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What 您 Need to Know About How to 增加力量

您r journey to getting seriously strong starts here.

您已经决定要变得坚强。那很棒。当然,增加力量可以帮助您避免看上去像淹死在毛衣中一样,但是您的健康状况也会有所改善。在研究 最新运动医学报告 表明 力量训练可以改善心血管健康,降低血压并减轻背部疼痛. 您’ll also lose body fat, gain muscle, think sharper, 和 be more confident. (1)

但是在你之前 加载杠铃 然后开始叮叮当当,您需要做一些阅读工作。坚强是马拉松,而不是短跑(但不用担心,您实际上不必跑步)。为了稳定而安全地获得力量,您需要制定计划以及执行该计划的工具和专门知识。换一种说法: 你需要增强你的思维 as you strengthen your body. 这里 are the steps you need to take to increase your strength:

如何变得强大

Physiologically speaking, gaining strength is quite simple: 您 apply external stress to your body (in the form of a loaded barbell, a dumbbell, a kettlebell, 要么 a 组乐队),并且它通过恢复并适应这种压力来做出响应。本质上,您是在告诉您的身体,“嘿,身体,我需要您减轻体重,因此请继续使用该程序。”因为您的身体是一台令人难以置信的机器,它会回答:“当然,老板,现在我已经准备好了。”

卧推练习
BLACKDAY / Shutterstock

下次训练时,您会承受更多压力。这可以采用重量更大或次数更多的形式(我们稍后再讨论)。 

力量会以多种方式对您的身体产生积极影响,其中许多与 蹲架。一方面 较强的肌肉可以更好地稳定其周围的关节,因此您可以更轻松有效地移动

您为增强力量而进行的大多数动作都是您每天从事的动作模式的加载版本。从中取出杠铃 你的陷阱,并且后蹲动作与您上下厕所的动作相同。打开车门与站立的电缆排类似。这是说 你需要一个很大的单代表 蹲下或敲打电缆排的代表以使用厕所并打开车门- no. 

但是,已知成年人每十年会损失百分之三到百分之八的肌肉。 (1)在健身房锻炼身体会确保您随着年龄增长而保留更多的肌肉。 

Strength 训练 和 您r Nervous System

实力不’从肌肉开始,但从神经系统开始。神经系统包括中枢神经系统(CNS)和周围神经系统(PNS)。 CNS由串联的大脑和脊髓组成,而PNS由源自您的脊髓并延伸到整个身体的神经组成。这两个系统都控制着您所有的五种感官,并且具有移动和平衡能力(以及温度控制,睡眠和其他重要功能)。 

深蹲
运动点/快门

当您蹲下杠铃(或对此举起任何举重动作)时,运动开始于您的大脑。 大脑皮层发出一个信号,该信号沿着您的脊髓向下传播,并使执行运动所需的肌肉收缩。那’使您的神经系统正常运转。 当你举起时,你’re 教你的神经系统收缩 在正确的时间以正确的顺序正确的肌肉来完成特定的任务。

在进行新动作的第一天,肌肉和神经系统将必须更好地结识。随着时间的推移, 神经系统将通过使您更快更强大的肌肉收缩来做出反应。那些迅速的收缩使您可以举起更多的重量。当您的神经系统适应运动时,您’也会变得更加协调。通过运动皮层确定最佳的肌肉发射方式,可以实现运动特定的协调,这将使您更有效地执行运动。 

您r nervous system responds to strength training before your muscles, according to science. A study in the 神经科学杂志 看到两只猕猴举重,并监测了重量训练对其神经的影响。猴子用单臂进行单臂拉动。三个月后,研究人员得出结论: “力量训练与神经适应有关。” It was the monkey’的神经和它们的肌肉-大脑连接在他们的肌肉之前得到加强。 (2)

但这不’不是说你的肌肉’工作。毕竟,他们’重新仍处于负载状态。与神经适应相比,肥大通常是一个较慢的过程,这就是为什么’更容易指出神经系统是第一个适应的系统。另外,在上面的研究中,科学家只专注于猴子’的神经反应。因此,尽管结果仍然很有趣且值得注意,但您不应该’不能减少力量训练对肌肉的影响。但是,力量训练产生的肥大症更多是与直接反应相反的副作用。 

