肌肉和运动的7种最佳减肥运动

当有人说进行体重训练很值得时，您可能会sc之以鼻，但我们建议您重新考虑您的位置。排除空气蹲可能赢了’给你500磅 后蹲，但是体重训练可以锻炼肌肉，改善肌肉 流动性，并且几乎可以在任何地方进行。 

在下面的列表中，您’会找到我们打赌的7种最佳减肥运动’我可能以前听说过。我们’不要骗你这些举动经过了时间的考验是有原因的-它们’可以帮助您实现自己的肌肉和运动能力。它们包括：

• 俯卧撑
• 蹲
• 倒排
• 振奋起来
• 格鲁特大桥
• 熊爬网
• 世界’s Greatest Stretch

最佳体重运动

以下列表包含七个最佳体重练习。他们是基本的吗？是的，但是没有’t mean they’无效。在选择这些动作时，我们专注于针对您的基本动作模式，并确保所有练习都参与多条肌肉。

我们还详细介绍了体重训练的好处，以及如何在没有体重的情况下进行这些运动。  

俯卧撑

的 俯卧撑 是提高上身力量的最基本，最有效的动作之一。它真的不能’做起来更容易。您四肢着地，保持背部挺直，反复上下降低自己 — 在此过程中锻炼胸部，肱三头肌和肩膀。您的核心也将受益，因为俯卧撑本质上是一块移动的木板，迫使您的整个身体保持稳定。

俯卧撑的好处

• 无需设备即可在任何地方完成。
• 俯卧撑激活核心。
• 它加强了整个躯干，使其成为有用的上身运动。 

如何做俯卧撑

双脚并拢放在肩膀下，将身体置于木板位置。保持腹肌紧绷，臀部稍微抬起。现在，在控制下放低自己，直到胸部距离地板约一英寸。稍等一下，然后将自己抬起来。 

蹲

看到深蹲出现在这个阵容中，您一定会感到震惊，对吧？当然，我们’讽刺，你已经知道，因为深蹲被认为是最好的动作之一 — 加载或卸载 — 改善您的活动能力并为腿部加税。有些甚至提到 下蹲 作为所有升降机（包括我们）之王。如果您想更快地冲刺，跳得更高，更重，看起来更性感 — 然后蹲下。 

深蹲的好处

• 您’通过深蹲可使您的身体在多个运动平面上运动以完成锻炼，从而提高运动能力。 
• 您ll gain more leg muscle as 下蹲 targets your glutes, quads, hamstrings, calves, and hip flexors. 

如何下蹲

站高，双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖并下蹲，同时推动臀部向后移动。保持蹲坐，直到大腿底部至少平行于地板或更低的水平（如果舒适）。穿过脚后跟站起来。 

倒排

想一想 倒排 作为上拉精简版。您’减少您的体重，所以’对于初学者来说更容易，同时几乎可以吸收所有相同的肌肉作为引体向上。倒排在技术上是水平划船运动，因为您的身体与地板平行，因此在定位方面，它可与电缆排和杠铃排媲美。就是说’因为您’不要用体重来压力你的肌肉，而是在抵抗重力。高级培训生可以淘汰很多代表，以进一步加重背部肌肉的负担。

倒排的好处

• 倒排对初学者都有用，他们可以’•抬高他们的整体体重，并增加想要进行高级后仰运动的高级运动爱好者。 
• 所需设备少 — 只是杠铃和架子。或者，如果你’在家里，请使用悬挂训练器，在关着的门上披上毛巾，两把椅子之间的坚固扫帚或坚固的桌面。 
• 此练习对您的影响很小’不要让关节和肌肉负重。 

如何做倒排

将杠铃放在电源架的挂钩中，离地面几英尺。躺在杠铃下面，这样杠铃就在胸部上方。伸出手臂，抓住杠铃。它应该设置得足够高，以使您的臀部和背部都悬停在地板上方。将您的肩blade骨挤压在一起，将胸部划向杠铃，或者尽可能靠近。

