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如何建立您的第一个锻炼程序(分三个步骤)

成为力量教练最激动人心的方面之一是编程。有无数的选择和训练方式,技巧,练习和方法可以使运动员达到需要的位置。这为创造力留出了很大的空间,但是有了创造力,就必须有逻辑,这会使编程变得模糊。

为了简洁起见,在本文结尾处,我们 ’将创建一个专注于力量和肥大的线性风格的为期一个月的程序。每次锻炼都将包含一个复合动作,然后配备辅助举重。之后,我会详细介绍每个步骤“How To” list below.

1.了解运动

复合运动

复合动作是诸如下蹲,硬拉和推举之类的动作。这些运动是多关节的,需要充足的神经驱动,精神集中,协调,技术和肌肉募集。由于这些原因,我们’在锻炼开始时将对这些动作进行编程,许多程序也这样做。

复合运动是您在训练中最大的一笔钱,所以它’至关重要的是,我们将大部分精力投入到增强它们上。更不用说,如果你’是一名具有竞争力或潜在竞争能力的运动员,那么这些动作就必须强大,因为它们’重新参加比赛。

举重化合物 举重化合物
后蹲 清洁& Jerk
硬拉 抢夺
卧推

配件运动

辅助举升机是您的较小或要求不高的运动,有助于在身体中保持平衡并补充化合物。运动员使用配件来改善目标肌肉区域的虚弱,不平衡和多余的体积。以下是上,下身配件运动的几个示例。

鞋面配件 下部配件
倾斜/下降DB压力机
引体向上 腿部伸展/卷发
脸拉 小腿提高
DB肩部推举 髋关节推力
Tricep下推式 罗马尼亚硬拉


[学习 DO’s and DONT’s 附件升降机和协助工作的内容。]

不同的运动员和力量运动将需要不同的附件提升,但是对于本文,我们’我们将涵盖更广泛的辅助示例练习,这些练习可以有益地用于各种环境。

2.了解训练变量

We’将介绍创建程序时可以考虑的五个主要训练变量。下面列出的这五个变量(按特定顺序排列)将在编程和朝着目标发展的过程中权衡最大。

主要训练变量

组间休息

休息是精心制作的锻炼计划中的重要因素,也可以用作训练工具。此外,您可以将rest用作跟踪达到目标时逐步超负荷的工具。例如,如果您的目标是提高肌肉的耐力,那么使用设定的休息时间在特定的时间范围内达到一定的体重可以帮助您以一种经过计算的方式来追踪收益。

[有关更多信息,请查看此 休息指南 以及科学对设定的最佳中间休息时间的建议。]

有多种方法可以评估您应该休息多长时间,但是出于争论和本程序的考虑,我们’对于每种运动,将使用以下时间表。以下范围将与人体如何重合’的能源系统将响应各种运动和强度,并为其提供足够的恢复时间。

  • 复合运动:休息3-6分钟
  • 配件运动:60秒-2分钟休息

For the beginner, and for this program, the goal is to hit all of your reps and sets. In terms of rest, use the above time frames, and lift when you feel mentally/physically ready to achieve the reps in your next set. 如果你 need an extra minute for your final set to hit the required reps, then take it.

代表

It’我们普遍同意,不同的配给将等同于不同的培训适应。第一个程序将着重于将复合运动保持在总体强度和功能强度范围内,并将附件工作保持在总体强度和肥大rep范围内。

适应 代表计划
功率& Maximal Strength 1-3
一般& Functional Strength 4-6
肥大& 一般Strength 7-10
肌肉耐力 11+

强度

运动强度将与rep方案相关,并且较低的代表通常会包含更重,更苛刻的体重。另一方面,将以更轻的重量执行更高的次数。我们’在锻炼过程中,将分解三种方法来找到您指定的次数和组的运动强度。

1.初学者: 让代表决定重量。初学者获胜’最好的想法是真正的1 rep max,最有可能获胜’不知道80%的强度或1-RM的80%是什么样的感觉。随着举重运动员在这项运动中的进步,他们’可以更好地理解这一点,但是对于初学者来说,重点应该放在击中规定的代表和位置上,而不会丢失代表。真正的初学者可以力求在每次锻炼中逐渐增加体重,只要他们能练习书面练习和练习即可。

2.中级/高级: 尝试编程训练强度。使用规定的训练强度,中级和高级运动员均可受益。这种强度会掩盖锻炼’微周期,中周期和大周期,它们与您的周期方案相关’重新使用。以下是具有通常指定强度的rep范围的基本表 (这些差异可能因运动员而异& coaches). 

