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如何找到您的1-Rep 最高 (包括计算器!)

您可能想知道的有关1-rep maxes的所有信息!

在力量训练中,最大1次重复(1-RM)比吹牛的权利还重要。 1-RM只是一个最大升力的数字的想法是短见的,因为’还有更多。 1-RM是进行高质量编程,调节和培训的里程碑。

当涉及到持续的力量训练时,1-RM可以帮助决定多个训练变量和一个程序’的流量。这为微循环,中观循环和大循环提供了指导,并从战略的角度帮助起重器发挥其潜力。

在本文中,我们’将涵盖建立1-RM的所有内容,并将涵盖许多主题,包括:

对于在那里的视觉学习者,请观看我们的深入视频,以解释上述主题!

什么是1-RM?

1次重复最大值(1-RM)是在任何给定运动中一次重复可以提高的绝对最大量。真正的1-RM不会在油箱中留下任何东西,并让举重运动员和运动员产生内在的感觉, “I couldn’如果我尝试过,可以增加重量。”

与仅使用1-RM进行复合练习相反,1-RM在技术上可以存在于任何练习中。但是,’值得注意的是,在指导战略规划时,并非所有的1-RM都具有相同的权重。它’还值得注意的是,由于附带的风险:报酬比,有些练习根本就不值得花光。

知道1-RM的好处

了解1-RM并有策略地使用它们会带来很多好处。这些好处将基于’的目标,需求和总体培训状况。

1.更好的编程

了解或了解1-RM的第一个好处是,它可以创建更好的编程。一项优秀的计划将以战略性方式来发展力量和适应能力,而1-RM可帮助指示以下方面的培训流程: 

  • 宏周期 :年度或年度培训范围
  • 中周期 :3-8周的时间段,旨在适应各种适应
  • 微循环 :1-2周的培训非常有针对性

 分期

在这些时间范围内,程序通常会使用 自动调节方法,例如RPE,RIR,基于速度的训练以及其他决定训练强度的方法,而1-RM可帮助增加强度的编程深度。

例如,很多教练会绑 百分比和自动调节 在不知情的情况下为战略培训提供最佳范围’s 1-RM(无论是精确的还是估计的)’不可能准确地做到这一点。

2.指导和日常锻炼

了解您的1-RM带来的另一个好处是它们如何帮助教练指导培训。无论您是为自己还是他人编程,1-RM都可以为您的身体或客户提供更好的土地’s body is at.

例如,如果有人感到精疲力尽而他们不’不知道他们在各个训练日的1-RM,那么他们可能’随意地将强度过高地推高,这对于在健身房中延长寿命并不理想。在这里,回到使用1-RM创建具有自动调节功能的更好程序的第一个好处。

谁应该知道他们的1-RM?

虽然知道1-RM对于编程方向很重要,但它’不是每个人都需要的。那么,谁需要知道他们真正的1-RM?

初学者

对于大多数真正的初学者来说,知道他们的1-RM’非常重要,因为建立力量和形式的基础应该优先。请注意,有一个宽松的想法可能会有用,但是在充分发挥机械能力之前真正发挥最大作用会适得其反。

中间体

中级起重器可以从了解他们的1-RM获得收益,但是’值得一提的是,中级培训年龄可以通过相当宽的范围来定义。考虑到这一点可以帮助确定哪种类型的1-RM测试将是最有益的(更多有关以下内容)。

  • 中间人’没有雄心勃勃地测试他们真正的1-RM力量,或者竞争可以仅仅使用计算来最好地指导他们的训练和强度。
  • 想要竞争和推动自己的中间人可以通过了解和测试其真实的1-RM或使用计算而受益。

高级运动员和体育运动员

先进的举重运动员和运动员如果知道他们的1-RM,绝对可以从中受益,这是不言而喻的。力量运动员需要了解他们的1-RM,以便为比赛进行相应编程并制定切合实际的目标。通常,对于这种类型的举重运动员,真正的1-RM将是最好的选择。

体育运动员将可能不需要测试或了解他们的真实1-RM,并且可以摆脱繁重的一倍或三倍动作来决定预期的1-RM。风险:奖励通常是’对于精英体育运动员来说,定期编排的重型双打和三联足以满足估计的1 RM的需求。

