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主要肌肉生长的10种最佳手臂运动

通过这10个动作升级您的手臂训练。

It’想要大武器是可以的。举重可以增强您的信心,改善健康状况并使您变得更强壮-但想要穿着毛衣看起来浅黄也是一个完全可以接受的目标。除了美学,更大的更强壮的手臂可以帮助您减轻体重—毕竟,它们’re key players in 推动 动作-不太容易受到严重伤害。 

下面,我们’整理了您可以做的10个最佳手臂练习 增强肌肉。您’您还将了解有关如何将手臂训练专门编入其他训练日以及如何进行锻炼的更多信息。 

最好的手臂运动

EZ-Bar Curl

的主要好处 杠铃卷曲 相对而言,它可以使您站立和卷曲时都可以举起更多的重量。并通过使用ez-bar-一种相对实惠且易于访问的 一件家用健身器材 — 您的手稍微向内转,减轻了潜在的手腕疼痛,使您的举​​起力比标准直杆更大。 

Ez-bar卷曲最佳手臂运动
图片由Imporvisor / Shutterstock提供

EZ-Bar卷曲的好处

  • 您可以相对于其他加权二头肌锻炼来增加更多的重量。 
  • 与直杆相比,倾斜的握把在手腕上会感觉更好。
  • 相同的角度握力使您比起标准的杠铃弯举器,身材更好。

如何做EZ-Bar卷曲

向ez栏加载重量,您可以舒适地卷曲它并保持良好的状态(这意味着您没有使用动量来欺骗重量)。握住杠铃的中间部分,使您的手成一定角度。将手臂放在两侧并弯曲肘部,以将重量朝着肩膀卷曲。放低重量,以便在控制下完全伸展手臂。  

浓度卷曲

阿诺·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)在1975年的电影《抽铁》中使浓密卷发闻名。奥地利橡树弯下腰,一只手放在膝盖上,另一只胳膊curl直地举起重物。阿诺德确实领先于他的时代。 ACE健身 测量了八种流行的二头肌锻炼的肌肉募集情况,发现集中卷曲远未达到最佳状态。另一个好处是,这些动作一次可以单臂完成,因此您将做更多的工作,因此燃烧了更多的卡路里,而这从来没有真正伤害任何人。 

浓缩卷发的好处

  • 该浓度引起任何卷曲的最大肌肉吸收。
  • 一次弯曲一只手臂会燃烧更多的卡路里。 

如何做浓度卷发

抓住一个轻型哑铃,一只手握住它。铰接臀部,将另一只手放在膝盖上(也可以支撑在长凳或哑铃架上)。让已加载的手臂笔直向下延伸。保持手臂成一直线,弯曲肘部,将重物朝相反的肩膀卷曲。您应该在二头肌上感觉到强烈的,几乎是痛苦的收缩。 

锤卷曲

这种变化使您的两个手掌朝上卷曲两个哑铃。与ez-bar弯曲类似,此中性手腕位置通常更舒适。 这种卷曲变化 众所周知,它的目标是肱二头肌肱二头肌,肱二头肌位于二头肌下面,使您的手臂看起来更粗壮。 

[相关:3个原因 二头肌卷发对您的肩膀有益]

锤子卷曲的好处

  • 面向手掌的位置使您的手腕舒适得多。 
  • 锤头弯曲的目标是经常被遗忘的肱二头肌肱二头肌,这会使您的手臂显得较粗。 

锤子如何卷曲 

每只手握一个哑铃,并确保您的手掌彼此面对。保持胸部抬起,并将重物朝肩膀卷曲。您可以让肘部稍微向前移动。当哑铃靠近您的肩膀时,感觉会收缩,一旦找到,就将其保持一两秒钟。在控制下将重物放低。 

二头肌电缆卷曲

当您卷曲哑铃或杠铃时,由于重量更接近您的身体,因此在练习的顶部和底部变得更加容易。电缆在整个卷曲运动范围内都很重。另外,您可以使用ez-bar附件,绳索甚至是一对手柄来卷曲,而不仅仅是使用直杆。而且,如果您想执行一个落落操作(在此过程中您可以卷曲较重的砝码,放下砝码,再次卷曲并重复),则可以轻松地调整砝码堆栈。

 

 
 
 
 
 
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电缆卷曲的好处

  • 整个运动过程中,肌肉始终保持紧张状态。
  • 升降机可以使用任何附件以获得不同的感觉或角度。
  • 可以快速调整水滴的重量。 

如何卷曲电缆

将电缆滑轮设置到机器的最低点,然后连接选择的钢筋-直杆,ez-bar和绳索都是标准选项。选择适当的重量,然后双手抓住手柄。向后退几步,以使重物悬吊并拉紧电缆。慢慢将杠铃向肩膀上方卷曲,然后在控制下将杠铃向下放回原位。 