代表范围 训练强度
1-3 90-100%1-RM
4-6 75-85%
7-10 60-75%
11+ <60%

 

[查看本指南以构建您的 1-RM计算器 在Excel中,如果’有兴趣测试您的1-RM,请查看这些 三种方法 。]

3.高级: 知觉运动量(RPE)量表的等级。对于运动员和教练来说,这是一个了不起的工具,但是使用它需要大量的经验和理解。 RPE附带的唯一问题是,运动员需要基本了解自己的身体在一定负荷下可以承受的作用,并且必须了解什么是自动调节功能,’现实地要求初学者。

[了解’s and out’s of two useful RPE秤 您可以开始实施。]

练习选择和顺序

您为程序选择的练习是一个重要因素,应反映您的主要目标。例如,如果您’举重运动员想要改善下蹲,那么对下蹲进行编程会更有意义,因为这将直接影响您的运动。对于其他力量运动也是如此,锻炼的顺序应反映您的专注力和能量分配。

例如,每次锻炼的目标都应该是复合运动的进展,然后再进行较少要求的运动以达到平衡并纠正可能的弱点/失衡。

背部锻炼

  • 杠铃硬拉或陷阱栏硬拉
  • 背部配件
  • 背部配件

腿部锻炼

  • RDL
  • 腿配件
  • 核心配件

在您的运动特定动作之外,’如上所述,考虑到所选练习的顺序也是明智的。一般的经验法则是在锻炼开始时对复合动作进行编程,这些复合动作需要更多的力量,力量和精神专注。这些运动为您带来最大的收益,因此在它们上花费最大的精力是有意义的。

虽然有时您可能会在一天中编写多个复合动作的程序,’s okay as well. 如果你 plan to do so, then I’d建议首先对最高强度的运动进行编程,然后根据自己的能力进行编程。

例如,如果我’我在同一天蹲下和硬拉,但我的下蹲强度更高(3 x 3 @ 88%),而我的硬拉强度大约是3 x 6 @ 75%,然后我’d将下蹲放在首位。再说一遍,有时候’当正在寻求诸如疲劳累积之类的特定适应方法时,这是正确的,但是出于本文的考虑,我们’将使用一般程序逻辑作为我们的主要参考。

频率

创建自己的锻炼计划时要考虑的另一个重要变量是频率。对于频率,您可以查看您的频率’在一周内进行锻炼,甚至与您多久接触一次’每周重击某个举重或肌肉群。什么’最重要的是你’重新选择一个频率’对于您的精力和时间分配很现实。

观察频率的另一种方法是从平衡的角度来看。您是否在平等地训练一切,还是倾向于自己的长处?记住这是一个好主意,以避免在身体的推拉肌肉组织中产生过度的不平衡(考虑发达的胸部家伙)。

3.建立锻炼计划

一旦您了解了构成声音程序的不同类型的运动和变量,它就会’是时候开始构建,又是有趣的部分。 全面披露本文旨在帮助运动员构建基本的锻炼模板,并且对于那些大量参与诸如举重,举重,CrossFit和强人等特定运动的人来说,这可能不是最佳选择。

选择时间线&分期方案

在周期化中,有3个周期(也称为块)来分解训练时间表:微周期(最小),中周期(中间)和大周期(概述)。教练将使用这些时间表,周期或障碍来帮助决定每位运动员的锻炼方式’的需求,目标和运动。查看下面的可视示例。

分期程序有多种类型,但对于初学者’d recommend using a linear model. This model will support consistent calculated growth over a gradual period of time. 如果你’有兴趣了解其他分期模型以及何时使用它们,请查看 我在2017年写的文章.

对于本文,我们’我们将创建一个月的中间周期,并根据线性周期进行编程。 基本上,我们’将要进行一个月的锻炼,每次锻炼都包含轻微的进行性超负荷运动。

选择频率

现在你’如果选择了时间轴和周期模型,这将成为逐步超负荷的一种手段,我们必须弄清楚应该多久制定一次。对于休闲升降机,那么我’d建议从更广泛的培训频率建议中删除。出发点可能是美国国家强度与调节协会的以下建议。

  • 新手 :2-3x /周
  • 中间:3次全身训练,4次常规动作
  • 高级 :4-6x /周

以上范围适用于大多数休闲提举机,但如果您’对伴随不同锻炼频率的特定训练适应性感兴趣,然后我’d建议为此 阅读文章.

