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7种最佳肱三头肌锻炼,可增加体重和增加卧推压力

需要更强大的压力和更大的手臂?尝试我们最喜欢的三头肌三项练习。

二头肌获得太多荣誉。不要误会我们的意思;训练 你的二头肌 是必须的 更大更强壮的手臂。但是您的三头肌-您知道,位于手臂后部的三头马蹄形肌肉-应该引起更多注意。您也会因此而变得更强大。  

三头肌占上臂质量的三分之二,并覆盖了整个手臂的后部。那是一大块优质房地产。也不是全部都显示,也不是全部。每当你俯卧撑 进行高架压榨或俯卧,这是您的三头肌帮助移动体重的方法。当举重运动员 无法锁定沉重的卧推,他们将注意力转移到三头肌上。我们概述了七个最佳的三头肌锻炼方法,并提供了有关如何训练肌肉的知识,以帮助您提高卧推力量和增强双臂。

最佳三头肌锻炼

紧握杠铃卧推

这种卧推的变化方式是,您的双手分开与肩同宽地举起杠铃。这种手的放置将负荷更多地转移到您的三头肌上。您将无法通过 紧握卧推,但您会增强三头肌。您需要以肱三头肌为目标的武装形式将使肩关节脱离负担。紧握卧推的好处是手臂后部的肌肉量更大,肱三头肌更强,这将直接延续到您的锁定装置或顶部 标准卧推

紧握杠铃卧推的好处

  • 此举更加 肩膀舒适.
  • 它直接针对您的三头肌,以增加生长力和力量。
  • 在练习的顶部,您将获得更多的紧迫感。 

如何做紧握杠铃卧推

将自己的身体设置得类似于卧推,将手放在与肩同宽的状态下,将手肘伸入身体。将杠铃从机架中拉出,并稳定在胸口上。当横杆下降到胸部时,向内拉肘。触摸胸部后,按一下手掌,感觉肱三头肌已接合,然后将重量提起。

双杠浸

表演 定期浸 一组双杠而不是成角度的杠铃或戒指会增加肱三头肌,因为手臂会塞入而不是向外张开。您的肩膀也应该感觉更好,因为它们’在整个练习中保持中立。由于横条比倾斜的横条或圆环靠得更近,因此您也将更加稳定。最后,我们喜欢蘸水,因为仅用您的体重就可以有效地做到这一点。 

双杠浸洗的好处

如何做双杠浸

悬吊时,将您的躯干直立(稍微向前倾斜)抓住双杠。肘部几乎(但不完全)伸展以支撑该姿势。将胸部向上和肩blade骨挤压在一起,向下弯曲身体,直到肘部达到90度为止。向上按压自己,直到完全伸展肘部并重复。

三头肌俯卧撑

你真的可以 下推隔离三头肌。要执行下推,您可以 抓住阻力带 或电缆滑轮,向后退,使束带或电缆绷紧,然后通过弯曲三头肌将其向下推。由于只有肱三头肌才可以移动重量,所以您可以更好地锻炼它们。这是一种受欢迎的健美运动,因为这种隔离使举重运动员真正感觉到肌肉收缩,从而导致强劲的抽水和更多的激活。

三头肌俯卧撑的好处

  • 您将能够完全隔离三头肌。
  • 感觉肌肉收缩并获得良好的泵的能力。 

如何做三头肌下推

将电缆或绑带放在较高的固定点上。 使您的身体朝向乐队,将双脚并拢,并向两侧弯曲(通过肋骨)。胸部应该向上,背部平坦,臀部稍微向前倾斜。抓住把手或绑带并完全伸展肘部以将把手或绑带向下推,确保将肘部稍微保持在肩膀前方。

碎颅机

三头肌锻炼的这种变化使您降低了杠铃(或哑铃或缆索滑轮或 壶铃)到您的前额以拉伸肱三头肌。您将能够 用颅骨破碎机隔离肱三头肌,但其位置还可以使您移动的重量比下推时要重。结果,这是加强三头肌的重大举措。 

头骨破碎机的优点

  • 这是一种多功能的三头肌锻炼,您可以使用杠铃,壶铃或哑铃等一些工具。
  • 与大多数其他三头肌锻炼相比,您在这个姿势上更强壮,因此您将获得三头肌力量。 

如何做头骨破碎机

首先躺在长凳上,双手支撑体重(杠铃,哑铃或 各种电缆附件)放在工作台按压位置的顶部。背部和臀部的设置应与卧推相同。稍微向后拉肘,使它们在弯曲肘关节时指向您后面(而不是直接垂直),从而降低杆柄或将负载朝您的头部倾斜。棒应几乎与额头接触。正确完成操作后,您应该感觉到肱三头肌上和部分拉特上的拉伸。向上推杆。

轻巧的头骨破碎机

从技术上讲,此举是颅骨破碎机,但命中率有所不同。当您降低身体时,主要是三头肌伸向固定的杠铃,您的身体必须稳定自己的大量时间。缺乏平衡使举步维艰,但是如果您能够做到的话,可以发挥更大的核心力量。这不是适合初学者的举动,因此请逐步进行。 

