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如何使用双色球今天开奖行以获得更大的背部尺寸和更强的提升力

双色球今天开奖行增加了您的运动范围,并加强了良好的形态,可以大幅增加背部的力量。

如果你’ve从未听说过双色球今天开奖 Row –与 杠铃排 –您可能想继续阅读。美国举重教练发明 格伦·彭德莱(Glenn 双色球今天开奖),此行的变化专门针对拉力运动(例如抓举,清洁和硬拉)的背部力量和肌肉发达。此外,这一排的严格形式加强了更好的形式,可以进行举重特定的运动和牵引。 

这份全面的指南将探讨双色球今天开奖行如何在各种强度和力量运动,替代方案,变体和编程建议中成为有用的练习。 

编者注:BarBend上的内容本质上是翔实的,但不应代替医学专家的建议和/或监督。本网站上的观点和文章并不旨在用于诊断,预防和/或治疗健康问题。如果您有任何疑问,请与您的医生交谈。

如何做双色球今天开奖行

以下是有关如何执行双色球今天开奖行的分步指南。在下面的内容中,我们将讨论双色球今天开奖行的多种变体和替代方法。

步骤1 –设置

双色球今天开奖行设置

将杠铃放在地板上时,将其设置成略宽于肩宽的握柄,以增加拉力的纬度和后仰宽度。像硬拉一样将臀部固定,但要高一点。

表格提示:将双腿,臀部和躯干紧紧固定在位,类似于 罗马尼亚硬拉。确保在运动中使腰部伸展最大化,以施加更大的后背和绳肌张力。

步骤2 –支撑和拉动

彭德列行

将杠铃放在地板上,产生拉力,然后将杠铃爆炸式拉到胸部的底部,确保不要抬高肩膀和/或让臀部挺直。

表格提示: 将脚伸入地板,并考虑将杠铃拉到臀部。

步骤3 –降低并重复

横排降低阶段

将受控制的杠铃放回到地板上,重设并重复进行受控的严格重复。

表格提示:100%专注于感觉肌肉在做这项工作。如果您在完成大部分工作时感觉背部和and绳肌(等距收缩以帮助稳定),则很可能是您做错了。

双色球今天开奖行的好处

以下是双色球今天开奖行对所有类型的举重运动员和运动员有益的三个原因。

您将打造更大,更强壮的背部

当为美观目的而构造坚固的靠背或转移至其他升降机时,重要的是要对体积,负重和集中的收缩进行训练。与双色球今天开奖相比,您可以用相对较重的重量加载钢筋 其他特定于背部的动作 但是它仍然会强制进行全部运动(如果操作正确),以使背部肥大最大化。

硬拉和下蹲的坚强后背

签约能力和 支撑你的背部 对于在运动过程中保持适当姿势至关重要 硬拉,然后 前排t和 卧推。当您在这些运动中举起更多的重量时,对背部的需求会更大。为了确保您的背部支撑能力与其余升降机保持同步,应将双色球今天开奖行添加到例程中。 

由于每个代表都是从地板上的死胡同中完成的,因此每次抬起杠铃时都必须准备支撑。 

专心进行举重和举重运动

对于举重运动员,对于没有位置的举重运动员,执行双色球今天开奖行是头等大事。 绳肌力量 然后回来。 双色球今天开奖行在以下方面做得很好 增加静态和同心强度,并且在 抢夺, 清洁& jerk,并突破这些特定举升中的症结。横排可以帮助下蹲和硬拉 举重运动员, 像他们 增加下背部力量上背部力量.

