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最佳肌肉追踪和脂肪减少计算器

最新的研究成果共同创造了在线上最好的宏计算器。

如果你’想要锻炼肌肉,减脂或改善健身房的表现,卡路里和大量营养素至关重要。它’s simple thermodynamics: the body burns energy 和 food provides it. Manipulating the amount of energy — which comes in the form of calories — determines how much mass your body builds, retains, 和 loses. Fine tuning the protein, 碳水化合物, 和 fat you ingest helps to make sure 那 you’re gaining the 类 您想要的质量-肌肉-并失去了您不想要的质量’t want – body fat.

常量营养素计算器

年龄
性别
高度
重量
目标
活动等级
调整蛋白质

编者注:BarBend上的内容本质上是提供信息,但不应代替医学专家的建议和/或监督。本网站上的观点和文章并不旨在用于诊断,预防和/或治疗健康问题。如果您有任何疑问,请与您的医生交谈。

我们如何计算您的大量营养素

该计算器使用了几个公式来得出准则-它们是 指导方针 -有关如何构造卡路里摄入量的信息。 

编者注:BarBend上的内容本质上是提供信息,但不应视为医学建议。本网站上的观点和文章并不旨在用于诊断,预防和/或治疗健康问题。

您的基础代谢率(BMR)

利用身高,体重和年龄,您可以合理地计算出 基础代谢率 (BMR):一天中您的身体燃烧以消耗其最基本功能的卡路里数量。需要明确的是,您的BMR是您整天躺在床上(或在沙发上)而不动的时候消耗的卡路里。这是基础,地板,可以燃烧的最小卡路里。

您的每日总能源支出(TDEE)

当然,我们大多数人所做的不只是躺在床上,这就是为什么我们要求您估算您的活动水平。每次移动肌肉时,我们都在燃烧卡路里(或至少是卡路里的几分之一),因此,主要从事步行上下班活动的人们的TDEE低于每周几次上健身房的人们。 

如果你 want your numbers to be very precise, it’d be best to buy 一些 tech 那 more precisely measures your calorie burn, like a WHOOP strap. But the numbers we’re providing will be a good baseline to work from.

运动员宏

您的大量营养素(宏)

基于广泛 面试研究, we’ve determined 那 the minimum amounts of protein, 碳水化合物, 和 fat you should aim for in order to support the goal of building or maintaining lean muscle tissue 和 minimizing fat gain. This is the long 和 short of it:

  • 蛋白:每磅体重1克
  • 脂肪:每磅体重至少0.3克,具体取决于总卡路里
  • 碳水化合物:剩余的卡路里

蛋白

美国营养学会,加拿大营养学家和美国运动医学学院,国际田径联合会都表示,每磅体重至少0.7克蛋白质足以增加肌肉或减少脂肪。1)(2)  

平均而言,运动员的投篮倾向为每磅1克-容易记住,没有有害影响,而如果碰巧跌了一点也就没有那么重要了,这就是我们的计算器所依赖的数字。要知道,如果您还没有达到这个目标,或者您走了一点,它就没有任何实际意义。 

根据对健美运动员的一些有限研究,在减肥过程中尽可能多地保留肌肉的人们可能会从略高的蛋白质摄入量中受益,最高可达每磅1.4克。3)(4)

鳄梨

脂肪

每磅体重每天至少需要0.3克脂肪,这是最小化营养不良吸收和荷尔蒙问题的最低要求。 (睾丸激素水平低有时是低脂饮食的结果。(5)(6)(7))我们的计算器可确保以减少脂肪为目标时达到阈值,并且如果您是为了维持饮食或肌肉发达而进食,则可以增加脂肪摄入量,因为它可以使饮食更加多样化。

碳水化合物

Once you’ve hit your minimum 蛋白质和 fat intake, the rest of your macros are 碳水化合物. 如果你’re in a deficit, most if 不 all of your calories will come from 碳水化合物 once your protein intake is 1 gram per pound 和 your fat is 0.3 grams per pound. Again, if you’re eating at maintenance or in excess, your fat intake can increase a little.

无鸡

什么是大量营养素?

