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运动员的减脂:解决卡路里和激素的正确方法

专家验证人: Leyla Shamayeva,MS,RD

无论您是强力运动员还是健美运动员,实际上,即使您都不是,无论您是不是一个强身健体运动员,都有很大的机会在您生命中的某个时刻想要减掉脂肪,同时又要尽可能地减少肌肉。根据您想要减轻的体重,以及您的遗传和锻炼,实际上至少不可能不减肥 一些 在下降的过程中 但是运动员肯定会犯很多容易纠正的错误,从而导致不必要的肌肉损失。

我们已经与纽约的营养师进行了交谈 Leyla Shamayeva女士,RD娜塔莉·里佐(Natalie Rizzo),MS,RD斯宾塞·纳多尔斯基博士,一位肥胖医生和《肥胖症》的作者 减脂处方击败糖尿病的自然方法,以了解许多运动员遗忘的一些最重要的减脂技巧。

在本文中,我们将介绍:

编者注:BarBend上的内容本质上是提供信息,但不应视为医学建议。本网站上的观点和文章并不旨在用于诊断,预防和/或治疗健康问题。采取任何减重方案之前,请先与您的医生谈谈。

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我可以多快减掉脂肪?

也许最重要的教训是避免减肥太快。我们知道您下周要去海滩,我们知道您眨了眨眼,却没有意识到自己却增加了10磅的重量,但是如果您的目标是尽可能多地保留肌肉, 对于 人,每周损失的一磅脂肪是您应该追求的最高水平。 But that’仍然是一个很大的成就。

“您应该看到的是缓慢,持续的减肥。沙玛耶娃说:“你的身体将为此而感激。” “每周减肥一磅-’大约3500卡路里的赤字-完全合理。 如果您可以选择更慢地进行操作,’有助于您的身心健康。 您的荷尔蒙,尤其是睾丸激素水平将保持更加平衡,您’强迫或限制食物的机会就会减少,从心理上讲,您可能不会像赤字较大的人那样感到饥饿。”

值得强调的是:减肥 通常结果 睾丸激素下降和肌肉增加会增加。并不是说您会因为T低而被诊断出来 逐渐减轻体重,将有助于更好地保持睾丸激素水平,这要比剧烈的卡路里缺乏症更好。

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但是,您可以并且应该减掉脂肪的速度取决于您体内的脂肪水平:肥胖的人比已经瘦的人可以更快,更轻松地减少脂肪,并且副作用更少。 体内脂肪含量很高的人可能想考虑一下每周减少7,000卡路里的热量,这将导致损失两磅。纳多尔斯基(Nadolsky)博士指出,虽然您不想减肥太快,但是减肥太慢也没有意思。

他说:“当人们开始时太慢时,会导致饮食疲劳,这与大多数人的想法背道而驰。” “大多数人认为人走得太快,但是如果您要减轻很多体重,比如说您的体内脂肪含量在20%到30%之间,那么相对于一个更苗条的人,您的走步可能会更快一些,可能高达每周体重的1%。”

您自己的情况会因人而异,尽管我们已经说过了,但绝对要与医生或营养师聊天,以找出最适合您的策略。

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力量与减脂

这是将力量运动员和健美运动员区分开的一件大事: 很多时候,如果您携带大量体脂,则您会变得更强壮,并且表现更好。 在这里,我们不是在谈论肥胖水平,但是您的脂肪组织在维持荷尔蒙健康,能量水平,情绪和某些方面的表现中起着重要作用。

“我知道运动员在减肥过程中一直在努力燃烧尽可能多的脂肪,并保留尽可能多的肌肉,但我认为’值得考虑的方法将离开 一些 沙玛耶娃说。将身体脂肪切成几位数可能会影响情绪,睡眠和表现。这可能是一件事,所以请看一下您的感受-请记住 热衷于减脂很容易阻碍力量。 每个人都应该采取更加平衡的方式进行身体补偿。”

