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如何获得肌肉-大众饮食指南

您r hours in the gym will go nowhere if you have poor nutrition. 这里’s what you need to know.

有很多 饮食营养陈词滥调 我们可以扔给你:肌肉发达 在厨房里,而不是在健身房里,“你不能运动不良的饮食习惯,”和古老的经典之作“你就是所吃的东西。”不过,这是事实-它们都是真实的。举重一小时(对于一个重185磅的人)燃烧266卡路里。综上所述,’等于一包吃喝玩乐的数量。因此,是的,您可以轻松地接受训练计划。和唐’当您的目标是增加肌肉时,不要以为更好。平均而言,您希望只比自己多吃200卡路里(因此,少于一包吃喝玩乐的卡路里) 每日总能源消耗 (一天消耗多少卡路里)。

谈到增加肌肉(或减少脂肪),您的饮食应被视为平衡高体重行为。吃得少,你’会烧伤您来之不易的肌肉。吃得太多,等到你’重新完全膨胀后,您的新肌肉将藏在一件胖毛衣下。使用本指南确定饮食,并确保您在健身房中的无休止时间不会浪费。

如何获得肌肉

编者注:BarBend上的内容本质上是提供信息,但不应视为医学建议。本网站上的观点和文章并不旨在用于诊断,预防和/或治疗健康问题。在开始新的健身,营养和/或补充常规操作之前,最好先咨询您的医生。这些补充剂均不能治疗或治愈任何疾病。如果您觉得自己缺乏某种特定的营养素,请寻求医疗专业人员。

如何获得肌肉视频指南

这里’的视频,介绍如何专门拨入宏以在厨房中锻炼肌肉。

计算 您r Calories

在锻炼肌肉的过程中,您无法猜测 您消耗多少卡路里 或整天燃烧-您需要对此保持谨慎。如果吃得太少,根本就不会肌肉发达;如果吃得太多,则会发胖。

话虽这么说,但您需要多吃一些卡路里才能肌肉发达。毕竟,您在这里 做大做强, 对?那么,如何在为肌肉生长而进食和避免进食过多之间划清界限?

首先,你必须弄清楚你需要多少卡路里 保持体重。在该数字上,您需要添加100-300 额外 每天消耗热量-多吃可能会导致您试图避免的脂肪增加。如果您仍然无法获得肌肉-并且您的日常锻炼和睡眠准时-尝试添加100卡卡路里,看看是否有效。确保每周称量自己。您甚至可以每周或每天三次称重自己。听起来可能有些过分,但是监控体重秤将A)帮助您保持责任心,B)监控体重的变化。如果你’在前两周没有看到任何运动,然后增加了卡路里。 

摄入多余卡路里的最佳方法是增加份量或多吃一些餐点和零食。虽然健身房建议不要少食,多餐,但您可能更容易达到卡路里的目标。但是,如果您可以将这个数字适合三餐,那么就去吧。

Track 您r Macros

关于体重,这是卡路里摄入量还是卡路里消耗量的问题。但是,如果您要实现特定目标(例如锻炼肌肉),则需要确保卡路里来自适当的来源,这意味着 跟踪您的大量营养素 (蛋白质,碳水化合物和脂肪)。

如何获得肌肉-男人饮食
亚历山大·卢卡斯基(Alexander Lukatskly)/ Shutterstock

人体对蛋白质所产生的卡路里的反应与脂肪或碳水化合物所产生的卡路里的反应不同-每种常量营养素都起着重要的作用。我们将在下面进行更深入的介绍,但是现在,您需要知道的是蛋白质是肌肉的基础,碳水化合物为锻炼提供能量,脂肪帮助荷尔蒙功能,例如睾丸激素(对您有帮助)在健身房以外的房间)。

每种常量营养素还占食物中卡路里的总数。蛋白质和碳水化合物每克具有四卡路里,脂肪每克具有九卡路里。

如何分配这些宏取决于您和您的私人教练/营养师以及您特定的肌肉锻炼目标。例如,某人希望 减少体内脂肪 但保持苗条的肌肉与开始瘦身并想要保持体型的人的宏裂不同。杂志上的一项研究 体育医学 建议您在典型的健美饮食中使用55%的碳水化合物,30%的蛋白质和15%的脂肪,但同样,请找出最适合您的饮食。 (1)

您也可以参考BarBend’的常量营养素计算器,查找您的起始宏。记住要对自己的活动水平诚实。 

常量营养素计算器

年龄
性别
高度
重量
目标
活动等级
调整蛋白质

卡路里计数工具

卡路里和宏计数可能是一项全职工作,并且要正确进行,您将需要适当的工具。

首先,您需要找到一种记录卡路里和宏观摄入量的方法,例如卡路里跟踪应用程序。 MyFitnessPal是最受欢迎的选择之一。它提供了一个大型食品数据库,配备了用于包装食品的条形码扫描仪,并且可以与许多食品配对 健身追踪器 和体重秤。另一个鲜为人知的选择是计时器,有些人认为它可以提供更准确的食物输入。

