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您需要了解的有关如何锻炼肌肉的知识

从看起来像普通的Joe到掌握这些基本技巧。 

建立一个苗条的肌肉体质 二头肌峰值 和一个 撕开中段 并不像1970年代的电影培训蒙太奇所显示的那样容易,而是要花费大量的时间,坚定的奉献精神和牺牲。 (电影正确的一件事是 你需要一个杀手级的配乐,尤其是因为您将待一会儿。)

尽管这段旅程并不像好莱坞那样让人眼前一亮,但值得付出努力。您不仅会盯着镜子里的另一个人,而且还会增加新陈代谢的速度(也就是会燃烧更多的卡路里), strengthen 您r bones 和关节 并(可能)降低您患大多数疾病的风险。 (1一些研究还表明 堆积在肌肉上 can help 您r mood as well,因此您的内在和外在都会感觉良好。谁不想所有这些? (2)

如果您准备好成为下一个发布Instagram即时消息的人,那么 通读我们的指南,该指南将为您提供改变体质和生活所需的一切。 

如何建立肌肉

建筑肌肉如何运作 

If 您’ve never 采摘 举起哑铃 以前,您可能想知道从哪里开始 建立更大的胸肌 和 谷仓门后面. 肌肉生长是三个主要方面的结果:训练,恢复和饮食。 

健身房开始肌肉生长。你会破坏肌肉纤维 抵抗训练;无论是您自己的体重还是重铁。 (3)然后,您的身体会在恢复期间将纤维融合在一起,这有助于使它们变大。这称为肥大或肌肉组织增大。 

男子冰壶哑铃
亚历山大·卢卡斯基(Alexander Lukatskiy)/ Shutterstock

体内的激素,例如 睾丸激素 和人类生长激素,帮助肌肉生长和利用 蛋白质增强肌肉 (或蛋白质合成)。这就是您的饮食开始起作用的地方。 您可能已经知道 蛋白质的重要​​性。这种大量营养素是所有肌肉的基础,没有它,您到更大身体的旅程将停止。您还需要确保自己’每天消耗的卡路里超过您燃烧的卡路里。我们’但是,下面将详细介绍。

食物是恢复的重要部分,睡眠也是如此。这是您的身体释放大量上述激素来修复您在体育馆中造成的伤害的时候。您必须有足够的睡眠来增强肌肉。再次,下面的更多内容。

制定培训计划 

现在,您需要制定自己的肌肉锻炼计划。就像没有一种饮食适合所有希望减肥的人一样,没有一种可以使每个人强壮的独特的训练计划。 

有人可能更喜欢在家 阻力带 在健身房锻炼,这可能是因为乐队的关节较轻松,或者因为他们的工作不允许他们进行长达一个小时的锻炼。您可能有一个朋友 仅体重锻炼。在设计好的程序中完成所有这些工作,可以使您的肌肉成长,并在必要时在经过认证的专业人员的监督下进行。

无论选择哪种程序,都需要实现两个目标: 肌肉损伤和肌肉疲劳。肌肉损伤是我们之前讨论过的问题,它会损坏肌肉纤维并迫使身体对其进行修复,从而使肌肉变大。 

男子斜卧推
oleksboiko /快门

肌肉疲劳是指人体耗尽其三磷酸腺苷的能量时,三磷酸腺苷是细胞的首选能量来源。换句话说,无论您选择哪种运动,都需要做,直到您的胸部,背部,二头肌或您要锻炼的身体任何部位告诉您:“我累了,您需要停下来。”您可能应该听一下。 

美国卫生与公共服务部建议人们每周至少两天进行一次肌肉锻炼,总共进行150分钟(两个半小时),强度中等,这已经得到了支持 通过独立研究。 (4)也就是说,您应该咨询经过认证的私人教练,以制定出适合您和您的生活方式的健身计划。 

选择正确的训练分组

通常,培训师和健美运动员会将您的锻炼内容分成专门用于某种锻炼或针对特定身体部位的“分割”。每 锻炼拆分 看起来不同,而且听起来不像是破记录,可以根据目标和时间投入而变化。 

这是三个主要的: 

