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倒立俯卧撑(HSPU)练习指南

HSPU(倒立俯卧撑)是一项先进的体重运动,在许多体操,功能健身和体重训练计划中都可以看到。尽管此运动通常仅靠体重进行(有时可以通过加重背心,赤字/平行杠等进行),但即使是经验丰富的举重运动员/运动员,这也是一项极具挑战性的运动。无论您从事何种运动,掌握倒立俯卧撑(HSPU)都会导致(1)增强的按压力,(2)更大的肌肉质量和(3)更好的头顶性能和位置。

为了激发所有力量,力量和健身运动员充分利用这项减肥运动,我们整理了HSPU终极指南,其中我们将讨论:

  • 倒立推举形式和技巧
  • 倒立推举的好处
  • 锻炼肌肉by Handstand Push Up
  • 倒立俯卧撑装置,代表和编程建议
  • 倒立俯卧撑变体和替代品
  • 和更多…

倒立俯卧撑(HSPU)免责声明

请注意,倒立俯卧撑不是初学者的锻炼,应该正确进行和教导,以免对腕部,肘部,肩膀和脊柱(子宫颈)造成不必要的压力。缺乏运动协调性,头顶稳定性和控制能力会导致受伤,特别是对于初学者的举重运动员和/或处于疲劳状态的运动员。建议您先掌握严格的HSPU,然后再参加大量的HSPU锻炼。 

我们建议您在您所在地区的合格教练的指导下进行此项运动。

如何进行倒立俯卧撑(HSPU)

以下是有关如何正确设置和执行HSPU的分步指南。

HSPU设置位置1

步骤1:首先将手放在距离墙壁约6英寸的地方,稍宽于肩膀的宽度。

举重者可以使用垫子将其放在双手之间,稍微靠近墙壁(对于头部)。请注意,头部应比手更靠近墙壁,以形成三脚架支撑底座。填充垫越高,HSPU越“容易”。

HSPU设置位置2

步骤2:将手掌和手指压在地板上,让升降机将一只脚向上踢向墙壁,然后跟随后腿。

可以通过将头部保持在打击垫上并向上踢腿(从底部开始),或者向上踢脚并保持手臂伸出(从顶部开始)来实现。

HSPU最高职位

第3步:通过将肚脐拉入身体来建立牢固的头顶姿势(产生一个刚性的躯干,类似于在空心握持位置上的姿势)。

在机芯的顶部和底部建立控制是关键,因此,如果您无法执行此步骤,则需要一段时间保持倒立支撑。

HSPU中间位置

步骤4:从顶部位置开始,向下放低身体,使头部向后移向护垫/墙壁,并确保肘部向内保持30-45度角。

这样可以确保机芯底部有适当的负载。如果您允许肘部伸展,您将以手掌结束并走向同一行,这是不正确的(因为您没有建立适当的三脚架支撑底座)。

HSPU底部位置

步骤5:从底部位置开始时,将上背部放倒,并以30-45度角拉动肘部,确保它们不会向外倾斜(因为这会导致过度的内部旋转)。从这里开始,保持双腿并拢并紧绷,然后向上按压自己。

如果您是从头开始的话,这就是将自己从底向上推的确切方法。

重要的是要注意,以上HSPU的操作指南特定于严格的倒立推举,而翻页动作略有不同。同样重要的是要注意,在进行更多基于弹道和基于动量的运动(如敲打HSPU)之前,举重运动员应该能够在该运动的所有阶段保持形态和身体控制,以避免不必要的压力和不适当的关节负荷。

锻炼肌肉–倒立俯卧撑(HSPU)

HSPU是针对以下肌肉群的目标。请注意,这些深度(请参见下面的变体),形式(严格与跳跃)以及手的放置可以针对身体的不同区域,但是下面的肌肉组几乎总是主要和次要推动者。

