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如何进行下巴仰卧起坐-肌肉锻炼,变异和益处

正在努力进行首次引体向上?让我们的权威指南帮助您到达那里!

当要建立一组严肃的手臂(和一个可怕的背部)时,很少有运动可以随着下巴的增加而提供力量和肌肉肥大刺激。俯卧撑,除了引体向上,划行和链球卷曲之类的动作,以及硬拉动作还为力量,力量和健身运动员提供了增加二头肌力量,大小和功能的绝好机会(更不用说提高背部和握力的能力了) 。

在这份引体向上锻炼指南中,我们着手为力量教练,运动员和日常举重运动员配备他们需要的信息,以最大限度地发挥引体向上的力量,技巧和表现:

  • 下巴的形式和技巧
  • 下巴的好处
  • 下巴锻炼肌肉
  • 谁应该做下巴上升?
  • 编组,代表和编程建议
  • Chin Up变体和替代品
  • 和更多…

如何下巴

以下是有关如何正确设置和执行下巴的逐步指南。

1.
抓紧时间

首先假设您的杠铃呈水平姿势,双手分开与肩同宽。

确保将其自由悬挂在下巴底部。您应该能够将头伸到二头肌之间,并且肘部完全伸展。

2.
设置你的肩Blade骨

通过缩回并压下肩blade骨将它们放倒,这将有助于确保在下巴抬起过程中,肩from带不会四处移动。

通过设置上背部,您可以稳定肩膀,并使背部和二头肌肌肉在此运动中独享。无法稳定肩部复合体可能导致肩部不适或过度使用伤害。此外,请务必将肚脐(肚脐)拉入体内,确保收缩核心和臀部,就像在木板/空心穴中那样。

3.
拉力

设置好后,通过二头肌和背部肌肉将胸部和下巴拉到杠铃上。

考虑将杠铃拉到您的胸部,以便肘部伸入您的后兜。您也可以考虑将肘部向上拉动,使其滑过地板。

4.
稳定和下降

一旦到达酒吧的顶部,请稳定自己的身体,然后在控制下将自己降至起始位置。

在整个过程中,请确保在整个过程中保持背部和二头肌的张力,并在进行下一次重复之前始终确保稳定的核心和肩带。

引体向上的3个好处

以下是(3)仰卧起坐的好处,当大多数人从力量,力量和健身运动中获得教练和运动员的训练时,可以期望到这种情况。

1.上身功能强度

对于大多数运动员来说,’抬起下巴可以增加手臂和背部的大小, 增强握力 ,并提高性能。对于其他人来说,这可能是提高握力,耐力和拉力的关键动作 (例如硬拉,强人锻炼和CrossFit运动) 和更多。像弯腰弯腰一样,引体向上,硬拉和锤子卷曲;引体向上应该在大多数力量,力量和健身计划中占据一席之地,原因是它们能够增加优质的力量和肌肉,从而转化为各种各样的动作和技能。

2.更大,更强的二头肌和前臂

与上拉不同,下巴向上是由于杆上的俯卧式握把而在二头肌(和前臂)上施加了大量负荷。在这种情况下,二头肌必须弯曲肘关节,以使提升器的下巴朝着杆垂直移动。由于下巴抬起期间经常在二头肌和前臂上施加大量负荷(无论是由于增加的体重,还是仅仅是个人的体重),肌肉的损伤和力量需求通常会导致肌肉肥大和力量增加。二头肌,前臂和背部肌肉。

3.掌握体重

能够以多种运动方式移动自己的健美运动是大多数运动的关键。尽管有些力量和力量运动员可能并不需要直接进行体操运动并将自己拉上杠铃以进行体育表演(例如力量举重运动员,举重运动员和强壮运动员),但大型运动员下巴所需的纯净力量和力量起伏可以转化为更强壮的背部,二头肌和前臂;所有这些对于重磅清洁,抢夺,硬拉,蹲下,搬运和压榨都是必需的。

锻炼肌肉– Chin Ups

抬起下巴是一种上半身运动,可以增加背部,手臂和整体拉力和肥大。以下是此练习中涉及的主要肌肉群的细分。

二头肌

由于在杆上采取了俯卧式握把,因此下巴指向二头肌。在这种情况下,您迫使肘部弯曲,这是二头肌作为肌肉的主要作用。

Latissimus Dorsi

背部肌肉(latissimus dorsi)在下巴中活跃,类似于上拉,划行和其他背部运动。虽然二头肌确实在力量产生中起着更大的作用,但背部肌肉是下巴向上的次要推动者,并有助于整体的牵引运动。

前臂和握力 (手) 肌肉

需要前臂和握力(手)肌肉将提升器固定在杠铃上,以便进行抬高下巴的动作。旋动式握把 (与上拉中使用的旋前握把或中立握把相比) 为教练和运动员提供了额外的训练方式,以最大程度地提高整体握力和肌肉耐力。

谁应该做下巴?