我们很想告诉您确切的人体脂肪百分比,每个人都应该为获得最佳的性能和美感而努力,但正如Shamayeva所说,这是一回事。当然,我们认识到您可能需要考虑重量级别,值得记住的是,许多力量运动员专心于降低身体脂肪以达到目标体重,并且发现自己的表现比他们的表现更差在车架上保持一些脂肪。当然, 肌肉对于力量仍然非常重要 对于大多数运动员而言,通过反复试验就能弄清楚自己身体的最佳肌肉和脂肪平衡。

他们已经竞赛了几年,许多运动员希望他们能告诉年轻的自我,多余的肌肉’t 总是 需要并牺牲一个 肌肉 脂肪会带来更好的性能,即使它’只是因为它对睡眠和荷尔蒙有影响。

[学到更多: 我应该肌肉还是脂肪?]

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脂肪减少的热量和大量营养素

科学界同意,无论您是体重增加还是体重减轻,运动员都应以 每千克体重1.6到2.2克蛋白质 如果他们想获得或保留尽可能多的肌肉,是的,这意味着您可以每磅重量减少0.72克。(1)

纳多尔斯基补充说:“脂肪越多,单位体重所需的蛋白质就越少,那就是变得更瘦的时候。” “因此,如果您有很多多余的脂肪,则可以降低每磅蛋白质的含量,但是您越瘦,您应该越接近0.8到1克/磅的目标。”

[想想您永远都不能跌破1克/磅吗?读 我实际上需要吃多少蛋白质?]

艰巨的任务是弄清总共要消耗多少卡路里,其余的常量营养素应该是什么样。您的卡路里将取决于您的身高,体重,体内脂肪水平和活动水平,即使如此,在线计算器甚至营养师推荐的数字也是一个小问题:这是一个数字,首先要进行尝试,直到获得什么是最适合您的减肥目标的好主意。

“人们倾向于专注于 能够’t 在减肥计划中进食,而不是他们可以吃的东西,” says Rizzo. “尽管您可能会尽量减少脂肪食物,零食和甜食的摄入量,但通常可以吃任意数量的蔬菜以及瘦肉蛋白质和水果。您无需挨饿并完全停止进食。相反,用大量水果和蔬菜制作健康的盘子,然后根据需要添加蛋白质和碳水化合物。”

沙马耶娃说:“耐心是身体补偿的关键。” “它’经常是一个数学游戏,但请记住卡路里消耗和摄入量是估算值。 唐’如果您需要尝试一些摄入量和运动量,不要气disc。 在线计算器是估算卡路里消耗的一种廉价,合理的选择。无需花费任何测试或无需付费就可以进行的下一个步骤是个人健身追踪器。

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我们知道,“一篇文章全部都是个人”比一篇告诉您所需的精确卡路里和宏的文章更令人沮丧,而一篇文章却没有给您带来任何帮助。我们的身体变化很大。

不过,卡路里目标比常量营养素目标更容易实现。除非您非常苗条,否则一旦确定了一天可以燃烧多少卡路里,就可以轻松地每周减少3500卡路里的卡路里,从而减轻体重。 (我们知道即使这是有争议的,但我们在这里尝试提供帮助。它已被广泛接受,因此这不是一个不好的起点。)

这就提出了一个永恒的问题,即是否 低碳水化合物或低脂肪最适合减肥,但特别是对于运动员-必须保持一定量的运动,因此减肥饮食(让他们感觉(和表现)像垃圾一样)没有什么用处- 归结为感觉更好。(2)

有些人在没有所有这些碳水化合物激增胰岛素的情况下感觉棒极了,其他人则在持续的能量下感觉很好。以必须减少碳水化合物的代价来填充脂肪,会使某些人感觉迟钝。对于其他人,它只是工作。

除了指出脂肪含量极低(例如低于每日卡路里的10%)之外,还可以篡改睾丸激素的水平,找出其余的宏指令完全由您决定。3)(4)(5)的确,从广义上讲,程序通常建议 碳水化合物含量更高,以增加体重 并减少碳水化合物以减轻体重,但是只要控制卡路里,最好以一种可以使您尽最大努力锻炼的方式进食。 对于大多数人来说,这意味着他们在锻炼的日子比休息日多吃食物和碳水化合物 —这是一个巧妙的技巧,可帮助您更加努力地锻炼并改善肌肉的恢复。