护肩

肩膀(三角肌)是HSPU靶向的主要肌肉群之一。随着运动范围的增加(例如HSPU不足),对肩膀的要求也随之增加。

三头肌

三头肌是参与HSPU的主要肌肉,特别是由于它们在伸展肘部中的作用。看到标准的HSPU非常类似于¾范围的严格按压(因为在加载位置手不会掉到肩膀上…除非HSPU不足),肱三头肌高度参与了这一运动。

斜方肌

斜方肌(上部陷阱)在HSPU的头顶位置提供稳定性和强度。这些肌肉主要以等距作用来辅助肩膀和肱三头肌的压举。

胸大肌(胸部)

上胸部肌肉(胸部)充当HSPU中肩膀和三头肌的辅助肌肉。这些肌肉经常在较深的运动范围内发挥作用(例如在HSPU不足处),并有助于头顶压迫运动。

4 Benefits of倒立俯卧撑(HSPU)

以下是HSPU的四(4)种好处,教练和运动员在进行训练时将HSPU实施时,可以从大多数力量,力量和健身运动中获得期望。

上身抗压强度

HSPU是一种很棒的运动,可以用来为头顶位置的肩膀和肱三头肌建立压力强度。类似于更流行的头顶压举动作,例如杠铃军事新闻,哑铃肩部推举等。HSPU可以被大多数举重运动员使用,以增加总体头顶力量和肌肉质量。

架空稳定性

与杠铃和哑铃不同,HSPU利用体重训练,这意味着举重运动员不仅必须能够在压力机中移动自己的体重,而且还必须在核心和整个身体上保持适当的平衡和稳定性。一旦举过头顶,举升机必须保持适当的稳定性,这会增加头顶和锁定强度。

上身肌肉肥大

与力量的发展相似,如果训练量和要求足够高,则HSPU可用于增加肩膀和三头肌的肌肉肥大(请参阅下面的代表,动作和负荷建议)。可以将其编程为与大多数肩部主要动作类似的动作(例如,军事新闻界,严格新闻界等)。

先进的体重运动

当想要在旅途中和/或以最小的重量进行良好的肩部锻炼时,执行适当的HSPU的功能可能是举重运动员的理想工具。通过增加锻炼技巧以包括这种先进的体重运动,他们还将增加一般的头顶力量,稳定性和表现潜力。

Who Should Do倒立俯卧撑(HSPU)?

HSPU是一种先进的减肥运动,对所有力量,力量和健身运动员都非常有益。由于以下各种原因,以下群体可以从学习和进行这项运动中受益。

加强型运动员的HSPU

尽管顶推压力机,卧推压力机和其他重压运动是关键,但HSPU仍然可以成为锻炼热身,运动日甚至力量日的绝佳运动。但是,至关重要的是要掌握HPSU中正确的身体放置位置,以免给腕部,肘部和肩膀施加不必要的压力。

举重运动员用HSPU

HSPU是一项非常棒的锻炼,对于力量和力量运动员来说,它们可以内置在头顶的热身器或配件块中,因为它们模仿了举重运动员在进行猛拉动作(甚至抓举,握力宽度略有不同)时的确切位置。 HSPU还可以用于增加训练量,而不必在脊柱上使用过多的负荷。

CrossFit /竞技健身运动员的HSPU

除了HSPU是CrossFit运动员和成员在班级WOD和比赛中定期执行的必要技能和动作外,它们还可以帮助增加头顶力量和肌肉质量,类似于力量,力量和健身所使用的动作运动员。

通用健身的HSPU

HSPU是一种更高级的体重运动,可以通过适当的技术,技能发展和力量获得来发展。执行适当严格的HSPU的能力也可以用作上身力量能力,身体和核心意识以及发展为更具挑战性的头顶举动的一般标记。

如何对倒立俯卧撑(HSPU)进行编程

下面是将HSPU用于特定计划时的三个主要培训目标和计划建议。请注意,这些只是一般性指导原则,绝不应该用作对HSPU进行编程的唯一方法。此外,如果您或您的运动员是患有脊椎(颈部)和/或肩膀问题的人,最好在开始进行包括倒立俯卧撑(或任何类型的锻炼)的力量和健身方案之前,先咨询医学专家。对于这个问题)。

