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八项最佳二头肌锻炼以促进更大的成长

通过将这八种动作添加到二头肌常规动作中,打造一对强大的袖子拥抱者。

大二头肌向世界传达您的信息’ve put in some 大汗淋漓 在健身房的权益。二头肌是一块小肌肉,但要使其成长需要时间,知识和智力编程。此外,二头肌会弯曲肘部-当您考虑时,这是一项非常重要的工作。否则,您将如何卷曲啤酒(啊, 高蛋白饮品)放在嘴唇上还是抱起孩子?二头肌’看起来不错他们发挥着真正的作用。 

对你来说好消息是 训练二头肌 非常简单-您可以卷曲,卷曲和卷曲更多。也就是说,某些练习比其他练习更好地完成工作。为了帮助您确定最适合您的产品,我们’我们将八种最佳的二头肌锻炼以及有关肌肉本身的更多信息以及如何将二头肌训练纳入您的日常锻炼中,一并列出。 

最好的二头肌锻炼

[相关:唐’t forget these 二头肌训练的十诫]

杠铃卷曲

杠铃弯举是经典的二头肌健美运动员。如果操作正确,此练习将针对二头肌,并且可以 增加严肃的大小和力量 到整个肌肉。与其他卷曲方式相比,您可以使用杠铃卷曲来卷曲更多的重量 ’重新用双手抬起单个工具。它’也很容易做到。只需加载杠铃,双手握住杠铃,然后将其抬起至下巴即可。冲洗并重复。 

杠铃卷曲

杠铃卷曲的好处

  • 简单有效。杠铃弯举的学习曲线很小,非常适合初学者,而更高级的举重运动员仍将受益于基本的力学原理。
  • 您可以通过增加二头肌的重量来更快地制造出更强壮的二头肌。

如何做杠铃卷曲

握住杠铃,握力低于肩膀。将胸部向上和肩blade骨紧紧拉在一起,将肩膀向后拉入插座,露出二头肌的前部。肘部应该位于肩关节下方,或者位于肋骨的稍微前方。使用二头肌使杠铃弯曲,确保不要让躯干向前倾斜,肩膀向前塌陷或肘部向后滑动到身体一侧(它们应稍微停留在肩膀前方)。

振奋起来

引体向上是 减肥运动 会导致二头肌的严重肌肉生长(和 背部) 除了一个 上拉杆。如果您的门上装有门上拉杆 家庭健身房, 然后’s all you need to 爆炸套引体向上。由于举重者要拉自己的体重,因此二头肌通常承受的重量比杠铃举起的重量重。但是,举重运动员通常可能会错误地执行这些动作,从而使他们的肩膀和 握肌

二头肌引体向上引体向上的好处

  • 要进行仰卧起坐,您只需要访问上拉杆,使其成为此列表中更易于访问的动作之一。 
  • 引体向上举起您的整个体重,使二头肌的负担超过了通常无法卷曲的体重。 
  • 您的抓地力和肩膀也会增强力量。

如何进行引体向上

悬挂在一根酒吧上,手掌朝您,双手分开,与肩同宽,或者稍微宽一些。在死胡同中,将您的肩blade骨挤压在一起,然后将身体向上拉,确保不要让身体向内折叠(很多人这样做),直到您的下巴在杠铃上或杠铃上方。 

EZ-Bar传教士的卷发

冰壶 讲台 延长运动的运动范围。结果,二头肌将处于较长时间的紧张状态,这通常意味着更多的肌肉生长。使用ez-bar,可将手向内旋转,使手腕上的动作更加舒适,并改变运动角度以针对二头肌中的不同肌肉纤维。

 

 
 
 
 
 
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EZ-Bar传教士卷发的好处

  • 使用牧师凳可以产生更长的运动范围,因此可以产生更大的肌肉张力,从而增加二头肌的生长。 
  • 使用ez-bar可使手腕更舒适。 

EZ-Bar传教士如何卷曲

坐在传教士的长椅上,将肱三头肌的背部放在垫子上。将您的身体摆在与标准杠铃二头肌卷曲相同的位置(胸部抬起,肩膀向后,肘部稍微向前)。握住内角件上的ez-bar手柄。这会使您的手比肩宽略窄,并且处于半倾斜的角度。将身体锁定到位后,在弯曲二头肌时向上弯曲杠铃,短暂停在卷曲的顶部以弯曲二头肌。在控制下降低重量。

锤卷曲

弦槌弯举哑铃时,手掌彼此面对。中立的手腕位置更加舒适,使举重器能够 提升更多的重量, 正如我们’通常会更强壮,手掌朝上。此举还针对肱二头肌肱和肱肱二头肌(外侧二头肌和前臂) 臂厚更大.

哑铃锤卷曲

锤子卷曲的好处

  • 腕部中立位置更舒适。
  • 您可以通过锤子弯曲来举起更多的重量。
  • 锤头弯曲瞄准二头肌内侧和前臂,以建立较密的手臂。

锤子如何卷曲

站立时双手各握一个哑铃。转动手腕,使其彼此面对。保持手臂伸向两侧,弯曲肘部使 哑铃 朝你的肩膀。在控制下将它们放低。

斜哑铃卷曲

为了使哑铃倾斜,举重者需要向后仰 倾斜健身凳。这样可以实现两件事:首先,它使动量脱离了方程式,从而使提升器无法欺骗重物。其次,随着手臂的延长而卷曲,运动范围更大,这最终使 卷曲变化 more effective.

