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大胸肌和强卧推的8种最佳胸部练习

通过这8次胸部锻炼,增加卧推压力并塑造更大的胸部。

整年都可以欣赏并注意到大胸部-它显示在背心或派克大衣下方。而且很有可能,如果您花了数年的时间将自己的胸甲提升到特里·克鲁斯的老香料业务水平,那么您也可能具有与之匹敌的紧迫实力。还没到吗这很酷。 

我们整理了一份八种最佳胸部锻炼的清单(是的,如果您已经顶好胸垫,仍然可以使用),以及一些如何训练胸部的内容。听取我们的建议,然后增加一些负担。

最佳胸部运动

杠铃卧推

卧推 是经典运动。举重运动员这样做是为了查看谁具有最强的力量,体育馆的老鼠会用它来增强自己的胸肌,而运动员则利用长凳来获得爆发力。卧推应该是您日常工作中的主食,以增加胸部的大小和强度。

杠铃卧推机的好处

  • 由于它是比赛中评判出的三台升降机之一,因此可以直接运到动力举升机上。
  • 卧推可以锻炼胸部,三头肌和肩膀的肌肉,因此您可以建立一个肌肉发达的躯干。
  • 与其他胸部锻炼相比,您可以使卧推承受相对较大的重量。 

如何做杠铃卧推

躺在长凳上,稍微弯曲下背部,然后将脚放在地板上。将您的肩blade骨拉在一起,以增强稳定性和上背部力量。抓住杠铃(不断变化的抓地力)并用力挤压手以弯曲手臂, 握肌 最大限度地。在不分担重物的情况下,考虑将杠铃拉到身体以触及胸骨/胸骨。向上压重物,确保背部保持拉紧,肩blade骨合在一起。

斜卧推

斜压 是某种 高架压机 和平板卧推,然后按杠铃(或 一对壶铃 要么 哑铃)从斜面上吸收更多的上胸部肌肉纤维,使肩膀负担更多。因此,强人喜欢使用这种紧迫的变化,因为它具有更多的结转给 原木印刷机轴杆清洁和压力机.

杠铃斜卧推的好处

  • 与平按变化相比,肩部和上胸部的激活更多。
  • 倾斜卧推器将结转至顶压器变化,因为它也增强了三角肌。

如何做杠铃斜卧推

调整一个 健身凳 因此它处于45度角,并且设置与平板压力机相似。开架 杠铃 然后开始将负荷向下拉,使其与上胸部(在锁骨下方几英寸)对齐。将肩blade骨拉在一起,肘部倾斜约45度。向上推杠铃。

下降卧推

第三个主要的杠铃卧推变化集中在下部胸肌上。由于肩部角度发生了变化,因此这种压力变化通常不如标准卧推器那么紧。 

杠铃下降卧推的好处

  • 由于您抬起的长凳的角度,肩关节上的应变降低了。
  • 更加重视下胸肌。 

如何做杠铃下降卧推

首先,将脚固定在下降凳上,然后将上背部和臀部固定在凳上(类似于平板卧推)。松开重物,将负载朝胸骨向下拉,同时保持肩blade骨在一起。按压杠铃以锁定肘部。确保不要让肘部在机芯中过度张开。

胸蝇

胸蝇-可以用哑铃或在上面 电缆机 —是一种流行的健美运动,可以拉伸肌肉纤维并增加肌肉。该泵将有助于将营养丰富的血液驱至目标区域,从而加快恢复速度。当您被迫独立稳定每个体重时,使用哑铃还有助于提高身体的协调能力。 

胸蝇的好处

  • 随着举重运动员被迫稳定并举起两个独立的哑铃,肌肉协调性增强。
  • 胸部苍蝇伸展是通过减轻手臂的重量来实现的,它的确会使胸部的肌肉纤维增加负担,并向该区域注入营养丰富的血液。 
  • 这是一种多功能运动,可以通过电缆机上的哑铃和壶铃来进行。 

如何做胸蝇

躺回长凳上(无论平坦,倾斜或倾斜,都没关系),每只手都握着一个哑铃。肘部略微弯曲,在控制下缓慢将手臂向两侧放低。现在,反转动作以接合胸部。您应该看起来好像在拥抱一棵树。 

哑铃卧推

哑铃卧推不允许您像举杠铃一样重,但是此举有很多好处。首先,您要控制两个哑铃,这会使您的胸部(以及肩关节周围较小的稳定肌)的动作与卧推的动作不同。如果您的一方较弱,那么这一运动的单方面性质可以使一侧赶上另一侧。如果你是一个 患有肩膀或肘部疼痛,用哑铃让你 操纵手柄 和手臂角度以找到更舒适的按压位置 

哑铃卧推的好处

  • 对于那些可能会感到肩膀酸痛或肘部酸痛的人来说,找到一个更舒适的按压姿势比较容易。 
  • 您将获得更多 关节和肌肉稳定性 从举起两个单独的哑铃。 
  • 由于每一侧都必须努力举起哑铃,因此您可以让身体较弱的一侧迎头赶上。

如何做哑铃卧推

坐在平坦的长凳上,然后向前铰接以捡起每个哑铃。将每个重物放在膝盖上并固定。向后倾斜,然后用膝盖将哑铃(小心地)朝您的方向,同时将重物压在胸前。降低重量,使肘部成45度弯曲,直到肘部折断90度为止。然后,将哑铃向上抬起。您也可以转动手掌,使它们彼此面对,并从此中间位置按。 

