x

3分钟或更短时间内变得更强壮

世界纪录,结果,训练,营养,重大新闻等。 Join the 弯头Newsletter for everything you need to get stronger. 加入BarBend新闻通讯,进行锻炼,饮食,突发新闻等。
弯头Newsletter

将前蹲钉在腿部肌肉和力量上

这是打出完美画面的前蹲所需要知道的

前蹲是一项独特的挑战性运动,它具有非常有益的下蹲运动,与前蹲有很大不同 后蹲 和头顶蹲。前蹲可以帮助改善举重运动员’保持腿部肌肉和力量的清洁,并产生更多力量。 

在本文中,我们将详细介绍您需要了解的有关如何,为什么以及谁进行前蹲的所有知识:

如何做前蹲

以下是有关如何使用前蹲操作的分步指南 杠铃架。在下面的内容中,我们将讨论各种各样的变化和前蹲选择。

第1步-正确放置前机架

前蹲位置
Berkomaster /快门

承担 正确的前机架位置 通过将杠铃高高地放在肩膀上,确保杠铃由肩膀和上胸部(胸骨上方)支撑。肘部向上且核心紧实的姿势应高。注意:这不是’t很舒服,所以不要’不必担心它是否会发蓝。那’就是它的本质。 

表格提示: 努力保持完全握住杠铃,而不是让手指和手腕向后弯曲(过度伸展)。如果无法完全执行此操作,则可以参考以下修改部分。

第2步-下蹲

女人做前蹲
改良器/快门

将杠铃放在前机架位置,下蹲,保持骨盆中立且胸部向上。最小化躯干的前倾,这将在四头肌上施加更大的负荷。

表格提示: 确保坐下而不是向后推臀部。

步骤3 —站起来

前蹲顶部的女人
改良器/快门

一旦您到达前蹲的底部位置,请推开整个脚并站起来,保持直立的躯干,胸部和肘部位置。

膝盖保持在脚趾上并向前移动,以使躯干保持垂直而不是臀部过度向后推。这将有助于保持躯干垂直并保持股四头肌。

表格提示: 保持肘部和胸部向上,并抵抗前倾的冲动。 

前蹲的好处

以下是三个原因,使前蹲运动适合所有健身水平和目标。

四重质量

这个运动可以 增加优质的瘦肌肉 股四头肌肿块并增强 腿部整体发育 和性能。然后,前蹲可用于增加股四头肌的发育和力量,因为它限制了更大水平后仰角的下蹲能力。简而言之,前蹲迫使您保持直立状态,这使您的四头肌更加有效。 

膝关节稳定性更高 

缺乏股四头肌的力量和控制能力会阻碍膝盖的屈曲和活动能力,从而在整个臀部,脊柱和脚踝处形成一系列抵抗运动不平衡的现象。 

在运动专用运动中的应用

前蹲具有很高的可转移性,可以承接奥林匹克举重运动,功能性健身比赛和训练,基于战斗的运动,甚至体力劳动。通过将这种前蹲式深蹲纳入训练计划,您可以 培养必要的力量 完成更艰巨的任务,并提升声音运动机制,以减少伤害并提高整体性能。

锻炼肌肉 

前蹲与前蹲略有不同 后蹲 由于杠铃放置在前机架位置。这样,负载就在中线前面移动,需要 坚强的上背部 股四头肌,以确保直立的躯干和位置。

股四头肌

前蹲时,将负载放在升降机的前面。这迫使他们保持更直立的躯干位置,从而产生更垂直的下蹲图案。

背部上方

前部加载的运动迫使升降器保持直立位置,因此有助于加强上背部。前下蹲必须垂直放置躯干才能正确执行举升。

架设者

脊柱竖立(下背部肌肉)必须等距工作才能在前蹲中保持坚硬,直立的躯干位置。就是说,前蹲比后蹲可提供更垂直的躯干定位,如果与低杠或高杠下蹲相比(如果前蹲是正确完成)。

腹部

由于举重者将杠铃举在他们面前,因此他们需要 收缩腹肌 很难直立。和 核心需要保持契约 整个电梯。 

谁应该进行前蹲?

