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减肥和肌肉增长的最佳BMR计算器

这是了解您一天燃烧多少卡路里的方法。

自吹自gu的大师谁发誓 这个 药丸或 草药是轻松减肥的秘诀,但这是一个冷酷而艰难的事实:只有卡路里决定您的体重,而BMR计算器将帮助您获得肌肉并减少脂肪。人体每天消耗一定数量的卡路里,如果您摄入的卡路里超过该数量,则体重增加;如果您摄入的卡路里低于该数量,则体重会减轻。

我们的目标是帮助您弄清楚那个数字是多少。一旦知道了基础代谢率或BMR,就可以算出要实现目标需要摄入多少卡路里,无论是肌肉增加还是脂肪减少。答案是个人的,下面的数字只是一个估计值,是一个起点 -没有人可以声称他们的计算器可以做更多的事情-但这是帮助您到达那里的最佳计算器。

编者注:BarBend上的内容本质上是提供信息,但不应代替医学专家的建议和/或监督。本网站上的观点和文章并不旨在用于诊断,预防和/或治疗健康问题。如果您有任何疑问,请与您的医生交谈。

BMR计算器

年龄
性别
高度
重量
你知道你的体内脂肪百分比吗?

我们如何计算您的卡路里

有一些流行的公式,而我们找到的两个公式被认为是最准确的。

米夫林圣杰

米夫林圣杰公式被认为比其他大型BMR公式(称为哈里斯·本尼迪克特(Harris Benedict))要准确一些,如果您不知道自己的体内脂肪百分比,那么我们将使用它来确定BMR。(1)看起来像这样:

米夫林圣杰配方

哪里s 男性为+5,女性为-161。

如您所见,它考虑了一个人的体重,身高和年龄。如果您不知道自己的体内脂肪百分比,这就是我们在上面的计算器中使用的公式。

凯奇·麦克阿德尔

该公式有时称为Cunningham公式,它更准确。但是“陷阱”是您需要知道体内的脂肪百分比,而几乎没有人知道。大多数声称自称是根据自我评估估算出体内脂肪的人。 (“我有4件装,而不是6件装,所以我大概是14%。”)

这是公式:

卡奇麦卡德公式

哪里  是一个人的瘦体重,即他们的总体重减去他们的体脂百分比。 

凯奇·麦克阿德尔可能是最好的配方,但前提是您必须准确地掌握数字-这意味着要预约进行DEXA扫描以真正测量体内脂肪。不想吗?坚持米夫林圣杰。

硬拉

什么是基础代谢率?

卡路里是能量,您的身体是燃烧它们的机器。 1卡路里是将1克水的温度提高1摄氏度所需的能量,您的基础代谢率是指执行其最基本功能(例如消化食物和保持器官功能)所需的能量。 。

换一种说法, 您的BMR是您整天躺在床上而不动的时候燃烧的卡路里数。

BMR与TDEE

当然,一般人不会整天躺在床上不动肌肉。在这里,我们可以看到基础代谢率(BMR)与每日总能量消耗(TDEE)之间的差异。

基础代谢率: 静止时燃烧的卡路里量。

每日总能源支出: 您的身体从其所有活动中燃烧掉的卡路里量。

硬拉精选
takoburito /快门

一天可以燃烧多少卡路里?

那么,您如何才能接受BMR并使用此信息来知道减肥应该吃多少卡路里呢?

制定您的活动水平

为了解决这个问题,您需要服用BMR,并在其中添加您日常活动中燃烧的卡路里数量。多少卡路里 他们 不幸的是,烧伤取决于您的身高,体重和身体组成以及其他一些因素,但是同样,我们可以得出一个粗略的估计。

哈佛医学院 得出了此估算值,该估算值是每30分钟运动所消耗的卡路里量–请注意,即使坐着看电视,也会消耗BMR上的一些卡路里。

活动 125lb人 155磅的人 185磅的人
看电视 23 28 33
阅读:坐着 34 42 50
排队 38 47 56
电脑工作 41 51 61
步行:3.5英里/小时(17分钟/英里) 120 149 178
举重:一般 90 112 133
伸展瑜伽 120 149 178
举重:有力 180 223 266
阶梯机:一般 180 223 266
远足:越野 180 223 266
固定骑行:中等 210 260 311
划船,固定式:中等 210 260 311
巡回训练:一般 240 298 355
划船,平稳的:有活力的 255 316 377
拳击:散打 270 335 400
跳绳 300 372 444
游泳:大腿,有力 300 372 444
骑行,平稳:充满活力 315 391 466
跑步:7.5英里/小时(8分钟/英里) 375 465 555
步行
Bignai / Shutterstock

NEAT和您的BMR

虽然该表可能有所帮助,但您还应该注意,不同的人具有不同数量的NEAT,NEAT代表非运动活动的生热作用。有些人走很多路,其他人则开车去很多地方。有些人喝大量的水,所以他们起来尿尿的频率更高,这会消耗更多的卡路里。即使是烦躁不安的人似乎每天也可以燃烧掉数百卡路里。2)

