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挺举–技术和肌肉工作

挺举是奥运会举重比赛中的两次举重之一。它由(1)清洁运动(需要将杠铃从地板上抬起到前机架的蹲坐位置直至站立)和(2)挺举组成,这是通过将杠铃从前机架强有力地移动到头顶上来完成的,肘部锁定在一个平稳而有力的动作中的位置。

在本文中,我们将介绍您需要了解的有关挺举的所有内容,包括:

  • 挺举Form and Technique
  • 挺举的好处
  • 清洁运动者的肌肉
  • 谁应该做清洁和混蛋
  • 干净和挺举的设置,代表和编程建议
  • 挺举Variations and Alternatives

如何进行“挺举”:分步指南

以下是有关如何使用杠铃进行清洁和挺举的分步指南。

步骤1.设定

清洁的设置对于清洁技术至关重要。不良的或不一致的设置会影响清洁后期的许多故障。解决时,实际上可以帮助最大程度地减少一些常见故障。

将脚设置为大约与臀部相同的宽度,同时略微移开脚,因为这将允许举重者在设置时使膝盖/大腿保持向外。肩膀应覆盖杠铃,臀部低于肩膀,但高于膝盖。请注意,这些是一般的设置概念,特定的设置可能会根据教练/运动员的偏好而有所不同。

教练的秘诀 :在设置时,杠铃应与小腿轻轻接触。这将确保杠铃在拉力时开始靠近身体,这是关键的技术考虑因素。

挺举运动指南- Set Up
挺举运动指南– Set Up

第2步。第一次拉

当杠铃最初从地板上摔下来时,会产生第一次清洁动作。当杠铃通过膝盖时,第一次拉力结束,这是第二次拉力的开始

为此,请站起来,确保肩膀保持在杠铃上方,用腿和背部抬起。在此阶段,后角(脊柱)应保持相对恒定。

教练的秘诀 :第一个拉力是使杠铃离开地面的动量,并将杠铃和举重器设置在强而有力的第二个拉力所需的最佳位置。

挺举运动指南- First Pull
挺举运动指南– First Pull

第3步。第二次拉

第二次拉动是指杠铃经过膝盖并接近爆炸阶段(大腿中间/臀部)的干净部分。根据吊臂的臂长和身体测量值,爆炸阶段应在大腿中部至髋部区域。

继续将杠铃拉到身体上方,确保双脚在杠铃上方,保持全脚平衡。

教练的秘诀 :这里的关键是尽可能长时间地推动整个脚,使躯干和肘部尽可能直立。目的是增加杠铃可以翻转的高度。

挺举运动指南- Second Pull
挺举运动指南– Second Pull

步骤4.第三次拉动/周转

在此阶段,起重器作用在杠铃上,以迫使其肘部在下方旋转并进入前机架位置。

当您完成第二次拉力时,请在第二次拉力后使用陷阱将杠铃提升至更高的高度并将自己拉到杠铃下方,以保持杠铃的活动状态。同时移动脚并将其牢固地复位到您下蹲/下蹲的位置。 (因此您可以蹲在它下面)。

挺举运动指南- Third Pull
挺举运动指南– Third Pull

步骤5.接收位置

清洁物的接收位置(通常称为“接球阶段”)要求举重运动员将自己固定在蹲姿,而杠铃则放在肩膀的前部(就像在前蹲中一样)。

假设前蹲姿势,臀部低,胸部高,肘向上。站立时,在准备挺举时要保持牢固的前机架位置。

挺举运动指南- Receiving in  蹲
挺举运动指南– Receiving in 蹲

步骤6。混蛋浸

下降是指挺举的向下载荷运动,其中,挺杆下降到四分之一深蹲(俯冲深度可能会变化)而不会掉落或失去平衡。这可以通过将重量保持在脚后跟上,并在下垂处保持坚硬的直立躯干和肘部来完成。

稍微弯曲膝盖和臀部,以支撑腿部。请确保您的躯干直立并在整个脚部保持平衡。

教练的秘诀 :浸入速度应平稳,并可以进行拉伸反射。无法正确加载下垂,下垂太快,太慢,向后倾斜或向前倾斜都可能导致将杠铃投向前方,从而导致举升机丢失。

挺举运动指南- Jerk Dip
挺举运动指南– Jerk Dip

步骤7:Jerk Drive

这里的关键是不要用上身将重量(肩膀,胸部,三头肌)压在身上,而要用那些肌肉来稳定躯干,使下身将重量减轻。

连续下垂(通常距离站立的毒药4-6英寸)时,举重运动员用腿的力量有力地向上站立到杠铃中,以增加杠铃的垂直位移。

挺举运动指南- Jerk Drive
挺举运动指南– Jerk Drive

8.接收并恢复颠簸的开销

冲击的接收位置在很大程度上取决于一个人的冲击方式(特别是脚的放置和接收负载的深度)。

根据首选的猛举风格(分开,挺举,推举或下蹲),您可以将脚移动到正确的接收位置以完成举升。

挺举运动指南- Jerk Recovery
挺举运动指南– Jerk Recovery

挺举的3大好处

挺举提供了巨大的 挺举的好处 举重运动员都一样。以下只是这些好处中的三个。

1.整体力量与力量

进行这种包括沉重的硬拉,下蹲和压迫的全身弹道运动时,可以预期腿,上身和核心的力量和力量都会增强。一场美丽的运动。

2.改善运动能力

通过挺举和挺举训练(以及其他力量运动)提高后链性能,这与更高的运动技能组合(如跳跃,短跑和髋部爆炸性爆发)有关。

3.代谢运动

由于运动的速度,负荷和复杂性,该运动几乎使身体的每个系统承受压力。挺举运动是一种多功能运动,几乎可以集成到任何训练计划中,以增强力量强度和健身能力。

锻炼肌肉– 挺举

挺举是一种全身运动,几乎使身体的每一个肌肉都承受压力。以下是进行挺举运动时主要工作的肌肉群。

  • 绳肌
  • 下背部和脊柱直立
  • 股四头肌
  • 斜方肌
  • 腹部,斜肌和腹横肌
  • 肩and骨肩s骨稳定器
  • 三头肌,二头肌,前臂

谁应该执行清洁和抽搐?

