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如何进行罗马尼亚硬拉以降低下半身的尺寸和强度

整理表格以提高强度和表现。

罗马尼亚的硬拉运动可以用来锻炼适当的臀部健康和关节动作,肌肉生长(肥大),力量和肌肉耐力。举重运动员,举重运动员和其他运动员使用的一种运动 发展实力 后链的质量。

罗马尼亚的硬拉叉车(也称为RDL)通常被看作是负重最大的辅助吊车。尽管如此,它还是一项运动,它在许多程序中都有灵活的应用程序,并且可以实现许多基于强度的目标。下面,我们将继续练习’的好处,应用和变化,以及可供选择的替代方法。

罗马尼亚硬拉视频指南

以下罗马尼亚硬拉技巧视频和技术故障可以指导初学者起重器和运动员如何正确进行罗马尼亚硬拉。 

如何做罗马尼亚硬拉

这里’关于如何最佳地进行罗马尼亚硬拉的深入,分步细分。 

第1步-进行设置

RDL设置

加载杠铃,双脚分开与肩同宽站立,脚尖向前。放下杠铃,使它朝下看时位于鞋带上方。 

表格提示: 在此位置,躯干必须直立,手臂伸直,并且肩blade骨向下朝后下落。这将使您可以“锁定”背部并最大程度地减少颈部的压力。

第2步-弯曲并抬起杠

RDL

弯下腰并握住杠铃,握柄的宽度要比肩宽稍宽,一定要保持背部平坦,并且肩膀应放在杠铃上。一旦站起来,一定要做好准备。

表格提示: 将其视为重复,确保保持背部平坦并使用适当的技巧。大多数伤害发生在一组的前几次和后几次。

第3步-控制偏心相位

RDL控制

放好背部后,支撑核心并向后推动臀部,同时保持平坦的背部。保持膝盖位于脚踝上方。 

表格提示: 正确完成操作后,您会感到the绳肌和背部(下部和中部,尤其是肩around骨周围)逐渐紧张。

第4步-臀部和腿筋抬起

一旦您采取了使are绳肌收缩的姿势,则背部平坦,并且杠铃在膝盖以下几英寸处,站起来,使杠铃靠近您的身体。 

表格提示: 请耐心等待,同时将脚趾推入脚掌,同时保持体重。

步骤5 —实现完全髋关节扩展 

RDL锁定

在运动的顶部,通过从背部的中部弯曲到臀部(臀部)来收缩上背部,核心和臀部。重复进行重复。

表格提示: 当您达到臀部的完全伸展时,弯曲臀肌并保持胸腔向下,以稳定腰椎。

罗马尼亚硬拉的好处

以下是五个 罗马尼亚硬拉的好处 帮助教练员,训练员和起重器理解为什么罗马尼亚硬拉是所有起重器包括在其中的关键练习 力量训练计划.

更多Ham绳肌

罗马尼亚的硬拉针对腿筋(上面在肌肉练习部分中讨论过),可以帮助您 增加肌肉质量 (肥大)。绳肌肥大的增加会导致肌肉的大小,力量,力量的施加和运动表现的增加。

提高拉力

提高拉力 是进行罗马尼亚硬拉的一项好处。许多力量和力量运动员将执行更重的罗马尼亚硬拉动作,以代替常规硬拉动作,以增加臀部,背部和绳肌的力量,同时又不限制下背部的负荷(由于负荷潜力较小,并且增加了绳肌和臀部的isolation绳隔离性)。

在举重运动中的应用

奥林匹克举重运动员(和CrossFit运动员)可以将罗马尼亚的硬拉结合到他们的锻炼中, 增加背部力量 和绳肌力量,专门用于重型抓举和清洗。通过增加背部和绳肌的位置强度和肌肉肥大,举重运动员可以在接近最大和最大举重时更好地保持其技术。

改善运动表现

通过训练罗马尼亚的硬拉可以提高运动成绩。罗马尼亚硬拉针对后链,这对于增加动力应用,行驶性能, 腿部整体力量.