如果要牢记这一点,请考虑选择可以戴在手腕上的活动跟踪器,例如WHOOP皮带,这将有助于估算TDEE。

iPhone App食物
亚历山大·科兹拉奇科夫/ Shutterstock

如何追踪你吃的热量

真正了解减肥应摄入多少卡路里的最好方法是 在大约一个月的时间内每天监控您的食物摄入量和体重。 跟踪体重增加的时间和体重减少的时间。经过数周的反复试验,您将获得一个可以使用的电话号码。

应用

那么,您如何跟踪卡路里?最有效的方法是使用秤和应用程序,例如 MyFitnessPal或卡路里王,该数据库具有数据库来告诉您某种食物中有多少卡路里,此外,您还可以保存自己喜欢的食谱或餐食-1汤匙油,6盎司鸡大腿,1杯米饭等-因此,如果您重复用餐,不必重复输入它的所有工作。

“手”法

有些人喜欢采用更简单的方法来计算卡路里,例如“手法”:找出一块肉的卡路里量,大约等于您的手掌大小,并且每顿饭中含有一到两个卡路里,其中有四个“手指”碳水化合物等 

如果您足够做到这一点,就可以知道某些餐食的卡路里含量,而不必每次吃都带出体重秤,但是获取应用程序仍然很聪明,因此您可以输入卡路里信息并进行跟踪,而无需需要随身带一个笔记本。

核心练习
图片由Ivanko80 / Shutterstock

我应该吃多少卡路里来减肥?

这是一个关于卡路里不足的问题:一旦您知道一天燃烧的卡路里,您应该吃多少减肥来减肥?

为了减肥,您应少吃卡路里,这是因为一旦饮食中摄取的能量不足,身体就会利用储存的脂肪作为能量。反过来,这导致体重减轻。 

通常,减肥的好率是每周一到两磅,而3500卡路里的热量不足可能会导致一磅的减肥。同样,这因人而异,在尝试减肥计划之前与医生交谈很重要,但宽泛地讲,大多数人都同意 减轻体重一磅或每周减少3500卡路里的目标是合理的。 

假设您的BMR为每天2500卡路里。要每周减掉一磅的体重,您可以采取每天进食500卡路里赤字的方法,在一周结束时产生3500卡路里的赤字,如下所示:

  • 星期一:2,000卡路里
  • 星期二:2,000卡
  • 星期三:2,000卡
  • 星期四:2,000卡路里
  • 星期五:2,000卡路里
  • 星期六:2,000卡路里
  • 星期日:2,000卡路里
  • 一周的总亏空:3500卡路里
燕麦片称重食物
安东·贝洛/ Shutterstock

您还可以在整个星期内循环摄入热量。许多人发现在运动的日子里多吃一些卡路里是有益的,因此另一种可能对运动者有用的策略是:

  • 星期一(锻炼日):2,500卡路里
  • 星期二(休息日):1,500卡路里
  • 星期三:(锻炼日)2,500卡路里
  • 星期四(休息日):1,500卡路里
  • 星期五(锻炼日):2,500卡路里
  • 星期六(休息日):1,750卡路里
  • 星期日(休息日):1,750卡路里
  • 一周的总亏空:3500卡路里

有些人甚至更喜欢每周禁食一整天,在这种情况下,这一次会导致2500卡路里的热量不足;或者更喜欢每周跳过几天的早餐以达到这一不足。只要周末之前的赤字是相同的(意味着您没有“补足”您以后再吃更多就跳过的卡路里),就没有很多证据表明,解决赤字的任何方法都是更好的方法。(3)

吃水果
Finist4 / Shutterstock

包起来

请记住,您的BMR值是估算值,是一个可以使用的数字,也是一个很好的起点。但是,明智的做法是定期进行自我称重并跟踪食物摄入量,从而为您确定合适的数字。只要在改变饮食或补充疗法之前确保与医生或营养师交谈即可。 

精选图片通过 安东·贝洛/ Shutterstock

经常问的问题

我一天燃烧多少卡路里?

您可以使用此计算器来计算您的基础代谢率(BMR)并将其找出来。最好的配方是Mifflin St Jeor(如果您不’不知道您的体内脂肪百分比)和Katch-McArdle(如果知道)。

什么是BMR?

这代表基础代谢率,’s是您在休息时燃烧的卡路里数-不考虑您整天运动时燃烧的额外卡路里。

我应该吃多少卡路里来减肥?

在找出一天可以燃烧多少卡路里后,一个典型的目标是每周减少一磅,这可以通过在每天的卡路里燃烧下平均摄入500卡路里来实现。开始减肥计划之前,请确保您先咨询医生。

参考文献

1. Frankenfield D等。健康非肥胖和肥胖成年人静息代谢率预测方程的比较:系统评价。 J Am Diet Assoc。 2005年5月; 105(5):775-89。
2. Koepp GA等人。基于主席的烦躁和能量消耗。 BMJ Open Sport Exerc Med。 2016年9月1日; 2(1):e000152。
3. Catenacci VA等。一项随机对照研究比较了肥胖成年人中零卡路里的隔日禁食与每日卡路里的摄入量。肥胖(白银病)。 2016年9月; 24(9):1874-83。

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