以下是一些力量,力量和健身运动员可以从仰卧起坐中受益的原因。

力量和力量运动员

当最大的力量,肥大和表现是比赛的名字时,我们经常想看看辅助锻炼,使我们能够瞄准肌肉质量并增加整体训练量和负荷(肌肉生长的最佳因素之一)。下巴可以用作背部和手臂的辅助运动,就像上拉一样,可以增加手臂和背部的拉力,增加背部和二头肌的肌肉肥大,并提高举重或抓地力所需的抓地力和肌肉耐力依赖练习。

功能性健身运动员

俯卧撑虽然在竞争性锻炼中并不常见(不像俯卧撑引体向上,肌肉引体向上,绳索攀爬等),但确实提供了整体上半身的引拉力量,肥大和肌肉耐力的好处。将引体向上纳入计划中可以提供急需的训练种类,并提供新的刺激以增强肌肉生长,最大程度地减少过度使用的伤害(由于反复进行相同的动作),并增强握力/耐力。最后,下巴向上是增加整体上半身的上拉力量和肌肉质量的好方法,因为相对于其他上拉动作,举重者通常可以进行许多次重复和/或大量负重。

总体健身与运动

像引体向上一样,下巴引体向上运动是一项基础性的体重运动,可以增强上身的力量,增加背部和手臂的肌肉肥大,对健身运动员和日常举重运动员具有很高的功能。此外,下巴向上锻炼是一项多关节上半身运动,因此是添加到任何人的运动资料库中的绝佳时机。

如何编程下巴

以下是在特定计划中运用下巴时的三个主要训练目标和编程建议。请注意,这些是一般准则,决不应该用作编排引体向上的唯一方法。

综合实力–次数和次数

对于一般的力量训练,运动员可以执行较低的重复范围,而进行更多的训练。

  • 4-6组,每组4-6次重复,休息2-3分钟

肌肉肥大–次数和次数

为了增加肌肉的大小和肥大,可以使用以下重复步骤来增加肌肉的负荷量。

  • 4-6组,每组6-12次重复,间隔60-90秒,重负荷到中度负荷

肌肉耐力–次数和次数

一些举重运动员可能想要训练更大的肌肉耐力(运动),建议使用更大的重复范围和/或更短的休息时间。

  • 2-3组12次以上的重复,间隔60-90秒(这与运动有关)

//www.instagram.com/p/Bsq8A1JgY7k/

下巴变奏曲

以下是三(3)个引体向上的变化,教练和运动员可以使用这些变化来保持训练的多样化和进步性。

1.加权下巴

加重的下巴只是增加重量的下巴,方法是穿上加重的背心,系上安全带,或者只是在大腿/双腿之间挤压哑铃。这是将下巴重量增加为有力的拉力运动的好方法,可以使手臂和背部无休止地生长。

2.偏心挺举(负)

这种下巴变化对于可能缺乏整体下巴强度和/或肌肉质量来进行完全下巴锻炼的个人(或对于希望增加最大力量和肥大的个人)是有益的。只需施加额外的负荷或使用体重,即可在5-10秒之间以严格的节奏进行下巴的下降阶段。一旦您达到下巴的底部,跳或站起来,使自己回到当下的顶部,然后重复。

3.挺起21秒

与二头肌弯曲21s相似,下巴21s是一种非常先进的重复方案,可以在下巴的整个运动范围内增加力量和增加肌肉肥大。只需在下半部分(从下到中途)执行七个局部下巴,在上半部分(从上至下)执行七个局部下巴,然后执行七个全范围的运动下巴。

振作起来

以下是三(3)种引体向上的替代方法,教练和运动员可以使用这些替代方法来增加手臂力量和肌肉肥大。

1.拉起

拉起 是在大多数力量,力量和功能性健身计划中实施的一项重要的体重力量和肥大运动。这与下巴非常相似,但是确实针对更多的背部肌肉,而对二头肌的关注较少(但是它可以增加手臂的总体大小和强度)。

2.俯卧位

下方/俯卧的杠铃排与下巴非常相似,可以增加二头肌的力量和肥大。与下巴不同,此练习确实在水平面而不是垂直平面中针对背部和手臂。就是说,许多举重运动员会发现,他们可以用更多的负重来支撑下排,从而进一步增加肌肉损伤和二头肌的生长潜力。

3.锤子卷曲

锤卷曲 是一项伟大的单关节二头肌和前臂运动,可以使手臂和握力增强。锤打卷发最常见的是哑铃,它可以进一步增强单侧手臂的力量,抓地力和肌肉肥大。

特色图片:迈克·杜瓦(Mike Dewar)

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