我们消耗的所有卡路里都是蛋白质,碳水化合物或脂肪。主要的例外是酒精,酒精通常被认为是碳水化合物(出于各种目的和目的),但是它不能以相同的方式为我们提供能量。  

蛋白

蛋白质的主要好处是它可以帮助建立肌肉等组织。理想的蛋白质摄入量在一些营养界仍是热门话题,但它’人们普遍理解,如果一个’我们的目标是在最大程度减少脂肪增加的同时建立或保留肌肉,这应该超过FDA’建议每天摄入50克,这是什么’s advised to avoid a 不足。大多数运动机构建议每磅体重至少0.7克体重;每150磅重105克。

蛋白质含量异常高 热效应,这意味着它比其他大量营养素需要更多的卡路里来消化它。有证据表明蛋白质约占20%至30%’s calories are burned just processing it, with 碳水化合物 at 5 to 10 percent 和 fat at 0 to 3 percent.(8)这除了具有很高的饱腹感之外,也是为什么建议使用高蛋白饮食来减肥的另一个原因。 

蛋白质每克具有4卡路里。

意大利面燕麦饭免费

碳水化合物

由碳,氢,氧,碳水化合物(或“carbs”) are the body’s main source of fuel. They usually fall into the category of starch or sugar 和 come in the forms of fructose, glucose, lactose (found in dairy), 和 others. It’s true 那 蛋白质和 fat can be a source of fuel, but 碳水化合物 are the body’s preferred source unless one is following a very high fat 和 low carb diet like the ketogenic diet, which causes the body to burn fat for fuel in the absence (or reduction) of 碳水化合物.

Athletes typically eat more 碳水化合物 before 和 after they work out: before in order to provide 一些 energy 和 afterward to help replenish the energy stores.

纤维是碳水化合物的一种,但不能被人体完全消化,也不是特别有效的能源。尽管如此,纤维还是一种必不可少的营养素,有助于减轻炎症,促进通便,维持健康的肠道细菌种群(有助于营养吸收),改善心脏健康,最大程度地降低血糖峰值以及其他许多好处。  

由于在锻炼前后血糖升高可能是有益的,因此在这种情况下,运动员有时会消耗纤维含量低的碳水化合物源,例如果汁或白米,在一天中的其他时间会摄入更多的纤维。

碳水化合物每克含有4卡路里。 纤维对卡路里的贡献程度尚不清楚,但标准是将纤维卡路里包括在您的每日总量中。

桌上黄油

脂肪 

脂肪 has more than twice the calories per gram than protein or 碳水化合物, which is why one should be a little more careful when measuring their intake — “eyeballing”一小块橄榄油可能会比“eyeballing” 一些 rice.

脂肪由于“食用脂肪会使您变胖”这一不真实的观念而被公众妖魔化,脂肪对于多种功能至关重要,包括维持荷尔蒙健康和帮助营养吸收。 (对于脂溶性营养素,例如维生素A和维生素D,尤其如此。) 

脂肪有多种形式,通常分为“saturated” 和 “unsaturated,”但在这些类别中有几个重要的子类别。也许附有最大益处的是称为Omega-3脂肪酸的多不饱和脂肪酸,但是适量食用所有形式的脂肪都会带来一些益处。

脂肪每克包含9卡路里。 

在健身房吃糖
Mladen Zivkovic / Shutterstock

如何跟踪宏 

首先,您需要了解食物的卡路里和宏观组成。 

应用

这些信息通常位于一包食物的背面,但是如果您的食物不是以小包(例如苹果和牛排)的形式出现,则诸如Calorie King之类的应用程序可用于提供此信息。 

要跟踪宏,可以使用MyFitnessPal或My Macros +之类的应用作为每日食品日记:添加您所吃的食物,它会为您提供每日宏的细分。每次您输入新食物时,例如您的招牌蛋炒饭或蛋白芝士蛋糕,应用程序都会将其保存在库中。继续对您的标准食品进行此操作,在几周内,您就可以添加大部分正在吃的食品 单击一个按钮。

食品秤

在您的宏跟踪旅程开始时捡起食物秤是很聪明的。请注意,这并不意味着您必须在剩下的升降机中对所有吃的东西进行称重;而是要相对严格一些星期,直到您感觉到一个大苹果和一个小苹果之间的卡路里​​差异,或者当您扔进一对夫妇时,您正在吃多少克土豆。你的蔬菜蒸锅。是的,如果您倾向于吃相同的饭菜,那么一切都将变得更加容易。

