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拉起|方式,肌肉的运作方式,进步和益处

您需要掌握的权威指南,才能掌握上拉!

引体向上可能是基础 上半身运动。它’这项运动会带来很多好处,并且几乎可以在所有培训环境中使用。除了具有特定的力量,肌肉和运动益处外, 上拉也可以描述为里程碑运动,就像’在力量训练中取得惊人的第一个成就。

在酒吧,引体向上并非易事,特别是对于真正的初学者。那’这就是为什么我们建立了深入的上拉指南来帮助您前进的原因。 

在本引体向上练习指南中,我们将介绍:

如何做上拉

以下是有关如何正确设置和耸耸肩的分步指南,特别是针对严格的体重提升。

1.
建立你的掌握

首先假设您的杠铃握成一圈,双手的宽度略大于肩宽。

确保自由悬挂在引体向上的底部。您应该能够将头伸到二头肌之间,并且肘部完全伸展。此外,通过缩回并压下肩blade骨将它们放在背部,因为这将有助于确保肩带在上拉过程中不会四处移动。

2.
放回后拉

一旦您’设置好握力后,将肩cap骨稍微缩回,以创建牢固的基础,开始上拉。这种缩回将非常微妙,并且将“open”正确完成后,胸部略微倾斜。

3.
开车肘到地板

设置好后,通过背部和二头肌将胸部和下巴拉到杠铃上。

考虑将杠铃拉到您的胸部,以便肘部伸入您的后兜。您也可以考虑将肘部向上拉动,使其滑过地板。

4.
稳定和下降

一旦您 have arrived at the top of the bar, stabilize your body and then lower yourself to the start position under control.

在此期间,请确保在背部和肩blade骨之间保持张力,并在进行下一个重复之前始终确保稳定的核心和肩带。

上拉好处

引体向上包装有很多好处,当他们’定期重新执行,这些好处只会增加。以下是我们最喜欢的三种上拉好处。 

1.更大,更强壮的背部

引体向上是增加背部力量和肌肉肥大的有效运动。引体向上还可以提高举重运动员/运动员的宽度’他们的背部肌肉’轻松移动,以提供渐进式过载。

2.转移到其他升降机

引体向上训练的背部肌肉在结转其他举重设备方面可以发挥重要作用。例如,使用引体向上物构建更强壮的拉手和陷阱可以间接影响下蹲和硬拉,因为这些肌肉对其成功至关重要。 

3.改善的成就感

回想那个时候,您钉了第一个引体向上。感觉真棒,对吗?引体向上是跟踪上半身力量和进步的绝佳工具,并且可以是增强内部信心的绝佳工具。 

上拉肌肉锻炼

引体向上训练通常在上半身锻炼中很重要的原因是由于它们能够同时瞄准多条肌肉。在《力量与条件研究》杂志上发表的2010年研究中,作者比较了肌肉使用和需要的肌肉 引体向上和引体向上. (1)

每种运动都作用于各种肌肉群,请通过以下引体向上检查肌肉:

  • Latissimus Dorsi
  • 肱二头肌
  • 海豚
  • 下斜方肌
  • 胸大肌
  • 竖脊肌
  • 外斜

请记住,这些只是研究中监测的肌肉,其他较小的稳定肌也可能在某种程度上参与了引体向上。

上拉进度

有多种上拉程序可以用来掌握出色的代表。它’请务必注意,在本文中,我们’会提供进度,但是使用它们的速率和频率将取决于您的力量和技能水平。 

1.上拉偏心轮

使自己适应引体向上的最佳方法之一是执行引体向上的离心机。在上拉中,偏心轮是机芯的下降部分。对于上拉式离心机,目标是降低’身体以时间为导向的目标,下降过程越长,运动就越困难。 

要将它们实现到程序中,请找到一个盒子或长凳并用它站立,这样您就可以跳到上拉栏的顶部。下巴脱离障碍物后,以一个时基目标开始慢慢降低自己’ve set for yourself. 