轻巧的头骨破碎机的优点

  • 这种先进的头骨破碎机变化增加了额外的难度。 
  • 您的身体必须自我稳定,以增强您的核心力量。 

如何做轻巧的头骨破碎机

从双手放在臀部高度的杠铃开始。用手握住肩膀的宽度,让肘部弯曲,同时让您的躯干朝着杠铃向前倾斜,感受三头肌的拉伸。肘部应保持拉近头部侧面。要增加难度,请向后踩脚并打开臀部。为了降低难度,请双脚向前移动并允许更多的髋关节屈曲。这会增加或减少上半身支撑的体重。一旦将头放到横杆下,并且肘部完全弯曲,请伸展肘部,将身体推回到原始位置。 

地板新闻

这是需要加强举升机顶部的动力举重运动员中的一种流行的卧推变体。通过 从地板上压杠铃,您就限制了手臂的运动范围。这意味着您通常可以按更大的重量,这等于 强力卧推 和更强的三头肌。 

地板新闻的好处

  • 减小的运动范围使您可以举起更多的重量。
  • 您可以使肱三头肌过载,以获得更大的力量和更重的卧推。 

如何做地板压

躺在电源机架前,伸开双臂。记下它们的末端并调整钩子,以使杠铃坐在您的手可以伸到的地方。回到现在已加载的杠铃下,将脚牢牢地放在地板上。用典型的卧推把手抓住吧台。将杠铃从机架中提出,然后将杠铃降低到胸骨。保持手肘成45度角。按下备份。  

下降台式电缆延伸

这不是最实用的三头肌锻炼方法,因为您需要使用长凳和电缆机,但实际上可以隔离三头肌。与杠铃或哑铃相比,电缆滑轮在肌肉上产生更大的张力。另外,通过使身体倾斜角度可以增加锻炼的运动范围。您的手臂必须走得更远才能完成锻炼,这将在肌肉上产生更大的拉伸。

下降台式电缆延伸的好处

  • 电缆在肌肉上产生更大的张力。
  • 下降角度将增加三头肌的伸展。 

如何做下降台式电缆延伸

在电缆滑轮机前的一只脚附近放置一个俯卧训练凳。将电缆滑轮放到较低的位置,然后安装直的或ez手柄。躺在长凳上,双手抓住把手。 (让某人交给您可能更容易。)现在,执行标准的头骨破碎机。

关于三头肌

三头肌由三块肌肉(因此称为三头肌)组成:外侧头,长头和内侧头。所有这三块肌肉都附着在肘部,负责伸展手臂。 

 肱三头肌参与大多数紧迫练习的后半部分。考虑一下如何卧推。起初,您的胸肌会努力工作,以使杠铃脱离您的胸部,但是一旦手臂折断90度,肱三头肌就会弯曲以伸展前臂并完全伸展手臂。高架压力机也是如此。

三头肌肌肉
I T A L O / Shutterstock

如果您想压重量级的东西,那么强三头肌是必要的 —不是一种选择。随着你变得强大,它’专注于举重机的特定部位(例如,向下,中间或顶部位置)以及其他涉及的肌肉,这一点变得尤为重要。 因此,举重运动员和强人通常优先考虑肱三头肌,以帮助他们锁定大型卧推或 沉重的原木压机.

三头肌占上臂质量的三分之二。通常,您会听到人们说您需要针对每个头部进行特定的锻炼以完全成长。虽然运动是变化是一件好事,但三头肌’主要功能是伸展手臂,以便 大多数扩展锻炼都会招募三头肌。 就是说,三头肌的长头起源于肩骨,有助于将整个手臂伸到身后。与三头肌锻炼相比,将手臂锁定在身体两侧(例如下推和紧握卧推),与伸展肱三头肌的动作(例如头骨破碎机)相比,可以帮助您打造一个完整的长头。 

如何训练三头肌

三头肌比二头肌大,但是’仍然是一块小肌肉。 每周三头肌训练约10至14套。您可以 将三头肌与二头肌配对, 或者您可以将肱三头肌训练贴在您的 卧推或推日。由于三头肌可以与其他推举练习结合使用,因此建议将它们与其他推举动作配对。

女人在做加权浸
Bojan Milinkov / Shutterstock

从此列表中选择三到四个动作,每个动作完成三组。如果你’成为更先进的力量运动员,然后 您可能会受益于更大的交易量。您可以在推举当天训练三头肌,然后在一周中的第二天完成较不激烈的双臂训练,总共进行16至18项工作。

更多三头肌训练技巧

这里有一些其他文章,可以帮助您增加肱三头肌的大小和强度,并提高您的按压强度。

特色图片:Bojan Milinkov / Shutterstock

关于2个想法“7种最佳肱三头肌锻炼,可增加体重和增加卧推压力”

  1. 很棒的文章非常有帮助,我对所有正在进行的事情都有疑问,我花时间在家里而不是很多机器上,这就是为什么您的文章对我有帮助的问题是我不能做俯卧撑或俯卧撑’没有力量,我需要你的帮助

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    • 您可以从膝盖进行俯卧撑,直到他们变得更轻松为止’有足够的力量进行常规的俯卧撑。您也可以通过将手放在沙发等高架表面上而不是地板上来使它们更容易使用。最简单的变化可能是将您的体重靠在墙壁上并按压。下垂时,您可以用双腿帮助减轻一些重量。随着时间的推移,不断增加这些练习的数量和强度,直到您可以进行完全的俯卧撑和俯卧撑。

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