x

3分钟或更短时间内变得更强壮

世界纪录,结果,训练,营养,重大新闻等。 Join the 弯头Newsletter for everything you need to get stronger. Join the 弯头Newsletter for workouts, diets, breaking news 和 more.
弯头Newsletter

Denser背部的5种最佳低位锻炼

通过这五个练习来构建更强大,更大的下部lats(从而完成lats)。

大拉架有两个主要用途:在下蹲,硬拉和卧推期间,它们支撑脊椎,使您穿着毛衣看起来更大。然而,许多起重器在拉动lats时会遇到麻烦,因为我们在日常活动中使用它们的次数不多-这需要有意识的努力。较低的拉特经常缺乏 实力与发展,主要是因为许多人缩短了上半身拉动动作的范围,从而使桌子上没有收获。

以下是关于整体背部发育,力量和美感的五个最佳下位锻炼。除了概述经纬度下拉等可靠的运动之外,我们还提供更高级的尝试形式,例如弯腰弯腰的人行道。

最佳低位锻炼

编者注:BarBend上的内容本质上是提供信息,但不应代替医学专家的建议和/或监督。本网站上的观点和文章并不旨在用于诊断,预防和/或治疗健康问题。如果您有任何疑问,请与您的医生交谈。

宽握力下拉菜单

广泛的抓地力 纬度下拉 与传统的近握式版本相比,它更侧重于lats的外部和下部。较宽的抓地力变化可减少二头肌和前臂的工作,因为肘部屈肌较少,因此需要更多的拉特来减轻体重。此外,宽大的握持力使您可以改变手臂角度,从而将肘部从高处拉出并闭合并向内拉,这会引起您从低位的拉手收缩。  

宽握力下拉菜单的好处

  • 减少 二头肌的工作量 前臂意味着上拉架上的肌肉张力增加,从而获得更大的力量和肥大。
  • 增加您的背部和肩膀的宽度。

如何进行宽握力下拉菜单

面对lat拉下机,将大腿紧贴垫子下方。握住吧台的上方把手 紧握 然后将您的躯干稍微向后倾斜,深吸一口气。将杠铃拉向胸部的乳头线,同时保持核心紧绷并呼气。暂停一秒钟,然后慢慢回到起始位置,然后重复。 

哑铃行到臀部

单臂行 善于消除双方力量的不平衡,并且 一个伟大的上背部建设者。但稍作调整,它便是一个较低的经纬度构建器。开始练习时,不要划船 向上, 考虑拉 背部 -因为这将导致弧形的运动范围,其中重量开始于您的肩膀下方,结束于您的臀部。这可以帮助您真正感觉到较低的拉丝收缩和工作。 

 

 
 
 
 
 
在Instagram上查看此帖子
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Edward Koo(@ed_koo)分享的帖子

哑铃行对臀部的好处

  • 较大的运动范围在下部拉手上施加了更大的肌肉张力。
  • 朝臀部划船可减少单臂划船时耸耸上部陷阱的技术缺陷。
  • 有助于减少两侧之间的强度不平衡。

如何做哑铃行来臀部

将您不工作的手放在长凳上或 哑铃架 然后用另一只脚向后退一步。在前脚内侧牢牢抓住哑铃的同时,将哑铃划到臀部外侧,同时保持肩膀向下并挺胸。暂停一秒钟,然后慢慢降低到起始位置,然后重复进行代表。 

坐式乐队排

表演 坐排 带帮助将拉特置于恒定的张力下 使您的身体处于理想的位置,而不受哑铃和杠铃可能会锁定您的限制(想想杠铃路径)。 排成一排的钥匙的关键是使您的肩膀向外旋转,并有轻微的肩cap骨凹陷,并着重使用lats而不是traps。还有,因为你’不举重,你的关节赢了’容易受伤。 

坐式乐队排的好处

  • 在不增加关节压力的情况下,在下部拉手上施加持续的拉力。
  • 带子的上升阻力会增强您的锁定强度。

 如何做坐式乐队排

双腿伸直坐在地板上。 循环阻力带 围绕在脚的中间,每只手都握住一端。保持背部挺直,完全伸展手臂,然后划动肘部,直到它们通过您的躯干为止。为了更好地瞄准下拉特,请将手肘收拢在两侧。 

直臂纬度下拉

可以使用电缆机或便携式计算机执行此练习。 阻力带,但前提是相同的。您’抓住手臂伸直的工具(如名称所示),然后弯曲您的腿以将手臂向两侧拉。 如果您在任何拉动作中都无法感觉到拉特,则直臂拉提肌下拉运动是一项很棒的锻炼,也是一项出色的硬拉配件锻炼。 

直臂拉下的好处

  • 如果您感觉不到lats,可以通过练习来解决这个问题。
  • 由于二头肌的受累程度最小,因此在拉特上保持恒定的张力。
  • 如果您有肩膀或肘部疼痛,则适合关节。

