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肌肉增加和脂肪减少的最佳蛋白质摄入量计算器

我们查看了所有研究,并与多位专家进行了交流,以找到理想的数字。

在锻炼肌肉和减少脂肪方面,几乎没有什么问题像应该摄入多少蛋白质那样令人困惑。 FDA关于避免蛋白质缺乏症的建议比一般的苗条,肌肉发达的人告诉您的饮食要低得多。最小值是多少,最大值是多少?我们与多位专家进行了交谈,并进行了大量研究,以了解此计算器中使用的公式。 

蛋白质摄入量计算器

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你知道你的体内脂肪百分比吗?

编者注:BarBend上的内容本质上是提供信息,但不应代替医学专家的建议和/或监督。本网站上的观点和文章并不旨在用于诊断,预防和/或治疗健康问题。如果您有任何疑问,请与您的医生交谈。

我们如何计算蛋白质摄入量

避免营养有区别 不足 和吃 最佳 营养物的量。 (想想维生素C与流感季节可能补充的维生素C相比,有多少会令您坏血病。)

美国食品和药物管理局(US Food and Drug Administration)的每日蛋白质含量为50克(以2,000卡路里的饮食为基础),占您总卡路里的10%。蛋白质缺乏会导致肌肉萎缩和骨折的风险,其中包括其他问题。1)( 2)

但是,如果您想最大程度地增加肌肉,就可以使自己的脂肪减少到最小程度?或者,如果您的饮食热量不足,则想最大程度地保持肌肉和减少脂肪,那么几乎每位专家和非专家(例如健身房里的那个顶嘴的家伙)都会推荐0.5到2克蛋白质每磅体重。

数据说明了如何设置您自己的摄入量。

无鸡

最低蛋白质摄入

再说一次,我们这里不是在讨论避免缺货的最小数量。用国际田径联合会(IAAF)的话来说,

在最佳适应和恢复状态下尽可能地努力训练,保持健康和无伤害,达到适合其比赛的体质,并在巅峰比赛的当天表现最佳。3)

换句话说,如果您想努力训练,恢复良好并看起来不错。而国际田联的立场文件(如上链接)恰好与美国饮食营养协会,加拿大营养师和美国运动医学学院的立场文件一致:“活跃个体”的最低摄入量应该是 每公斤体重1.2到1.7克,或每磅0.54到0.77克。(4)

我们与之交谈过的运动营养师和营养学家,例如Precision 营养的Brian St. Pierre,MS,RD,Stronger by Science的Eric Trexler博士以及 迈克·尼尔森博士,通过说来简化 您每天应该击中的“地板”是每磅体重0.7克。这是您的最低要求。 许多研究,例如对发表在 英国运动医学杂志,也支持该数字。(5)

“如果您的目标是增加肌肉,则证据并不能真正表明,多吃蛋白质可以帮助您增加肌肉,”圣皮埃尔说。 

平均蛋白质摄入量

当我们说“平均”蛋白质摄入量时,我们所说的是健美和运动员最常建议的标准量,即每磅体重1克。

尼尔森博士说:“我是说,我已经告诉人们了。” “特别是如果您要切割并且卡路里不足,是的,您可以达到每磅体重1克。如果您想保守一点并确保覆盖尽可能多的人群,那可能会很好。我认为很好。”

每磅体重1克也是一个不错的目标,这不仅是因为它对您的体质不会造成任何伤害,而且还因为 目标 为此目标,即使您未能达到30%,您仍未达到建议的最低要求。如果您错过了这个目标,这没什么大不了的,而那些将宏指令保持在最低水平的人可能会发现自己需要严格控制饮食。

高蛋白摄入可减少脂肪

如果您注意到Nelson博士关于低热量的评论(’的热量不足),您可能想知道是否有证据表明蛋白质的需求可能会根据您是否尝试减脂或增肌而改变。

需要明确的是:大多数研究机构和最著名的运动营养机构都同意,即使您正在尝试减肥,每天也可能不需要超过每磅0.7克。

就是说,有一些研究表明,如果您的肌肉量很大并且正试图快速减肥,那么更多的蛋白质可能会有用。一,发表于 美国临床营养学杂志的研究发现,相比于0.54克(美国运动医学学院建议的绝对最低摄入量),每磅摄入1.1克蛋白质的运动员,卡路里摄入量大(维持率低40%)时,保持的肌肉更多,脂肪也更多。6)

健美运动
运动点/快门

2014年发表的另一项专门针对健美运动员的研究发现,他们“对每天消耗2.3-3.1 g / kg(1.05-1.4g / lb)瘦体重的蛋白质做出最佳反应。”(7)这是人体脂肪含量低于10%的人,因此他们正在进食 每磅体重约1.3克的上限。