俯卧撑

我们需要在俯卧撑时卖给您吗?可能不是,但是如果我们不告诉您,因为您不用负担重物,那么在您的关节上进行俯卧撑会更容易,我们将提供什么样的训练资源。如果我们不提一提,因为它们相对安全,您可以抽出一堆俯卧撑来获得更大的体积(从而增加肌肉的成长),这将是值得的。不,如果我们忽略这些细节,那将不是一件很酷的事情。 

俯卧撑的好处

  • 因为你 锻炼体重,您的关节将不会像举重运动那样承受很大的压力。
  • 你也可以 做很多俯卧撑,所以随着时间的流逝,您会积累更多的肌肉锻炼张力。  

如何做俯卧撑

进入 木板位置,双手放在肩膀下方,向后平放,双脚并拢。将您的手掌拧入地面。您应该感到胸口紧绷。保持这个姿势,然后慢慢放低自己,直到胸部距离地板约一英寸。现在,通过手掌向后推动。 

是另一种减肥宝石。与俯卧撑(全力以赴)相比,您被暂停进行俯卧撑,因此您的整个体重都在发挥。您还将 认真招募三头肌,基本上所有 紧迫的动作,因此将它们与胸部配合使用将有助于增强协同肌肉。 

浸洗的好处

  • 您将同时增强肱三头肌和胸肌(这两个关键的压迫肌肉)。 
  • 您将利用100%的体重,这远远超过俯卧撑时举起的体重。

如何做浸

抓住浸入杆 牢牢抓住自己,将自己置于俯卧位置的顶部,同时将上背部紧紧并将肩shoulder骨挤压在一起。将您的躯干稍微向前倾斜,并让肘部向内弯曲,使其向躯干侧面稍微弯曲。放低自己,直到肘部弯曲约90度。准备好后,按一下手柄,将身体直立到浸入位置的顶部。

斯文德出版社

具有讽刺意味的是,在我们最好的胸部锻炼清单上看起来最愚蠢的举动可能会燃烧最坏的(我们的意思是最好的)。为了避免将两块板子放在脚趾上,您需要连续不断地挤压重物。仅此一项就可以激活这些PEC。然后,您将 张开双臂 进一步挤压胸部。的 压烫机(或压板) 与以下产品相比,具有较低的冲击力和安全性 重压。它还需要很少的设备(因此,您无需等待国际胸日开放的长凳。)

斯文德出版社的好处

  • 最后,这种紧迫的动作不需要您等待其他所有人完成自己的卧推设置。 
  • 挤压和按压的组合将在紧张状态下产生大量时间,导致严重的泵和肌肉肥大。 

如何做烫画

首先,取两个较小的配重盘(5磅或10磅),并用双手将它们压在一起。您的手臂应在您的前方向外伸出。

在主动将板夹在一起并且不让其滑落(恒定张力)的同时,将板保持向胸骨的方向拉动,同时将肩blade骨拉到一起。将板块带到胸骨区域后,弯曲胸部并向后压重物,确保将板块压在一起并保持胸内肌肉接合。

您应该多久训练一次胸部?

初学者(一年或更少的培训)应该每周训练12套,初学者(2-4年)可以每周增加14-16套训练,而经验丰富的体育锻炼者(四年或更长时间)可以每周可以做16到20场比赛。因为胸部是上半身的较大肌肉之一, 您可以比肩膀或手臂更频繁地训练它

斜哑铃卧推
Jaskinko Ibrakovic / Shutterstock

也就是说,您的胸部训练频率也取决于 你的锻炼分裂. 如果您是健美先生 如果他每周只训练一次胸部,那么对于一次训练来说,这20套训练可能就太多了。但是,如果您进行全身拆分,那么每次训练每次六组胸部,每周3次,总共可以产生18套,但每次锻炼的疲劳度都较小。需要关注胸部力量的力量举重运动员可以进行一次低重复,以力量为中心的训练,然后再进行一次高重复训练, 以肥大为重点的锻炼。在这种情况下,累积20套并不难。 

通常,您的肌肉至少需要48小时到72小时才能恢复。 如果您的目标是总体健康和美容,那么您可以轻松地每周训练两次胸部。通常,将胸部与三头肌配对-因为肌肉可以通过许多举重运动-或分别训练整个上身和下半身。同样重要的是,您训练胸部的频率就是进行胸部训练的频率。

如何进行胸部训练

为了变得更强壮,您需要在每次胸部训练中增加更多的重量或次数。。理论上这并不难。这是一个简单的哲学。当然,如果您只锻炼了一年,就知道说起来容易做起来难。 

即使您在每次卧推过程中只增加一磅的重量,您最终都会在一年结束之前停滞不前。最好的进步方法之一是结合代表和集合的方法。例如,假设您一次卧推225磅。 (如果您不知道自己的真实最高代表数, 可以使用我们的计算器 找出答案。)取其中的80%,并举起五组,每组五次。每周增加一名代表,直到您做五组八次代表。然后,将体重增加二分之二至五磅,并从五组重复五次开始。 

我们建议先从较重的胸部工作开始,然后再以较轻的重量开始进行处理,以增加体积。否则,您将使肌肉过度疲劳,太虚弱而无法举起足以增强力量的重量。 

更多胸部训练技巧

现在,在您的训练工具箱中,可以找到最佳胸部锻炼的清单,阅读其他一些与胸部训练有关的文章。 

特色图片:Jaskinko Ibrakovic / Shutterstock

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