罗马尼亚硬拉运动的肌肉 

罗马尼亚硬拉的目标是传统硬拉所发展的许多相同的肌肉,但是更加重视腿筋和臀肌。以下是在进行罗马尼亚硬拉运动以进行力量,肥大和肌肉耐力训练时所工作的主要肌肉群的完整分解图(按顺序排列)。

 

 
 
 
 
 
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绳肌

罗马尼亚的硬拉专门针对腿筋,主要是因为在整个运动过程中弯曲的膝盖角度。膝盖在整个运动过程中保持轻微的解锁状态,但固定不动,可以更好地吸收绳肌。这项练习的关键是要确保感到腿筋被拉紧 在偏心期间 提升(降低)高度,以确保适当的力学和肌肉发育。

lut

像大多数铰接运动一样,罗马尼亚硬拉通过臀部伸展将臀部(臀部和臀部)对准目标。臀肌几乎参与了所有运动,例如 , 硬拉,人类运动(跑步,跳跃,冲刺等)。这些是罗马尼亚硬拉可以高度针对性的有力肌肉。重要的是在运动的顶部收缩臀部,以最大化整体肌肉的参与,力量和发育。

竖脊肌(下背部)

竖肌(也称为下背部肌肉)是罗马尼亚硬拉期间针对的肌肉群。通常,新的起重器会将腰部酸痛误认为是一种技术问题。但是,这可能是由于对下背部肌肉的肌肉损伤增加所致。请注意,进行罗马尼亚硬拉时,下背部不应该是唯一的肌肉。如果您发现自己的下背部肌肉感觉过多(多于腿筋和臀肌的感觉),则最好查看锻炼方法视频,以了解正确的形式和技巧。

展示背部肌肉的男人
改良器/快门

中上背部 

罗马尼亚的硬拉提升了整体后背的力量,这仅仅是因为举重运动员必须在整个运动范围内保持坚硬的躯干并向后平放。当举重者减轻重量时,背部必须更加努力地抵抗脊柱弯曲和肩膀变圆。这有利于防止下背部受伤,增加整体后背力量并改善下蹲,常规和下蹲等动作的姿势控制。 相扑硬拉 抢夺并清理。

斜方肌

斜方肌(陷阱)用于防止躯干和肩膀在举重中向前弯曲。很像 重载 在进行硬拉和硬拉时,陷阱可以帮助举升机在整个举升机中采取正确的靠背位置。

前臂

硬拉瞄准前臂的原因很简单,因为运动员需要长时间握住负重(或较短时间承受较重的负重)。只需进行罗马尼亚硬拉即可 提高握力 以及其他基于力量和力量的运动(举重,常规和相扑硬拉,抓举,清洁甚至 引体向上)。

谁应该做罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉运动的肌肉广泛应用于力量,力量,健身和正式运动,同时还提高了入门级举重运动员的髋关节功能和肌肉发育。在以下各节中,我们将讨论将罗马尼亚硬拉纳入他们的培训计划中会受益的确切人群/类型。

力量和力量运动员

罗马尼亚硬拉运动对于那些想要增加重型硬拉运动,低杠后蹲以及更大程度地分离腿筋和臀肌所必需的背部和臀部力量的举重运动员来说,是一种很好的辅助运动。  

  • 举重: 在举重运动中,对运动员进行硬拉(相扑或常规硬拉),深蹲和卧推的整体力量进行测试。在举重项目中经常会看到罗马尼亚的硬拉动作,以增加整体拉力,隔离位置和肌肉无力(主要在腿筋和下背部),并增加肌肉质量。
  • 强人: 就像力量举重运动员一样,Strongman运动员经常用臀部,绳肌和下背进行硬拉,举起石头,推拉卡车,清理原木到头顶。罗马尼亚的硬拉(及以下变化)可以增强力量,单方面平衡和协调能力,隔离肌肉无力(有限的绳肌,直肌或竖肌发育),并在训练和比赛中高强度负荷时更好地保护自己免受伤害。
  • 奥运会举重: 罗马尼亚硬拉举重运动员以罗马尼亚奥林匹克举重运动员Nicu Vlad的名字命名,这说明了为什么它对奥林匹克举重运动员如此重要。罗马尼亚硬拉可以增加抓举(抓握罗马尼亚硬拉)和较重的清洁和抽搐所需的necessary绳肌和背部力量。同样,通过罗马尼亚硬拉来增加力量和肌肉质量可以改善沉重的深蹲中的背部力量,这是举重运动员训练中最重要的力量提升之一。