您还需要一个食物秤来衡量您所吃的一切。就像我们说的那样,仅仅猜测您体内有多少是不够的-您需要准确,只有食物秤才能完成。觉得听起来有点高吗?从柜子里拿出所有食物,然后查看食用份量-在本例中,我们将使用花生酱-将两汤匙(32克)的汤匙眼球放入一个碗中。然后,在您的体重秤上称出32克。看到不同了吗?未称重的食物可能更大,因此含有比您所需更多的卡路里和脂肪。

上面已经提到过,但是你’我还将要购买一个体重秤。无论您想增加脂肪还是减少肌肉,都需要知道体重的增长趋势。 (您还可以拍摄全身照并测量腰部和肌肉,以跟踪进度。另一种方式是体重的变化趋势以及变化的速度,这将有助于您确定每周增加或减少多少卡路里。

此外,您需要跟踪一天中燃烧了多少卡路里,尤其是在远足3000英尺的山峰之类的活动时。这种艰苦的活动将需要消耗大量的卡路里。如果您真的想追踪卡路里的燃烧,可能值得投资Fitbit之类的东西,尽管应该注意的是,人们对于追踪卡路里的准确性存在疑问。 (2)

认识宏

三种常量营养素-蛋白质,碳水化合物和脂肪。每个人在您的肌肉锻炼中都扮演着重要角色。这里’三种常量营养素的每一种的分解。 

蛋白

毫无疑问,对于那些想要锻炼肌肉的人,甚至对于那些想要减肥的人来说,蛋白质是最重要的常量营养素。如前所述,蛋白质是肌肉的基础。另一个好处是:蛋白质可加快喂养的热效应,或通过消化消耗的卡路里数量。换句话说,仅通过食用蛋白质(在一定程度上),您将燃烧更多的卡路里,从而降低体内脂肪。

如何获得肌肉-蛋白质
亚历山大·普罗科普科/ Shutterstock

因此,这意味着您应该去商店拿起上面写着“ 20克蛋白质”的所有东西,对吗?错误。

首先,应该指出的是,并非所有蛋白质都是一样的。蛋白质分子是由氨基酸形成的,其中一些是在人体中产生的,而另一些则需要通过饮食获得。后一组称为 必需氨基酸 (或EAA),其中有9种,每种都对您的健康和增强肌肉起着至关重要的作用。

如果您吃典型的西方饮食,那么您不必担心获取所有必需氨基酸。但是,素食主义者和素食主义者应该更加自觉。这是因为基于植物的蛋白质,无论是扁豆还是超越汉堡,都缺乏全部9种EAA(唯一的例外是大豆,其中含有全部9种)。

为了解决这个问题,请吃补充氨基酸。豆类是蛋白质的良好来源,缺乏大米和其他谷物中存在的EAA蛋氨酸。你也可以 用BCAA补充或支链氨基酸,尽管您没有’不想依靠这些补充来获得您的完整EAA分配。 

合成代谢窗口和蛋白质定时

您可能已经听说过“合成代谢窗口”,或者说在有限的时间内,经过大量的锻炼,肌肉可以迅速吸收蛋白质和碳水化合物,从而改善肌肉的生长。这是在体育馆中广受欢迎的城市传奇,但鲜有证据证明这是真实的。

新研究表明,所谓的“合成代谢窗口”仅对敬业的健美运动员有效,因此除非您’将您的一生奉献给这项运动,您无需着急 降低蛋白质震动 锻炼之后。 (3)

相反,请注意全天均匀地分配蛋白质摄入量。研究表明,这种策略已导致增加蛋白质合成和改善人体成分。 (4)

最佳蛋白质来源

这里 are some protein sources recommended by the Cleveland Clinic:

  • 毛豆
  • 扁豆
  • 豌豆
  • 低脂肉类(例如去骨,去皮的鸡胸肉)
  • 希腊酸奶
  • 低脂奶酪
  • 金枪鱼罐头
  • 蛋白

碳水化合物

碳水化合物经常受到不良说唱,并且 有很多类型的饮食 致力于 帮助您避免他们 (生酮,食肉动物和阿特金斯等)。但是,在肌肉锻炼方面,它们是您营养计划的重要组成部分。您的身体摄取碳水化合物并将其转化为葡萄糖,这是人体的首选能源。此外,您的大脑依靠葡萄糖来执行其日常功能-因此对您的身心健康都是有益的。

如何获得肌肉-碳水化合物
Oleksandra Naumenko / Shutterstock

碳水化合物还补充糖原,为我们的肌肉提供能量。没有糖原 你的二头肌 将无法忍受 在健身房反复卷曲.

