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史密斯7种最佳机器练习以及如何做

这种经常被嘲笑的设备应该在您的力量训练方案中占有一席之地。

史密斯机 可能是体育馆中最受人尊敬的设备之一-但如果您’如果是史密斯机巨魔,您可能需要重新考虑自己的位置。在你那里有一个地方 力量建设方案。 Smith机器不仅是一千美元的衣帽架(因为它’有时也称为)。这台设备可让您在没有去污剂的情况下进行重物提升,并保持 杠铃 在引导路径上行驶-这对某些电梯来说是不利的,对其他电梯来说是不利的。

此外,由于大多数人都对以发明家Rudy Smith命名的Smith机器不屑一顾,因此与深蹲架等其他区域相比,它更可能处于开放状态。在这里,我们将详细介绍与Smith机器有关的一些最佳动作以及如何正确执行它们。

最佳史密斯机器练习

哈兹出版社

您可以与我们争论,但不能与三届世界最强人争论 比尔·“卡兹”·卡兹迈尔。卡兹(Kaz)在1980年代统治了斯特朗曼(Strongman)球坛,曾一度保持661磅的卧推世界纪录。当然,卧推涉及 三头肌力量 -他能够使用Smith机器练习进行构建。

哈兹新闻社是 紧握卧推 和一个 三头肌扩展。通过使用Smith机器,而不是自由重量,您可以消除不稳定性因素,并可以使用更重的重量。反过来,这有助于发展所需的双色球今天开奖 建立你的卧推.

哈兹新闻社的好处

  • 建立三头肌和 胸部力量 适用于更强的卧推。
  • Smith机器的稳定性使其可以使用很重的重量。
  • 通常,这种变化在肘关节上比自由重量延伸更容易。

如何做哈兹新闻

躺在杠铃凳上的长椅上。保持肘部贴近身体,以与肩同宽的方式握住杠铃,或者根据需要握紧杠铃。在完全伸展的情况下解开杠铃,并在手臂伸直的情况下在锁骨上方开始杠铃-通过弯曲肘部并允许肩膀一些运动将杠铃向胸部降低。停在离胸部约三英寸的位置,然后将其推回到起始位置。

史密斯机后蹲

这是一个有争议的做法,因为许多举重运动员和力量教练都强烈建议 反对 在做 在外面 更传统的深蹲架。他们认为,机器的固定垂直路径不允许移动变化,从而造成伤害。

他们并不完全错。就是说,如果采用适当的形式,史密斯机深蹲可带来重大收益。 2010年的一项研究 力量与条件研究杂志 发现自由重量和史密斯机深蹲导致举重动作的大多数双色球今天开奖除外,腓肠肌(小腿双色球今天开奖),股二头肌(大腿的后部)和股内侧肌(股四头肌的内部)对自由重量的反应更好。 (1)

该杂志2005年的一项研究还发现,史密斯机 一重最大 比起自由重量,部分原因是在移动过程中减少了对自己的平衡的需求。 (2)

Smith的下蹲动作与自由举重动作类似,不同之处在于您的脚应稍微在杠铃前面,而不是直接在杠铃下面。此外,请确保您的膝盖不会超过脚趾线,尽管这可以一定程度,但已证明过分屈膝对您的关节健康有害。 (3)

史密斯机背部深蹲的好处

  • 您可以为机器增加更多的重量,并以更大的整体稳定性移动该重量。
  • 使所有腿部双色球今天开奖以及您的核心都起作用,这一事实得到了科学的支持。
  • 深蹲比任何其他举动导致更多的睾丸激素生产。

如何做史密斯机后蹲

站成与肩同宽的姿势,使杠铃跨过您的肩膀和陷阱。向上和向前提起吧台以解锁吧。支撑您的核心,保持头部向前并在中立位置上脊柱,向下蹲直到大腿与地板平行。保持一格,然后再恢复。

史密斯机半蹲

像下蹲一样 做蹲坐 使用史密斯机将确保您在运动过程中具有更大的稳定性。这种稳定性使您可以延长步幅,进而可以使髋关节屈曲更大,臀大肌的伸展更大。此外,它还可以训练您的小腿较弱,以解决双色球今天开奖失衡的问题。