对实际人体进行的另一项研究表明,无论是重物还是轻物,举重(一个人的80%和30%’在这种情况下,最大重复次数为s)导致更多的肌肉质量。但是,正是繁重的训练组显着提高了他们的单次代表最大锻炼次数。研究作者建议 力量的提高可能至少部分是由于神经适应,而不仅仅是肌肉适应。 (3)

如何创建力量计划

力量训练历程的下一步是创建一个程序。最好的程序将包括进行方式,特定的练习以及利用正确的姿势和动作。以下是构建自己的力量训练计划所需的每个要素的分解。 

选择锻炼分组

锻炼分组决定了您每周如何分配训练. 您 can split up your training by muscle groups, by specific lifts, 要么 movement type. 

前蹲运动
Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

身体部位的拆分使您每次训练都专注于从一到三个肌肉群中的任何一个。健美运动员通常喜欢此选项,因为它允许他们以比 锻炼拆分选项 that engage more of the body. 您 can get strong following a body part split, but it may not be your best option.

通常,力量训练围绕三大举重的一些变化进行:硬拉,后蹲和卧推。这三个练习是复合动作。这意味着它们会接合多个关节,因此会接合大量的肌肉。通常,您还可以通过复合动作举起更多的重量,而不是说 二头肌和三头肌锻炼

是因为, 许多力量训练计划会让您进行卧推,深蹲和 硬拉日。这种配对也称为推,拉,腿锻炼拆分。完成主要运动后,您将进行辅助锻炼,以帮助增强主要提升机中涉及的肌肉。例如,您的三头肌和肩膀是卧推的关键人物,因此在以后的锻炼中每次做几组两次练习是有意义的。 

综上所述,首先要制定一个如下所示的计划:

星期一: 卧推(推)

星期二:休息

星期三:硬拉(拉)

星期四:休息

星期五:深蹲(腿)

星期六:休息

星期日:休息

选择正确的运动

您 can train with any exercise to get strong, but there’s definitely a pecking 要么 der. As we mentioned above, 卧推,硬拉和深蹲是您应该旨在获得最强力量的三个动作。当您将这三个练习归结为技巧时,您会得到卧式推举,髋部铰链和下蹲。如果您打算参加动力提升比赛,则需要对三巨头进行训练,因为这是您在比赛中所做的提升。 

上拉运动
丹贾瓦诺夫/ Shutterstock

如果您想变得强壮,请随意修改上述动作。代替杠铃深蹲, 用安全杠蹲下 要么 进行前蹲。杠铃硬拉也不适合所有人,所以 使用陷阱栏。选择一个变体并坚持一段时间。 

仅做板凳,深蹲和硬拉动作不足以刺激所有肌肉。为了变得更强壮,您还需要增加其他有助于主举举的肌肉的负担。确保您所进行的锻炼与训练的正确时间相对应。这意味着在推力日进行推力运动,在硬拉力日进行推力运动,并且 腿部动作 在下蹲的日子。简单吧?

辅助练习也应主要是复合练习或多关节练习,仅仅是因为它们为您提供了更多的增强力量的力量。为什么胸部飞 电缆机 浸洗时胸部,肩膀和三头肌会起作用吗?您希望程序中的绒毛尽可能少。这并不是说单关节运动或孤立运动不能在程序中露面,而要适度使用它们。 

我们不会让您猜测什么时候该做些练习(这有点像混蛋)。这是适合您每一天训练的辅助练习菜单。除了主要运动 从每个清单中选择三到四个练习,并在每个训练日增加一个核心动作。每八到十二周将这些动作换成新动作,以使您的编程保持最新。 

推销日

拉日

腿节

核心

  • 坐起来
  • 侧板
  • Ab车轮推出
  • 格鲁特哈姆(Glute-Ham)仰卧起坐
  • V型

Plan 您r Sets 和 Reps

到现在为止,您应该知道什么时候要训练以及计划进行的锻炼。现在最大的问题是:每次练习要做多少套动作和动作? 