“总的来说,您的目标应该是在减肥过程中保持尽可能多的力量,”纳多尔斯基说。 “如果您要通过举重发送该信号,那将是您最好的选择。”

[如果您无法控制食欲,则可能需要查看我们的精选食物 最好的女人’s fat burner 补充。]

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激素和减肥

在2000年代和2010年代初期曾出现过一种热衷于优化激素以减少脂肪的饮食,通过饮食来优化瘦素或生长素释放肽或胰岛素的产生才是释放梦想体质的真正关键。我们已经介绍了最重要的部分:如果您认为减脂是一个金字塔,那么最大和最重要的一层就是热量平衡,然后是大量营养素,然后,人们开始争论是否睡眠,微量营养素或激素更多重要。

关键是 一旦弄清卡路里和宏指令,您的工作就基本完成了 但是如果您想进一步微调,这些是您会听到的关于减肥的激素。

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睾丸激素

它可以帮助您增加肌肉和减少脂肪,并改善情绪和性欲,以及许多其他与表现间接相关的因素。就像我们说的,减肥的同时会给您带来很大的好处,但要保持您的脂肪摄入充足,充足的睡眠,消耗大量的脂肪。 维生素D,镁和锌,并举起重物将有助于最大程度地减少下垂。6)(7)(8)(9)(10)

生长激素

此外,还可以增加肌肉,减少体内脂肪并改善关节健康,通过进行高强度运动,获得足够的深度睡眠以及 偶尔的斋戒。(11)(12)(13)

[学到更多: 自然增强睾丸激素的完整指南。]

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Ghrelin

生长激素释放激素被称为“饥饿的计时员”,食欲大增,并且对日程安排有反应:吃得越多,就越经常饿。当某些人试图减肥时,Ghrelin可能会打扰他们-定期禁食可以阻止它频繁地分泌,但是其他可行且真实的方法可以使Ghrelin保持低水平 每顿饭都要吃蛋白质,避免加糖的饮料。(14)(15)(16)(17)许多优质的睡眠也可以控制它。18)

皮质醇

“压力荷尔蒙”可能会增加食欲,并增加保持和增加体内脂肪的几率。19)如果您通过运动与低热量饮食相结合来向身体施加压力,也会增加这种压力。(20)可以通过控制压力水平,避免剧烈的卡路里不足和……获得充足的睡眠来进行管理。(21)(22)注意到一个模式?

[详细了解压力和力量之间的关系。 我们在这里强调的指南。]

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瘦素

一种“食欲激素”,会降低食欲。超重的人实际上有更多的东西,但是他们’对它也不太敏感,因此“保持瘦素高以减少脂肪”的建议过分简化了。(23)(24)(25)研究表明您也许能够 通过富含水果,蔬菜和高脂肪鱼的饮食来控制炎症,从而保持瘦素反应健康。(26)(27)信不信由你,充足的睡眠也有帮助。28)(29)

“研究表明,睡眠不足是暴饮暴食和肥胖的主要原因之一,” says Rizzo. “每晚获得7至8个小时的睡眠,以帮助您实现减肥目标。 ”

胰岛素

这是一个超级复杂的过程,但总的来说,就是当您吃碳水化合物时胰岛素会释放(而当您吃蛋白质时胰岛素会释放),它有助于将糖和营养物质从血液中转运到肌肉和其他器官中。需要。像瘦素一样,您对其作用会变得不那么敏感-胰岛素抵抗性越高,患糖尿病的风险就越高,并且碳水化合物转化为脂肪的可能性就越大。 定期运动,控制压力并吃很多蔬菜和纤维,以保持较高的胰岛素敏感性。(30)(31)(32)(33)(34)(35)(36)此外,要有充足的睡眠。37)(38)

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当您尝试减肥时,别忘了the头。 热量平衡至为重要,正确的大量营养素对您有效,可以吃很多植物,在锻炼的日子里消耗更多的卡路里。 每周损失一磅脂肪几乎是可以实现的-只是出于善良的缘故,获得足够的深度睡眠。

通过Fotokvadrat / Shutterstock精选图片

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