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9项关于力量和定义的最佳Ab练习

您的腹肌不仅仅应该仰卧起坐和仰卧起坐。

即使撕开六支装对您来说也没关系 强大的核心 会帮助你 硬拉, 卧推 更重。像身体中的任何其他肌肉一样,您需要训练自己的核心,使其成长并变得更强壮。当然,并非所有练习都是一样的。

最好的腹部练习不一定最简单。哥本哈根木板听起来似乎不错,但是如果您无法执行,那该怎么办’这是重点吗?为了帮助您筛选所有可用的腹部运动,我们将深入介绍腹部锻炼的好处,核心肌肉的功能,并提供九种最佳腹部锻炼的清单。这些包括:

最佳Ab练习

以下是针对整体核心发展,力量和美感的九种最佳腹部练习。除了概述这些基本的,经过实践检验的机芯外,我们还提供更多更高级的尝试。

在此列表中,您’会找到针对您所有主要核心肌肉的核心锻炼—也就是说,您的腹直肌,横腹和斜肌。我们还将详细介绍核心的肌肉,以帮助您更好地了解其功能以及强大的核心如何使您的训练受益。  

抗体 推出

顾名思义, 抗体 推出 您是否握住了杠铃(装有圆盘),腹轮或健身球以将躯干伸向地面。大多数腹部运动(如仰卧起坐和膝盖抬高)会使腹部弯曲。 ab卷展栏通过延长芯线来增强芯线,该芯线的目标是所谓的偏心强度。在伸展位置变强可以提高核心稳定性,并吸收原本不会被触碰的肌肉纤维。这样一来,您的中段会更加完善。

抗体 推出的好处

  • 在加长(或偏心)位置时强度更高。
  • 在降低和提升阶段,锻炼都会挑战您,从而增强肌肉的发育。 
  • 腹肌更多(或 肥大) 控制力和稳定性。 

如何执行 抗体 推出

膝盖屈膝,握住装有圆盘的轮子或杠铃,两手分开与肩同宽。臀部伸向地板,让胸部向地面下沉。不要让下背部弯曲得太多。您走得越远,移动的难度就越大,因此,如果刚开始锻炼,请缩短运动范围。挤压腹肌,然后将自己拉回到起始位置。

加权木板

是一项经典的核心举动,涉及保持俯卧撑位置的顶部—在您的手或前臂上—时间。弯曲腹肌以保持背部挺直所产生的张力是巨大的。保持此刚性位置可创建核心稳定性,并教您如何更有效地支撑并防止可能会导致受伤的胸部扭曲。改善此能力可以转化为需要核心稳定性的动作,例如下蹲,硬拉和承重。加权木板是一种更高级的变化形式,它增加了木板’通过向练习增加更多的向下力来解决困难。   

加权木板最佳Ab练习

加权木板的好处

  • 等轴测强度更高,有助于在下蹲,硬拉和抓举等动作中使脊柱保持中立。    
  • 通过收紧腹部肌肉和下背部以在举重过程中保持僵硬,从而具有更好的支撑能力。配重的木板教您如何用力支撑更长时间。  
  • 更好的脊柱定位。木板的中立位置会延续到您的其他升降机上。   

如何执行加权

假设木板位置,双手或前臂在地板上。脊椎应该与地板几乎平行,并拉起肚脐。让去污剂在您的肩blade骨下面放一块配重板。用力将手臂按到地板上,并保持该姿势一段时间。

空心堡垒

空心保持 让您的臀部保持平衡,双腿离地板几英寸,手臂放在头顶上。手臂和腿部远离身体(和重心)延伸会降低稳定性,因此腹肌必须更努力地工作才能保持直立。与木板相似,中空货舱可增强等轴测强度,抗旋转强度,并增强起重器的理解力和在负载下产生拉力的能力。向其添加摇摆动作会造成更大的不稳定,因此会招募更多的核心。在尝试空心岩石之前,请先掌握货舱。

