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5项增加头顶力量的高架稳定性练习

通过这五个动作,可以建立更大,更稳定的肩膀。

无论您的训练目标是什么,忽略肩部力量和稳定性都是许多举重运动员的最大陷阱。保持肩膀健康是任何举重运动员的基本要求。您不必成为日常开销最大的粉丝,就可以在训练中优先选择结实而又稳定的肩膀。

举重运动员大力士 需要稳定的肩部以确保沉重的头顶上锁。举重运动员可以从中受益 肩膀稳定 在蹲下时 硬拉,当然还有卧推。如果你’只是简单地寻找肌肉,然后更稳定的肩膀将确保您的形式对于所有这些侧向抬高和头顶哑铃推举都更紧。下面,我们介绍了五个有助于改善肩膀稳定性的动作,以及一些有关如何将其纳入训练程序的提示。 

最佳架空稳定性练习

编者注:BarBend上的内容本质上是提供信息,但不应视为医学建议。本网站上的观点和文章并不旨在用于诊断,预防和/或治疗健康问题。在开始新的健身,营养和/或补充常规操作之前,最好先咨询您的医生。这些补充剂均不能治疗或治愈任何疾病。如果您觉得自己缺乏某种特定的营养素,请寻求医疗专业人员。

高架壶铃携带

壶铃架空携带 是一项动态稳定锻炼,可挑战肩膀,肱三头肌和中线力量。从理论上讲,这是一个相当简单的举动-您实际上是 携带壶铃 (如果是单边的话)或两个(如果是双边的话)。您的肩关节需要保持紧绷,周围的肌肉必须弯曲才能使肩关节保持在适当的位置。减轻体重,使自己变得更舒适, 逐渐增加负载

高架壶铃携带的好处

如何做架空壶

将两个壶铃按到头顶位置,使手臂完全伸开,二头肌放在耳朵上,手腕保持中立。准备好后,将肩blade骨锁定到位并收缩核心。从这里开始,采取一小步,着重于保持垂直臂和伸展的肘部。壶铃将要移出垂直平面,因此请确保在上背部和中背部保持稳定的重量。

土耳其起床

土耳其起床 通常,这是您可以从事的最技术性的练习之一。该机芯使您在头上支撑壶铃,将其稳稳地保持在适当的位置,同时慢慢地从仰卧姿势站起来,然后再下沉。此举需要核心和 腿部力量以及肩膀的稳定性。您的肩膀以及将肩膀固定在周围的肌肉将为您带来巨大的耐力

土耳其起床的好处

  • 通过使用肩cap稳定器训练您的身体,以保持肩膀的完整性,这将有助于改善肩膀的健康状况和头顶力量。
  • 改善全身协调性,这将帮助您的身体弄清楚如何在复杂的动作中协同工作,例如 清洁& jerks抢夺.
  • 增强头顶力量-由于起床动作非常缓慢,刻意,因此即使您的重量较轻,紧张的时间也会很长。

如何做土耳其起床

仰卧时,左手握着壶铃,手臂伸出,使其与地面垂直。弯曲左腿,然后 仰卧起坐 同时将右臂和双脚放在地面上。您应该以举重为重的姿势坐在臀部上,直立放置。 

从那里开始抬高臀部,抬起臀部,这样您就可以将右腿滑到身体下方,将右膝盖放在臀部下方。确保将左腿和右手放在地面上。从这里直立到跪姿,确保重量在头顶且稳定。从弓步位置站起来,保持负载稳定在头顶。反转步骤以移回地面。那是一位代表。

压针

您可能熟悉销蹲式或卧推器,因此可以将它们视为它们的表兄弟。开销 推针 是运动的一部分范围,可以帮助解决肌肉无力和协调将负荷压到头顶位置的问题。头顶举高动作的部分重复动作通常始于下巴或眼睛水平位置,而不是肩膀。通过允许您将较重的重量移动到较短的运动范围内,此举有效,这反过来又意味着您’在整个运动中不会那么动摇。在保持稳定的同时增加更多重量的能力最终将延续到您的标准高架压力机上。 

压针机的好处

  • 在举升过程中提高对杆路径的意识,这将润滑凹槽,以在整个运动举升过程中保持正确的杆路径。
  • 通过使顶置压力机中的潜在粘着点超载来增强强度-这将提高举升机的完成能力和锁定能力。
  • 进行全方位运动时,进行康复训练或使肌肉酸痛的伤害会更大。

如何做推针

将安全架或别针放在与眼睛水平的位置,并在其上放置一个杠铃。像进行严格的头顶举重一样,踩杠铃。支撑芯子,放回背部,然后向上按以锁定顶置压力机。建立控制开销后,请以偏心协调的方式降低负载,然后将导杆放回销钉上。重复进行重复,确保不要在新闻界中弹跳或动量。

倒立支架和严格的倒立俯卧撑

努力倒立并保持 严格的倒立俯卧撑 不仅看起来很糟,而且实际上对您的肩膀健康很有帮助。可以将它们想像成高架上的搬运物或压力机……但要倒过来,负载是您的体重而不是壶铃或 杠铃。通过 利用体重 为了这个运动,你’再将外部负载排除在外。压自己的体重与压很重的体重始终可以使关节更加安全。还有,你’由于掌握了倒立握力和倒立俯卧撑这两个因素,它们将获得更多的全身控制和平衡。