硬拉运动
Srdjan Randjelovic / Shutterstock

您执行的次数与您举起的重量之间存在反比关系。就是说,举重越重,您执行的重复次数就越少。 每组4到6次代表通常是想要增强力量的举重运动员的有效代表范围。重量足够沉重,可以引起强烈的肌肉反应,但比单次尝试最大重量轻。受伤的风险更低,而您’能够保持适当的形式。 

为配件升降机执行更多的操作。首先,您将积累更多的体积,这意味着更多的成长-越大的肌肉越结实,因为它可以承受更多的重量。其次,您的关节将感谢您减轻体重,以增加重复次数。我们建议在 复合附件提升机为8至12次,单节动作(如卷发器和颅骨破碎机)为12至15次

实施进步模式

您每周不能以相同的次数举起相同的重量,而期望看到力量的增加。请记住,身体会迅速适应压力,因此您需要不断增加压力(意味着更多的体重或更多的次数)来迫使其重新适应。这就是为什么实施进步模式至关重要的原因。 

举重运动员增加杠铃重量
Prostock-studio / Shutterstock

最简单的方法 获得更强的锻炼效果 逐渐使您的代表超负荷。对于每个练习,请从重复范围的低端开始。首先,以最大的力量进行四次代表您最大的力量运动。配件运动也是如此。举起最大的重量,最多可重复八次。在下一次锻炼期间,向您的主要动作和辅助锻炼都添加一个代表。重复四个星期。然后,在每部升降机上增加少量的重量-即使两磅半或五磅也可以工作-并重新开始该过程。 

五磅的增加听起来不算多,但卧推四组七个代表的体重为135磅,而四组七个代表的表现为140磅,等于总共压了140磅。那’略有增加,但随着时间的推移会复合以产生一些严重的强度结果。 如果您每月在135磅卧推机上增加五磅,那么一年内,’将按195磅。 那’s a formidable jump. 

How to Test 您r Strength

您’一直在遵循一个程序,并在酒吧里加了一些权重-现在您想尝尝劳动成果。我们’在谈论设置新的PR(个人记录)。一种 最多一次 test is the most traditional 测试 of strength. 您 increase the bar’逐渐增加重量,设置后再设置,直到您达到单个代表可以管理的最大重量为止。 

但是,单次最大测试可能不是最佳选择。举重运动员和强人需要知道他们的绝对最大承载能力,因为这些比赛要求一站式最大提升。但是,多个rep maxes-测试提升器’通常三到五次就可以最大程度地举起重物的能力也同样有效。由于重量’t as heavy, one’受伤或遭受伤害的机会 健身房事故 isn’t as likely.

测试自己的另一种方法是,以尽可能多的次数举起固定的重量。如果您能以315磅的速度进行5次重复举重,那么一个好目标就是将其进行10次重复。甚至Rauno Heinla之类的职业力量运动员也要测试他们的 代表的最大硬拉.

没有重量就变得强壮

您 read that right. 您 can get strong without using 杠铃之类的工具,哑铃和壶铃。通过调整训练成绩并根据自己的进步方式进行调整,您可以仅依靠体重来增加(和测试)力量。但是首先,您需要稍微管理自己的期望。您可以’不要期望摔倒空气深蹲和弓箭,然后再打下500磅的深蹲。也就是说,您最多可以处理30个上拉电阻(这也非常令人印象深刻)。这是采取一些步骤来增加力量的方法。

体重增加
内斯·皮尔斯/快门

专注于代表

您 can easily measure your 减肥运动的进展 与代表。一种简单的入门方法是查看您可以进行某些体重运动的次数,例如引体向上,俯卧撑和俯卧撑。 蹲坐,然后为您要获得的目标设定一个目标。如果您可以做五个俯卧撑,也许目标是获得10个俯卧撑。如果您可以做20个俯卧撑,则争取35或40个。设定切合实际但基于增量代表的目标。 

参加程序

这个建议开始听起来很熟悉吗?只是因为你’重新减肥训练没有’这意味着获得更强大变革的核心原则。有些体重计划每天都会智能地分配一定数量的代表。这些程序大多数背后的想法是每周增加少量的销售代表。每次培训课程进行尽可能多的代表将导致工作倦怠。与我们建议每项力量训练增加一名代表并每四周增加五磅的技巧类似,随着时间的推移,小的收获将产生巨大的效果。看看我们的 上拉程序 and 俯卧撑程序 as a starting point. 

