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关于稳定性,力量和美学的7种最佳肩膀运动

通过这些出色的肌肉锻炼,可以增加肩部训练的多样性。

一套 强壮,宽阔的肩膀 向世界发出您举起的信号(嘿,有点虚荣是可以的)。强壮的肩膀也意味着 你可以卧推高架压机更重 同时还可以避免受伤。他们’与 你的胸部背部肌肉,但你不应该’不要在后燃器上进行肩部训练。一点也不。

下面,我们’精选了您可以做的最佳肩部锻炼清单- 更多力量, 更大的尺寸更稳定 -并概述了 训练三角肌的好处 更详细地。 

最佳肩膀运动 

杠铃俯卧撑

杠铃 高架压机 加强三角肌的所有三个头部-前(前),中(侧)和后(后)。 如果您想要更大,更结实,更结实的肩膀,则必须通过头顶按压来改变大小和强度,因为肩膀抬高的变化只会带您走远。

架空压机的好处

  • 所有三个三角肌都参与。
  • 这是您可以承受较重重量的一种变化,有助于形成更大的肩膀。
  • 更强大的顶举卧推将帮助您的卧推,因为两者都使用相同的肌肉,只是角度不同。

如何做架空新闻

With the bar right in front of you, place your hands just outside your shoulders. 您r elbows 和 forearms should be in a vertical position, stacked upon each other. If your elbows are pointing out or in, your grip is either too narrow or too wide. Please adjust accordingly.

将杠铃放在手掌的脚跟上,因为这是产生最大力量的地方。 在头顶压直到锁定,然后慢慢降低到起始位置并重复。

半跪地雷新闻

半跪式单边地雷按压是垂直运动和水平运动之间的混合,对于没有肩部活动性来进行头顶按压的人来说,这非常有用。另外,如果您因肩部受伤而回来,这是高架推举的绝佳回归。

地雷新闻社的好处

  • 半跪姿与压力机相结合,可以改善您的核心稳定性,髋关节活动度和抗旋转强度。
  • 单方面施压将有助于减少力量失衡。
  •  如果举重者肩部活动受限,则可以使其举起头顶

如何做半跪地雷新闻

进入杠铃前的半跪姿势,膝盖位于臀部下方,而脚踝位于膝盖下方。

握住杠铃,将其放在离后腿最近的肩膀高度,并积极握住杠铃。 向上倾斜约45度,并在锁定结束时到达天花板。在控制下慢慢降低并重复。

阿诺德出版社

以唯一的Arnold Schwarzenegger的名字命名的Arnold压力机训练所有三个三角肌头部。另外,由于更大的运动范围及其旋转特性,它在张力作用下的时间增加,导致肥大。 当进行更高次数的代表时,它是绝对三角肌和上背部燃烧器。阿诺压力机需要机动性,稳定性和强度才能表现良好。是很多的肩膀锻炼。

阿诺德出版社的好处

  • 三角肌所有三个头部在紧张状态下的停留时间增加,从而导致肥大的改善。
  • 阿诺德压榨涉及在多个运动平面中运动,这将针对更多的三角肌纤维。

如何做阿诺德新闻

在坐姿下,将哑铃抬起至传统的起始位置,然后旋转手直到手掌朝向您,如二头肌顶部弯曲。一举一动,按下哑铃并旋转手掌,使其面向前。继续抬起直到二头肌在耳朵旁边或耳朵后面。

暂停并缓慢地反向移动,然后重复。

推压机

推压机使用下半身倾斜器将杠铃推到上方。它使用了脚踝,膝盖和臀部的三重伸展,这几乎模仿了大多数高架运动员在球场上所做的事情。另外,下半身的倾斜度使您可以比杠铃式顶压机举起更多的重量。更多的体重=更多的肌肉。

推压机的好处

  • 使用三重伸展运动来增加头顶重量,可以为四头肌和臀肌提供力量和肌肉刺激。
  • 比杠铃架空压床更重。
  •  对像举重运动员和投掷运动员这样的高架运动员有巨大的影响。

如何做推压

设置与杠铃架空压床的设置相同。假设躯干直立,向下倾斜四到六英寸,膝盖覆盖脚趾。然后将您的躯干和胸部向上推过杠铃,然后用双腿用力将自己和杠铃往上推。

继续推动杠铃直至锁定。慢慢回到起始位置并重复。

自下而上的壶式压力机

自下而上的壶铃压力机是锻炼肩袖强度和改善肩膀稳定性的绝佳运动。它不仅可以很好地锻炼肩膀,而且可以改善按压技巧和握力。这样可以在减轻重量的同时提高强度。  

自下而上的壶铃新闻的好处

  • 自下而上的壶铃的不稳定特性增加了您对肩膀稳定性的要求,有助于增强肩袖。
  • 从上开始,紧迫技巧中的任何问题都会立即产生反馈。
  • 帮助改善您的形式减轻重量增加强度,有助于减轻关节压力。

