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八项最佳腿部肌肉训练,可增强肌肉力量

爱它或恨它,腿的日子是不可商量的。使用这八个动作可以充分利用腿部训练

专家验证人: 迈克·尼尔森博士

您首先没有在这里听到它,但需要重复:训练双腿。腿痛可能会很痛苦, 域名 -诱导经验,但忽略下半身也会抢夺身体更多的肌肉,增强运动能力,并增加卡路里消耗。另外,您是否要从腰部以下看起来像楼上的大力神和小鸡丁?

为了进一步启发您享受腿部训练带来的好处以及我们敢说的乐趣,我们编制了一份最佳腿部锻炼清单。再往下,我们还深入探讨了腿部训练的好处。有很多。

最好的腿部锻炼

马上,您’重新注意两件事:首先,此列表上的所有动作都是涉及多个关节的复合练习或动作。尽管隔离运动(例如,躺着的双腿弯曲和腿部伸展)在训练中占有一席之地,但是复合运动可以吸收更多的肌肉,并且通常可以更好地延续我们的日常运动方式。 

二,后蹲不’t在此清单上。每个举重运动员可能只是喷涌而出 肌酸 读完那句话后,在屏幕上喝酒,但请听我们说。对于大多数人来说,前蹲是更好的下蹲选择,我们’ll explain why. 

前蹲

举重运动员 需要 后退 因为他们’要求参加比赛。就是说,其他所有人可能都想考虑放弃这种蹲坐方式,因为它的前坐式兄弟前蹲式。前蹲的一个好处是,由于人身不重,举重者被迫减轻体重。’t在前机架位置上同样坚固。因此,对于脊椎而言,锻炼本来就更安全。您可以’也不要轻易作弊。如果你可以的话’不能支撑您面前的重量,那么您就可以’t 和 you’将被迫将其丢弃。反蹲’看到升降机四分之一重的重量’远远超出了他们的能力。 最后,前蹲需要更多的胸部稳定性,并迫使挺杆处于直立位置,这对于核心招募和姿势更好。 

最佳腿部锻炼前蹲
照片由Berkomaster / Shutterstock提供

前蹲的好处

  • 由于将重物放在身体前方,因此前蹲比后蹲更安全。 
  • 前位姿势可以吸收更多的核心力量,并可以增强您的上背部肌肉,从而改善您的姿势。
  • 此举不允许举重运动员负担太重的运动,因为他们’将被迫放弃标准。

如何做前蹲

将杠铃放在动力架上,使其与肩同高,并承受适当的重量。将手臂直接伸出在您的前方,以便您的手触摸杠铃。将中三指放在酒吧上,然后抬起手掌,将肘部放在酒吧下,以便’重新直指。横杆应放在上胸部。对于缺乏活动能力的举升机,进入另一个位置是将杠铃放在您的锁骨上(很痛),并交叉双臂,因此’重新触摸对面的肩膀。该位置称为精灵架位置。向后退,使杠铃脱离机架,使肘部指向前方。胸部抬起,向下蹲,直到大腿底部与地板平行。现在,通过脚后跟向上推动。

保加利亚分体深蹲

在长凳上抬高腿会造成不稳定并增加运动’的运动范围。保加利亚语 蹲坐 ’s 不稳定会迫使您保持平衡,从而在臀部和四头肌中吸收较小的稳定肌肉。深蹲运动范围增加肌肉’s伸展运动-增强您的活动能力,并增强臀肌,绳肌和四头肌上的肌肉构建张力。 

保加利亚拆分深蹲的好处

  • 运动范围的增加,以提高活动能力和肌肉募集。
  • 保加利亚人分开蹲下会造成不稳定,从而招募了较小的稳定肌肉。

如何做保加利亚分裂深蹲

每只手握一个哑铃,并在长凳前站着一只脚。将一只脚,系上鞋带,放在长凳上。支撑您的核心并蹲下,直到双腿弯曲90度。您可以进一步蹲下,但不要’不要让膝盖接触地板。保持该向下的位置稍作搏动,然后向上驱动。 