碳水化合物声誉不佳的原因之一是,在大多数西方国家,人们没有食用正确的碳水化合物。太多美国人吃精制淀粉(土豆片,糕点等)而不是全谷物(燕麦片,全麦面食和面包)。

研究表明,大量营养素的质量远远优于您所食用的营养素。当您考虑白面包还是全麦面包时,这很容易看到-前者缺乏谷物的营养密集型胚芽。 (5)

您的碳水化合物来源还应包含 大量的纤维. 根据美国农业部,建议的摄入量是女性25克和男性38克,美国人平均每天只吃10-15克纤维。纤维可以帮助您整日保持饱腹状态,因此您’不太可能屈服于不必要的渴望。为了确保您摄入足够的食物,每消耗5到10克碳水化合物,就至少消耗1克纤维。

最佳碳水化合物来源

这里 are some of the best sources of carbohydrates, as suggested by the Mayo Clinic:

  • 大麦
  • 糙米
  • 荞麦
  • 碾碎干小麦
  • 小米
  • 麦片
  • 爆米花
  • 全麦面包,面食或饼干

脂肪类

脂肪在争议中并不陌生-媒体和研究人员隔两年就变坏还是变好主意。有人告诉我们:“蛋黄很好。”第二天,我们被警告要远离它们,因为它们的脂肪含量很高。

如何获得肌肉-脂肪
安东尼娜·弗拉索娃(Antonina Vlasova)/ Shutterstock

那么为什么需要脂肪呢?如前所述,它们有助于荷尔蒙功能。一项研究 泌尿外科杂志 将低脂饮食与男性睾丸激素水平低联系起来。睾丸激素是肌肉生长的必需激素。 ( 6)

您可能已经听说过一些有关“好脂肪”和“坏脂肪”的话题。这可能是一个令人困惑的话题,但您需要了解以下几点:限制摄入饱和脂肪和反式脂肪,因为这些脂肪已被证明会增加患心脏病和2型糖尿病的风险。坚持使用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,也可以改善整体健康状况, 提供营养 对细胞功能至关重要。

最佳脂肪来源

这里 are some examples of good fats, provided by the American Heart Association:

  • 鳄梨
  • 菜籽油
  • 芝麻油
  • 葵花籽油
  • 长鳍金枪鱼
  • 鲱鱼
  • 湖鳟
  • 鲭鱼
  • 沙丁鱼
  • 三文鱼 
  • 杏仁
  • 榛子
  • 花生
  • 开心果
  • 南瓜子
  • 葵花籽 
  • 核桃

维生素和矿物质

有太多 维生素和矿物质 对于我们来说,在您的身体中起着关键作用,但是至关重要的是,您必须通过饮食获得大量的维生素和营养。请咨询营养师,以确保没有任何可能导致受伤,疾病或恢复受损的缺陷。

如何进行

To recap, your nutrition is a key part of your muscle-building journey. 这里 are some key points to take away from this piece.

  • 找出所需的热量摄入和宏观分裂。
  • 为工作找到合适的工具。
  • 多吃蛋白质,碳水化合物和脂肪的优质来源。
  • 确保您没有任何维生素或矿物质。
  • 您’我也会想读 如何锻炼肌肉,因为培训是获得难题的另一部分。 

更多肌肉获取营养秘诀

详细了解如何为最终的肌肉增长提供能量。在下面查看这些文章。

参考文献

  1. Lambert CP,Frank LL,Evans WJ。健美运动中大量营养素的考虑因素。运动医学。 2004; 34(5):317-27。 doi:10.2165 / 00007256-200434050-00004。 PMID:15107010。
  2. Feehan LM,Geldman J,Sayre EC等。 Fitbit设备的准确性:定量数据的系统综述和叙述性综合。 JMIR Mhealth Uhealth。 2018; 6(8):e10527。 2018年8月9日发布。doi:10.2196 / 10527
  3. 森H.抵抗运动后摄入蛋白质和碳水化合物的时间安排对受过训练和未经训练的年轻人氮平衡的影响。 生理人类学杂志。 2014; 33(1):24。 2014年8月6日发布。doi:10.1186 / 1880-6805-33-24
  4. Mamerow MM,Mettler JA,英语KL,Casperson SL,Arentson-Lantz E,Sheffield-Moore M,Layman DK,Paddon-JonesD。膳食蛋白质分布对健康成年人的24小时肌肉蛋白质合成产生积极影响。 J食品2014年6月; 144(6):876-80。 doi:10.3945 / jn.113.185280。 Epub 2014年1月29日。PMID:24477298; PMCID:PMC4018950。
  5. Shan Z,Guo Y,Hu FB,Liu L,Qi Q.低碳水化合物和低脂饮食与美国成年人死亡率的关联。 JAMA实习医生。 2020; 180(4):513–523。 doi:10.1001 / jamainternmed.2019.6980
  6. Fantus, R. J., Halpern, J. A., Chang, C., Keeter, M. K., Bennett, N. E., Helfand, B., & Brannigan, R. E. (2020). The Association between Popular 饮食 和 Serum Testosterone among 男装 in the United States. Journal of Urology, 203(2), 398–404. //doi.org/10.1097/ju.0000000000000482

特色图片: 亚历山大·卢卡斯基(Alexander Lukatskly)/ Shutterstock

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