  • 全身拆分: 您在一周的三天中的一个阶段中训练每个肌肉群,每次锻炼之间至少休息一天。因此,您将在星期一进行全身锻炼,在星期二休息,在星期三再次锻炼,在星期四休息,在星期五锻炼。您将在周末休息,并在星期一再继续。 
  • 上/下机身拆分: 此锻炼程序的目标是在一个会话中针对上半部分,在下一个会话中针对下半部分。在这种情况下,您每周要锻炼四天。在星期一,您将做上半部分,在星期二,您将做下半部分。周三休息,周四和周五重复该计划。周末休息。 
  • 推/拉/腿: 对于举重运动员和健美运动员来说,这是最常见的方法,因为它是在健身房锻炼最多的方案,并且可以最大程度地针对每个肌肉群。顾名思义,您将在第一天进行推举动作(卧推, 横向抬高, 三头肌俯卧撑),拉动下一个动作(硬拉,划船,引体向上)和第三天的腿部(下蹲和弓步)。通常,您需要先推,拉,腿,推,拉,腿,然后休息,然后再进行清洗,漂洗和重复操作。 

还有其他分裂,有些人甚至每周只花一两天来锻炼身体,这对他们来说是成功的(双关语)。 

选择您的肌肉锻炼

知道锻炼拆分后,您需要确定要进行哪些锻炼。 创建某种方式来跟踪您的程序, 是否’在您的iPhone,Google文档或什至是老式杂志上记录。然后,为您的每一天写列。当然,这些会改变 depending on 您r split, 但是我们’在此示例中,我们将坚持全身分割。

首先,您要确定每条肌肉进行多少运动’重新做。因为你’在一次锻炼中再次击打身体的每条主要肌肉时,工作量可能会迅速增加,因此请保持保守。对于胸部,腿部和背部等较大的肌肉,我们建议每次训练两次。对于您的其他肌肉(肩膀,二头肌,三头肌,小腿和前臂),每个都坚持一项运动。另外,请确保您每三个星期的每个肌肉进行不同的运动 全身锻炼 。不然你’ll get bored — fast.

至于选择什么练习,’取决于您。但是,要遵循的一般规则是从较重的复合运动(例如后蹲或硬拉)开始,然后进行卷发和 头骨破碎机。复合运动(这意味着要进行多个关节运动)更加费力,因此您要首先进行操作以避免疲劳。一堆卷曲,横向抬高和小腿抬高后的硬拉获胜’一样有效。您’会被击败。重要提示:不要在全身三天的每一天都进行剧烈的复合动作。一天的硬拉,蹲下和卧推不是’不可能,但是不明智。特别是如果你’是一个初学者。我们建议您从其中一种锻炼开始进行三种锻炼中的一种,然后在其余锻炼中选择较少的课税锻炼。所以,有一天你’d从硬拉开始,然后是卧推,然后是后蹲。 

话虽如此,这里’一个关于一天的全身训练的样子的例子:

示例全身分割

  • 背部: 硬拉,四组,每组八次。
  • 四边形: 高脚杯深蹲,四组,每组八到十次。
  • 胸部: 哑铃卧推,四组,每组10次。
  • 绳肌 躺腿卷曲,三组,每组12次。
  • 背部: Lat Pulldown,三组,每组12次。
  • 胸部: 电缆胸蝇,三组,每组12次。
  • 四边形: 腿部伸展运动,两组,每组20次。
  • 肩宽: 哑铃俯卧撑训练,每组3组,每组10次。
  • 二头肌: 锤卷曲,三组,每组12次。
  • 三头肌: 三头肌俯卧撑,三组,每组12次。 
  • 犊牛: 小腿提高,三组,每组15次。 

计划您的组合,次数和重量

当您选择适合自己的锻炼分组时,接下来需要确定您应该进行的每个动作中的多少(称为重复)和 how heavy 您’ll want to go (如果您正在举重)。您的私人教练会与您一起确定您的代表/设置方案,但总的来说,这取决于您锻炼的频率。 

例如,如果您每周只去健身房两次,那么您每次会话将需要抽出更多的总次数和次数,而不是每周六天去健身房的人。应该注意的是,坐位和重复只是测量每组肌肉所承受的拉伸时间(TUT)量的一种实用方法。 TUT是决定整体肌肉损伤的因素。当你 通过训练前进,您可能会偶然发现谈论这些话题的人或文章 节奏训练,这是您在较长时间内执行较少次数的代表的时间。这是延长TUT的绝佳工具。但就目前而言,我们建议您坚持使用标准速度的代表。 