所以,现在我们’我们选择了一个月的线性周期锻炼。 对于本文,我们’重新创建一个每周进行3次的程序。 您可以添加一天’d喜欢,如果您选择这样做,那么我’d建议与 上/下分割.

选择运动

创建锻炼的最后一部分之一可以被认为是基本要素。这是当您选择练习时’d希望与其代表和套装一起使用。这些都将与以上两个因素相吻合,应该以深思熟虑的方式进行构建。

化合物

我下面’列出了一些上半身和下半身复合动作,您可以选择在程序中使用这些动作。一世’ve还链接了相关指南,我们’每次练习都写上。 注意,我没有’包括此计划的奥林匹克举重运动。 

低级化合物 上层化合物
后蹲 卧推
前蹲 拉起
压腿 推压机
硬拉
陷阱棒硬拉

 

配饰 

与复合运动类似,我’列出了一些下半身和上半身的辅助动作。附件移动的方式比下面列出的要多,所以我’d建议使用这些作为出发点,然后根据自己的需要调整运动。

下背配件 鞋面配件
哑铃凳
RDL 顶压机
火腿肠 地板新闻
臀部推力 三叉戟运动
早上好  二头肌运动

 

核心

下面的最后一个动作列表包含核心练习。对于为期一个月,每周三天的锻炼,我们’重新准备每天的核心运动。以下是一些入门的好选择。

集合,代表和起点

好吧,现在我们’我们选择了一个时间范围,一个周期模型,对我们想包括的练习有了一个想法,现在’是时候考虑次数,动作和体重的开始位置了。

套装  

此锻炼中的集合将设置为静态数字以简化操作。例如,我们的化合物和配件赢得了’t包含集合范围。

代表

在复合运动中,我们’将使用set代表,因为跟踪进度会更容易一些,对于配件,我们’使用范围来跟踪进度。

例如,在辅助动作中,如果该范围是10到12次重复的3组,而您’能够在一周内达到3组和10次重复的重量,那么您的目标将是增加用该重量进行的重复次数,直到您可以在所有3组中进行12次重复。这样可以进行较慢的进程,而不会由于早跳而丢失代表。

初始点

上面在强度部分中提到了这一点,但是在开始之前,您应该了解如何计划对渐进式过载进行编程。以下是新手和中级运动员可以使用的一些建议。

  • 新手 :让代表决定重量,然后进行小幅跳跃。您的目标将是简单地为给定的组和次数达到一致的体重,而不会丢失任何次数。一旦您可以为自己的装置打个重,然后下周将重量增加2.5-10磅,这取决于它的轻松程度。
  • 中间: 如果你 have an okay understanding of your 1-RM maxes, or rough estimates, then you’我将使用百分比来决定您的复合集。在下面的程序中,我’会跳一些百分比供您遵循。每周百分比将上升2.5%。

你的锻炼

现在,从上面学到的信息和所提供的信息来看,’是时候填写您的模板了。我只想做一个月,因为它能让您获得编程的感觉,’t非常耗时,因此如果您需要在4周后进行调整,则可以进行调整。

When selecting your exercises, you can account for your rest time in-between sets if you would like. 如果你 prefer not to set rest times, then rest until you feel equipped to hit your full sets and reps without missing (within reason, of course).

快速笔记:除非您阅读类似的内容,否则所有练习都应一次执行一次 C1 & C2。这意味着你’re 创建一个超集,然后您可以决定立即执行此操作,或在它们之间安排一定的休息时间。再次,您的目标是击中盘和代表。

最后要记住的是,在两次锻炼之间要休息几天。由于该计划是每周三天,因此您可以根据自己的情况调整自己的日子。

Week 1

第一天:腿部聚焦 

  • A1。较低的化合物:4组x 6次/ 70%1-RM
  • B1。下附件(单侧重点):3组x 8-10次
  • C1。 降低   附件 : 3组x 12-15次
  • C2。核心访问器y:3套x 15-20次
  • D1加权核心配件:2组x 10-12次/时间分配(木板等)

第二天:上半身聚焦 

  • A1。上层化合物:5组x 5次/ 70%1-RM
  • B1。上配件:4组x 8-10次
  • C1。上配件:3组x 6-8次
  • C2。上附件(可选:手臂对焦):3组x 10-12次
  • D1上附件(专注于手臂):3组x 6-8次
  • D2。核心配件:4组x 10-15次