为什么额外的蛋白质可能对减少脂肪有用的另一个重要原因?充满了蛋白质非常令人满意,尤其是如果您吃的是咀嚼的肉而不是奶昔, 蛋白质需要消耗更多的卡路里来进行消化:蛋白质中约有25%的卡路里仅在消化过程中被燃烧,而碳水化合物约为7卡路里,脂肪约为2。 8)但是请记住,如果您想抑制食欲,那么如果您不希望蛋白质升高那么高,那么纤维是另一种非常满足的选择。

不过请记住,关于每磅超过一克的研究确实很少,而且一项研究发现,每磅超过两克并没有带来额外的好处。(9)这里要记住的主要事情是不要吃太多蛋白质,以至于您的其他两种常量营养素(脂肪和碳水化合物)中的蛋白质含量低,这对于性能和美观也是至关重要的。要获取有关总常量营养素的一些建议,请查看我们的  宏计算器.

牛扒
Beats1 / Shutterstock

如何跟踪蛋白质摄入量

如果您不熟悉食物的摄入量,不要气::起初看上去很容易让人感到不知所措,但是您需要牢记一些技巧。

应用

我们是应用Calorie King的忠实拥护者,可以确定从鸡胸肉到特定口味的Doritos几乎所有蛋白质的含量。 (不多。)

知道产品的蛋白质含量后,您就可以在MyFitnessPal或My Macros +等应用中跟踪您的每日摄入量,该应用充当日常食品日记。 (他们还设有用于搜索您食物中蛋白质含量的库, ,但不如卡路里王。)

不想对应用程序感到满意吗? Verywell的食谱营养计算器 是插入您正在吃的食物并为您计算营养成分的有用地方。

食品秤

购买便宜的食品秤是个好主意-许多地方都可以塞进您的口袋。

这并不意味着您必须权衡一生所吃的一切。但是,称重几个星期的食物确实值得(最好输入应用程序或食物日志),以便您可以 发展技能 粗略了解一下您一次消耗的蛋白质量。

将其视为训练您的蛋白质知识肌肉。

手法

另一种流行的方法是每次食用“棕榈”或两份蛋白质。估计多少,称重,并将其用作默认份量。很快,您将能够眼神肉眼(或其他来源),并且对一顿饭的蛋白质含量有一个坚定的认识,不需要秤。

扁豆汤
妮娜·菲索娃(Nina Firsova)/ Shutterstock

什么’是高质量的蛋白质?

人们经常听到蛋白质被分为“高”或“低”质量类别。这是指氨基酸的来源含量,即蛋白质的“基本组成部分”:动物来源(包括鸡蛋和奶制品)包含所有9种必需氨基酸,这意味着人体无法自行制造。除了大豆,藜麦,荞麦和其他几种以外,素食主义者通常不会摄取蛋白质。

通常,人们对此的担心比他们应该担心的多。研究表明,如果您选择不同的饮食习惯,则全天都会轻松获取所有氨基酸,这比每顿饭都摄取所有氨基酸更为重要。(10)( 11)结合植物性蛋白质(例如豆类和大米,这在世界范围内极为流行)也很容易,并且可以自行形成完整的蛋白质。

我应该一次吃多少蛋白质?

就是说,与肌肉蛋白质合成(MPS)关系最密切的氨基酸是一种分支链氨基酸,亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸是与肌肉增长相关的基因,而蛋白质是打开这一过程的关键因素。亮氨酸是与MPS相关的研究最多的领域。

现在,MPS只是肌肉增长难题中的一小部分:每日总卡路里非常重要,总蛋白质摄入量,锻炼方式,睡眠和许多其他因素也是如此。尽管这些问题远比担心亮氨酸重要,但一些研究发现,无论每天或每天进食,人们都会增加和减少相同量的肌肉和脂肪 其他 一天,只要控制住他们的卡路里-似乎每份约三克的亮氨酸是保持MPS的理想选择。(12)( 13)

您可以从大多数蛋白质密集来源(包括许多纯素食者,如豆类和谷物)中获得约20至30克蛋白质。

因此,如果您每天吃150克蛋白质,这听起来像您应该吃5顿饭,每顿饭含30克蛋白质,那么每三小时吃一顿。这种方法没有什么问题,但值得记住的是,有一些研究发现,无论您吃两顿小餐(每顿30克)还是大餐吃60克蛋白质,那么六小时后MPS大致相同其他六个小时。14)

这里没有大量的研究,但是只要您的饮食足够大,到一天结束时您都能摄入所有的卡路里和蛋白质,那么无论您吃三顿还是三顿,您似乎全天都有足够的MPS。六餐。 不要在时间上失去太多的睡眠,但是每次食用20或30克蛋白质似乎是值得的。