男人和女人做俯卧撑
下午4点生产/快门

为了使肌肉生长达到最佳的TUT,您应该以八到十二次​​重复为目标。至于您应该提高多少,答案会因人而异。但是,一个很好的经验法则是选择一个权重,无论您的目标销售代表数是多少,您都要使他们两次失败。因此,如果您要卷曲八组,请选择一个在10时失败的权重。这样可以确保您’您将可以通过该练习的所有设置来做到这一点。

说起布景,你’我可能想知道您应该做多少。解决这个问题的最好方法是查看总体积。对于更大的肌肉(胸部,背部和腿部),您’首先,我想每周累积15-20套。对于小块肌肉(手臂,肩膀,腹部和小腿),每周总共要锻炼10组。根据您的拆分,您’然后将它们在锻炼中平均分解。例如,假设您每周进行两次拉力训练,’将您的背部,二头肌和绳肌的总锻炼数分成两次锻炼。 

如何进步

这带给我们进步。有时候,曾经感觉像雷神锤子的哑铃对您来说就像羽毛一样-如果您一直致力于锻炼,那就是。发生这种情况时,您需要执行以下两项操作之一:举起重物以获得更多的次数或举起更重的重量。如果您不这样做,肌肉纤维将不会被损坏到会增长的程度,并且会达到高原。简单吧? 

还有其他进步的方法,但是 我们建议坚持基本的rep和体重发展。选择一个代表范围(例如8-12),并从该范围的底部开始以一个特定的权重。每次锻炼,你’在达到范围的最高点之前,再做一次相同重量的代表。一旦您’在高端,你’将增加少量的重量(两个半到五磅),然后从该范围的低端开始。如果您确实创建了Google文档或保留了锻炼日志(按照我们上面的建议),请写下您举起的重量以及多少组和代表。这样你’我们将确切知道何时需要增加重量。 

关掉它

我们已经提到过这一点,但是很多人需要听一个事实:健身房不是制造肌肉的。 他们’在卧室里重新制作。好吧,这要复杂得多,但是还记得我们说过,当身体修复训练中断裂的纤维时,肌肉会变大吗? 如果您不停地锻炼,那是不可能的。汽车在越野旅行中需要进站,并且 您r body needs sleep 和任何改变体质的食物。 

睡在床上的男人
戈尔多科夫/快门轴

研究表明,当我们睡个好觉时,睾丸激素和HGH(人体自然产生的激素)处于峰值,而当Zs质量较低时,则下降。 (5这些激素有助于身体修复肌肉纤维和生长肌肉组织。 不会是 睡美人 情况,虽然。你不会像一个早晨那样醒来 阿诺·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)处于巅峰时期。您必须继续致力于每晚获得7到9个小时的稳定睡眠。 

另外,请尝试消除生活中的压力源,无论您是想要分手或辞职的伴侣。 (您可能应该出于肌肉增加以外的原因来做这些事情,但是我们’(在这里要留在我们的行车线上。)压力期间身体释放的激素已被证明会对肌肉的生长产生负面影响-因此,如果您始终处于胁迫之下,那么您会比快乐的人更难熬-幸运。 (6)

最后,他们被称为休息日是有原因的。您应该休息,不要在那一天做“轻度锻炼”。散步或坐在沙发上狂饮一些Netflix。  

拨入您的饮食

我们已经介绍了蛋白质的重要​​性,很可能您知道一个健身房的兄弟正在告诉您吃东西 一勺蛋白质粉 每顿饭。唐’不能这样做,但是蛋白质对您的收益至关重要。蛋白质有助于增强肌肉,使它们更强壮 氨基酸 in 富含蛋白质的食物

蛋白质的另一个优势?与碳水化合物和脂肪不同,它不能储存在体内并转化为脂肪。即使久坐不动的人也可以每公斤体重摄入最多2克蛋白质,而不会产生不良影响。 

此外,蛋白质可加快进食的热效应,即您的身体燃烧消化食物所消耗的卡路里数量。你没听错实际上,您只是通过消化食物来燃烧卡路里,而蛋白质是您最好的朋友。 

蛋白质的质量同样重要。仅仅因为某事说其中含有20克蛋白质,并不意味着您摄入的蛋白质就太多了。例如,植物性蛋白质  来自Beyond Burger的蛋白质的生物利用度不如裙子牛排中的蛋白质。简而言之:您的身体无法像从动物身上那样有效地从基于素食的食物中吸收蛋白质。 