功能性健身运动员

CrossFit和竞技健身运动员在很大程度上依赖于杠铃力量和力量运动(去死肌,下蹲,抓举和清洁)来全面发展特定于运动的力量和技能。像举重运动员,强壮运动员和举重运动员一样,Crossfit /竞技健身运动员也可以从罗马尼亚的硬拉运动及其力量和辅助项目中受益。绳肌和背部力量的增强,后链的接合以及髋部形态的增强只是人们可以期望的一些好处。

体育运动员

诸如橄榄球,棒球,垒球,足球,篮球之类的正规体育都高度依赖 后链表现。作为大学力量教练,我们使用罗马尼亚硬拉(杠铃,哑铃,罗马尼亚单侧硬拉和其他变体)来增加ham绳肌和背部的力量,以帮助人体运动和运动(跑步,短跑,跳跃等)。此外,增加绳肌和臀肌的接合(除了适当的髋部屈曲和伸展方式)还可以帮助防止下背部,臀部和绳肌受伤。

通用起重器

 对于那些关心总体健康状况的人,出于许多原因,罗马尼亚硬拉应被纳入培训计划。首先,它可以增加抵抗下背部伤害的能力(例如不能正确拾取东西)。您’还会增加更多的肌肉质量,并为包括跑步,跳跃和基于力量的运动(举重, 弓步杠铃排)。

罗马尼亚硬拉套装,代表和举重建议

无论您想变得更强壮,建立更多的肌肉还是增加肌肉的耐力,我们建议您采取以下步骤。 

建立肌肉

肌肉肥大可发生于 增加训练量 (设定值x rep),张力下的时间和/或肌肉内的代谢紊乱(由于较短的休息时间和高音量)。话虽如此,教练和运动员可以使用以下建议来增加肌肉生长,并为更高级的罗马尼亚硬拉训练打下坚实的基础。 进行3至5组,每组6至10次重复,中等至较重。或者,进行2至4组,每组12至15次 体重适中,几乎会失败。两次之间休息45至90秒。 

获得力量

当寻找 增加绳肌力量 在罗马尼亚的硬拉运动中,我们要确保不要像传统的最大努力那样进攻 或相扑硬拉。这种运动的专一性提高,意味着the绳肌具有很强的针对性,并且没有得到来自股四头肌等强壮肌肉群的大量帮助(传统肌肉和相扑硬拉既有帮助)。就是说,教练和运动员的训练范围应比标准的硬拉强度训练略高(且负荷较轻)。 做三到五组,每三到五次 使用重物。休息约两分钟。

增加肌肉耐力

诸如跑步,交叉健身和耐力运动等运动要求运动员对肌肉疲劳具有更高的抵抗力。如果目标是肌肉耐力,则重复范围将高于最大力量和肥大计划,并使用相对较轻的负荷。 做2至4组12-20次 轻至中等负载,静置30到45秒。 

罗马尼亚硬拉变化 

当用杠铃或哑铃进行标准的罗马尼亚硬拉时,有时可能不是训练目标或肌肉适应所需的时间。在下面,您将找到四个罗马尼亚硬拉变体,可以将其整合到训练和锻炼计划中,以增加肌肉质量,增强肌肉激活能力并改善运动所需的特定于运动的运动方式。

哑铃罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉可以 用哑铃表演 在可能无法接触杠铃和/或教练正试图使用​​其他形式的负重增加背部和臀部稳定性的情况下。哑铃罗马尼亚硬拉’多功能性使其成为可能无法接触杠铃的举重运动员的理想选择。请注意,哑铃罗马尼亚式硬拉不允许举重者使用相对于杠铃罗马尼亚式硬拉的重物,这使得中等至较高的rep范围更好地发展肌肉肥大和耐力。

壶铃罗马尼亚硬拉

壶铃是一个很棒的工具 适用于家庭体育馆,健身设施和体育表演中心,因为它们广泛地应用了功能健身,力量应用和运动训练。与罗马尼亚使用杠铃的硬拉不同,使用壶铃(和哑铃)可以隔离单边限制并增加对更大背部稳定性的需求(因为壶铃彼此独立移动)。罗马尼亚的带壶铃的硬拉可以是一项很棒的壶铃练习,它可以添加到附件和/或肥大训练块中的大多数壶铃训练程序中。

