在力量训练中，最大1次重复（1-RM）比吹牛的权利还重要。 1-RM只是一个最大升力的数字的想法是短见的，因为’还有更多。 1-RM是进行高质量编程，调节和培训的里程碑。

当涉及到持续的力量训练时，1-RM可以帮助决定多个训练变量和一个程序’的流量。这为微循环，中观循环和大循环提供了指导，并从战略的角度帮助起重器发挥其潜力。

在本文中，我们’将涵盖建立1-RM的所有内容，并将涵盖许多主题，包括：

• 什么是1-RM？
• 知道1-RM的好处
• 谁应该知道他们的1-RM
• 如何找到您的1-RM
• 1-RM计算器

对于在那里的视觉学习者，请观看我们的深入视频，以解释上述主题！

什么是1-RM？

1次重复最大值（1-RM）是在任何给定运动中一次重复可以提高的绝对最大量。真正的1-RM不会在油箱中留下任何东西，并让举重运动员和运动员产生内在的感觉， “I couldn’如果我尝试过，可以增加重量。”

与仅使用1-RM进行复合练习相反，1-RM在技术上可以存在于任何练习中。但是，’值得注意的是，在指导战略规划时，并非所有的1-RM都具有相同的权重。它’还值得注意的是，由于附带的风险：报酬比，有些练习根本就不值得花光。

知道1-RM的好处

了解1-RM并有策略地使用它们会带来很多好处。这些好处将基于’的目标，需求和总体培训状况。

1.更好的编程

了解或了解1-RM的第一个好处是，它可以创建更好的编程。一项优秀的计划将以战略性方式来发展力量和适应能力，而1-RM可帮助指示以下方面的培训流程： 

• 宏周期 ：年度或年度培训范围
• 中周期 ：3-8周的时间段，旨在适应各种适应
• 微循环 ：1-2周的培训非常有针对性

在这些时间范围内，程序通常会使用 自动调节方法，例如RPE，RIR，基于速度的训练以及其他决定训练强度的方法，而1-RM可帮助增加强度的编程深度。

例如，很多教练会绑 百分比和自动调节 在不知情的情况下为战略培训提供最佳范围’s 1-RM（无论是精确的还是估计的）’不可能准确地做到这一点。

2.指导和日常锻炼

了解您的1-RM带来的另一个好处是它们如何帮助教练指导培训。无论您是为自己还是他人编程，1-RM都可以为您的身体或客户提供更好的土地’s body is at.

例如，如果有人感到精疲力尽而他们不’不知道他们在各个训练日的1-RM，那么他们可能’随意地将强度过高地推高，这对于在健身房中延长寿命并不理想。在这里，回到使用1-RM创建具有自动调节功能的更好程序的第一个好处。

谁应该知道他们的1-RM？

虽然知道1-RM对于编程方向很重要，但它’不是每个人都需要的。那么，谁需要知道他们真正的1-RM？

初学者

对于大多数真正的初学者来说，知道他们的1-RM’非常重要，因为建立力量和形式的基础应该优先。请注意，有一个宽松的想法可能会有用，但是在充分发挥机械能力之前真正发挥最大作用会适得其反。

中间体

中级起重器可以从了解他们的1-RM获得收益，但是’值得一提的是，中级培训年龄可以通过相当宽的范围来定义。考虑到这一点可以帮助确定哪种类型的1-RM测试将是最有益的（更多有关以下内容）。

• 中间人’没有雄心勃勃地测试他们真正的1-RM力量，或者竞争可以仅仅使用计算来最好地指导他们的训练和强度。
• 想要竞争和推动自己的中间人可以通过了解和测试其真实的1-RM或使用计算而受益。

高级运动员和体育运动员

先进的举重运动员和运动员如果知道他们的1-RM，绝对可以从中受益，这是不言而喻的。力量运动员需要了解他们的1-RM，以便为比赛进行相应编程并制定切合实际的目标。通常，对于这种类型的举重运动员，真正的1-RM将是最好的选择。

体育运动员将可能不需要测试或了解他们的真实1-RM，并且可以摆脱繁重的一倍或三倍动作来决定预期的1-RM。风险：奖励通常是’对于精英体育运动员来说，定期编排的重型双打和三联足以满足估计的1 RM的需求。

如何找到您的1-RM

查找1-RM的方法有几种，每种方法应基于一些不同的因素进行选择：

• 训练年龄
• 目标
• 个人需求

当我们提到真正的初学者可能比使用真正的提升力更大时，可以使用计算更好地受益。

1.最长出勤天数

找到1-RM的第一种方法是在1-RM休息日。这些日子在那里’一个目标就是’最大化所需的升降机。

在真正的1-RM测试期间，有几个要求可以帮助您成功获得成功，其中包括：

• 通过准备身体和心灵的程序来构建1-RM测试日。需要考虑几个有用的问题：
  • 您计划在哪些电梯上使用力？您是否要在多个最大使用天数内分配升降机？
  • 您是否已拨入热身电话并进行了调整，以使身体处于最大强度？
• 去污剂和适当的设备。

除了进行1-RM测试之日的基线需求是一个好主意之外，这些日子也伴随着利弊。 

1-RM测试专家

1. 提供最准确的想法’s 1-RM is sitting.
2. 可以承受比计算更长的时间，并且可以提高编程的准确性。
3. 在这种口径下移动体重时，可以增加杠铃下的娱乐体验。

1-RM测试缺点

1. 在编写程序之前，请考虑一下这是非常耗费身心的！
2. 必须配备去污剂和适当的设备。

1-RM测试技巧

每个教练和运动员都将拥有自己的技巧和流程清单，以安排1-RM测试日。下面，我们’ve提供了一些我们最喜欢的技巧，以使您在使用力竭时要牢记！

相关：查看Ben Pollack’s 关于测试1-RM的很棒的文章 像专业人士！

2.秒

查找1-RM的另一种流行且对初学者/中级更友好的方法是使用1-RM计算器。对于初学者和中级人员来说，这是一个不错的选择，因为它们可以为指导培训和编程提供基准水平。

对于那些有兴趣使用1-RM计算器建立其1-RM估算值的人，要求低得多：

• 几次重的两次，三次或四个重复会议的知识，以实现所需的提升。
  • 现实情况是，您只需要一个数字，但是从中提取几个数字可以提高准确性，但以下更多内容可以解决。

就像最大消耗天数一样，1-RM计算器也有其各自的优缺点列表。在下面查看它们。

优点

1. 易于使用，每个人都可以访问。
2. 可以为尚未准备充分发挥作用的人群提供培训指导。

缺点

1. 没有真正达到极限的准确性。

流行方程

关于1-RM计算器，有多个方程式被使用，但是最受欢迎的两个是 Brzycki and Baechle formulas. 

相关：初学者，中级和高级举重运动员的情况 可以找到他们的1-RM.

提示

尽管计算器对每个人都很容易使用，但在使用计算器时仍要记住一些提示。

请记住，计算器在准确性方面总是会有所差异，因此使用以下技巧可以确保您’重新获得1-RM的最佳估算值。 

计算器的目标是找到一个平均值并将其用于指导训练，因为这将提供更高的准确性。

1-RM计算器

To test your 1-RM, check out the 弯头1-rep max calculator below!

1-RM常见问题解答

结论思想

知道您的1-RM可以是一种令人难以置信的工具，可以用来提高编程和实现目标的能力。当找到您的1-RM时，它’重要的是要记住，并非每种方法的创建方法都是​​相同的，并且要选择匹配的1-RM测试方法’您的个人最需要！