锻炼肌肉

双色球今天开奖行是针对身体大块肌肉群的复合运动。下面的肌肉群可以工作,可以帮助您进行更复杂的动作,例如硬拉,下蹲和举重锻炼。

展示背部肌肉的男人
大孝制作所/快门线

Latissimus Dorsi

lats是一块大块的薄而三角形的肌肉,几乎覆盖了整个背部。它们与肩cap骨凹陷以及手臂的弯曲(或牵拉)有关。每当您拉东西时,您就在忙着做饭。

绳肌

assume绳肌以等距方式工作以支撑起重器,因为它们处于双色球今天开奖行中的弯曲位置。正确完成后,举重运动员应感觉到很强的力量和the绳肌的负荷。因为您基本上处于双色球今天开奖行(某种程度)的硬拉位置,所以您将获得的位置强度应该对硬拉产生积极影响。  

脊柱竖立

当您在整个运动过程中都处于铰接状态时,竖立器会在这种弯曲的行变化过程中帮助稳定脊柱。坚强的下背部是必要的,可以在双色球今天开奖行中进行开发。它可以直接与硬拉中的更实际的设置和拉动位置相关联,也可以与负载从地板上举起的任何运动直接相关。

谁应该执行双色球今天开奖行?

以下是几类运动员,他们可以从在他们的训练计划中加入双色球今天开奖 row而受益。

男子为杠铃举起架设
保罗·艾肯/ Shutterstock

力量和力量运动员

力量和力量运动员可以通过将Pendaly划艇纳入其力量和肥大训练中而受益匪浅:

  • 举重运动员和大力士/女强人:此辅助运动可以对臀部和背部进行更具体的训练,这两者在举重过程中都起着至关重要的作用。此外,举重运动员可以改善腰椎和脊椎’将其稳定在铰接位置,有助于形成更健康,更强壮的硬拉。
  • 奥运举重运动员 :本练习’举重训练的主要目标是发展和增加经纬度和下背部的力量和肌肉,这与两种举重运动中的拉力相似。增加臀部和背部的隔离度,使举重者可以在整个运动范围内施加额外的压力,以促进肌肉肥大。

竞技CrossFit和健身运动员

孤立的锻炼(通常在功能性健身WOD中没有见过)可能对一个人的计划有益。对臀部,经纬度和下背部发育的更多重视可能会改善杠铃举升并可能防止受伤。

总人口

对于一般的人口提升者-意味着没有竞争力的任何人- 添加背部特定的练习非常适合 改善一个人的姿势,体育锻炼并最大程度地减少伤害。但是,对于大多数初学者来说,双色球今天开奖行更为先进,因为它需要灵活性和适当的髋部铰链机械装置(这对大多数人来说并不总是自然而然的)。如果您不熟悉起重,请从坐式排开始,例如电缆排或胸部支撑排。 

双色球今天开奖行集,次数和重量建议

以下是三组主要项目,次数和体重(强度)建议,供教练和运动员正确设置双色球今天开奖行以帮助他们实现特定目标。请注意,此处的以下指南旨在为教练和运动员提供宽松的编程建议。

 

 
 
 
 
 
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获得力量

双色球今天开奖行是一种强大的辅助动作,因此您不应该打算在其上达到单次最大输出。也就是说,您仍然可以承受沉重的负担,但可以举起三个或更多代表。实际上,为了获得力量,我们建议 从三到五组开始,每组五到十次。两套之间最多休息两分钟。 

建立肌肉

对于一般的肌肉肥大,在允许适当位置和速度的全范围运动和负荷下进行运动至关重要。您 能够 通常从进行三到四组,每八到十五次开始。每组后休息60至90秒。 

改善肌肉耐力 

双色球今天开奖行通常不用于增加肌肉耐力,因为它是移动较重负载的理想选择。如果您不想在较小的基础上单独分离肌肉,则可以执行此练习2到3次,每次15到20次。一般而言,您会受到最薄弱环节的限制,在大多数情况下,这将是后腰。好消息是,仅执行了几组高级练习,双色球今天开奖行就可以使您的下背部受益。您还可以隔离腰部-添加特定的腰部锻炼-分别加强该部位。  

彭德列行变化

以下是四个双色球今天开奖排的变体,可以增加后背的大小和强度,并有助于增加诸如硬拉和其他拉下地板动作的位置强度。

积木的横排

通过将杠铃抬离地面,您可以减少杠铃需要移动的运动范围。这样,您A可以在行动不便的情况下获得一个更好的起点,而B则可以提高您的牵引力的具体表现。例如,如果您在行顶部的身体较弱,这将使您的体重增加,以在特定运动范围内增强肌肉。 