空心堡的好处

  • 更高的抗旋转强度,有助于防止举升时扭曲。 
  • 等距强度提高,因此车身可以承受更大的载荷。
  • 从空心握把中获得的核心协调性意味着您将更擅长于体操式动作,例如环下垂,肌肉抬起和倒立俯卧撑。 

如何执行 空心堡垒

仰卧,双臂伸出头顶,双腿并拢。将双腿和上半身抬离地面。保持这个位置。要进行空心摇滚,只需在此位置来回摇摆即可,以最大程度减少髋部和肩部关节的运动。

帕洛夫出版社

Pallof新闻 与核心练习一样实用。您是初学者的代表,因此您在该位置上建立的腹部力量可以将更多的遗留物带入高架卧推,清洁和下蹲等运动中。通过在胸前水平处拉紧绷带并将其从躯干上压下,即可完成Pallof。按下乐队时,它将把躯干拉向锚点。抵抗扭曲的冲动,以提高抗旋转强度。您可以站立或跪着进行此动作,并随乐队旋转或在头顶按压它。 Pallof压力机将增加您的核心稳定性,抗旋转强度,并改善姿势定位。

Pallof印刷机的好处

  • It’具有多种用途,可以通过多种方式使用它来启动身体,以进行运动和动态运动。 
  • 增强的抗旋转强度,将抵消脊柱上的任何剪切力并减轻高强度运动过程中的伤害。 
  • 在移动过程中专注于保持脊柱中立和胸部向上时,姿势意识更强。这种改善的姿势将适用于所有升降机和日常生活。

如何执行 帕洛夫出版社

将灯带绕在电线杆或电源架上,放在胸部。垂直于乐队站立,双手抓住它,然后向侧面走几步,直到乐队绷紧。将您的肩blade骨挤压在一起,然后向前伸胳膊。不要让您的躯干或臀部扭曲。 

坐下

坐下 这是一种流行的体操动作,它迫使核心稳定身体’腿悬在地面上,腿向前伸出。它需要平衡,力量和耐心。但是,学习它,您将获得更强壮的核心和更多的上身肌肉。

仰卧起坐运动指南

L坐的好处

  • 抵抗重力和旋转力,增强了全身力量。
  • 等长强度和腹部发达,原因类似于木板和中空抓地。
  • L型仰卧起坐可增强核心力量,并为举重运动员和体操运动员做好更严格的核心力量锻炼和运动准备。

如何执行 坐下

坐在两个哑铃或壶铃之间,并将每只手放在手柄上。将身体从地板上移开,稳步伸展双腿。为了使锻炼更轻松,请将双腿缩近身体。要使L型坐姿更加困难,请将双腿抬离地面。在L形坐姿中,保持中背部和上背部的张力。

坐起来

坐起来 是由任何经验水平和零装备的举重运动员完成的经典减肥运动。此举主要针对腹直肌(六块腹肌),有助于肌肉生长,从而获得更好的清晰度。它可靠,易学且有效。您还想从运动中得到什么?

女人在做仰卧起坐
雅各布·隆德/ Shutterstock

仰卧起坐的好处

  • 您可以抽出许多仰卧起坐的代表,因此,这是产生肌肉张力和增强腹肌的绝佳选择。 
  • 几乎没有学习曲线,因此任何人都可以进行现场练习。 
  • 它需要零设备。 

如何执行 坐起来

膝盖平躺地躺在地板上,膝盖弯曲90度,双手跨过胸部。弯曲腹肌,将躯干拉至膝盖。收缩顶部的核心,然后缓慢向下倾斜。那’s one rep. 