要产生更多的双色球今天开奖伸展力,请将前脚或后脚抬高到一块或一块长凳上。的 力量与条件研究杂志 然而,在2017年,他确实注意到,使用Smith机进行此举动确实会导致人体额叶表面的双色球今天开奖激活减少。 (4)

史密斯分裂深蹲的好处

  • 解决双色球今天开奖失衡和关节稳定性。
  • 背部比下蹲更容易。
  • 增强所有腿部双色球今天开奖-绳肌,四头肌和臀部。

如何做史密斯机半蹲

将更强壮的脚放在长凳或木块上,另一只脚放在您的前方约两英尺处。将横杆放在您的背上并放下陷阱,从机器上解锁横杆。面向前方并保持脊柱中立,向下倾斜直到后膝盖到达地板。现在,让自己恢复原状。

背后耸耸肩

陷阱隔离动作从正面进行时效果很好,但是当您在Smith机器中从后面抓住栅栏时,便可以进一步远离栅栏并将其向上移动。这导致陷阱的隔离度更高,尤其是负责肩部稳定的陷阱中间。

背后耸耸肩的好处

  • 比其他耸肩版本更有效地隔离陷阱双色球今天开奖。
  • 它可以防止您的肩膀在抬高过程中变圆。

如何做背后的耸肩

将杠铃置于水平凹槽处,并背对它站立。握住杠铃,使其宽度略宽于肩宽。向上耸动杆,并保持一个计数,然后返回起始位置。

史密斯机倾斜卧推

在这里感知主题?当您发现自己在挣扎中时,不必担心在倾斜的长凳上杠杠会掉落在脸部/胸部上方,而在Smith机器上要做的就是将其弹回到导轨中。

同一项研究发现史密斯机在下蹲时能建立一个最大重复数更好,而台式卧推则相反。另外一个 力量与条件研究杂志, 注意自由重量和卧推可以使所有胸部双色球今天开奖产生类似的双色球今天开奖活化,除了内侧三角肌(使您的肩膀呈圆形的双色球今天开奖)对自由重量的反应更好。 (5) 关键是,这种变化更多地用于双色球今天开奖锻炼,而不是获得力量。

但是,如果您的上胸部是您的重点,史密斯机倾斜压力机可以使用较重的重量,而不必担心受伤。与使用自由重量块时类似,请确保不要在上升时弯曲手腕。

史密斯机倾斜卧推的好处

  • 击中上肢和肩膀。
  • Smith机器重量更重,无需担心掉落。
  • 大提升力,可改善其他紧迫动作。

如何做史密斯机倾斜卧推

将长凳换成45度角。使用闭合的把手,握住杠铃,使其宽度略大于肩宽。抬起杠铃,将其解锁,并将其降低到胸部,同时保持前臂垂直,并确保肘部不会张开。将杠铃放在胸部后,将其抬起

史密斯机弯曲行

此举对于任何希望 锻炼背部双色球今天开奖,并且使用Smith机器,您的负担会比使用杠铃时还要重。在杠铃杆上,在Smith机器上进行操作会使您的稳定双色球今天开奖失去平衡’固定的路径,这意味着您的经纬度,菱形和陷阱比使用杠铃更好。

史密斯机弯腰的好处

如何做史密斯机弯腰

完全降低吧台。双手略宽于肩宽并用手握住,握住杠铃。保持背部挺直,膝盖稍微弯曲,然后将重物拉到身体上。慢慢将其降低至膝盖并重复。

倒排

虽然这在技术上是 体重运动,这对Smith机器如此出色的原因在于,您可以将导板调整到您喜欢的高度。从技术上讲,您可以在 电源架也是,但是’使用Smith机器可以轻松得多。另外,没有人愿意成为在蹲架上做这些事的人,背后是一排生气的体育迷。 