点按即行行

轻按代表有益 当且仅当嘿,通过轻微的身体英语来促进次数增加,同时在整个运动过程中保持紧张状态。他们可以帮助您增加每组的代表次数,以实现整体增长。但是,如果将弹跳棒从地板上弹开,那么您不仅可能冒着偶然性形式受伤的风险,而且也不会从中得到任何好处。

赤字双色球今天开奖行

从赤字执行双色球今天开奖行可以为您带来上述所有好处,但是可以增加运动范围。对于想要的起重器 增加肌肉生长,加长的运动范围使您可以拉伸肌肉并增加在压力下的肌肉停留时间。 

横排+硬拉

这种复杂的动作-意味着将两个或多个动作组合在一起-是为硬拉动作热身的好方法。通过在进行硬拉之前进行几次双色球今天开奖排,您可以在打火机组中积累大量的体积,并对腿筋,下背部和上背部也进行加热。当您的硬拉热身设置仍低于最大单次重复的50%时,请在前几组热身中进行三到五次双色球今天开奖行的重复(小于硬拉最大值的50%)。

双色球今天开奖行替代

以下是三个可以用来改善背部力量和肥大的双色球今天开奖行替代品。

密封行

密封行是 横排替代 用于攻击力量和体型,同时最大程度地减少绳肌和竖立压力。这对于想要在不监视下背部和腿筋压力的情况下攻击背部生长的举重运动员或由于下背部问题而可能增加背部尺寸和强度的举重运动员而言,是关键。为此,将脸朝下放在安全地放在两个堆叠的45磅保险杠踏板上的长凳上。 (您应该能够完全伸展手臂,而无需手触摸地板。)现在,将杠铃或哑铃划向胸部。 

弯腰行

这种划船方式与双色球今天开奖行几乎相同,不同之处在于每次重复操作后您不必将重物放在地面上。由于您在整个健身过程中都完全支撑体重,因此在这种变化中,下背部的负担更大。出于这个原因,您将希望减少体重并增加体重,这使其成为锻炼肌肉的绝佳选择。  

双壶铃双色球今天开奖行

这个 双壶铃双色球今天开奖行 允许脚部姿势更具个性化(如果腿筋或活动性成为问题,则可以帮助修改事物)。而且,它还可以提高单方面的力量和位置意识(单方面培训的所有优势以及双色球今天开奖行的优势)。

经常问的问题

双色球今天开奖行和Bent Over行有什么区别?

两者之间的主要区别在于设置位置和对拉动动作的特异性。在“ 双色球今天开奖”行中,设置将升降器放回与地板平行的位置,这使得很难确定正确的开始位置。通过以该角度放置背部,您可以增加背部和腿筋的负担。由于杠铃从地板上的静态位置开始并向上拉而不允许臀部向上或向下移动,因此双色球今天开奖排还非常适用于诸如硬拉和清洁之类的运动,为那些更高级的人增强了牢固的坐姿和开始位置动作。

您可以用哑铃或壶铃做双色球今天开奖 Rows吗?

虽然此双色球今天开奖行最初是要使用的 杠铃 特定于奥运会的举重和力量运动,经过数年的发展,其本身已成为一项运动。因此,您当然可以 使用哑铃 或壶铃。但是,某些圈子仍会固定下来,即双色球今天开奖行仅与杠铃一起使用,其他任何事情都只是弯腰。 

在双色球今天开奖 Row期间如何停止臀部运动?

这是起重器执行双色球今天开奖行的主要原因之一,而这正是为什么首先使用允许正确位置的负载才是关键的原因。如果您在执行此操作时遇到问题,则需要集中精力将膝盖和臀部锁定在弯曲的位置,在抬起地板之前将其推入地板,并支撑核心。从那里开始,您可能还需要减轻重量。

特色图片:保罗·艾肯/ Shutterstock

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