以下是几类运动员,他们可以从在训练计划中加入前蹲而受益。

男子前蹲
Mongkolchon Akesin / Shutterstock

力量和力量运动员

前蹲在奥林匹克举重中有很高的应用, CrossFit 动作(手枪蹲,壁球,清洁剂)和 举重.

  • 举重: 增加前蹲或简单地训练它可以帮助增加股四头肌的力量和发育,改善前核心力量,并增加总体腿部发育。而这种新发现的四分之一力量将使比赛更加激烈。
  • 女强人和女强人: 增加体重和腿部力量是力量运动员的关键。训练前蹲还可以增强前负重性能(举重)。
  • 奥运举重:增加前蹲通常与增加后蹲以及整体腿部和背部力量相对应。此外,它与 清洁& jerk performance.

竞技健身运动员

如上所述,前蹲可以增加特定动作的强度,例如清洁,后蹲和竞技健身运动。缺乏前蹲训练通常会导致后背,核心和四头肌发育不良,壁球,手枪下蹲,后蹲和奥林匹克举重比赛中不利的运动形态。

体育运动员

除了后蹲,前蹲还可以增加腿部力量和肌肉质量,而 限制下背部压力 (相比而言,后蹲的垂直后角较小)。一些运动员(例如投手)依靠垂直的躯干和腿部力量来表演,因此对于某些运动员来说,这是很好的下蹲变化。

总人口

对于许多坐卧不下的人,前蹲可能会很困难。许多初学者通常会从后蹲开始(这也是有益的),但最终却会进行下蹲,这会在臀部和腰部后背施加大量的负重。

借助前蹲功能,教练和教练可以强迫适当的姿势,同时还可以增强四头肌和臀肌的核心力量以及肌肉发达。

前蹲组,代表和编程建议

以下是三组主要动作,动作和重量(强度)建议,以指导教练和运动员正确设定与 训练目标。请注意,此处的以下准则为体育爱好者提供了一些宽松的编程建议。

建立肌肉

前蹲可以在较高的训练量内完成, 建立肌肉质量和核心力量。合并更高级 紧张训练方案下的时间 可以进一步增强前蹲训练的肥大作用。 首先,以中等到重负荷执行三到五组,每组六到十二次重复。 在整个运动范围内都可以做节奏,暂停和离心运动,以引起额外的肌肉损伤和肥大。

增强力量 

用于发展腿部和 背部力量,大多数运动员和举重运动员都可以使用前蹲。如果目标是最大力量,则可以在高负荷和低重复距离的情况下训练前蹲。在重负荷下坚持适当的前蹲技术很重要。 对于大多数公升,首先要进行四到六组,每组重复一到五次,并且要承受挑战性的负荷。

发展肌肉耐力

前下蹲可以是增强背部,四头肌和核心肌肉耐力的好方法。在进行深蹲训练时,许多举重运动员可能会受到上背部和核心力量的限制。如果目标是股四头肌的发展和耐力,举重运动员可能希望换成其他较少限制的锻炼,这些锻炼可以使股四头肌更充分地过载,而不受上背部和核心耐力的限制。 尝试执行两到四组15-20次重复。  重要的是要注意,在基于重复的较高前蹲中,限制因素是上背部,核心力量和耐力。

前蹲变化

以下是五种前蹲变化,以增强力量,肥大和改善下蹲性能。

僵尸前蹲

僵尸前蹲本质上是没有双手的前蹲。要做到这一点,举重者将他们的手像僵尸一样放在他们的面前,并且杠铃平衡在前三角肌上。 

这是一个很大的变化,可以增强主动者的上身和躯干位置(垂直),使他们可能在前蹲中过度前倾和/或过分依靠手臂和手腕来支撑负荷。

暂停前蹲

暂停下蹲的动作与大多数暂停动作类似。举重运动员进行完全的前蹲,并停在前蹲的底部,短暂保持适当的位置和核心张力。

对于举重运动员来说,这是一个很大的变化,因为他们努力保持前蹲区底部的位置和/或腿部力量有限,无法从深蹲区的底部站起来。

1¼前蹲

1¼前蹲 通常是在最弱的运动范围内增加深蹲训练量的一种变化。为此,升降机下降到完全前蹲状态,站起来几英寸,向后下落,然后完全站起来。完全的前蹲和额外的1/4前蹲(下蹲)的组合增加了股四头肌的负荷。