以下是几类运动员,他们可以从训练计划中包括的清洁和挺拔中受益。

力量和力量运动员

力量和力量的运动员都可以从挺举中受益。

  • 举重和强人运动员:纯粹的力量运动员可以将挺举和挺举纳入他们的训练中,以提高力量输出和整体运动能力。
  • 奥林匹克举重:挺举是所有奥林匹克举重运动员都必须进行的训练,因为它是比赛中进行的两项运动之一。

竞技CrossFit和健身运动员

挺举运动是大多数CrossFit计划,比赛和锻炼(以某种形式)中经常出现的运动。 CrossFit 和健身运动员应使用清洁和挺举的方法来提高整体力量,力量,并为比赛和锻炼需求进行训练。

运动训练与一般健身

挺举虽然有益,但并不一定总是需要体育运动员或一般健身者来训练,他们可能不需要花费太多的时间来完善挺举技术。可以通过以下一些替代品获得许多相同的生理益处;例如高拉力,推压力机等

挺举深蹲套装,代表和举重建议

以下是三组建议,次数和体重(强度)建议,供教练和运动员正确设置针对训练目标的清洁和挺举。请注意,以下指导只是在这里为教练和运动员提供宽松的编程建议。

另外,重要的是要注意,清洁和挺举并不是天生的肥大运动,因为受拉和离心收缩的时间有限。经常对这项运动进行训练,以获得最大功率输出,技巧,奥林匹克举重力量和技能,或者进行比赛训练。

Movement Integrity –代表,姿势和重量建议

清洁和挺举应在轻至中度的负荷下进行训练,以培养适当的位置意识,计时和基础运动模式,这是更高级的训练进度所必需的。

  • 3-5组3-5次重复,轻到中度负荷或最大负荷的50-65%
  • 这里的关键是运动质量,时间和精度。在添加更重的负载之前,请先专注于这些。

Power Output –代表,姿势和重量建议

此阶段通常用于希望整合清洁和挺举(以及动作变化)以提高运动能力输出的运动员(非奥运会举重运动员,请参阅下一节)。

  • 3-5组2-5次重复,重复率60-80%

奥林匹克举重技术和力量–次数,姿势和重量建议

这是大多数奥林匹克举重运动员将在其训练生涯中花费大部分时间的训练范围,因为可以操纵它来增加体积,增加强度并解决最大的力量输出,技术训练和力量。

  • 3-10组1-3次重复,最大重复次数为70-85%。
  • 注意,这里有各种各样的举重编程概念和信念,您应该确保没有教练的讨论和/或了解系统的目标和基础;由于这类培训非常复杂,通常需要最大的投入,并且需要了解如何将负荷,培训量和恢复情况混合在一起。

比赛训练(高峰)–代表,姿势和重量建议

对于那些已经花费了先前训练周期的精炼技术,提高了基础体积并准备在测试阶段竞争中达到顶峰的个人,可以使用以下准则。从教练那里获得帮助也很重要,教练也应理解较高百分比的训练与恢复之间的平衡,因为这样做时间过长会导致大多数人的急性和慢性损伤以及神经功能下降。

  • 6-12组1-2次重复,最大重复次数的85%或更多。

3 挺举Variations

以下是三(3)种常见且有效的挺举变化,以增强力量,解决技术问题并提高奥运会举重性能。

1.清洁

可以进行块清洁以提高清洁中的力产生速度,或解决拉力中的技术故障。

2.清洁+混蛋

举重综合体,例如挺举+前蹲+挺举和/或挺举+挺举+挺举是将挺举和挺举的其他必要动作结合起来的好方法,以(1)增加训练量,(2)增加种类(3)增加其他动作,以加强适当的技巧和位置力量。

3.保持清洁

悬挂式清洁与块式清洁类似,因为它可以提高清洁中的力产生速度或解决牵拉中的技术故障。

3 挺举Alternatives

以下是三(3)个清洁挺举的替代方案,可用于提高功率输出,而无需进行高级技术培训(例如,非举重运动员,一般健身等)

1.清洁/抓紧高拉力

清洁/抓紧的高拉力可用于降低手腕受伤的风险,或最大程度地减少帮助起重器所需的技术指导。这对于希望获得力量训练益处而又不会因缺乏适当准备而造成受伤风险的非举重运动员很有帮助。

2.清洁并按

挺举和挺举相似,但是运动员可以通过严格的挺举,推压或猛拉动作将负荷从肩膀移动到头顶位置。对于某些寻求清洁和压力机/挺举整体优势的起重器来说,这是一个不错的选择,但是可能对负载的必要时机和技术缺乏全面的了解。这也有助于增加顶空强度,因为由于严格的顶压或推压载荷在顶上,加加速度要求的同心强度较小。

3.球清洁

可以进行球清洁,以教育较新的举重运动员,年轻人或年龄较大的个体如何以系统的方式正确使用身体,以将负载从地板移动到肩膀。这项练习虽然不能提高动力输出,但却可以成为开发动作模式和更高级动作所需的意识的基础步骤。

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特色图片:迈克·杜瓦(Mike Dewar)

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