145,我的最大DL最大为290,但我的最大BS最大为205。这些数字应该更接近些。两者之间是否存在某种关联。只是想我会再问一次谢谢您的建议和帮助。希望通过将这些想法付诸实践,在我的BS上获得更多收益。

    回复
  2. 嗨,嘉莉,
    为了它的价值,我’我在40多岁的中期经历了连续3年的受伤和人身伤害。我只锻炼了6个月,就注意到活动能力,力量和疼痛管理有了明显改善。
    蹲着大大地帮助了我的背部,膝盖和脚踝受伤(这与许多“advice”我有)所以请不要’认为这是一项超越您的练习。

    回复

发表评论