振奋起来（以及所有变体）

当您将下巴拉到横杆上时，这种上拉方式让您俯卧（向内转动）。像引体向上一样，引体向上吸收背部肌肉 — 拉特，菱形和陷阱 -但更强调二头肌。由于增加了二头肌招募，大多数人通常在这个位置上更强壮，并且可以抽出一些额外的代表。引体向上的任何变化都是增强，变大和学习如何控制体重的绝妙方法。

引体向上的好处

• 控制整个体重的能力。
• 您’可以使背部变得更强壮，更广阔，并使二头肌更加有效。
• 上拉杠 负担得起的，或者您可以在公园或公园的任何地方把它们拒之门外’一个可悬挂的酒吧。

如何进行引体向上

悬吊在向上拉杆上，手掌朝向您，分开与肩同宽。挤在一起的肩blade骨并向上拉，直到下巴在杠铃上或杠铃上方。如果你可以的话’尚不做仰卧起坐，尝试跳到最高位置，将自己保持在该位置10秒钟。这样做几次，目的是增加保持时间。 

格鲁特大桥

这项运动是训练者中针对臀部的一种流行选择，同时消除了背部和膝盖疼痛的可能性。您也可以加载 琴桥 增加您的臀部力量，这种力量会延续到您的硬拉和下蹲，或者进行一些不加重的预热动作。如果你不这样做’如果您在家中无法使用举重，则一次只踩一条腿就可以使斜桥更具挑战性。 

 

 

 

 

 

 

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Achieve Fitness（@achievefitnessboston）分享的帖子 上 PDT 2019年3月29日上午9:27

格鲁特大桥的好处

• 减轻背部和膝盖的疼痛’没有负载，您’重新仰卧。
• 将继续您的硬拉和下蹲力量。
• 直接针对您的臀部，同时在一定程度上增加腿筋的负​​担。

如何做格鲁特桥

躺在地板上，脚跟牢牢地扎在地上。收缩核心，将肚脐和肋骨拉入体内。穿过脚跟抬起臀部，然后将其从地板上放下。收缩臀部和腿筋。请注意，如果在下背部感到压力，请将骨盆塞入体内以减少腰部伸展（最小化下背部弓形）。 

熊爬网

爬行不是’只是为了婴儿。通过四肢着地并缓慢向前爬-保持背部伸直，膝盖在臀部下，离地面一英寸-’重新教导身体如何作为一个整体运动。稳定躯干将使您的核心发烧，向前推动脚将使四边形接合，并且肩膀将努力工作以移动手臂。总而言之 熊爬 随着时间的流逝，润滑将改善关节的协调性，增强核心力量并增强活动性。 

 

 

 

 

 

 

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Brahim Junior（BJ）Gaddour（@bjgaddour）分享的帖子 上 PDT 2019年8月26日上午8:03

熊爬网的好处

• 一次向前爬行一条腿和手臂会改善协调性。 
• 通过持续动动肩膀，臀部，膝盖，脚踝和腕关节来提高活动能力
• 您’由于四头肌，核心，肩膀和髋屈肌都在同时运动和稳定身体，因此可以激活更多的肌肉。 

如何做熊爬网

四肢伸直，双手放在肩膀下，膝盖直接放在臀部下。现在，将膝盖抬离地面一英寸。保持背部挺直，同时将右手和左脚向前移动几英寸。然后，在另一侧重复。不断重复以向前爬行。您也可以积极地挤压肌肉并保持在这个姿势上，以锻炼熊板。

世界’s Greatest Stretch

好，好，所以这不是’您想过的抽水机或出汗运动，但是机动性是必不可少的。世界’最大的伸展度可改善三个关键区域的活动能力-臀部，肩膀和胸椎（或T形脊柱）。它使您处于深弓步的位置，肘部接触地板，然后向上举起以支撑背部和肩膀。您可以（可能应该）在进行任何锻炼（加载或卸载）之前进行此操作’本质上是一站式热身商店。

世界的利益’s Greatest Stretch

• 在锻炼之前，激活背部，腿部，臀部，肩膀和核心。
• 它可以用于电路中以提高移动性并用作“break”进行更艰苦的锻炼

如何做世界’s Greatest Stretch

进入弓步姿势，以使前脚平坦，后脚放在脚趾上。将延伸腿的另一只手臂降低到地板上，另一只手臂伸到天花板上。保持10秒钟，然后将手臂降低到与前腿相同的一侧。在另一侧重复。