倾斜哑铃弯举的好处

  • 倾斜的哑铃卷曲消除了动量,迫使挺杆保持严格的卷曲形式。
  • 伸直双臂举起可以增加运动范围,从而增加肌肉张力。

如何做斜哑铃卷曲

躺在倾斜约60度的倾斜长凳上,两只手各握一个哑铃。放下您的手臂,使其完全伸展。不要移动肩膀,将重量卷曲到肩膀上。保持动作顶部约一秒钟,然后在控制下缓慢降低哑铃。

反握弯腰行

您正确地将此运动视为传统的背部锻炼。它是。也就是说,类似于 振奋起来, 这个 弯腰 变异在很大程度上涉及二头肌。与其他二头肌锻炼相比,您可以控制更多的杠铃重量。此外,您还可以结合二头肌和背部肌肉来增强整体肌肉。

反握弯排

反向抓握弯曲行的好处

  • 除了二头肌外,反握弯腰的行还针对您的背部肌肉。
  • 与其他二头肌动作相比,您可以举起更多的重量。 

如何做反向握弯的行

抓住杠铃 副手握住与肩同宽的把手。假定适当的弯曲位置在行上方,后背平坦且胸部向上。将杠铃划到肚子上。用背部和手臂拉动,在控制下降低重量,重复进行重复动作。

电缆卷曲

当您弯曲哑铃或杠铃时,由于举重距离身体最远,因此运动在举升的中点最困难。但是,由于您要举起的重物一直悬挂在整个运动过程中,因此缆线在整个运动过程中都会使肌肉保持张力。这为肌肉增加了更多的张力,以促进更多的成长。您也可以将不同的手柄附加到 电缆机‘s pulley 从不同角度攻击二头肌。 

二头肌电缆卷曲
mrbigphoto / Shutterstock

电缆卷曲的好处

  • 在整个运动过程中,用缆绳卷曲可使二头肌保持恒定的张力。
  • 您可以使用电缆机上的不同手柄从不同角度瞄准二头肌。

如何卷曲电缆

将所需的手柄安装到设置为最低高度的电缆机的滑轮上。双手抓住手柄,向后退几步,以使电缆保持恒定的张力(在整个过程中,应将重物抬高)。将杠铃卷起至您的胸部,然后再将其慢慢放低。

浓度卷曲

集中卷曲完全是感觉二头肌有效。您坐在长凳上,将肘部放在大腿内侧,并使哑铃从完全伸展到收缩。通过一次在手臂上工作,您需要做更多的工作,因此您在燃烧更多的卡路里,并允许较弱的手臂弹起来。而且,孤立的冰壶姿势确实可以让您在卷曲轻哑铃时在二头肌上进行磨练。 

浓缩卷发的好处

  • 专注于二头肌的能力。
  • 一次在身体的一侧工作时会燃烧更多的卡路里,这实际上使您正在做的运动次数增加了一倍。  
  • 通过一次专注于一只手臂,您较弱的一侧会变得更强壮。

如何做浓度卷发

坐在双脚宽的长凳上,使您的手臂垂在中间,肘部放在大腿内侧。 握着哑铃,以受控的速度向上缓慢卷曲哑铃,专注于收缩二头肌以移动负荷. 在机芯的顶部,尽力弯曲,然后慢慢降低负荷。关键是在运动范围内的任何一点都不要使二头肌失去张力。

关于二头肌肌肉

二头肌在技术上称为肱二头肌,在拉丁语中为“手臂的两头肌肉”。二头肌横跨两个关节-肘部和肩膀。 它的核心功能是弯曲肘部并转动手腕

二头肌弯曲
尤利安·瓦伦丁/快门

二头肌是一条小肌肉,但是当您真正考虑它时,它们起着关键作用。每当您拿起东西或在头顶压东西时,您都在一定程度上弯曲肘部(因此也弯曲了二头肌)。想一想您上一次将手提箱装入高架隔间的情况。为了将行李放在头顶,您可能在将其抬起之前将其卷曲到胸部。小而强大-这就是您的二头肌。 

从美学上讲,二头肌是令人垂涎的肌肉。当有人要求您做肌肉时,您不会卷起裤腿并屈曲 小牛 或拉下衬衫领子以炫耀自己的陷阱-弯曲二头肌。许多举重运动员希望经典的二头肌达到高峰,这是肌肉向上突出的时候。不幸, 您是否有一个更加独特的二头肌峰由遗传决定,但是您可以扩大面积,这将在某种程度上转化为更大的峰。

如何训练你的二头肌

至于训练二头肌的频率, 您希望每周获得约10至14套。如果您是健身新手,则每周从八套开始。同样,二头肌是具有奇异功能的小肌肉,因此不需要大量的工作就可以促进生长。

最佳二头肌训练技巧
Srdjan Randjelovi / Shutterstock

我们建议您将肱二头肌与三头肌一起训练,因为它们是拮抗性肌肉 (您的二头肌弯曲了肘部,而您的三头肌使肘部伸展了)。您还可以将二头肌训练保存为背部锻炼之后,或者如果您遵循 推,拉,腿裂,度过了难忘的一天。由于您的二头肌是在大多数上半身拉举运动中招募的,因此将它们固定在那一天是很有意义的,因为它们已经有些疲劳了。

二头肌训练技巧

现在你’如果已经了解了最佳的二头肌锻炼方法,那么您可能想进一步加强二头肌训练。查阅其他有关卷发和二头肌锻炼的有用和有益的文章。

特色图片 mrbigphoto / Shutterstock

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