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如何构建自己的1-Rep Max计算器

每位力量运动员,教练和教练应具备的一项有用技能是如何在Excel中构建计算器。 这样一来,他们就可以找到自己的1-rep最大值,并可以根据这些1-rep最大值轻松地编程百分比。

有多种方法可以 计算最大1次重复,其中包括各种1-rep max估算值。 每个人都有找到1-RM的最喜欢的方式,但是为了简洁起见,我们’重新使用一个,那个’s the NSCA’s calculations 从他们的书 力量与调理要点第四版.

力量与调理第四版图表 

在我们开始研究自动生成训练百分比的建筑电子表格的物流之前, 我们必须首先了解如何构建基本的1-rep max计算器 (所以我们有一个数字 从中创建培训百分比)。

1.设置电子表格

设置电子表格的方式多种多样,您可以发挥自己的创造力’d喜欢周围的颜色,设计和徽标。 我个人使用三个计算器来查找运动员’s max,包括3-RM(精英),5-RM(中级)和8-RM(初学者)。 

我使用这些计算器的原因是因为我的大多数客户都没有’在技​​能水平上测试真实的1-RM。 例如,我参加其他运动的年轻运动员赢得了’一定会从发现真正的1-RM硬拉中受益(风险:回报率不’在我眼中)。但是,那没有’t mean you can’t使用2-RM或4-RM计算,因此请记住,这只是我寻找客户的方法’s estimated 1-RM.

2.插入计算

这是最棘手的部分,但是一旦掌握了它,也是最容易的部分。如果您没有使用Excel的经验,那么与其他人相比,您的学习曲线可能更大’已经熟悉该程序。

一旦您’我决定了您的1-RM号码,那么现在’是时候插入它们了。 以下是您如何操作的示例’重新插入与您选择的电子表格单元格相对应的公式。 

  • 开始于 选择一个您想要的单元格’d要在中写下您的最终代表权重,也就是您提起的重量(我的B5是3,我打275)
  • 下一个, 选择要显示1-RM方程的单元格 in(对于估计的3-RM方程,C5为C5)。
  • 以我的例子来说’d 点击C5,这是我希望显示3-reps的最终估计的1-RM的地方,我’d 写“=B5*1.08” 在牢房里
  • “=” 告诉Excel我想要产品,或回答我的书面等式。
  • “B5” 告诉Excel将数字从B5单元格提取到我的书面方程式中。
  • “*” 告诉Excel将B5乘以我选择的值。
  • “1.08” (3-RM方程)是数字I’m告诉Excel将我的B5单元格添加到多个位置以得到我的最终答案,该答案将自动显示在C5中。

总结和百分比

一旦您’ve征服了1-RM的计算,然后您可以继续 编程训练强度. 对于百分比,您’d将相似的公式写入1-RM计算并相应地控制强度。

例如, 80%在Excel中为.80。您’d只需选择您要的单元格’d希望显示您的训练强度并拉入您代表1-RM的单元格。 如果我们使用上面的示例,那么我们’d单击所需的产品单元,’说D5,然后写类似“=C5*.80” if we wanted 80%. 

We’告诉Excel使用C5(我们的1-RM单元格)并将其乘以.8,以得出80%的训练强度。 

希望本文有助于消除有关使用Excel计算1-rep maxes的困惑。当以一种快速且易于理解的方式为自己和他人编程时,它可能是一个有用的工具。 分期变得简单。

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