的另一个缺点 基于素食的蛋白质 是他们缺乏 必需氨基酸,形成蛋白质分子。有九种必需氨基酸,这意味着它们不是’这是在体内制造的,必须通过饮食获得。 基于动物的蛋白质 拥有所有这些,而基于素食的蛋白质只有一些。 

为了解决这个问题,素食主义者和素食者应确保他们吃的是补充氨基酸。例如,豆类是蛋白质的良好来源,但它们缺少氨基酸蛋氨酸。但是,大米中存在蛋氨酸,因此,通过一起吃豆类和大米,可以获取所有氨基酸。 

不过,您需要吃的不仅仅是蛋白质,而且正如我们之前提到的,您需要吃的食物比平时要多。多少? 

First, 您’ll need to 找出多少卡路里 您需要保持体重。  从那里开始,您要添加100到300 额外的卡路里 每天。这样做可以帮助您增加体重,但主要是增加好体重(又称肌肉)。多吃些东西可能会使您变胖而不是肌肉发达。还有,你’ll want to 找出您确切的常量营养素分解也一样您的总体卡路里决定着您是否体重增加或减轻,但是您的特定宏观比例(大分子代表蛋白质,碳水化合物和脂肪,这些成分构成了卡路里)将决定您是否增加肌肉和/或减少脂肪。因此,我们建议您将饮食进一步提高, counting 您r macros (它’听起来就很难)。

如何进行

这是很多要处理的信息,’如果你是可以理解的’重新有点不知所措。锻炼肌肉需要时间,奉献精神和辛勤工作,但这不是火箭科学。这里’可以采取的可行步骤清单

  • 首先确定您要锻炼的频率,以制定培训计划, 然后选择锻炼分组.
  • 写下练习 您’重做每一天。
  • 现在,决定 你有多少套和代表’re going to do 每次练习。请记住,八到十二次​​代表是一个很好的起始代表范围,可以累积最佳的紧张时间。
  • 确保你’重新进行每次锻炼。如果您无法为自己的升降机添加代表,那就可以了。只需重复这一周,直到获得为止。 
  • 优先入睡。你赢了’如果您的睡眠不好,则不能最佳生长或感觉良好。 瞄准七到九个小时
  • Make sure 您r diet is tight。计算您的卡路里,然后计算您的宏指令,并进食略高于维持水平的饮食,以免增加脂肪。

更多肌肉锻炼技巧

现在,您已经掌握了专有技术,通过阅读一些便捷的锻炼指南,可以将该知识用于测试。  

参考文献

  1. 罗伯特·R·沃尔夫(Robert R Wolfe),肌肉在健康和疾病中的作用未被充分认识, 美国临床营养杂志,第84卷,第3期,2006年12月,第475-482页, //doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475
  2. Moon JH,Kong MH,Kim HJ。韩国青少年的低肌肉质量和情绪低落:韩国第四和第五次全国健康与营养检查调查的横断面分析。韩国医学杂志。 2018; 33(50):e320。发布于2018年11月19日.doi:10.3346 / jkms.2018.33.e320
  3. Schoenfeld BJ。肌肉肥大的机制及其在阻力训练中的应用。 J Strength Cond Res。 2010 Oct; 24(10):2857-72。 doi:10.1519 / JSC.0b013e3181e840f3。 PMID:20847704。
  4. O’Donovan G,Lee I,Hamer M,StamatakisE。“周末勇士”和其他休闲运动方式的协会,这些危险有全因,心血管疾病和癌症死亡的风险。 JAMA实习医生。 2017; 177(3):335-342。 doi:10.1001 / jamainternmed.2016.8014
  5. O’Donovan G,Lee I,Hamer M,StamatakisE。“周末勇士”和其他休闲运动方式的协会,这些危险有全因,心血管疾病和癌症死亡的风险。 JAMA实习医生。 2017; 177(3):335-342。 doi:10.1001 / jamainternmed.2016.8014
  6. Poornima KN,Karthick N,Sitalakshmi R.压力对老年病患者骨骼肌功能的影响研究。 J临床诊断杂志。 2014; 8(1):8-9。 doi:10.7860 / JCDR / 2014 / 7014.3966

特色图片: 保罗·艾肯/ Shutterstock

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