振奋起来

引体向上是 体重 此举以其背部健身优势而著称,但二头肌在这项运动中也至关重要。而 振奋起来 不会隔离您的二头肌,但会产生很大的压力。那是因为您要增加整个体重。想一想:假设您的体重为200磅,并且可以在杠铃上卷曲100磅-引体向上就是让您多拉100%。 (我们知道仰卧起坐和杠铃弯曲是 不同的二头肌练习,因此重量增加不完全可比,但仍在增加。)

引体向上的好处

  • 此举还针对您背部的肌肉。
  • 二头肌将帮助增加比大多数人可以卷曲的重量。 

如何进行引体向上

抓住带有手把的上拉杆,然后将身体完全伸开,使身体垂下。将您的肩blade骨挤压在一起,并向上举起身体,并用肘部引导。一直拉直到下巴在杠铃上或上方,在控制之下将自己放低。 

哑铃头骨破碎机

尽管名称很阴险,但这可能是您可以做的最肱三头肌动作之一。您可能已经意识到这一点,因为 颅骨破碎机 一直是工作日,但我们没有确切的日期,但是已经有一段时间了。哑铃版本允许您隔离每条手臂,从而使较弱的一侧板状板片紧贴。您也可以将手掌朝上或彼此面对来进行这些操作,这通常会使手腕更舒适。头骨破碎机不是’t a 新的三头肌锻炼 但它’s an effective 上 e.

哑铃颅骨破碎机的优点

  • 可以单方面做哑铃式碎骨机,以使较弱的一侧跟上。
  • 可以通过中性握力来执行这些操作,以提高手腕舒适度。 

如何做哑铃头骨破碎机

拿起两个轻度至中度的哑铃,然后首先放回长凳上,双脚牢牢地放在地板上。将两个哑铃举到胸前,手臂完全伸出,手掌彼此面对。弯曲肘部,将哑铃降低到您的前方和肩膀的顶部。可以让您的上臂稍微向后移动,因为这也可以增加三头肌的伸展感。 

因能够将肌肉合而为一而受到称赞’胸部,肱三头肌和肩膀。您的核心也将得到锻炼,因为身体在两根平行杠之间悬挂时会自我稳定;如果您将身体向前倾斜,则最好对准胸部的肌肉;但是,保持您的躯干直立,并且负荷会更多地移到肱三头肌上。与引体向上类似,您强迫三头肌支撑整个体重,这很可能比在电缆机或直杆上举起的重量还要多。  

 

 
 
 
 
 
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浸洗的好处

  • 肌肉不但无法承受杠铃杆的重压,而且还无法承受全部的体重。 
  • 当您稳定悬浮的身体时,您的核心也将得到锻炼。 

如何做浸

将您的肘部锁定在两个平行杠之间。保持稳定,然后弯曲肘部以降低身体,直到手臂弯曲90度为止。保持胸部向上,身体挺直,使肱三头肌比胸部更有效。按下备份。 

J.M.新闻 

这项运动是力量举重运动员J.M. Blakley的脑力劳动,他装备了710磅的板凳,除了将杠铃降低到脖子上并保持肘部弯曲以保持三头肌的张力外,它实际上是卧推机。这款卧推式头骨破碎机混合动力工具使您可以在三头肌上施加更大的负荷,从而产生更大的刺激力,并且可以将更多的残留物带入卧推中。

[相关:5个非常规 卧推更大的技巧]

J.M.新闻的好处

  • 此举使您的三头肌负担重于常规头骨破碎机所能承受的重量。
  • 此举更加类似于卧推,将其直接运用于举重运动员或力量发烧友的运动中。 

如何做J.M.新闻

设置在卧推上并握紧杠铃,两手分开与肩同宽。保持肘部弯曲45度,然后将杠铃降低至胸部。当您开始感觉到胸部在工作时,大约在一半时,将横杆移回前额,这样’最终坐在你的脖子上。您应该感到肱三头肌舒展。反转动作。 

三头肌俯卧撑

你可能不知道’不需要介绍给 三头肌俯卧撑 —它’是经典。只用肱三头肌向下推附件,即可完全隔离该区域。电缆还可以使肌肉保持恒定的张力,您可以将 各种手柄 使握力变化,更好地感觉到收缩或减轻肘部或腕部疼痛。 

三头肌俯卧撑
图片由Lyashenko Egor / Shutterstock提供

三头肌俯卧撑的好处

  • 电缆机使肌肉保持恒定的张力。
  • 您可以完全隔离三头肌,因为没有其他肌肉可以移动体重。
  • 各种握把可提供更大的舒适度和不同的角度。

如何做三头肌下推

将电缆滑轮设置到最高位置,然后连接选择的手柄-直杆,ez杆,绳索或D形手柄。用双手抓住它,离脚大约一英尺左右 电缆机。保持肘部向两侧倾斜,并从大约胸部高度的杠铃开始。弯曲肘部以向下推杆,直到手臂完全伸展。手柄应放在您的臀部。缓慢将重物放回初始位置。  