第三天:下半身 

  • A1。较低的化合物:3组x 5次/ 75%1-RM
  • B1。下部+背面附件(理想情况下为后焦点):3组x 6-8次
  • C1。下部+背面附件:3组x 10-15次
  • C2。上附件(后焦点:上拉,数据库行等):3组6-8次
  • D1加权核心配件:4组x 8-10次/时间分配(木板等)

Week 2

第四天:腿部聚焦 

  • A1。较低的化合物:4组x 6次/ 72.5%1-RM
  • B1。下附件(单侧重点):3组x 8-10次
  • C1。 降低 附件 : 3组x 12-15次
  • C2。核心访问器y:3套x 15-20次
  • D1加权核心配件:2组x 10-12次/时间分配(用于木板)

第五天:上半身聚焦 

  • A1。上层化合物:5组x 5次/ 72.5%1-RM
  • B1。上配件:4组x 8-10次
  • C1。上配件:3组x 6-8次
  • C2。上附件(可选:手臂对焦):3组x 10-12次
  • D1上附件(专注于手臂):3组x 6-8次
  • D2。核心配件:4组x 10-15次

第六天 

  • A1。较低的化合物:3组x 5次/ 77.5%1-RM
  • B1。下部+背面附件(理想情况下为后焦点):3组x 6-8次
  • C1。下部+背面附件:3组x 10-15次
  • C2。上附件(后焦点:上拉,数据库行等):3组6-8次
  • D1加权核心配件:4组x 8-10次/时间分配(木板等)

Week 3

第七天:腿部聚焦 

  • A1。较低的化合物:4组x 6次/ 75%1-RM
  • B1。下附件(单侧重点):3组x 8-10次
  • C1。 降低 附件 : 3组x 12-15次
  • C2。核心访问器y:3套x 15-20次
  • D1加权核心配件:2组x 10-12次/时间分配(用于木板)

第八天:上半身聚焦 

  • A1。上层化合物:5组x 5次/ 75%1-RM
  • B1。上配件:4组x 8-10次
  • C1。上配件:3组x 6-8次
  • C2。上附件(可选:手臂对焦):3组x 10-12次
  • D1上附件(专注于手臂):3组x 6-8次
  • D2。核心配件:4组x 10-15次

第9天:下半身 

  • A1。较低的化合物:3组x 5次/ 80%1-RM
  • B1。下部+背面附件(理想情况下为后焦点):3组x 6-8次
  • C1。下部+背面附件:3组x 10-15次
  • C2。上附件(后焦点:上拉,数据库行等):3组6-8次
  • D1加权核心配件:4组x 8-10次/时间分配(木板等)

Week 4

第十天:腿部聚焦 

  • A1。较低的化合物:4组x 6次/ 77.5%1-RM
  • B1。下附件(单侧重点):3组x 8-10次
  • C1。 降低 附件 : 3组x 12-15次
  • C2。核心访问器y:3套x 15-20次
  • D1加权核心配件:2组x 10-12次/时间分配(用于木板)

第11天:上半身聚焦 

  • A1。上层化合物:5组x 5次/ 77.5%1-RM
  • B1。上配件:4组x 8-10次
  • C1。上配件:3组x 6-8次
  • C2。上附件(可选:手臂对焦):3组x 10-12次
  • D1上附件(专注于手臂):3组x 6-8次
  • D2。核心配件:4组x 10-15次

第12天:下半身 

  • A1。较低的化合物:3组x 5次/ 82.5%1-RM
  • B1。下部+背面附件(理想情况下为后焦点):3组x 6-8次
  • C1。下部+背面附件:3组x 10-15次
  • C2。上附件(后焦点:上拉,数据库行等):3组6-8次
  • D1加权核心配件:4组x 8-10次/时间分配(木板等)

大图景

在力量训练的世界中,有上百万种方法可以从A点到达B点。’从来没有一种千篇一律的方法,所以您可能会发现此练习不适合’不能满足您的需求,没关系。什么’最重要的是了解“why” when you’重新在健身房。你为什么要做什么’重新做,背后有合理的理由吗?

如果你’是一个新的力量运动员,想认真对待举重,那么我’d建议寻找知识渊博的教练,因为这通常是快速学习的最佳途径。虽然,如果您希望在编程和学习身体对不同刺激的反应方面有所作为,那么希望本文能够以某种方式有所帮助。

TL; DR:选择运动,做运动,获得收益。

有1个想法“如何建立您的第一个锻炼程序(分三个步骤)”

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