倒排的好处

  • 加强背部,手臂和 握力 一次全部。
  • 减轻下背部的压力’重新处于水平划船位置。 
  • 这是 拉起,这对于初学者来说是一个不错的举动。

如何做倒排

在腰部高度周围设置一个空栏。面朝上躺在地板上,然后以比肩宽稍宽的手握住。支撑自己的核心,向上拉起自己,直到胸部伸直。慢慢将自己放低。

史密斯机的好处

再次,许多人认为Smith机器不过是花哨的衣帽架。但是那’是不正确的。许多人都认为缺点-主要是固定的运动平面和承受比标准杠铃所能承受的重量更大的重量的能力-这也是它的最大优势。

看,不是每一个练习都需要“functional”或与一项力量运动直接相关才是有益的。史密斯机’s的固定运动范围使您可以从方程式中摆脱稳定,从而更直接地瞄准双色球今天开奖。例如,每当您进行卧推时,都需要设置杠铃,将您的脚和后背牢固地放在长凳上。尽管在Smith机器上工作时仍应保持正确的体态,但您没有’无需担心将重负的杠铃掉在脸上。 

还有,因为你不’不必努力稳定重量,您可以在Smith机器上举起更多东西。这意味着您可以使目标双色球今天开奖超负荷,而不是通常的举重。请记住,你的身体没有’t计数板–它仅知道何时比以前更轻或更重。 

最后,它’是一台自动自检机。要使用它,请将杠铃转向自己,抬起,然后再旋转杠铃以将杠铃钩在Smith机器上。我们’re not saying it’是绝对安全的-因为您可能会受伤-但是’比尝试卧推无重复的最大重复次数安全得多。 

示例锻炼

现在您的武器库中有一些动作,这是一个快速的Smith机器锻炼,您可以在下次看到一个空位时尝试一下。这是一项全身锻炼,因此您可以在一个疗程中快速击打每个双色球今天开奖群。如果你不这样做’如果不想让整个锻炼都围绕史密斯机运动,您可以选择其中一种史密斯机运动作为其自由重物。 

  • 后蹲: 3组12次
  • 分体深蹲: 每组三组,每组10次
  • 哈兹出版社: 四组六次
  • 倾斜新闻: 三组八次
  • 背后耸耸肩: 四组,每组10次
  • 弯腰排: 三组10次
  • 倒排: 三组,代表尽可能多的次数。

参考文献

  1. Shane Schwanbeck;奇利贝克,菲利普·D; Binsted,Gordon用肌电图比较自由重量深蹲和史密斯机器深蹲,《力量与调节研究》:2009年12月– Volume 23 – Issue 9 –p 2588-2591 doi:10.1519 / JSC.0b013e3181b1b181
  2. 希克·埃文·E;柯本(Jaburn W)布朗,李E; Judelson,丹尼尔·A; Khamoui,Andy V;陈大太乌里韦(Uribe),布兰登(Brandon)P史密斯机与自由举重卧推器之间的双色球今天开奖激活比较,力量与条件研究杂志:2010年3月– Volume 24 – Issue 3 –p 779-784 doi:10.1519 / JSC.0b013e3181cc2237
  3. Fry AC,Smith JC和Schilling BK。杠铃下蹲期间膝盖位置对臀部和膝盖扭矩的影响。 J Strength Cond Res。 2003年11月; 17(4):629-33。 doi:10.1519 / 1533-4287(2003)017<0629:eokpoh>2.0.co; 2。 PMID:14636100。
  4. McCurdy,Kevin博士后脚高举式深蹲技术,变化和进步的技术,变化和进展:2017年12月– Volume 39 – Issue 6 –第93-97页doi:10.1519 / SSC.0000000000000319
  5. Schick EE,Coburn JW,Brown LE,Judelson DA,Khamoui AV,Tran TT,Uribe BP。 Smith机器和自由重量卧推之间的双色球今天开奖激活比较。 J Strength Cond Res。 2010 Mar; 24(3):779-84。 doi:10.1519 / JSC.0b013e3181cc2237。勘误表:《 J强度导流》。 2011年1月; 25(1):286。 PMID:20093960。

特色图片:Pindyurin Vasily / Shutterstock

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