悬挂式膝盖提升

像仰卧起坐一样 吊膝抬高 是一种适合初学者的运动,需要最少的设备,非常适合增加腹部肌肉’尺寸。它也非常可扩展—您可以拉直双腿或在膝盖之间握哑铃,以使移动更加困难。另外,挂在酒吧上可以使您的抓地力大大提高,这将有助于例如硬拉,农民背负和引体向上等运动。

吊膝盖的好处

  • 更多的躯干协调和整体身体控制。 
  • 这项运动通常可以做得更大一些(如果悬挂在杠上,则可能会受到抓地力的限制),使其成为锻炼肌肉耐力和肥大的好选择。
  • 可扩展。可以将悬挂的膝盖抬高换成更具挑战性的动作,例如脚趾抬起,严格的腿抬高和L-sist,因为这需要举重者减轻身体的重量。 

如何执行 悬挂式膝盖提升

用比挂肩宽度稍宽的握杆将其挂起,并将肩blade骨挤压在一起。将双腿并拢,并且不使用动量将膝盖拉至胸部高度。为了最大程度地减少摆动,请保持核心和上背部的张力。 

药球大满贯

药球大满贯 是一项爆炸性的核心练习,可同时增强核心力量,力量和耐力。这项练习具有广泛的应用范围,并且可以通过多种方式完成各种各样的工作。 

药球大满贯的好处

  • 更大的旋转力,将有助于增强诸如挥动球棒或高尔夫球杆之类的运动。药球可以垂直,横向或对角地猛击–这些角度有助于在更大范围的运动中增加核心力量和力量。
  • 药球大满贯将核心训练与代谢适应性相结合,从而将核心发育与心血管适应性进行了有效结合。
  • It’这是一种安全健康的方法,可以减轻压力。

如何执行 药球大满贯

拿起一个橡胶药球,站高,然后将其举过头顶。用紧实的核心,有力地将球和脚趾向下拉,将球撞到地板上。这是向下的猛击变化,形成了腹直肌和斜肌。

脚趾到杠(严格或翻倒)

乍一看,这似乎和抬起膝盖几乎一样,但是 脚趾到酒吧 更先进。这项运动可以让您将膝盖抬到胸前,—顾名思义 —将您的脚趾碰到酒吧。为此,需要巨大的抓地力,岩心控制和岩心强度。 CrossFit运动员可以继续进行这项运动,以创造动力,使自己的脚趾不断向上运动。

脚趾到杠铃锻炼指南

脚趾棒的好处

  • 这项先进的核心运动在很大程度上挑战了腹直肌,斜肌和髋屈肌,使其成为肥大和强壮的良好运动。
  • 增强中线稳定性,这是必须同时执行严格的脚趾踢和脚趾踢地动作。
  • 除了加强核心之外,由于提升器必须长时间将自己固定在杆上,因此脚趾到杆上还可以提高抓地力和纬度(向后)强度。

如何执行 脚趾到酒吧

握住一个比肩宽稍宽的杠铃,然后将双腿并拢。当您将膝盖/脚踝向上拉向杠铃时,将身体向后拉离杠铃。当您的脚趾碰到头顶的杠铃时,与中线保持一致,并以相同的路径放低腿部,然后重复。

所有关于核心

关于核心的最大误解是’与ab相同。腹肌或腹直肌构成了令人垂涎的六块腹肌。六块腹肌的主要功能是使躯干向前和向后弯曲。  

每当您挥动高尔夫球杆,弯腰用一只手捡起哑铃或将包扔在肩膀上时,您都在左右旋转。旋转是核心的关键功能,它不仅牵涉腹直肌,还牵涉更多的肌肉。 

2003年,获得认证的力量教练胡安·卡洛斯·桑塔纳(Juan Carlos Santana)在 力量与调理杂志 在Serape效应上。他写道,您的核心是由相连的肌肉组成的,这些肌肉在身体的前部,脖子的后方,下背部和躯干的前部伸展。 

这种图案类似于Serape,一种传统的墨西哥服装,穿着在脖子后面,在身体前面交叉并塞入一个’的皮带。 Serape的肌肉将相对的肩膀与相对的臀部相连,并通过旋转产生力量。这些肌肉包括菱形,前锯肌,外斜肌和内斜肌。 

