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如何做卧推以获得更大更强壮的胸部

请按照以下步骤操作,并正确开始卧推。

卧推是最受欢迎的运动之一 增加力量 在上半身 锻炼胸部肌肉。在本指南中,我们将讨论卧推器,工作的肌肉以及一些有益的样式和变化,以增强卧推器的性能,并帮助您最大程度地增加力量和肌肉增益,并最大程度地减少伤害。

在本卧推练习指南中,我们将涵盖多个主题,包括:

卧推视频指南

查阅我们的深入视频指南,其中包括著名的举重运动员泰勒·阿特伍德(Taylor Atwood),以进行彻底的演练。

如何做卧推

他们的卧推动作需要上半身的力量和体重。在下面的分步指南中,我们讨论了如何进行杠铃卧推(平面)。如果您是寻求特定于举重卧推技术的举重运动员,请务必查看我们的 举重专用卧推指南.

第1步-获取设置

在启动压力机之前,您需要准备好重量。首先将双脚弯曲成90-140度,将脚牢牢地放在地板上。将臀部和上背部种植在长凳上后,让您的背部自然弯曲。握紧您的手掌,然后向下和向后压下肩blade骨。

准备卧推

表格提示:您的腿和身体应该僵硬,并且应该感觉到腿筋,臀部和背部肌肉参与其中。 

第2步 -  Set the 背部

将背部放在长凳上后,您想将肩blade骨挤压在一起。另外,请确保您的脚正在积极压入地板。这样做将帮助您在体内吸收更多的肌肉,从而帮助提拉肌肉。考虑到 背部肌肉 作为此升降机的基础。通过 挤压肩cap骨 在一起,您会拉紧背部并让这些肌肉参与其中。下拉重物时,您会感觉到拉手拉紧,好像弹簧已经准备好向上爆炸一样。 

放置背部以进行卧推

表格提示:肘部应直接位于手腕下方,因为这有助于使肩关节保持正确的位置。

第3步-通过控制降低杠铃

肘部保持45度角,并开始减轻体重。避免让您的手臂在紧迫的路径上摇摆。降低重量,直到杠铃落在您的胸部。在压力机的底部,杠铃应朝向胸部或胸骨的下半部分。 

降低杠铃卧推

表格提示:降低杠铃时,请考虑将自己更深地伸到长凳上,然后将杠铃拉向自己。

步骤4 —按重量

背部紧绷且重量处于胸部水平时,将杠铃推到胸部上方。确保在整个升降机中将肘部以45度弯曲,以保持适当的压紧机制。

压杠铃

表格提示:保持双脚拧入地板。这个 额外的腿部参与 将帮助您增加更多的重量,尤其是在您举起更重的负载时。

卧推的好处

以下是一些 好处 可以期望了解卧推 训练它如何与增强整体健身和运动表现有关。

杠铃卧推
Maksim Toome /快门

肌肉肥大

卧推是 强大的上半身健美运动 强调一些身体’最大的肌肉。借助经典的举重器械,可以高强度,高强度地训练胸部,三头肌甚至背部。肌肉大小和密度的增加也会导致力量和表现能力的增强。

上身力量

卧推是两种冲压运动方式之一(另一种是垂直冲压)。使用水平按压(卧推和下面的所有变化),可以最大程度地诱导上身链条的力量发展。这不仅对于更大的长凳有用,而且对于 顶压 力量和力量输出在身体前面。 (例如,一名拳手挥拳。)

卧推肌肉

卧推是一种上身按压运动,主要用于增加前上身的大小,强度和性能。以下是按顺序使用的主要肌肉以及辅助和支持运动的辅助肌肉:

胸肌

胸肌是卧推的原动力,并且在所有卧推变化(平坦,倾斜,下垂等)中都以胸肌为目标。可能会影响凳子放置在胸肌上的负荷要求的因素包括握把宽度,偏心控制,暂停和运动范围。

三头肌

三头肌负责肘部伸展,是卧推器中胸肌的主要辅助肌肉。你可以增加 三头肌的负荷需求 在卧推过程中,将握把宽度移至肩部宽度或略微变窄,以使其成为紧握的卧推器。

前三角肌 

肩部主要是三角肌的前(前)头,负责协助卧推。虽然三头肌和胸肌在此动作中完成了大部分工作,但肩膀是辅助肌肉。

卧推是一种多功能运动 可以用杠铃做,哑铃和特殊杠铃,以增加上身强度,肥大和运动表现。下面我们将讨论卧推可以从哪些类型的运动员中受益以及原因。

卧推

力量和力量运动员

力量和力量运动员使用卧推机来增强整体力量, 增加优质的肌肉到胸部和三头肌,并提高运动专用性能。

  • 举重运动员:卧推机是三种比赛用举重机(深蹲,卧推和硬拉)之一,因此对于举重运动员来说至关重要。虽然这并不是说举重运动员不应该执行其他紧迫的变化和替代方法(请参阅以下部分),但强烈建议举重运动员掌握卧推技术以最大程度地提高针对特定比赛的性能。
  • 女强人和女强人:与力量举重运动员相似(除了卧推不是比赛中使用的举升机),卧推通常用于增加整体推举力量和肌肉质量。卧推,推举,猛拉,单臂举重在强壮运动员的上身力量训练中都占有重要地位。
  • 举重运动员:奥运会举重运动员可以使用卧推器来增加整体压力强度并增加上身肌肉质量(胸部,三头肌,肩膀),尤其是对于缺乏上身力量和体型的举重运动员。尽管举重运动没有类似于卧推的特定运动(举重是一项头顶运动),但它可以集成到一般的上身力量和肥大训练中。

功能性健身运动员

功能性健身竞赛者可以像其他按压方式一样使用卧推器来增加胸部和肱三头肌的整体力量和肥大。肌肉质量的增加将普遍提高运动员增加力量,增强肌肉耐力和紧迫性能的能力(然后,力量和能力会延续到俯卧撑,粗麻布,倒立俯卧撑,俯身,猛拉等动作中。 )

总人口

卧推机可用于大多数想要增加胸部质量和力量的人。重要的是,举重运动员掌握适当的卧推技术,并增加各种哑铃变化,体重俯卧撑和其他紧迫选择,以最大程度地提高性能和肌肉生长,同时避免对肩膀和手腕造成过度使用的伤害(通常情况下,坐姿不正确或太频繁)。

卧推装置,代表和编程建议

一般而言,如果主要侧重于上身力量和/或肌肉肥大,则卧推应在训练中较早进行。但是,像大多数训练程序一样,肌肉肥大和耐力工作通常在力量和力量运动之后进行。

获得肌肉

卧推可用于增加肌肉大小以及整体胸部和肱三头肌肥大。如果您想建立大量的肌肉,重要的是要了解偏心负荷(减轻体重),而张力是关键。因此,有必要确保使用您可以控制的负载,但仍要推动具有挑战性的代表。 从四到六组,每组六到十次重复,中等到重负荷(70-90%RM)。根据需要休息(通常需要三分钟)。

获得力量

对于一般的力量训练,运动员可以执行较低的重复范围,而进行更多的训练。实际的编程会根据具体的程序而有所不同,但是一般来讲,终生 进行三到八组,每组一到五次重复,中等至重负荷(80-95%RM),每组之间休息两到四分钟。

改善肌肉耐力

一些举重运动员可能想要训练更大的肌肉耐力(运动),建议使用更大的重复范围和/或更短的休息时间。尽管这可能在负荷,休息时间和训练量(次数和次数)方面有很大的不同,但是您可以 首先进行两到三组10-20次重复练习,并在轻至中度负荷下进行45-60秒的休息(30-70%RM)

卧推变化

以下是四个杠铃卧推运动,可以增加整体卧推强度,解决限制并增加胸部和三头肌的肌肉质量。

斜卧推

斜卧推 是一项很好的运动选择,可以增加上胸部肌肉,三头肌和前肩的力量和发育。这个练习也可以 用哑铃做.