体重训练比体重训练少花些功夫,因此您可以在一堂课中锻炼整个身体。随意选择一些主要的体重运动程序(同样,我们喜欢引体向上,俯卧撑和下蹲)并将它们训练在一起。或者,按照上述推,拉,腿分开方式进行操作。至于辅助工作,还有很多减肥运动。在这里,请观看下面的这个俯卧撑变体视频,以了解一下:

这里’s what a week’值得进行的训练看起来像是在推重,拉扯,双腿劈开的轻量化版本上:

推销日

俯卧撑: 坚持程序中的设置和代表。

等高俯卧撑: 五组三代表。

派克俯卧撑: 三组,每组八次。

蜘蛛俯卧撑: 两组,每组六个代表。

拒绝俯卧撑: 一套失败了。

拉日

拉起: 坚持程序中的设置和代表。

等距上拉保持: 四套越长越好。

偏心上拉: 三组,每组三个代表,花费五秒钟的时间降低自己(每次代表后跳回顶部)。 

倒排: 三组,每组12次。

腿节

体重深蹲: 坚持程序中的设置和代表。

倒刺: 三组,每组八次。

后脚高架分割深蹲: 三组,每组八次

绳拖鞋: 三组,每组12次。

使用节奏训练 

控制锻炼的速度会使锻炼变得困难得多。这是 节拍训练背后的想法。您可能会在大约一秒钟的时间内进行俯卧撑的下降部分。尝试三分。 你只是增加了肌肉’的时间承受了三倍的压力,而您的背部却没有增加一磅的重量。将每周完成运动所需的时间增加甚至一秒钟也可以改善您的力量。 

您也可以在下蹲或俯卧撑的底部添加暂停,或者增加抬起自己的身体所需的时间。例如,将自己降低至三分,暂停三分,然后再提高至三分。这将非常困难。如果你’重新体验节奏训练, 我们建议一次专注于一部分练习 —因此,无论是下降阶段,提升阶段还是顶部或底部的停顿。

您’ll have to 调整代表数以进行节奏训练。如果可以按规律地舒适地进行五组10个俯卧撑,那么尝试将自己降低到三秒钟,以进行五组五次重复。然后,下周向每个代表添加一秒钟。然后第二个星期。从那里继续添加另一秒钟。或者可以将速度降低到三秒钟,添加代表,然后重新开始演奏。此公式适用于大多数体重锻炼。

如何进行 

现在它’是时候离开铁巢,拍打即将被顶起的翅膀了。如果你’有点担心’s ok. 这里’可以采取的可行步骤的快速列表:

  • 选择一个训练分组以决定并决定您的工作日’re going to train. 我们建议推,拉,腿分开,两腿之间要休息一天。 
  • 计划出你做些什么’重做每一天。 在推力日进行卧推,在拉力日进行硬拉,在腿部动作进行下蹲。或每个的一些变化。然后,选择三到四个相关的辅助练习。如果愿意,您可以每八到12周更换一次辅助练习。 
  • 找出你多少次’会为每项运动和您的进步方式进行表演 。从主要力量运动的四到六次代表范围开始,然后将配件的代表提高到八到十二次​​。如果你’重新卷曲,做胸部蝇或表演头骨破碎机,最多可以重复15次。 
  • 确保你’每周重新进行。如果你可以的话’设法在您的电梯中添加代表,’好的。只需重复这一周,直到获得为止。 
  • 现在,冲洗,清洗并重复。 在约16周内测试您的力量 或四个,四个星期的进展周期。 

More Tips on How to Increase 您r Strength

您r strength training studies don’t end here. 那’可以肯定。现在,您已经掌握了如何提高强度的基本知识,请查看有关同一主题的其他文章。 

参考文献

  1. Westcott WL。抵抗训练是医学:力量训练对健康的影响。 Curr Sports Med Rep.2012 Jul-Aug; 11(4):209-16。 doi:10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8。 PMID:22777332。
  2. 格洛弗(美国)&Baker,S.N.(2020年)。皮质,皮质脊髓和网状脊髓对力量训练的贡献。 神经科学杂志, 40(30),5820-5832。 doi:10.1523 / jneurosci.1923-19.2020
  3. 詹金斯(N.D.),米拉蒙蒂(A.A.),希尔(E.C.),史密斯(S.C.M.),科克伦(Cochrane-Snyman),K。&Cramer,J.T.(2017年)。高负荷和低负荷阻力训练后的神经适应能力更大。 生理学前沿 8。 doi:10.3389 / fphys.2017.00331

特色图片:Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

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