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3分钟或更短时间内变得更强壮

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通过身体调理燃烧脂肪并提高工作能力

如果您想抽出最后的代表,可能就没有条件了。解决方法如下。

您的身体状况必须有所改善 你的表现 进出体育馆并得到一个 更好的身体。但是究竟是什么条件(除了健身流行语以外)?我们’我会深入到下面的内容中’s笼统的词,用于描述您的工作能力或举重,冲刺和长时间保持较高心率的能力。

训练有素的运动员 与仅专注于力量或力量的人相比,他们将能够在健身房中抽出更多的代表,增加肌肉,更快地减少脂肪,成为一个全面健康的人。这是因为专注于调节的人正在锻炼健身的各个方面-力量,力量,耐力,协调性,灵活性等等。

但是很多时候 锻炼 被归类为肌肉锻炼或耐力训练-迫使您在一个或另一个之间进行选择。不一定要这样,在本文中,我们将说明为什么 应该 锻炼身体的状况,以提高健身房内外的力量和敏捷度。

力量,体型和吸收的身体调节

编者注:BarBend上的内容本质上是提供信息,但不应代替医学专家的建议和/或监督。本网站上的观点和文章并不旨在用于诊断,预防和/或治疗健康问题。如果您有任何疑问,请与您的医生交谈。

不只是有氧运动

您可能会听到有些人将调节描述为有氧运动的代名词,虽然有一些相似之处,但有一些明显的不同。两者都需要提高心率,并且都旨在帮助您减掉脂肪并增加耐力。

男子表演跳箱
Srdjan Randjelovic / Shutterstock

描述两者之间差异的一个好方法是,有氧运动可以帮助您从车上跑到前门,而有条件的锻炼则可以让您在一次旅行中随身携带行李箱中的每个杂货袋而不会半途而废。它’是力量和有氧运动的统一。换句话说,通过专注于调理,您会变得越来越强壮,同时又在减少体内脂肪的同时。

调理也会给身体带来不同的压力。有氧运动需要平稳的运动,例如跑步,但调节会使您在短时间内经历爆发性运动。

运动不是像跑步机上那样稳定,而是需要 爆炸性动作 in 短时间(例如一分钟的麻布钻或 30秒跳箱动作)。在有氧运动期间,心率会稳定下来,而在进行调节运动时则不会。您的心率将在休息期间上升,下降,然后在下一组上升。

当然,这些锻炼将像短跑一样提高耐力,但同时您也在锻炼肌肉和 提高力量 与此同时。因此,您在锻炼过程中消耗了卡路里,并且由于您的肌肉处于紧张状态,因此您可以进行 长期减脂 也一样

调理的好处

改善您的身体状况的好处是巨大的,我们可以在即将用完的时候做另外一件 为什么 你应该做。这只是一些原因。

降低受伤风险

让我们回顾一下杂货旅行的例子。一个强大的运动员也许能够 拾起 袋子,但如果没有适当地调理它们,那将是一段漫长的厨房之旅。他们可能会发现自己放下它以避免对肌肉施加压力,并冒受伤的危险(不是一壶牛奶会把您的二头肌从骨头上扯下来,但会引起一些不适)。一个更合适的例子是强人运动员表演农夫’随身携带。他们需要非常结实地拿起那些把手(重达数百磅),但随后又需要携带它们,并且要长距离搬运。 

一项研究 运动医学临床杂志 发现大多数曲棍球伤害发生在每个时期的结尾和比赛结束时。 (1英国运动医学杂志 发现在橄榄球比赛的下半场(尤其是第三季度)更可能发生伤害。 (2

训练条件可以帮助运动员在更长的时间内发挥更高的水平-这就是为什么35岁的勒布朗·詹姆斯(Lebron James)在NBA季后赛期间平均每场比赛超过35分钟的原因。花花公子有一定的工作能力。 

更多的肌肉锻炼和燃脂能力

另一个好处是您很可能能够 收紧更多肌肉 通过有条件的锻炼而不是单独进行力量锻炼。 2010年的一项研究对此进行了支持,并指出高强度间歇运动“带来了明显的骨骼肌适应性变化”。 (3

我们知道更多的肌肉等于 脂肪燃烧增加,但条件也会带来更多好处。 2010年的同一项研究还发现,高强度的间歇运动“可以显着降低胰岛素抵抗”,可以帮助治疗或延缓2型糖尿病。 (尽管,你不应该’依靠调理工作来治疗任何疾病。请务必咨询医生以了解医疗状况。)

男子摇摆壶铃
Srdjan Randjelovic / Shutterstock

另一项研究发表在 强度与条件杂志 发现有十分钟 壶铃摆动钻 (工作35秒,然后休息25秒再重复一次)产生了与10分钟跑步机相似的有氧运动。 (4)壶铃钻还可以激活肌肉并增强强度,这是跑步机上无法做到的。