压腿

的   压腿 没有’不能让您的躯干负重,而后背支撑靠在垫子上,从而给您带来更大的驱动力。因此,相对于大多数腿部锻炼,您可以增加此锻炼的重量。这个因素使腿部推压成为大腿越来越大的重要附件。它’这样也更安全,因为您可以简单地将雪橇放在架子上,但可以将手柄向内和向外旋转。另外,您可以更快地加载和卸载压腿器,使其对于下拉装置很有用。您可以执行高重复设置,剥离印版,再进行另一组检测,剥离印版等等。

最佳腿部锻炼腿部推举
照片由Kzenon / Shutterstock提供

腿部推举的好处

  • 您 can press heavier weights with just your legs.
  • 腿部按压使您基本上可以下蹲,但不会使脊柱或躯干承受沉重的压力。 
  • 对于高重复集和下降集来说,这是一个伟大的运动。 

如何压腿

坐在腿部压力座椅上,将脚放在雪橇中间,与肩同宽。将雪橇从机架中拉出,放下安全杆,然后将雪橇向您的胸部缓慢降低,直到大腿折断90度。向后推雪橇,但不要锁住膝盖。如果您在抬起重物时腰部或臀部从座椅上抬起,’重新使用过多的重量。 

罗马尼亚硬拉

这个 硬拉 变化几乎与标准硬拉相同,不同之处在于您将重量降低到中胫骨水平。因此,您可以减少重量,并通过更大的控制力来抬起脚。的 罗马尼亚硬拉 帮助你 增强肌肉,可以改善常规的硬拉,并增强臀部和腰部-从而减少受伤者进行类似动作的机会。  

罗马尼亚硬拉的好处

  • 罗马尼亚的硬拉迫使您通过更多的控制来举起更轻的重量,从而增强臀部和腰部。
  • 此举将延续到您的传统硬拉中。
  • 缓慢而受控的运动将有助于建立更多的绳肌。 

如何做罗马尼亚硬拉

与传统的硬拉相比,负重杠铃的重量要轻一些,但要保持相同的硬拉姿势,即两脚分开与肩同宽,并且双手在膝盖外侧抓住杠铃。抬起胸部,然后放低臀部,并向上拉杠,直到臀部完全锁定。现在,向后推臀部,保持背部挺直,然后降低杠铃直到’在您的小腿中间。您应该在腿筋上感到绷紧。 

北欧腿筋卷曲

这种体重绳肌弯曲使您跪下,双脚锚定在身后,仅弯曲膝盖就可以将身体向地面放低。这样就可以增加ham绳肌的负担,而仅alone绳肌可以支撑您的体重。 北欧绳肌卷曲 是锻炼肌肉并防止受伤的极好方法。 《物理疗法》杂志上的一项研究在丹麦的50个精英足球队在季中休息期间进行了为期10周的常规绳肌训练。一半的团队增加了两到三组,每组五到十二次的北欧ham绳肌卷,每周一到三节。在该季节中,添加北欧卷发的组的15绳肌损伤总数为15,而非北欧卷发的组为52。 (1)

北欧腿筋卷曲的好处

  • 您的肌肉更多’重新将您的腿筋与体重作为目标。
  • 腿筋受伤的风险较小,因为偏心(或降低)力量可以使腿筋健康。

怎么做 北欧腿筋卷曲

将脚固定在结实的东西(举重的杠铃,长凳,电缆机的腿)下面,并跪在瑜伽垫上。伸直双臂,保持躯干伸直,并屈膝弯曲,以将自己慢慢放低到地板上。越低,离锚点越远,移动的感觉就越难。用手抓住自己,然后将身体向后推回到起始位置。