手法

Some also find it easier to measure with their hand: figure out the macros of a “palm” of protein, “four fingers” of 碳水化合物 和 a “thumb” of fat. Here are 计数宏的6个技巧 使某些人的工作变得更轻松。

宏跟踪可能会令人生畏,但这是一项值得培养的技能-它可能是最难吃的一种方式,但它只是改变体重和身体成分的最有效方法。(9)认真测量了几周的摄入量后, 感觉 有关您吃了多少东西,特别是如果您每周吃相同数量的卡路里和宏,最终您可能可以抛弃这些应用程序并一起缩放。 

再说一次:将其视为您正在掌握的一项技能,可以帮助您在打算的时间内一直保持食物摄入量。

微量营养素的好处

大量营养素与微量营养素 

让’迅速确保我们’重新了解我们的术语。

大量营养素 

该术语通常用于指三种主要营养素,蛋白质,碳水化合物和脂肪,它们提供了我们的大部分营养。 

微量营养素

这就是大多数人认为的维生素和矿物质。维生素C,铁,B维生素,这些都是微量营养素。

由于它们比其他维生素和矿物质需要更多的量(即数百毫克),因此某些营养素(例如钙,镁和钠)有时被称为大量营养素。但是,这不是普遍接受的-联合国 粮食及农业组织 考虑他们 宏观矿物 rather than macronutrients. For practicality’s sake, most dietitians consider macronutrients simply protein, 碳水化合物, 和 fat, with all vitamins 和 minerals listed as micronutrients.

要记住的关键是,尽管宏很重要, 微米也是如此。 做 n’t fill your day with protein powder, butter, 和 sugar to get your protein, fat, 和 碳水化合物. Getting enough micronutrients will improve recovery, sleep, inflammation, 和 countless other areas of your wellbeing. A good rule of thumb is to at least ensure every meal has fruits or veggies, 和 even if you’re trying to limit 碳水化合物, you can still pile your plate high with cruciferous veggies like spinach 和 broccoli to get your micronutrients with next to no calories.

忘了你的micros。

减肥宏

减肥宏 

许多人问“我能减多少体重”或“我能减多少脂肪”,而这取决于您的体重-肥胖的人比体重不足的人可以更快,更安全地减少脂肪-一般的经验是 每周一到两磅, 每周一磅的体重被认为是最安全的路线。减肥太快会产生胆结石,便秘,疲劳,头痛和其他问题。10)(11)(12)

这个数字取决于您的年龄,新陈代谢和其他因素,但是从广义上讲,您需要减少3500卡路里的热量才能失去一磅脂肪。这意味着每天有500卡路里的赤字,这意味着您需要在TDEE(而不是BMR)下食用那么多的食物。 

你不 严格地 每天需要500卡路里的热量。如果一天是400天,则第二天可以增加到600天。有些人更喜欢在运动日吃TDEE,而休息日的赤字明显更大。 (在这两种情况下,蛋白质的摄入量保持一致。)其他人则喜欢在大多数时间以TDEE进食,并且每周禁食一次或两次。只要您在本周末结束时的总卡路里比燃烧的卡路里少3500卡路里,就不会产生太大的变化。13)

健美家伙
Istvan Csak /快门

健美宏 

获得肌肉要比减少脂肪花费更多的时间:这是对身体的负担,需要专门的锻炼,并且在很大程度上取决于您的年龄和训练经历。 

一个普遍的规则是,每天在TDEE上只摄入100至200卡路里的热量,每周即可产生约半磅的肌肉增长。 

那是 一般 advice. Some more precise advice, given by Dr. Eric Trexler of Stronger By Science, is to aim to gain 0.25 to 0.5 percent of your bodyweight each week. 如果你 weigh 200 pounds, 那’s 0.5 to 1 pound per week. But start on the lower side, 0.25 percent of your weight, to minimize the chance of gaining more fat than you want.

同样,您获得肌肉的速度取决于您的训练历史,应严格遵守大量营养素。 

骑单车

Note 那 一些 athletes find it more beneficial to eat more 碳水化合物 和 more calories on workout days 和 more fat 和 fewer calories on rest days. 