减肥运动的好处

那里’除了自己的身体之外，什么都不做的训练有很多好处。在这里，我们’从上述动作对您的动作产生的积极影响到需要零设备的事实，您将了解利用上述动作的所有优点。

他们’re Highly Accessible

也许您想要一个瑜伽垫来保护您的膝盖，但是除此之外，减肥训练不需要任何设备。的好处’由于COVID-19大流行，世界各地的大型体育馆已关闭，因此今天看来更有意义。无论您身在何处，都可以随时解决俯卧撑，下蹲和臀部桥的问题。 

您 can also get creative with how you structure a bodyweight workout at home. Try this deck of cards workout:

• 将一招分配给西装 — 因此，黑桃俯卧撑，球杆蹲坐，钻石粗麻布和心形倒排。 
• 抽出一张卡片，并根据该卡片上的重复次数执行与该衣服相关的移动；或11张代表面孔牌和15张A牌。 
• 尽量少休息。如果你’重新生锈，将甲板切成两半。 

他们 Help 您 Move Better

大多数体重运动模仿我们在日常生活中遇到的运动。我们蹲下椅子。当我们走上楼梯时我们冲刺；从技术上讲，我们在关闭车库门时会执行上拉。大多数运动模式可分为六个基本类别，即垂直拉力，垂直推力，水平拉力，水平推力，基于膝盖的运动和基于臀部的运动。这里’s的一个例子：

• 水平推： 俯卧撑
• 水平拉力： 倒排
• 垂直推动： 军事出版社
• 垂直拉力： 拉起
• 膝关节动作： 蹲
• 髋关节运动： 琴桥

通过进行体重锻炼，您’重新提高您在这些模式下的熟练程度，并使自己在这些职位上更坚强。那’不要说减肥训练赢了’不会使您在举起箱子时变得更强壮，但有时会因负重而执行这些举动，因此会失去您的机动性，因此会阻碍举动’s effectiveness. 

他们’re Generally Safer

什么’俯卧撑和卧推之间的主要区别是什么？如果你’re powerlifter 詹·汤普森，然后330磅负重落在您的肩膀和胸部。剧烈的运动会在肌肉上产生更大的机械压力，因此会引起更多的肥大和力量增加，但这可能要付出一定的代价。

如果你可以的话’用适当的形式抬起身体或过早尝试过多的重量，然后您’使自己有受伤的危险。举重运动员，举重运动员，举重运动员和举重运动员都非常举重，无论何时，他们将杠铃放在背上或抬起头顶时，都有受伤的危险。俯卧撑会不会受伤？当然可以，但是机会要低得多。  

他们’re Scaleable

您可能认为蹲着或俯卧撑是所有运动的基础，但那是’并非如此。真正的初学者可以蹲在椅子上，或从拉杆上垂下来建立底座，或者举起双手在沙发的边缘进行俯卧撑。 

当您最终超出上述基本变化范围时，有一些方法可以使体重移动更加困难。俯卧撑可以用一只手进行，下蹲可以变成1-1 / 2-rep蹲下，并且您可以抬高腿来倒排。 

如何进行减肥运动 

借助举重，您可以举起更多的重量或相同数量的重量来获得更多的重复。你不’体重运动没有选择，所以您’我将不得不依靠更多的代表。首先查找在举重前可以进行多少次体重运动。然后，开始执行三组动作，最多重复五次。每周或锻炼一次，每组增加一到两个代表。一旦您达到所有三组的最大销售代表，将销售代表的数目放回您的起始号码并添加一组。 您 can also alter the 速度 每个动作，使销售代表更具挑战性。 

更多体重训练技巧

现在，您已经对体重训练的基础知识和值得学习的最佳体重运动有了更好的了解，请单击下面的链接以了解更多信息。

• How to Train to Failure With Just 您r 体重
• 4全身体重AMRAP锻炼以保持力量

特色图片由LarsZ / Shutterstock提供