倒刺

像任何弓步一样, 反刺 是单方面的锻炼,这意味着它一次可以作用于身体的一侧。仅此一项是有用的,因为它可以使您身体的目标肌肉(臀部,glut绳肌和四头肌)追赶另一侧(如果右侧或左侧占优势)。倒弓步也比向前或步行弓步更稳定’不会因前进的势头而失去平衡。相反,反向弓步通常是更受控制的动作。这种弓箭的稳定性非常适合想要增加机芯重量的初学者和高级学员–您’装载反冲弓箭会更轻松。 

最佳腿部锻炼反向刺
照片由UfaBiz摄影/ Shutterstock提供

倒刺的好处

  • It’与其他弓步变体相比,它更易于控制,因此非常适合初学者。 
  • 您’同时作用于身体的一侧,使落后的肌肉发挥追赶作用。
  • 先进的举重运动员可以比其他举重运动员更安全地加载弓步变化’s stable.

如何做倒刺

双脚并拢站立,双手放在两侧或臀部。退后一步,直到一只脚’在您身后,膝盖在地板上方一英寸左右。您的前腿也应以90度角弯曲。保持胸部朝前。现在,开车穿过后脚的球,并在控制下站起来。 

杠铃臀部推力

有一些主要的好处 杠铃臀部推力。首先,您可以直接瞄准臀部,臀部通常在弓步,下蹲和硬拉等动作中起辅助作用。此外,它还有助于增强您的臀部伸展机制,因为’机芯的主要功能。最后,强筋力意味着你’大多数相关锻炼将减少对下背部的依赖,因此应减少下背部受伤的机会。 

杠铃臀部推力的好处

  • 您可以直接将臀肌作为目标,这比其他任何运动都可以,这会延续到需要臀部力量的其他运动中。
  • 较强的臀肌将减轻您的下背部的一些机械压力,从而减少受伤的机会。
  • 鉴于杠铃髋关节推力是髋关节伸展运动,’髋关节伸展会变得更好-这也有益于其他动作,例如硬拉和下蹲。

如何做杠铃臀部推力

如果希望杠铃从地面上抬起,请在杠铃上装上橡胶板(如果可能)。现在,将杠铃滑向您,使其坐在您的臀部上。将上半身放在长凳上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。挤压臀部,抬起臀部,用双手托住杠铃以防摔倒,直到身体从膝盖到下巴成一直线为止。保持该姿势拍子,然后将重量放低。  

徘徊者

您 probably think that the 徘徊者 严格用于调理,而不是腿部运动。至少,即使您知道它的下身优势,’我可能想知道它是什么’在我们最好的腿部锻炼清单上做。徘徊者推动的驱动力是你的腿。如果您在沉重的船上装载沉船’重新给腿加税并引起 强度 肥大 响应。它’也减轻了您的负担,因为您’用上半身支撑着徘徊者-没有东西坐在你身上。推动徘徊者也直接转化为您冲刺和跑步的能力’推入徘徊者时,保持在同一位置。

 

 
 
 
 
 
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由CSCS PPSC的David Otey分享的帖子(@davidoteyfit)

徘徊者推的好处

  • 使您可以用沉重的脚来收腿,而不会向后背施加压力。 
  • 当您以更自然的跑步姿势加强双腿时,可以改善短跑速度。

如何做徘徊者

为多组推举加载尽可能多的重量。站在电线杆的前面,伸出双臂,然后用手抓住它们。现在,倾斜到徘徊者,直到您的胳膊弯曲并且您的肩膀几乎碰到两极为止。您的身体应该成角度,双脚放在身后,好像您正向冲刺倾斜一样。用双腿推动向前驱动徘徊者,并以缓慢有节奏的动作继续移动双腿。

的 Benefits of 训练 您r 腿部

有很多理由可以训练双腿:腿部训练可以改善腿部力量’爆炸的能力;腿部锻炼消耗更多的卡路里;腿部肌肉美观;并且,此清单上的所有动作都将帮助您整体上更好地移动。在这里,我们’我会更深入地探讨为什么不应该这样做的原因’t skip leg day. 