如何找到您的1-RM

查找1-RM的方法有几种,每种方法应基于一些不同的因素进行选择:

  • 训练年龄
  • 目标
  • 个人需求

当我们提到真正的初学者可能比使用真正的提升力更大时,可以使用计算更好地受益。

1.最长出勤天数

找到1-RM的第一种方法是在1-RM休息日。这些日子在那里’一个目标就是’最大化所需的升降机。

在真正的1-RM测试期间,有几个要求可以帮助您成功获得成功,其中包括:

  • 通过准备身体和心灵的程序来构建1-RM测试日。需要考虑几个有用的问题:
    • 您计划在哪些电梯上使用力?您是否要在多个最大使用天数内分配升降机?
    • 您是否已拨入热身电话并进行了调整,以使身体处于最大强度?
  • 去污剂和适当的设备。

除了进行1-RM测试之日的基线需求是一个好主意之外,这些日子也伴随着利弊。 

1-RM测试专家

  1. 提供最准确的想法’s 1-RM is sitting.
  2. 可以承受比计算更长的时间,并且可以提高编程的准确性。
  3. 在这种口径下移动体重时,可以增加杠铃下的娱乐体验。

1-RM测试缺点

  1. 在编写程序之前,请考虑一下这是非常耗费身心的!
  2. 必须配备去污剂和适当的设备。

1-RM测试技巧

每个教练和运动员都将拥有自己的技巧和流程清单,以安排1-RM测试日。下面,我们’ve提供了一些我们最喜欢的技巧,以使您在使用力竭时要牢记!

1-RM测试技巧
1-RM测试技巧

相关:查看Ben Pollack’s 关于测试1-RM的很棒的文章 像专业人士!

2.秒

查找1-RM的另一种流行且对初学者/中级更友好的方法是使用1-RM计算器。对于初学者和中级人员来说,这是一个不错的选择,因为它们可以为指导培训和编程提供基准水平。

对于那些有兴趣使用1-RM计算器建立其1-RM估算值的人,要求低得多:

  • 几次重的两次,三次或四个重复会议的知识,以实现所需的提升。
    • 现实情况是,您只需要一个数字,但是从中提取几个数字可以提高准确性,但以下更多内容可以解决。

就像最大消耗天数一样,1-RM计算器也有其各自的优缺点列表。在下面查看它们。

优点

  1. 易于使用,每个人都可以访问。
  2. 可以为尚未准备充分发挥作用的人群提供培训指导。

缺点

  1. 没有真正达到极限的准确性。

关于1-RM计算器,有多个方程式被使用,但是最受欢迎的两个是 Brzycki and Baechle formulas. 

1-RM计算
1-RM计算

相关:初学者,中级和高级举重运动员的情况 可以找到他们的1-RM.

提示

尽管计算器对每个人都很容易使用,但在使用计算器时仍要记住一些提示。

请记住,计算器在准确性方面总是会有所差异,因此使用以下技巧可以确保您’重新获得1-RM的最佳估算值。 

 提示
提示

计算器的目标是找到一个平均值并将其用于指导训练,因为这将提供更高的准确性。

1-RM计算器

To test your 1-RM, check out the 弯头1-rep max calculator below!

一个Rep 最高 计算器

举重
代表进行

1-RM常见问题解答

什么是1-rep max?

1次重复最大值(1-RM)是在任何给定运动中一次重复可以提高的绝对最大量。

每个人都需要知道他们的1-RM吗?

不必要。虽然知道1-RM对于中高级起重器可以提高编程准确性非常有用,但初学者却不会 ’一定需要知道他们真正的1-rep最大强度。

为什么我需要知道我的1-rep最大值?

从技术上讲,没有人需要知道他们的真实1重复最大值,但是,至少有一个主意可以提供多种好处,包括:

  • 战略规划
  • 自我意识增强
  • 提高教练水平

结论思想

知道您的1-RM可以是一种令人难以置信的工具,可以用来提高编程和实现目标的能力。当找到您的1-RM时,它’重要的是要记住,并非每种方法的创建方法都是​​相同的,并且要选择匹配的1-RM测试方法’您的个人最需要!

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