改善记忆

当然,进行有条件的锻炼有很多身体上的好处,但也有精神上的好处。一项2019年的研究发现,参加力量和条件锻炼方案的中老年人与同龄人相比,记忆力得到了改善。 ( 5)

更好的协调

您是否曾经尝试过保持平衡的细线?比听起来难,对吧?除非您有很好的协调。您猜对了,这是一种改善锻炼的好方法,它可以锻炼身体。

2015年的一项研究发现发表在 体育与医学杂志 研究发现,经常练习跳绳的年轻足球运动员的跑动和盘带动作要比坚持足球专用训练的运动员大幅度改善。研究人员得出结论,使用跳绳是改善平衡和运动协调性的好方法。 (6)

这是因为跳绳需要完全的身体控制-在练习期间,您正在使用身体的上半部分,手以及下半部分的脚。这样,您可以帮助身体更好地与自己交流。

调理的原理

现在你知道了 为什么 你应该在这里进行条件锻炼’s 怎么样 去做吧。

在erg上划船的女人
Srdjan Randjelovic / Shutterstock

正如我们之前提到的,调理是将有氧运动和阻力运动结合起来,以提高您的心率,改善体力,吸收肌肉并增强力量。它还涉及多个肌肉群,并且在大多数情况下涉及全身运动。一些例子是:

但是,调节工作不仅需要采取正确的措施。双关语是这种方法的核心,它是在整个锻炼过程中改变心率。

为了确保您处于正确的心率区,您需要确定最大心率,这是锻炼过程中身体每分钟跳动次数的上限。您可以通过进行测试来做到这一点,但是找出答案的一种简单方法是花220减去您的年龄。因此,如果您30岁,您的最高心率将为190。(这不是科学依据,并且该数字可能会因您的健康水平而有所不同)。

大多数专家都同意,您在进行调节运动时的心率应该约为最大心率的70%至90%,因此对于30岁的孩子,您希望坚持每分钟130至170次搏动,以最大程度地减少脂肪。为了恢复健康,您希望您的心率约为最大心率的55%-因此,上述示例约为105 BPM。你也可以 投资健身追踪器 在工作和休息期间更好地监控您的心率水平。

如何编程调理工作

现在您已经了解了什么是调理工作以及如何进行调理,下面介绍了如何将其整合到程序中。

频率

如果您不熟悉这种类型的培训,请尝试每周进行两次密集的调理工作-在开始时一次,在一周结束时一次。如果您的健身水平较高,则每周要锻炼三到四次。

重物

如果您要进行的健身程序需要重量,那么将重量设置得不太轻,则可以在每个动作中轻松完成,但又不要太重,以免在半途而废。坚持第三次倒数代表的体重。

代表和套装

通常,您需要在每次运动前做10次重复,然后再进行下一步。如果您正在做腿部锻炼,例如 弓步走,您希望每条腿做10条。在进行另一轮锻炼之前,请尽量少做休息,直到一分钟,然后再进行锻炼中的所有动作。

这是一个可能看起来像的例子:

  • 俯卧撑 — 10次
  • 下蹲跳— 10次
  • 拉起 — 10次
  • 熊爬网-每边10次
  • 步行式加重刺杆—每条腿10次

休息一分钟,然后重复整个电路两次至四次。

更多身体调理技巧

想要进一步调整您的身体状况吗?通读一些方便的指南。

参考文献

  1. 品脱马克医学博士;库恩(John Ku。) V.H. Greenfield,Mary Lou MPH,MS; Hawkins,Richard J. MD,《运动医学临床杂志》:1999年4月– p 70-74
  2. 浴室门 A, Best JP, Craig G,一项针对澳大利亚精英橄榄球联盟球员受伤的前瞻性研究, 英国运动医学杂志 2002; 36:265-269.
  3. Boutcher, S. H. (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and 减脂. Journal of Obesity, 2011, 1–10. //doi.org/10.1155/2011/868305
  4. 赫尔西(Caleb R.1);索托(David T.1); Koch,亚历山大J.2; Mayhew,Jerry L.1,3在相等的感知运动值额定值下进行的Kettlebell秋千和跑步机的比较,《力量与条件研究》,2012年5月– Volume 26 – Issue 5 –p 1203-1207 doi:10.1519 / JSC.0b013e3182510629
  5. Marston, K. J., Peiffer, J. J., Rainey-Smith, S. R., Gordon, N., Teo, S. Y., Laws, S. M., Sohrabi, H. R., Martins, R. N., & Brown, B. M. (2019). Resistance training enhances delayed memory in healthy middle-aged and older adults: A randomised controlled trial. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(11), 1226–1231. //doi.org/10.1016/j.jsams.2019.06.013
  6. Trecroci A,Cavaggioni L,Caccia R,Alberti G.跳绳训练:速成足球运动员中的平衡和运动协调。 体育科学。 2015; 14(4):792-798。 2015年11月24日发布。

特色图片:Srdjan Randjelovic / Shutterstock

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