确保核心锻炼包括轮换方面,对于实现完全有效的核心至关重要。 

核心肌肉

您的核心包含多条肌肉,了解它们是什么以及它们如何工作对于获得更坚固,外观更好的中段很重要。这是主要核心肌肉的分解。 

腹直肌

腹直肌通常是大多数人说“腹肌”时指的核心肌肉。”它明显地垂直延伸到躯干的前面,并导致脊柱弯曲 (仰卧起坐和抬腿等)。当人们训练自己的核心时,该肌肉群通常是最有针对性的,并且在更高级的举重运动员和运动员中可以非常抗疲劳。

斜角(内部和外部)

斜角沿躯干斜向(在两个方向上)’侧,负责输出旋转力并抵抗脊柱上的旋转应力。诸如投掷,砍伐,奔跑之类的运动,甚至更少的动态运动(下蹲),都需要倾斜来稳定骨盆和脊柱。

腹横肌

腹横肌是较深的肌肉群,有助于稳定核心和脊柱结构。这些肌肉可以通过木板,举重和其他需要整体控制和稳定躯干(举重物,全身力量提升等)的整体运动作为目标。形成强壮的横腹肌可以在大多数动作中帮助您提高整体核心力量和功能。

脊柱竖立

您的脊柱直肌位于您的下背部,并平衡其他核心肌肉,从而在整个核心部位形成对称性和肌肉平衡。

为什么要训练核心

尽管我们认为每个人都应该拥有坚强的核心,但是拥有一个核心的原因因运动员的数量和类型而异。正如本指南中所讨论的那样,坚固的核心使您更稳定,可以更稳固地支撑电梯,从而更安全,并且在美学上令人愉悦。一个人训练自己的核心的原因可能不同于另一个人。下面,我们详细介绍了在不同人群中进行核心培训的好处。 

力量运动员

下蹲,卧推, 以及其他负重运动都需要脊柱稳定性,以防止运动员遭受严重的伤害,例如椎间盘打滑或肌肉撕裂。坚强的核心能力使运动员保持僵硬。有力量的运动员应该记住,复合运动已经在某种程度上与核心结合。因此,他们可能不需要太多直接的核心工作。您仍然可以从上面的列表中选择几个练习,并在锻炼结束时进行练习以增强核心力量和稳定性。 

通用起重器

增强的肌肉耐力和核心力量可以转化为改善的美感(仅当您的饮食指定时),在某些需要核心力量(游泳,CrossFit,跑步,体操等)的运动和竞技项目中提高性能,并提高稳定性。

日常人口

不太活跃的人仍然可以从“核心运动”的训练中受益,但是,他们中的许多人也应该整合各种锻炼方法,以促进整体健康。通常,可以将蹲下,卧推和其他复合运动等复合运动归还给新手,并教给新手,这使它们成为在有限的训练时间内执行的省时,有益的运动,而不仅仅是做仰卧起坐或膝盖运动加薪。

重要的是要注意,初学者和日常人群将从大多数形式的健身中受益。针对核心的培训在这些类型的程序中经常占有一席之地(通常在纠正和入门课程中)。话虽如此,每天的人群应该强调一种健身方案,该方案首先关注全身运动和复合运动,而不是专注于单点和高度特定的身体部位训练(以提高整体训练效率)。

老龄化个人和服务对象

衰老的人和惯于久坐的人可能会受到核心不稳定,受伤和其他问题的训练,这将限制他们训练此清单上一些更高级动作的能力。首先,必须了解为什么他们不能(强度限制,身体控制,疼痛等),然后确定在这些参数内发展核心力量的最佳途径。

保持,木板和Pallof压力机等运动是开始的好地方,因为它们使救生员能够快速稳定自己,并且不需要大范围的运动。注意:许多人会仰卧起坐,这对这些类型的人(对于腰椎)可能是最好的,也可能不是最好的。

更多核心培训技巧

现在,您可以掌握最佳的腹部锻炼来增强您的核心力量,您还可以查看其他有关力量,力量和健身运动员的有用的核心训练文章!

特色图片:雅各布·隆德/ Shutterstock

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