单腿(单边)罗马尼亚硬拉

罗马尼亚单腿硬拉 是一项单方面的锻炼,可以改善平衡,协调以及单方面的肌肉发育和力量。当罗马尼亚人用双脚在地面上进行硬拉(双侧)时,我们经常会错过任何可能出现的运动不对称和/或肌肉失衡的情况。通过一次仅使用一条腿,我们就可以独立挑战每条腿,从而增强运动和目标肌肉的失衡状态,从而导致过度使用和/或运动补偿伤害。

抢抓罗马尼亚硬拉

杠铃罗马尼亚硬拉的一种举重特定变化是 抢夺罗马尼亚硬拉。通过简单地增加杠铃上握力的宽度(在这种情况下,向外延伸至抓举式握力的位置),您可以大大增加上背部和陷阱的接合。这是一项在奥运会举重训练中看到的特定运动,用于增加举重运动员的后背和臀部力量,甚至增强后背力量和深蹲时所需的控制力。

罗马尼亚硬拉替代品

如果运动员/教练由于腰背酸痛,疲劳或希望增加训练项目的种类而不想进行罗马尼亚硬拉,则可以尝试以下方法 罗马尼亚硬拉替代品

杠铃早上好

早上好 可以增加下背部和臀肌的发育,同时限制所涉及的(绳肌的数量(仍然会有一些绳肌的参与,但少于罗马尼亚的硬拉动作)。这通常是使用杠铃和/或阻力带完成的。

反向超伸

反向过度伸展 因为运动发生在髋关节(而不是膝盖和臀部),所以这是针对臀肌和脊柱竖立(腰下部)同时保留腿筋的好运动。这可以通过反向超伸机器上的重量,阻力带或体重来完成。

火腿肠

盲肠火腿 可以在分离腿筋的同时最大程度地减少背部负担。这对于在训练量较大或背部受伤时希望限制背部过度劳损的举重运动员可能是有益的。这项运动通常是在保持胸部前部体重或轻负荷的情况下进行的,并进行较高程度的重复。

北欧腿筋卷曲

北欧绳肌卷曲 这是一项出色的减肥运动,可以针对绳肌并建立等距,同心和偏心强度和控制力。这项运动极具挑战性,并且如果通常仅靠体重完成。

经常问的问题

谁发明了罗马尼亚硬拉车(RDL)?

罗马尼亚硬拉是罗马尼亚举重尼库·弗拉德,一个奥运会金牌得主,1984年,1988年命名,1996年谁被选入国际举重联合会会馆于2006年。

据前美国举重国家队教练吉姆·施密茨(Jim Schmitz)称,弗拉德经过整洁和挺举训练后,就进行了这些平背硬拉式的锻炼,锻炼了250公斤/ 550磅的三重肌(每组3次)。其他一些举重运动员向他询问了他到底在做什么运动,但是尼库(Nicu)和他的教练德拉戈米尔·乔罗斯兰(Dragomir Cioroslan)从来没有给这个运动起名字。他们只是说他们定期做,因为这使Nicu的背靠背变得更加结实。

因此,其他运动员和教练只是简单地称其为“罗马尼亚硬拉”。

罗马尼亚硬拉(RDL)背面安全吗?

是!罗马尼亚硬拉车的背部很安全。它’是臀部主导运动,所以当它’正确执行的背面直接加载非常少。

如果你’不确定您的表格,然后’值得寻找一位教练。

谁应该执行罗马尼亚硬拉(RDL)?

罗马尼亚硬拉对于每个健身爱好者来说都是一项奇妙的锻炼。此练习可以教and和加强良好的髋关节铰链力学,这是各种日常运动所必需的。此外,RDL具有许多变化,非常适合针对后链。

罗马尼亚硬拉(RDL)有什么肌肉?

罗马尼亚硬拉运动主要作用于后链肌肉。

RDL的原动力包括:

  • 绳肌
  • lut

 

有1个想法“如何进行罗马尼亚硬拉以降低下半身的尺寸和强度”

  1. 嗨,巴本德,
    RDL是否真的能使臀肌那么有效?一世’我想知道,因为我’我读过,即使蹲’没那么努力,所以我’m wondering if it’s the same for RDL’s.

    谢谢

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