如果您超过50岁,则身体对建筑肌肉的抵抗力就会增强,一些研究表明,至少吃一点东西更理想 四十 grams per serving to ensure you’ve 触发ed MPS.(15)( 16)

很多乳清蛋白

包起来

在这里,我们为您提供了所需的所有工具,以确保您在正确的时间从正确的位置获取足够的蛋白质,以帮助您实现运动成绩和身体成分的目标。只需在更改饮食和锻炼方式之前与医生交谈即可。

精选图片通过 Oleksandra Naumenko / Shutterstock

经常问的问题

我应该吃多少蛋白质来增加肌肉和减少脂肪?

多个运动体已经说过,那些想要增肌,减脂和改善运动成绩的人的最低摄入量为每天每磅体重0.54至0.77克蛋白质。

许多人默认体重为每磅体重1克,因为它似乎同样有效,’更容易记住,而且’如果您碰巧没有达到目标,那么问题就不大了。

每顿饭我应该吃多少蛋白质?

研究表明,每餐摄取30克蛋白质是维持肌肉蛋白质合成的一个很好的目标,尽管如果蛋白质质量很高且氨基酸亮氨酸含量很高(如乳清蛋白),则20克就足够了。

我年龄增长时需要更多蛋白质吗?

身体变得更加“anabolic resistant”随着年龄的增长,一次摄入更多的蛋白质来增强肌肉蛋白质的合成可能更为重要。对于50岁以上的人们来说,每份40克蛋白质是一个不错的选择。

参考文献

1. 坎贝尔WW,等。老年人饮食中的蛋白质足够,并且下半身与全身抵抗力训练比较。生理学杂志。 2002年7月15日; 542(Pt 2):631-42。
2. Kerstetter JE等。蛋白质摄入量低:对人体钙和骨稳态的影响。 J食品2003年3月; 133(3):855S-861S。
3. Burke LM等人。国际田径联合会联盟共识声明2019:田径运动的营养。 Int J运动食品运动代谢。 2019三月1; 29(2):73-84。
4. Rodriguez NR等。美国饮食营养协会,加拿大营养学家和美国运动医学学院的职位:营养和运动表现。 J Am Diet Assoc。 2009年3月; 109(3):509-27。
5. Morton RW等。补充蛋白质对健康成年人抵抗训练引起的肌肉质量和力量增加的影响的系统评价,荟萃分析和荟萃回归。 Br J运动医学。 2018年3月; 52(6):376-384。
6. Longland TM等。一项能量不足的实验结果表明,在能量缺乏与剧烈运动相结合的过程中,较高的饮食蛋白质与较低的饮食蛋白质相比,可促进更大的瘦肉增加和脂肪减少:一项随机试验。我是J临床食品。 2016年3月; 103(3):738-46。
7. Helms ER等。天然健美比赛的循证建议:营养和补充。 J Int Soc运动食品。 2014年5月12日; 11:20。
8. Westerterp KR。饮食引起生热。营养代谢(Lond)。 2004年8月18日; 1(1):5。
9. Antonio J等。进食高蛋白饮食(4.4 g / kg / d)对受过抵抗训练的个体的身体成分的影响。 J Int Soc运动食品。 2014年5月12日; 11:19。
10。 美国饮食协会;加拿大的营养师。美国饮食协会和加拿大营养师的位置:素食饮食。 J Am Diet Assoc。 2003年6月; 103(6):748-65。
11。 Millward DJ。与人的氨基酸和蛋白质需求有关的植物性饮食的营养价值。 Proc Nutr Soc。 1999年5月; 58(2):249-60。
12 Catenacci VA等。一项随机对照研究比较了肥胖成年人中零卡路里的隔日禁食与每日卡路里的摄入量。肥胖(白银病)。 2016年9月; 24(9):1874-83。
13 Breen L,等。亮氨酸:营养素‘trigger’肌肉合成代谢,但还有什么呢?生理学杂志。 2012年5月1日; 590(9):2065-6。
14。 Aragon AA等人。重新审视营养时间:运动后合成代谢窗口是否存在? J Int Soc运动食品。 2013一月29; 10(1):5。
15  Phillips SM等。牛奶和大豆蛋白在年轻人和老年人中支持肌肉蛋白质合成和肌肉蛋白质积聚的作用。 J Am Coll食品2009年8月; 28(4):343-54。
16。 杨Y,等。老年男性静息时和抵抗运动后摄入大豆分离蛋白后,肌原纤维蛋白合成。营养代谢(Lond)。 2012年6月14日; 9(1):57。

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