三头肌回扣

好的,这不是健身房中最糟糕的动作,但是您可以用它来隔离肱三头肌。另外,由于您需要铰接臀部并向后直接推动哑铃,因此只需要轻便即可。只要减轻您的肌肉负担,就可以避免遭受潜在的伤害。 

三头肌回扣的好处

  • 由于身体的位置,隔离三头肌所需的重量更少,因此,这是一种固有的安全运动。 
  • 由于您只需要轻便的重量,因此此举很容易实现,甚至可以用水壶或装有背包的背包完成。

如何进行三头肌回弹

用两只手抓住一个轻型哑铃,并向前弯曲臀部,直到您的躯干与地板大致平行。将您的手臂弯曲90度,然后将肘部向两侧弯曲。弯曲肘部,然后将手臂向后伸展,直到伸直为止。保持收缩以保持节拍,然后将重物放回到身体两侧。 

您应该多久训练一次手臂?

您需要弄清的第一件事是每周的总交易量。对于肥大(肌肉生长),更好(在合理范围内)。一项研究让举重运动员同时进行 卧推 并每周蹲三下。一组每个锻炼进行一组,另一组进行三组,第三组分配每个锻炼五组。在增加肌肉方面,高容量组的效果最佳。 (1)

您的手臂远小于胸部和腿部,因此您可能不需要那么多的体积。到那个时刻 手臂训练频率,我们建议介于 每周八到十二套新的起重器 (一年或更短的举重经验)和 每周10至14套,适合更多经验丰富的健身者。请记住,这些设定建议是针对每个肌肉群的。 

肱二头肌弯曲手臂练习
图片由Imporvisor / Shutterstock提供

你怎么 分散手臂训练 也很重要您可以在一次锻炼中将三头肌和二头肌分别抽出八组,但是这样会冒着风险 域名。而且,由于您的Bi和Tri参与了许多上身运动,因此肌肉酸痛可能会妨碍您进行其他锻炼。相反,您可以 将您的手臂训练分为每周两次至三个锻炼,与相似或无关的肌肉群配对。

您的 二头肌参与所有拉动作,而三头肌负责推动。一些举重者更喜欢将二头肌和三头肌与不招募它们的肌肉配对,例如胸部和二头肌或背部和三头肌,因为您的手臂会更新鲜。其他人则认为您已经对该区域感到疲劳,并且肌肉协同工作,因此,将它们协同工作是最佳选择。如果遵循上半身和下半身的分割方法,则在上半身锻炼结束时将几组每条肌肉固定在一起。您可以决定最适合您的方法。

如何进行手臂训练

建立更多的肌肉手臂归结为 进行性超负荷,这意味着每次锻炼都会使您的肌肉压力增加一点。这可以通过增加重量,进行更多次重复甚至更改速度来实现。为了简便起见,我们建议尝试使用渐进式重载。 

为每组选择一组代表,然后每周向每组添加一名代表。例如,您可以做三组,每组10次,用于锤击。四周后,您将执行三组,每组13次。四周后,将代表降回您的初始代表编号,并将体重增加两磅半到五磅。重复该过程。

杠铃卷曲
图片由ArtOfPhotos / Shutterstock提供

在较低和较高的rep范围内训练。少做些功夫,重做就不会使您变大,反而会使您变得更强壮。 (2) 和T帽子 力量会让您随着时间的流逝而举起更多的重量, which is what you need to do to continue to overload your target area progressively. In this instance, strength isn’t the end goal —它’s a means to an end. 肌肉越强,肌肉越大

良好的一般经验法则是,在锻炼开始时将重物抬起,然后继续使用更轻,重复率更高的装置。否则,您会太累而无法增加体重。通过进行五到八次重复的锻炼开始您的手臂锻炼,并且在不失败的情况下可以进行一次重复锻炼。然后,执行其他练习八至十二次。 

更多手臂训练技巧

通过选择有关二头肌和三头肌的所有文章,进一步提高您的手臂训练知识。 

参考文献

  1. Schoenfeld BJ,Contreras B,Krieger J等。阻力训练量可增强肌肉肥大,但不能增强训练有素的男人的力量。 医学科学体育锻炼。 2019; 51(1):94-103。 doi:10.1249 / MSS.0000000000001764
  2. Schoenfeld BJ,Grgic J,Ogborn D,Krieger JW。低负荷和高负荷阻力训练之间的力量和肥大适应性:系统评价和荟萃分析。 J Strength Cond Res。 2017年12月; 31(12):3508-3523。 doi:10.1519 / JSC.0000000000002200。 PMID:28834797。

特色图片由Imporvisor / Shutterstock提供

有1个想法“主要肌肉生长的10种最佳手臂运动”

  1. 在文章中,您说过“锤子卷曲对准肱二头肌,肱二头肌位于肱二头肌下方。”我想你的意思是相反的。只是抬头;)

    谢谢你的精彩内容!

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