双暂停前蹲

双暂停前蹲是在整个运动范围内在其他位置增加了暂停的暂停蹲。但是,这可能会因个人和目标而异。在孔中和平行线上方停顿是一个很好的起点。

节拍前蹲

将速度增加到前蹲是增加运动协调性和位置强度的好方法。这可以帮助那些在前蹲区底部失去定位或清洁的人,或者为前蹲区的腿部运动增加额外的力量。

前蹲替代

以下是五种前蹲选择,可用于改善腿部力量,肌肉肥大和姿势。

高脚杯深蹲

高脚杯蹲 是杠铃前蹲的回归版本,可以帮助初学者在前负重蹲中正确定位。此外,此练习可与重负重一起使用,以增加后背,核心和四头肌的力量,类似于前蹲。

Zercher深蹲

泽彻蹲下 与前蹲相似,它挑战姿势强度,核心稳定性并将负荷转移到身体的前部。在此动作中,升降机将杠铃放在肘部弯曲处,而不是放在前机架上。

分体深蹲

虽然传统上不采用前机架姿势(但可以如此),但深蹲是一项很好的单侧锻炼方法,可以增加股四头肌的力量和肌肉质量。此运动可用作辅助动作,以增加前蹲和下半身的性能。

哈克深蹲

hack深蹲机是前蹲的绝佳替代品,因为它可以通过增加膝盖屈曲来帮助强调股四头肌的生长。这对于需要额外的四头肌发育但又可能由于活动性,上背部后背力量或两者结合而限制前蹲的举重运动员来说是理想的选择。就像前蹲一样,可以使用节奏,暂停和两次暂停来完成蹲坐,以真正实现最大的增长。

双前架壶铃蹲坐

对于可能无法接触杠铃或希望攻击单侧稳定性和上背部力量的举重运动员,双前机架壶铃蹲下是杠铃前蹲的绝佳替代选择。通过 用两个壶铃s,举重者被迫彼此独立地稳定每个壶铃,这可以帮助解决上背部力量或倾斜/核心稳定性方面的任何不对称性,否则这些不对称性将在杠铃前蹲中消失。

经常问的问题

前蹲的合适握力宽度是多少?

虽然这可能因人而异,但大多数起重器都应牢记’比前蹲杠铃的肩部宽度稍宽。

握持力越宽,对肩部,肱三头肌和膝部灵活性的需求就越大。如果握力太窄,则举重器可能会在前蹲中向前塌陷和/或发现腕部承受额外的拉力。

如果前蹲伤害了手腕,该怎么办?

如果您的手腕在前蹲中受伤,则很可能是由于前机架放置不正确。在这种情况下,您需要首先解决此问题,方法是提高前机架的移动性,然后通过轻巧的前蹲装置提高前机架的性能。如果您的疼痛来自一般的僵硬,那是一回事。如果您的痛苦不只是僵硬和轻微不适,请选择执行前机架移动性训练并改善技术,同时使用其他技巧(例如蹲蹲)来攻击肌肉发育。 (此外,如果您’重新面临严重的痛苦。)

如何提高前蹲的前机架移动性?

你可以通过这个 前蹲前排移动性和热身 初学者希望改善前蹲式前杠的位置。简而言之,提高纬度和三头肌的灵活性,同时还练习前机架的位置,通常是提高前蹲式前机架移动性的两种最有效方法。

特色图片:旺角阿基信/ Shutterstock

发表评论