动作完整性–代表和动作

应当这样做以将垫垫到地板上。这将有助于将运动范围限制为可以发生的完整运动重复范围。

  • 3-4组3-5次重复,休息2-3分钟

力量–次数和次数

对于力量训练,运动员可以在较低的重复范围内进行更多的锻炼。如果运动员需要更大的阻力,则可以增加进行HSPU的深度(请参见下面的变体)。

  • 4-6组2-5次重复,休息2-3分钟

肥大–代表和套装

肌肉肥大可以通过增加训练量(更多次),承受压力的时间和/或训练疲劳来实现。

  • 4-6组6-10次重复,休息1-2分钟

肌肉耐力-代表和成套

一些举重运动员可能想要训练更大的肌肉耐力(运动),建议使用更大的重复范围和/或更短的休息时间。

  • 2-3组10次以上的重复,间隔60-90秒(这与运动有关)

//www.instagram.com/p/BnGPaypHPqV/

倒立俯卧撑(HSPU)的变化

以下是三(3)个HSPU变体,教练和运动员可以使用它们来保持训练的多样性和进步性。

倒立倒立俯卧撑

缺陷HSPU可以使用仿字,堆叠板或任何其他允许举重者在开始运动时将其手靠近肩膀的方式来完成。这样,您可以增加运动范围和在更深的运动范围内所需的按压力,从而使倒立推杆更具挑战性。

节拍倒立

可以快速倒立拍子,以增加张力下的时间,并在整个特定运动范围内增强力量倾向。通过在HSPU中使用节奏,教练可以在肌肉收缩的所有阶段(同心和偏心)增加力量和控制所需的力量,以构建更强壮,更健康的HSPU。

倒立倒立推

跳跃运动经常出现在体操和功能性健身运动中,在这种运动中,举重运动员要么(1)试图更有效地运动以利用动量来辅助运动,要么(2)使用运动量来帮助他们进行运动,否则不能用纯粹的同心力来做。

像大多数的推举动作(例如 跳环浸)锻炼相同的肌肉群,使举重运动员有机会增加训练量(由于动量的使用而能够做更多的练习和重复动作),从而增加肌肉的肥大性和耐力。

倒立俯卧撑(HSPU)替代产品

以下是三(3)种HSPU替代品,教练和运动员可以用来增加爆炸性。

墙游

壁式步行是一项很棒的运动,可用于进行热身训练或帮助初学者起重器以不太苛刻的方式增加头顶力量和稳定性(但是,这仍然对上身核心造成很大的负担)。当他们处于俯卧姿势时,让他们的脚从墙的底部开始(脚在墙上,头朝墙外)。通过让他们向后走,他们可以开始将脚抬到墙壁上,从而将更多的重量转移到上身和肩膀上以进行支撑。他们越走越高的墙,他们就变得越苛刻且越倒立,从而帮助他们建立更大的等轴测头顶力量,身体控制能力以及HSPU所需的适当意识。

俯卧撑

可以在不同的倾斜高度上进行俯卧撑,每次移动都着重于上身。只需让举重者将脚固定在长凳或箱子上即可进行定期向上推。重要的是要注意,举重者必须将臀部置于高于肩膀的位置,以迫使其处于更垂直的按压位置。随着板凳或箱子的高度变高,他们甚至可以弯曲膝盖,并使臀部的倒立远高于肩膀,从而真正增加了上身的力量和压力。

Z按

Z按 这是可以用杠铃,哑铃,壶铃或其他任何形式的负载进行的加压运动,可以增加吊顶加压强度,建立适当的吊顶加压意识并增加HSPU所需的核心稳定性。许多在表现HSPU方面挣扎的人都可以通过在直块或附属块上进行Z压训练而受益,以增强肩膀,上背部肌肉和核心力量。

特色图片:迈克·杜瓦(Mike Dewar)

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