压针

推针 (也非常类似于纸板压机)可以在整个台式压机运动范围内的特定粘着点处增加强度。与地板压机或拉架进行硬拉时具有类似的好处,可以执行此动作以解决某些范围内的虚弱,增加特定肌肉群的肥大和压力,甚至限制谨慎的运动员受伤或特殊注意事项的动作。

地板新闻

地板压机可以用杠铃或哑铃完成的动作是卧推机的一种变化,其中升降机假设其躺在地板上起步。通过在地板上而不是长凳上进行按压,可减小运动范围,特别是针对三头肌。卧推的这种局部运动可能有益于增加那些肌肉群的肌肉肥大,锁定强度或允许可能遭受肩部受伤或采取预防措施的运动员进行按压的变化。

肥胖酒吧卧推

胖酒吧是一种变体(使用Fat Gripz或胖酒吧) 增加握力 并在按压过程中稳定手臂和肩膀。这样做的话,由于过度的抓地力而导致的腕部过度伸展的补偿能力降低,可能导致肘部和肩部关节功能更好,从而增加了对肱三头肌和胸部的压力。

卧推替代品

以下是三种不包括杠铃的卧推变体,它可以 增加单边力量 肥大或增加训练计划的多样性。

哑铃卧推

哑铃卧推 允许更大范围的运动(增加刺激),单侧发展,并且可以更好地调整角度运动模式,从而最佳地适应每个运动员的肩膀上的人体测量学差异。

俯卧撑

尽管这不是“卧推”变化,但 进行俯卧撑 对于卧推性能至关重要。没有能力支撑自己的俯卧撑,可能会导致受伤和所支撑的举重风格不足。

瑞士酒吧卧推

这种按压方式是使用瑞士酒吧进行升降的升降器,这与双手不同’钢筋上的角度(和宽度)。这样,肩膀上的压力就减少了,肱三头肌和胸部发育也大大增加了。像地板推举机一样,它可以用于特定人群的力量和肥大,锁定性能以及针对肩膀的预防措施。

经常问的问题

卧推的合适握力宽度是多少?

一般来说,卧推的标准握持宽度应比肩宽略宽。握力越宽,胸部和前三角肌的负荷就越大。另外,握柄越宽,AC关节承受的压力越大,这对肩部不适的人可能会造成问题。

较窄的握力(较宽或较窄的肩部)会增加肱三头肌的负担,并减轻肩膀的压力。当您接近最狭窄的握把(手分开几英寸)时,某些人可能会感到手腕疼痛。因此,重要的是要了解,没有一个完美的抓握位置,而是可以根据个人和新闻媒体的目标(最大举重性能,胸部发育,肱三头肌生长,疼痛管理等)而变化。

简而言之,就是玩它,然后顺其自然。

对于肩部疼痛的人,哪些有效的新闻调换有哪些?

卧推不是’固有地对您的肩膀有害,技术不佳以及过度的负荷和训练量(如任何东西)会导致严重的肩膀问题和疼痛。如果您在卧推过程中感到疼痛,请停止进行此运动,并让关节和结缔组织愈合和休息。

解决了您与医疗专业人员的局限性之后,您可以整合诸如地板压床或瑞士卧推床压床等压床运动,以及在卧推床中进行正确的设置和肩骨稳定性的工作。

奥运会举重运动员应该卧推吗?

一些教练担心卧推会阻碍高架活动性和影响力 抢夺清洁& jerk 并给肩部增加了额外的压力,但是如果做得正确而又不过分,则卧推机可以成为很好的辅助动作,以增强肱三头肌的力量和上身的质量。这对于举起者头顶稳定性较弱或通常难以承受上身力量的举重运动员非常有用。反过来,它将帮助举重运动员在头顶支撑loeads。  

特色图片:马克西姆·图姆/ Shutterstock

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