倒立支架和严格的倒立俯卧撑的好处

  • 改善全身协调性和核心参与度,教您如何吸收最大的肌肉张力以提高举升效率。
  • 一次接合肩膀,核心,上背部和三头肌,提高力量和力量。
  • 在折衷(倒立)姿势中增加位置意识,这可以为复杂的升降机(例如压力机,猛击和抢夺)带来更大的舒适度。

如何做严格的倒立俯卧撑

将手放在距离墙壁大约8-12英寸的地方,使指尖朝向墙壁。向上踢自己,以便您处于靠墙支撑的倒立位置。当您还在学习绳索时,请呆在这里以增强舒适感和力量。 

准备好进行倒立俯卧撑时,当您向下移动到倒立俯卧撑的底部位置时,让肘部向内弯曲一个小角度。保持上背部和核心稳定性。使用肩膀,肱三头肌和上背部以垂直的方式将自己抬高到墙壁上,同时保持双腿按压在一起并使核心收缩。不要忘记呼吸!

地雷肩膀新闻

地雷肩膀新闻 是一个头顶紧迫的变化,其中包括-顾名思义-使用地雷附属装置。没有一个?在您的锻炼区域找到一个稳定而崎corner的拐角,并将杠铃的末端楔入两壁相接的底部。 除了增加肩部力量和肩cap骨稳定性外,该锻炼还可用于解决单侧力量和稳定性问题,增加核心稳定性并增强斜肌的抗旋转强度。

地雷肩膀新闻的好处

  • 通过专注于肩部和肱三头肌,尤其是肩骨稳定性,来增加整体按压强度。
  • 通过解决单边强度和稳定性问题来解决强度不对称问题。
  • 增强铁芯的抗旋转强度,增强铁芯的整体稳定性。

如何做地雷肩膀新闻

将杠铃放在地雷皮套内,如果可以的话,增加杠铃末端的重量。站立时面对杠铃,两脚分开与臀部同宽。抓住杠铃的末端时,手应大致停留在与肩同高的位置,上背部收缩,肘部置于手腕下方。在开始按压之前,请设置好核心部分,伸展腿部并弯曲臀部。在向上和向外按压地雷时,请确保在提升压机的核心稳定性的同时,不要让肩膀升高。在控制下降低负荷,着重于肩骨和核的稳定性。

架空稳定性训练的好处

这还不够 有坚强的肩膀 —您的架空强度仅与您的架空稳定性一样好。为什么?考虑干净&混蛋:如果您不能在锁定时稳定它,可以将一个沉重的杠铃甩在头上有什么好处?

是的,您希望有足够的肩膀活动能力(实际上,需要安全地进行动力举重和奥运举重)。从技术上讲,您的T脊椎需要移动,在这种情况下-肩胸关节(您的躯干与肩where骨相遇)必须保持稳定。为了获得最佳的强度和最小的伤害,您的胸椎需要足够移动以使导板处于正确的头顶位置,但是肩cap稳定器需要足够稳定才能将导板保持在安全的锁定位置。  

如果您是奥林匹克举重运动员,那么您一定会熟悉即使在轻负载下保持杠铃稳定在头顶上方有多么困难。如果您是举重运动员,保持稳定的上身的能力对于 卧推 (出于明显的原因),也针对您 硬拉 (想像一下,用硬拉将松弛物从杠铃中取出,并用后蹲形成一个紧密的架子)。 

当您想提高自己的功能强度和日常肩部健康(当我们在计算机和电话上花费大量时间时,这绝对是必须的)时,头顶稳定性至关重要。从伸手去拿那些顶层架子的饭菜到通常避免肩膀僵硬的一切都将从头顶稳定性训练中受益。

如何在培训中增加稳定性

您不必一定要 检修您当前的程序 以确保您有足够的稳定性,但是您需要掩盖基础,就像您应该将横向运动整合到主要是矢状的平面程序中(例如 举重)。要纳入开销稳定性培训,您需要将以上五步旋转到您的辅助工作中。对于初学者,请尝试将其中一种锻炼潜入推举日或肩膀日。 

男人做倒立举行
Srdjan Randjelovic / Shutterstock

您可以玩重物,将其中一些举升机从超重锻炼转变为热身运动。例如,通过大幅降低体重,您可以将土耳其式起重床整合到您的热身和主动恢复程序中。同样地,您可以进行轻型地雷按压(考虑一个空载的杠铃),以使您的肌肉起来以进行更重的高架举重。 

当然,将稳定工作纳入培训的方式取决于您当前的目标和经验水平。如果倒立俯卧撑已经成为您曲目中的一部分,则可以将其用作整理器。如果对您来说较新,它们可能会在一段时间内成为您日常工作的重心。当您专注于增强最大强度的周期中时,请考虑每隔一会儿就将常规的顶置压力机换成大头针压力机。 

更多稳定性培训技巧

训练以提高头顶稳定性与举起面包和黄油一样重要。如果您正在寻找更多资源来构建起重基础,请查看以下稳定性培训文章:

特色图片:Srdjan Randjelovic / Shutterstock

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