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3分钟或更短时间内变得更强壮

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最佳在家减肥运动

Try these moves to elevate your bodyweight workouts 和 build strength.

如果你’曾经遇到过这样的污名,即只有在健身房使用受限或体重不足时,体重锻炼才有用’如果没有,以下体重锻炼的想法将被证明是不正确的。 

减肥运动的好处不仅限于方便。如果过去您发现体重训练太容易了,请尝试看看这些 四种方法使其变得更加困难.

对于其他任何受体重训练挑战但需要一些锻炼思想和/或调整才能产生更有意义结果的人,然后在下面重点介绍定位的以下四种体重锻炼 and 金字塔训练.

体重深蹲
图片来自Shutterstock / BublikHaus

腿节

腿部减肥日确实包括明显的锻炼 — squats 和 弓步。但是,此锻炼与之搭配的方式是高音量不间断超健身,如果做得好,应该使尝试爬楼梯的感觉与在健身房进行激烈的腿部锻炼一样。

的Workout

两轮:

  • 50体重蹲(常规姿势)
  • 25个体重反向弓步(每侧)—它’s okay to alternate.
  • 50个体重蹲(宽姿势)
  • 25体重 侧弓步 (每侧)—它’s okay to alternate.
  • 25个跳千斤顶
  • 25个琴桥
刺
图片来自Shutterstock / Gorodenkoff

如果看起来很多,那’s是因为。如果您的油箱中仍有汽油并且有更多的汗水要打碎,请增加第三轮。两轮总计为400次,三轮总计为600次。没有时间限制,所以 如果您需要添加休息时间,请这样做。 

Up 的Difficulty

Only move your upper body up 和 down along a vertical plane for all of the exercises before the glute bridge. 不要退缩,而是退步。不要让脚踩在外侧弓步上,而是要保持腿部踩踏,然后将另一条腿向侧面滑出。这将保持四头肌的张力,并允许在狭窄的空间内进行锻炼。

训练技巧 

For the squats, the 弓步, 和 the glute bridges, drive 通过你的脚跟。您的脚掌使您保持平衡,但在代表期间不要承受任何力量。

培训任何人的其他提示 赤脚 或穿袜子:在下蹲和弓箭的偏心运动中,尝试用脚抓住地板。然后在同心运动中仅驱动脚跟。用脚抓住地板有助于平衡,并在运动过程中保持膝盖正确对齐。

最后,它总是需要重复:保持您的核心参与度-想像您’重新佩戴一条紧握腰带的重物。

[相关:查看这些 10种弓步变化可增强腿部力量。]

俯卧撑运动指南

推销日

是的,每个人在隔离时都可能不得不将俯卧撑纳入其日常训练中。是的,很多人 做错了。公平地说,适当的俯卧撑技术不一定是那些习惯于始终如一地进入健身房的人,因为举重床和杠铃可以帮助增加胸部。但是,那里’现在没有借口不学习如何正确地做它们,并将其纳入下面的这种锻炼中。

的Workout

4轮:

[相关:尝试使用此俯卧撑程序 warm up your wrists, arms, 和 shoulders.]

哦,男孩,这真是个傻瓜。两轮之间让自己休息三分钟;摇动手腕,检查一下’不要爬肩膀,让呼吸恢复正常。这个金字塔锻炼是 很多时间处于紧张状态。

您’ll amass 八十个俯卧撑 (standard 和 diamond) upon completion of this workout. Assuming you performed them all with 适当的形式, the pump 和 the fatigue should be pretty apparent.

同样,没有时间限制。如果需要,请稍事休息,但要在休息前完成一整回合。

体重头骨破碎机在地板上
轻巧的头骨破碎机

Up 的Difficulty

 Hidden in this workout on paper is how rigorously it tests core stability. After all, between the push-ups 和 planks your 膝盖永远不要触地.

训练技巧

每当您进行俯卧撑或 它的任何变化, 保持你的 shoulders pulled down 和 back。提示这种情况的一个好方法是,在俯卧撑的状态下,想象一下将后部安全带触到尾骨。与此同时, 参与您的核心 尝试将臀部向胸部倾斜。 在整个运动过程中,该位置应保持稳定。

另外,如果您尚未接受 不应该张开你的手肘 在俯卧撑期间,那么您将不得不接受自己’浪费你的精力。

[想为您的俯卧撑增添趣味吗?尝试 这8种变化。]

Plank 核心时钟
图片来自Shutterstock / 22Images Studio

的“Core Clock” Workout

在进行核心锻炼的想法吓跑之前,请考虑一下在推销日完成的所有木板工作之前,请听我说。该锻炼方法有趣,可以用于大量不同的体重锻炼,并且可以清晰地显示终点线。即使您讨厌自己的核心,“Core Clock” is worth exploring.

是什么“Core Clock”?

想象一下,地板上有一个大的钟面,可以放在里面。时钟上的每个数字是您移至下一个数字之前执行的给定运动的秒数或重复次数。

让’以木板为例。想象你在木板上。那’s the 12 o’时钟位置。将木板放在那儿12秒钟,然后 同时保持木板, 整齐身体 这样你的头在1点’时钟位置。保持一秒钟。然后移至2点’时钟位置并保持两秒钟。继续进行此操作,直到全天候工作。全天候工作被认为是一个“Core Clock”.

的Workout

3轮:

  • “Core Clock”登山者(一名代表是每条腿的登山者)
  • “Core Clock” plank to pikes (纸碟 如果不这样做,脚下会更容易滑动’t have 核心滑块)
  • 休息两分钟
  • “Core Clock” Ab卷展栏 (如果您不’如果没有腹轮,双手下面的纸盘会起作用)

其余部分在中间轮到,因为“Core Clocks”比乍看起来更困难。我们希望确保您的核心在整个运动过程中始终保持参与。如果您需要其他休息时间,请使用下背部作为信号。当您感觉到下背部凹陷时,您知道您的核心是’t taught. 如果你 can’改正该问题后,请稍作喘口气,然后再继续操作。

训练技巧

唐’赶紧通过这些。只是因为他们’re called “Core Clocks” doesn’t mean you’re on one. Slow 和 controlled movements will be helpful here. Focus the engagement on your core on each rep.

登山者
图片来自Shutterstock / George Rudy

包起来

如果你 are without access to weights 和 a gym, 不要’t be upset. Using your bodyweight will continue to be an effective tool for working out. Hopefully, workouts like the ones above will prove that 和 spark your creativity to gradually add or innovate upon them as you level up.

图片来自Shutterstock / George Rudy

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