如何进行自下而上的壶式压力机

抓住一个较轻的壶铃,将喇叭打到底,将喇叭直接放在手腕上方,紧紧握住并握住lat。 向上按压,使KB朝上,肘部位于壶铃质心的下方。锁定,使铃铛处于此位置,并且二头肌靠近耳朵。

缓慢降低,以确保壶铃与底部直接朝上保持平衡。

宽握坐行

大家都知道坐下的座椅对腿部和上背部来说是很好的锻炼方法。但是,当您握得更宽时,后三角肌会更多地参与肩部伸展。尽管后三角肌使等轴训练稳定了头顶重量,但您也需要同心和偏心训练。

 的好处 宽握行

  • 帮助稳定上半身,使胸部肌肉不会压倒上半身。
  • 宽阔的抓地力有助于形成较厚的后三角肌和上背部肌肉。 
  • 为您的背部训练增添乐趣。

如何进行宽握行

 像常规座位排一样进行设置,但使用直杆附件。过度握住手,直到上臂与躯干成45度角为止。保持直立的躯干,将杠铃对准胸骨,直到上背部感觉到强烈的收缩。慢慢回到起始位置并重复。

倾斜的横向提升 

倾斜时进行侧向抬高会增加手臂举重所需的距离-更长的运动范围意味着更大的张力,从而带来更多的收获。与立式相比,倾斜的侧向凸起在rep的顶部产生更大的过载。

倾斜的横向抬高的好处

  • 由于握持物品的稳定性提高,因此比常规站立姿势使用更多的重量。
  • 运动范围的扩大和运动顶部的强烈收缩为您提供了更多的肌肉锻炼潜力。
  • 帮助减少两侧之间的强度不平衡。

如何进行侧向倾斜训练

握住电源架或电线杆,然后将脚放在手附近或手下。将哑铃放在大腿外侧,将哑铃抬离您,直到您感到肩膀强烈收缩,然后慢慢放下并重复。

所有关于三角肌

上半身的动作和任何涉及腿部抓地力的腿部动作都涉及肩膀。这是肩膀执行的所有动作。

  • 肩部绑架(侧面抬高)
  • 肩膀内收(摇摆变化)
  • 肩部水平外展(弯腰反向飞行)
  • 肩部水平内收(卧推)
  • 内外旋转(拉脸)
  • 绕圈(肩圈)

您’仅与最薄弱的环节一样强大。如果您的肩膀缺乏耐力,大小和力量,则会阻碍您的上身训练。建立三角肌的大小和力量将为您的所有运动提供所需的肩膀稳定性’重新参与—并且’几乎所有上半身运动。 平衡的肩部训练将增强并帮助防止受伤,并且在您弯曲时看起来也很棒。 

三角肌解剖

三角肌是由三个头部(前三角肌,后三角肌和后三角肌)组成的大三角形肌肉。它们插入肱骨,起源于锁骨和肩骨。 三角肌位于肩关节上方,使肩膀看起来像一块大石头。  

The Benefits of 训练 您r Deltoids

这里’从力量运动员到健美运动员,再到日常体育锻炼者,肩部训练如何对每个人产生积极影响。

男人做哑铃新闻
Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

通用起重器

除了美观的肩部外,肩部训练还可以改善您的姿势(尤其是如果您花费大量时间坐下),可以增强肩关节周围的肌肉,增强稳定性,并可以防止受伤。

力量运动员

您必须蹲下的所有肩部活动能力,硬拉,卧推,抓举,挺举和挺举也必须与稳定性相匹配。着重于所有三个三角洲的平衡肩部训练将改善您的稳定性,提高表现,并有助于防止肩部受伤。

健美先生

发达,轮廓清晰且结实的肩膀有助于平衡体质,在训练表演时避免肩膀受伤,这可能是输赢之间的区别。

How to Warm-up 您r Deltoids Before 训练

唐 ’t be the guy who walks into the gym, slaps a plate or two onto the barbell, 和 starts bench-pressing. 您r shoulder joints are sensitive 和 prone to injury. 您 need to take the time to warm it up with a few movements that rotate, raise, 和 abduct the shoulder. 一些针对肩膀部位的低强度运动会让您准备好采取行动。 

尝试进行一些练习,例如I-Y-T,死虫以及缓慢而受控的肩circles。然后,一定要进行任何紧迫的锻炼’那天重新训练了一些灯光套件和代表。

更多三角肌训练技巧

重要的是,您的肩膀不仅要看起来漂亮,而且要结实而实用,因为它们会参与您在健身房内外所做的几乎所有事情。进行这些七肩式锻炼对建立强壮的功能性肩膀(在短袖中看起来很棒)将大有帮助。

现在您已经掌握了最佳的肩部锻炼技巧,可以增强三角肌,还可以查看其他有关力量,力量和健身运动员的有用的肩部训练文章。 

特色图片:雅各布·隆德/ Shutterstock

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