只要您在一周结束时的总卡路里和宏指令达到建议的水平并产生您所规定的不足或过量,这是一个很好的策略,并且有证据表明,它可以优化锻炼效果和恢复体力。(14)(15) It also may be beneficial for improving insulin sensitivity, which refers to how effectively the body uses 碳水化合物 for energy.(16)(17)(18)(19)(20)。

请记住,在管理体重,身体成分和性能方面,总卡路里和宏指令更为重要,准确的时间安排不是重点。但是,如果您愿意进行额外的工作,碳水化合物循环通常看起来像这样:

减脂计划样本

目标: 每周3,500-4,000卡路里的热量不足

维持卡路里(TDEE): 3,000

  • 星期一(锻炼日): 3,000
  • 星期二(休息日): 2,000
  • 星期三(锻炼日): 3,000 
  • 星期四(休息日): 2,000
  • 星期五(锻炼日): 3,000
  • 星期六(休息日): 2,000
  • 星期日(休息日): 2,000

本周总赤字: 4,000卡路里

请注意,赤字仍然是一样的,但是在锻炼日维持饮食时进食,而在休息日将赤字从500增加到1000可能会有助于表现。 

同样,这完全是可选的,并且对您的整体成功没有影响。

碳水化合物

宏的来源

几乎每种食物都含有 一些 蛋白质和 一些 脂肪,还有一些例外情况(例如肉和蛋), 一些 碳水化合物. But these are the foods you want to think about when constructing your macros.

Note 那 plenty of foods are good sources of more than one macro: beans provide 蛋白质和 碳水化合物, 和 milk contains all three of them.

最佳蛋白质来源 

肉通常是首选,因为它每卡路里消耗的蛋白质比其他任何东西都要多。但是您还有其他选择。  

  • 瘦牛肉
  • 瘦猪肉
  • 紧实豆腐
  • 坦佩
  • 蛋白

核桃

最佳脂肪来源 

波特豪斯牛排和培根都很好,但是您可以扩大选择范围:

  • 坚果类
  • 椰子
  • 精油
  • 牛油
  • 鳄梨
  • 橄榄
  • 巧克力

牛排和米饭

最佳碳水化合物来源

这是植物引起人们关注的地方。

  • 水果
  • 白饭
  • 面包
  • 淀粉类蔬菜(例如土豆,山药,胡萝卜)
  • 爆米花
  • 意大利面条
  • 藜麦

豆类

最佳蛋白质和碳水化合物来源

These foods contain roughly one gram of protein for every two to four grams of 碳水化合物. Legumes are a particularly good way to get both of these macros: 2 cups of lentils, for instance, provides 36 grams of protein, 80 grams of 碳水化合物, 32 grams of fiber, 和 less than two grams of fat.

  • 豆子
  • 面包
  • 发芽的谷物
  • 脱脂牛奶
  • 豌豆
  • 麦片

三文鱼

最佳蛋白质和脂肪来源 

脂肪和蛋白质的结合有助于真正减慢消化,使这些食物成为低卡路里时的好热量来源。

  • 全蛋
  • 最牛肉
  • 培根
  • 三文鱼
  • 嘉种子
  • 起司
  • 整个酸奶

最佳碳水化合物和脂肪来源 

The truth is 那 next to nobody recommends a meal of 碳水化合物, fat, 和 little to no protein. Typically, 那’s the profile you find in junk food, 和 even if you’re eating a combination of whole foods with these macros — say, a rice pudding with coconut oil in it — these meals are rarely filling 和 they don’t provide protein, which should ideally be eaten with every meal of the day. But hey, if you don’t have 您的宏中还有很多蛋白质,您可以适度享受:

  • 冰淇淋
  • 饼干
  • 蛋糕
  • 甜甜圈
  • 薯条
  • 格兰诺拉麦片

低卡路里

包起来

配备了丰富的营养素计算器,理想的食物来源以及我们的跟踪提示,您便拥有了所需的一切,可以塑造想要的身体。请记住,这是一个耗时数月的缓慢过程,请耐心等待。在更改营养和补充计划之前,请先咨询您的医生。出于善意,请不要忘记微量营养素。

精选图片通过 Beats1 / Amarita / Shutterstock

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