2.带状引体向上

 

上拉程序指南

3.上拉暂停和保持

另一个有用的上拉进程可在各种运动范围内使用暂停和保持。基本上,不仅仅是缓慢地降低自己,’在某些时候增加休息时间,可以增加承受压力的时间,以及增加保持体重的时间。

在上拉时使用暂停时,一些很好的起点是当需要完全收缩时在机芯的顶部,并且在中点。 

上拉变化

在你之后 ’如果您克服了引体向上的障碍,则可以根据您的训练目标开始添加变化。像每个练习一样,使用下面的上拉变化形式来增加特定的适应性,而不是随意编程。 

1.加权上拉

  • 为什么使用它:力量和肥大获得

对于尝试通过使用外部负荷来提高其上拉强度的运动员,重量上拉是一种典型的选择。这种变化是无穷无尽的,并且只能以您在各种重量下执行出色的动作的能力来限制。 

2.踢上拉

  • 为什么使用它:交叉健身和体操运动专一性

通常在CrossFit,体操或功能性健身锻炼中可以看到这种拉扯上拉。这种上拉方式本质上是弹道的,它利用从点球运动中获得的动量来增加举重运动员的惯性,以将自己拉到杠上。

3.胸部至杠上拉

  • 为什么使用它:CrossFit运动专一性

胸部到杠铃的上拉动作是上拉动作,可以通过举重或轻击来严格完成。这种变化更具挑战性,因为它迫使举重运动员将自己拉高到引体向上,将他们的胸部拉到杠铃上,而不仅仅是下巴在杠铃上。

上拉替代品

以下是三(3)种上拉替代方案,教练和运动员可以使用这些替代方案来增加手臂力量和肌肉肥大。

1.倒排

倒排 这是一项体重运动,经常与无法进行引体向上的举重运动员/运动员一起用作回归运动。虽然这些运动都结合了背部,二头肌和抓地力训练,但倒排和上拉的角度不同。运动员应努力利用倒排和辅助引体向上来增强力量,然后逐步发展为完全引体向上。

2.下拉菜单

卧推下拉机是一项基于机器的运动,其目标是上拉中使用的相同肌肉群。使用lat拉下机可以帮助分离背阔肌,使背部增加多余的力量,甚至还可以增加可能缺乏足够力量进行完全上拉的举重运动员的力量。

请注意,这不是引体向上的替代品,而是一项很好的辅助锻炼,可以增加背部力量。如果您无法进行上拉,建议您从头开始,努力学习上拉 1个月的初学者引体向上锻炼计划.

3.哑铃行

哑铃排 是一种出色的上身单侧牵引运动,对于那些寻求增强上身力量的人而言,它可以充当出色的基础建造者。当以肥大和力量为目标时,哑铃排可以是增加额外拉力的非常有用的运动。 

上拉常见问题解答

初学者可以做引体向上吗?

是的,一点没错。初学者当然可以做引体向上,应该早点开始学习这项技能。初学者很有可能需要从上拉进步开始,要尝试的一些出色进步包括:

  • 带状引体向上
  • 上拉偏心轮
  • 停顿上拉

引体向上工作什么肌肉?

引体向上锻炼多条肌肉,是打造强壮上半身的绝佳选择。一些主要的原动力肌肉组引体向上工作包括:

  • ts

上拉目标的一些次要肌肉包括:

  • 二头肌
  • 斜的
  • 前锯肌
  • 菱形

如何做更多的引体向上?

要执行更多的上拉,您需要练习上拉。将引体向上想像是一种技巧,而不仅仅是一种锻炼。

一个不错的起点是每周练习2-3次引体向上,练习各种变化和进步的方式来增加您的力量和这项运动的工作能力。

引体向上有什么好处?

定期执行引体向上会带来多种好处。一些最大的好处包括:

  • 坚强的背部
  • 背部肌肉肥大
  • 心理修养
  • 运动结转
  • 上身总力量

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