您’会变得更强大

几乎每个全身运动都从头开始-短跑,跳跃,甚至是猛拳。因此,加强双腿可以使周围的动作更加有效。一项研究发表在 运动医学杂志 让20名运动员每周进行两次四组10 rep最大后蹲训练,历时六周,以了解它如何影响他们的力量和力量输出。六个星期后,受试者的腿部力量得到了改善,后举动作的下蹲跳动作和摆势都得到了提高。 (2

您’会消耗更多卡路里

确定多少因素时有很多因素在起作用 卡路里 一个人每次运动都会燃烧-例如他们的体重,身高,体内脂肪百分比,他们的努力程度 ’正在工作,等等。事实证明,选择哪种运动也很重要。该杂志2017年的一项研究 PLOS一 测量了八种运动(三下半身运动和五上半身运动)的卡路里燃烧效果。研究人员将58位男性分为四组,每组分配两次练习。受试者进行了长达五分钟的恒定强度训练,其中多达他们的24% 最多一次 . They then performed “exhaustive bouts”最多获得其一代表的80%结果表明,腿部锻炼(半蹲,腿部推举和腿部伸展)的一项练习占80%’最大一次重复,每分钟最多燃烧20卡路里。 (3)

您’会更加对称 

你不’不需要花哨的研究来告诉你,如果你不这样做’训练你的腿,他们赢了’成长-然后,你呢’那个二头肌大腿大小的家伙会吗?即使您从未计划参加健美表演, ’使腿部与胸部,背部,肩膀并拢具有美感…you get the idea. 

Leg 训练 Can Improve 您r Ability to Move

除了更快,更有力地运动之外,腿部训练还可以改善您的日常活动能力。虽然你以为你’只在您扭动或蹲下时’re in the gym, that’并非如此。每当你弯腰捡东西时,’重新扭动臀部。如果你从椅子上起床’重新蹲。哎呀,走下楼梯本质上是一个弓步。明白了吗?随着时间的流逝,您在健身房中进行的下蹲,弓步和硬拉动作将使您变得更强大,更精通我们每天进行的动作。

随着年龄的增长,尤其如此。年龄越大,他们变得越弱,因此协调性和移动性就越差。对PubMed进行的一项研究(探讨老年人力量训练的效果)的分析得出的结论是,老年人群的力量训练可以减少肌肉减少症(或肌肉丢失)并保留运动功能。 (4)

更多腿部训练技巧

腿部锻炼的好处远远超出了本文的范围。毕竟,有八种以上的动作可以训练您的腿,还有无数种方法可以将它们应用到您的训练中。单击下面的链接以获取有关腿部训练的更多信息。 

参考文献

  1. Schache A.偏心的ham绳肌肌肉训练可以防止足球运动员的ham绳肌受伤。 J物理治疗师。 2012; 58(1):58。 doi:10.1016 / S1836-9553(12)70074-7。 PMID:22341384。
  2. Wirtz N,Zinner C,Doermann U,Kleinoeder H,Mester J.在有和没有应用叠加EMS的情况下进行深蹲运动对身体机能的影响。 体育科学。 2016; 15(1):26-33。 2016年2月23日发布
  3. Reis VM,Garrido ND,Vianna J,Sousa AC,Alves JV,Marques MC。从低强度到高强度运动的孤立阻力运动的能量成本。  一号 。 2017; 12(7):e0181311。发布于2017年7月24日。doi:10.1371 / journal.pone.0181311
  4. Mayer F,Scharhag-Rosenberger F,Carlsohn A,Cassel M,MüllerS,ScharhagJ。老年人力量训练的强度和效果。 Dtsch Arztebl国际。 2011; 108(21):359-364。 doi:10.3238 / arztebl.2011.0359

特色图片由UfaBizPhoto / Shutterstock提供

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