如何做直臂拉下

选择您的设备(带子或电缆机)和选择的附件,直杆,手柄或绳索。握住附件,向后退一步,将您的躯干稍微向前倾斜,将手保持在肩膀上方。然后拉开,保持手臂伸直,直到您达到臀部并停顿一秒钟。慢慢回到起始位置并重复。

弯腰弯腰

大多数拉力训练将拉特训练到一定程度。为了更好地定位较低的拉特,您需要对此处或此处的技术进行一些调整以专注于它们。例如,从 弯腰 训练更多的肩more骨凹陷,这有助于训练下部lats。另外,它也更加关注二头肌。就像你需要一个借口。

行人弯腰的好处

如何进行弯腰弯腰

铰接你的臀部 抓紧杠铃 抓地力比肩宽略宽。 一起挤压肩s骨 然后划杠铃,直到碰到你的肚子。您希望您的肘部在整个运动过程中成45度角。保持该行的最高位置稍稍跳动,然后将重物慢慢放低。

关于童子军

拉特是人体中最宽的肌肉,相对较薄,几乎覆盖了躯干的所有背部肌肉(斜方肌除外). lats起源于胸椎(T7)的肩cap骨和棘突,一直延伸到构成下部lats或胸腰椎筋膜的腰椎(L5)。他们 插入肱骨(上臂骨)中,从而驱动许多肩部和手臂的运动。拉特在五个不同的点相连,包括脊柱,骨盆,肋骨,肩骨和肱骨。 

拉下拉运动
Martvisionlk / Shutterstock

作为上半身最大的肌肉之一,您的拉特经常参与上半身的运动。这些运动包括

  • 垂直拉练习 —引体向上,引体向上和纬度下拉。
  • 横向拉力练习 -行的变化,例如弯曲的行。
  • 肩膀伸展运动 -直臂套衫和套头衫。

这些练习都涉及肩关节内收,肩关节伸展和肩关节内旋,这是拉特扮演的主要角色。因为拉特附着在肱骨(手臂)和脊柱上,所以它们的姿势很好。

疲惫和拉长的拉特导致坐姿过多或过度发育导致肩部圆滑 胸部肌肉。通过更多的拉力训练来平衡训练,可以形成更强壮的经度,从而帮助您将肩膀向下拉动,并恢复到更好的姿势。 

训练孩子的好处

从视觉上看,V形躯干和 宽阔的肩膀是可取的 几乎所有装饰健身房的举重运动员。而要获得这种外观,您需要结合使用 良好的饮食习惯 腰围较小。

拉特在三巨头中扮演着至关重要的角色(卧推, 死气沉沉),即使他们没有直接接受培训。蹲下时,拉提板会接合(通过将杠铃向下拉到上背部)并使您保持直立的姿势,因此,下蹲不会变成早上好。

对于硬拉,结实而结实的拉手在铰链位置时可将您保持在中立的脊椎中,并在拉动时将拉杆保持在靠近您的位置。拉杆时拉杆距离越远,脊椎就越容易弯曲。 

在卧推过程中,接合的板条提供了一个稳定的基座,可以从中进行挤压,并有助于形成有效的挤压路径。另外,拉特在将力量从腿部驱动力传递到胸部方面发挥着作用。   

训练前如何热身 

拉特是一块较大的肌肉,需要进行任何上半身或下半身训练之前,必须进行血液流动和激活。坐着圆圆的肩膀或站着军事姿势,坐下经常会感到疼痛或拉长。两者都会影响肩关节的活动性。

泡沫轧制 上,下背部驱动血液流向该部位,以减轻酸痛,僵硬并有助于改善活动能力。在该区域进行10-15次慢速滚动,停下来并集中在疮点上,是使该区域变暖的好方法。

[相关:您需要了解的内容 如何建立肌肉]

出于激活目的,列出列出的五个练习的12-15个重复的轻松练习效果很好。和/或,您可以添加两套带有套头衫的死虫代表,每组六次,这是激活您的经纬度和 锻炼您的核心肌肉

样本返回例程 

这是进行背部训练的基本但非常有效的程序。

第一天& 3 (卧推后)

  • 坐式乐队排: 3-4组20-30次
  • 直臂拉下力; 3-4组15-20次

Day 2 (硬拉后)

  • 宽握力下拉菜单: 3组8-12次
  • 臀部到臀部的哑铃行: 1组15-20次,然后是一组较重的8-12次

现在,您显然不 依靠此处列出的练习来建立强大的后背。但是,如果您正在努力使自己的lats运转起来,请尝试一下。  

更多低位训练技巧  

既然您已经掌握了最佳的下腹部锻炼方法,可以增强背部力量,那么您还可以查看其他有关力量,力量和健身运动员的有用的核心训练文章。

特色图片:martvisionlk / Shutterstock

发表评论