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力量和肌肉增益的7种最佳背部锻炼

这些是改善力量,运动能力和肌肉清晰度的最佳背部锻炼。

没有强大的后背,您赢了’不要在举重和/或运动方面太过分。背部肌肉可以帮助您 扭你的躯干,将您的手臂从头顶上拉下,最重要的是,稳定您的脊椎。训练这些必不可少的肌肉时,’通常,它在拉动和扭转运动时会更有效。此外,更大,更强壮的背部将帮助您更有效地进行硬拉和卧推。 

在这里,你’将了解有关为什么背部训练很重要以及如何将其应用到日常工作中的更多信息。还有,我们’我们为您安排了七个最佳背部锻炼,以帮助您进行日常锻炼。 

最佳背部锻炼

硬拉

硬拉是最好的复合练习之一 您可以这样做以增加背部的力量和肌肉质量(以及臀部和腿筋)。硬拉具有使用中度至重负荷向背部施加压力的能力,并且经常可以在更大的体积和负荷下进行训练,最终提供了一种独特的训练刺激。

硬拉的好处

  • 它不仅可以激活您的背部,还可以激活绳肌,臀部和臀部的肌肉。
  • 您 can load up the deadlift with a lot of weight (once you’re strong enough) to elicit major strength gains. 
  • 您 can also build more muscle since the deadlift can be done for lots of volume.

如何做硬拉

站立在负重杠铃的前面,双脚与肩同宽,臀部向后平放。膝盖应略微弯曲,以使您紧紧握住杠铃,使其宽度略宽于肩宽。保持拉力时,保持背部平坦且胸部向上,收紧背部肌肉,并伸直手臂。锁定所有物品后,同时将胸部和肩膀向上拉,同时将双脚推入地板,将杠铃抬至臀部。

拉起

不要认为上拉效果不如清单上的其他举动有效,因为 减肥运动。减轻体重会造成一定程度的不稳定,从而招募您的核心肌肉(以稳定身体)。此外,如果您的体重较重(例如超过180磅),那么您仍然会承受很大的重量。最后,当您需要有限的设备进行锻炼时,它总是很好。在这种情况下,您只需要 拥有上拉杆 完成这项工作。 

上拉的好处

  • 您 only need a pull-up bar to do this move, which you can buy for 您的家庭健身房 或在公园里找到。
  • 稳定自己的体重也将吸收您核心的肌肉。 
  • 您r muscles will still respond to the relatively heavy load that is your own body.

如何做上拉

假定杠铃的头顶握力比肩宽略宽。肩the骨挤压在一起,开始上拉时收缩核心和上背部。旨在将您的下巴拉到或超过杠铃水平。

弯腰排

弯腰行提供了很多运动差异。如果你 可以使用壶铃 和哑铃,您可以划船或坚持 比较传统的杠铃 变异。通过扭动臀部使体重分担到肚子上,您可以真正隔离背部的主要肌肉-拉特,陷阱和菱形。像硬拉一样,您还可以在其他后背运动上增加此重量,以增加此运动。因此,您可以 刺激肌肉以获得更大的力量 收益和增长。

弯腰排的好处

  • 您 can 有效地执行弯腰排 使用各种工具,例如壶铃,哑铃,甚至在 电缆机
  • 您 overload your muscles more efficiently as you’re able to move a lot of weight in the bent-over row position. 

如何做弯腰排

将脚与肩同宽站立,放在负重杠铃前,以此进行硬拉。铰接臀部,直到您的躯干与地板大致平行。握住杠铃的握力要比典型的硬拉握力宽一些。向后倾斜,使您的体重加在脚后跟上,划杠铃,用肘部拉动拉力,直到它碰到肚脐。 

胸部支撑排

您 perform a chest supported row by lying facedown on an 斜凳 和划船 一双哑铃 (或壶铃或杠铃)。胸部支撑可以消除动量,而仅依靠肌肉移动重量。如果您的下背部已经疼痛或疼痛,这种变化还可以减轻您的下背部的压力。

胸部支撑排的好处

  • 此举可隔离背部肌肉,因此您可以最大程度地激活它们。 
  • 不站立可以减轻下背部的负担,以支撑您的躯干,减轻下背部的压力。 

如何做胸部支撑排

将健身椅倾斜45度并朝下放置,这样就可以支撑胸部和腹部。每只手抓住一个哑铃,然后将它们划向两侧,直到肘部通过您的躯干为止。在控制下慢慢降低重量。

单臂行

单臂哑铃行是一种单侧行变化,可以增加上背部力量,肥大和纠正肌肉不对称。另外,它可以帮助 增加手臂和握力。

单臂行的好处

  • 通过一次锻炼身体的一侧,您可以更轻松地解决肌肉失衡问题。 
  • 除了瞄准背部肌肉外,您还应尽可能严格地挤压沉重的哑铃,从而大大提高握力。 

如何做单臂行

站在长凳旁边,使其与您平行。将同侧的手和膝盖放在上面,然后将另一只脚牢固地放在地板上。用你的空手伸手去拿哑铃。保持背部平坦,头部保持中立。将哑铃划向一边,直到肘部通过您的躯干为止。在一侧完成所有代表,然后切换。 

倒排

倒排运动是一种体重运动,可以产生与上拉相似的背部,手臂和抓地力。但是,倒排通常更容易完成,因为您不需要划船完整的体重。对于初学者来说,这是一个伟大的举措,可以增强他们的背部力量和身体控制能力。

倒排的好处

  • 您’ll engage your arms, back, and grip in a similar fashion to the pull-up for muscle activation.
  • 这是一个很棒的新手版本,它允许用户进行更困难的倒排变化,然后进行上拉。

如何做倒排

将酒吧放在架子上,以便支撑和稳定。当您躺在它下面时,您的手应该恰好伸到栏杆上。根据需要调整高度。将脚放在地面上,将身体置于俯卧板位置,牢牢握住杠铃,将肩blade骨拉在一起,然后将身体置于空心位置。将胸骨拉到杠上,确保肘部不向外张开,肩膀不向前折叠。

纬度下拉

lat下拉式选单可以将连接到电缆滑轮的拉杆拉到胸部。电缆’持续的紧张会增加您的肌肉在紧张状态下的时间(以获得更多的刺激和成长)。另外,对于那些尚不能进行引体向上的人来说,这是一个不错的举动。除了坐下的事实外,下拉式运动与上拉式运动基本相同,不同之处在于下拉式运动的重量远远小于自己的体重。 

拉下拉运动
和平工作室/快门

纬度下拉的好处

  • 电缆不断产生的拉力使背部肌肉更具肌肉活力。
  • 此举模仿上拉动作,因此是一项很好的练习,可帮助您完成第一个上拉动作。 

如何做拉下垂

将您的腿放在垫子的下拉区域,双腿放在垫子下,双手握住杠铃附件,其宽度略宽于肩宽。保持核心紧致且躯干直立,将杠铃拉到您的下巴,保持肩packed骨向下朝臀部压缩。慢慢降低重量。  

的好处 训练 您r 背部

人们经常提到 你的腿是你的基础。这种比较是合理的,但是您的后背将结构保持在一起。从头到臀部延伸的脊椎被固定在位,并通过背部的肌肉旋转。没有拉特,菱形,陷阱和脊柱竖立,您的姿势为零。 

对于运动员来说,坚强的后背至关重要。 您的背部肌肉可以拉动您的手臂,并与您的核心和臀部一起旋转躯干。如果您练习柔术,那么更强壮的后背意味着您可以用更大的力量来拖拉对手。攀岩者将能够长时间保持艰苦的姿势,并且能够更有效地提升。 CrossFit运动员将受益于进行引体向上,抓举和举重所需的背部力量。 各种携带 然后爬 

 

背部肌肉
FXQuadro /快门

坚强的背部确实可以改善举重程序的各个方面。即使您没有积极地锻炼背部,它仍然会在您的体重训练中发挥作用。 如果您卧推, a bigger back provides more of a base for you to stabilize on. 您r lats help 拉下杠铃,所以 拉力当然是卧推的一个因素

硬拉时,坚强的背部肌肉使您能够收缩(很难)支撑背部。这后撑会有所帮助 防止硬拉时脊椎变圆(又名猫背),最终可能导致伤害。 

How to Train 您r 背部

您’要么想自己训练背部,要么像胸部一样对抗肌肉,要么在硬拉的那一天。这是将背部训练纳入程序的三种流行方法,并且’由您决定哪个效果最好。

我们可以告诉你的是你’ll want to 每周为您积蓄12至18组音量。如果你’对起重较新,从12套开始,逐步增加到18套。从此列表中选择三到四套练习,然后在其中平均划分训练套。尝试使垂直拉伸与水平拉伸的比例为1:1。垂直拉力是经纬度下拉或上拉,这可以让您的背部伸直,抬起头顶。横向拉力是指您的手臂在您的前方伸出来训练背部时。 

有关如何操作的提示 每周进行一次背部训练,您可以参考BarBend’s guide on 如何变得认真坚强

更多背部训练技巧

最佳背部锻炼清单只是一个起点。阅读这些文章,以获取有关如何打造更强壮,更大后背的更多建议。  

特色图片: 和平工作室/快门

关于4个想法“力量和肌肉增益的7种最佳背部锻炼”

  1. 你好很棒的文章。
    I’一直在星期二进行硬拉,划船和大范围的拉低训练,并在星期五回来进行中性抓地力和下巴俯卧。我怎么知道我是否’m over training?

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  2. 如果我只做俯卧撑和下蹲,会伤害我的身体吗?我不’没有上拉杆,所以我不’不知道该怎么办。我只想均匀地使我的全身肌肉更大,更强壮。我不’我真的很在乎耐力。一世’m 15 by the way.

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    • 你好我有办公桌工作,不断注视着显示器已经在内部旋转了我的肩膀。如果您有类似的生活方式,那么将更多的精力放在背部上至关重要。这意味着,每次俯卧撑时,您都需要做一些向外旋转肩膀的动作。找到一些东西,发挥创造力,但请不要忽略这一点。否则,伤肩只是时间问题。

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