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抢夺运动指南

抓举是所有力量,力量和健身运动中最复杂的杠铃动作之一。它需要大量的协调,力量,力量,流动性和本体感受。所有这些都是通过多年的持续培训开发出来的。

在此抓举终极指南中,我们将介绍您需要了解的有关抓举教学进展,技术和抓举变化的全部内容,以全面发展。

抢夺

抢夺是奥运会举重比赛中的两项竞争性举重之一。它需要举升机将杠铃从地板上拉到足够高的位置,然后杠铃可以以一种流体运动的方式呈现在头顶蹲下的位置并承受头顶的负载。下面的视频是在奥运会举重比赛中完全抓举的视频。

奥运抢夺: 锻炼肌肉

奥林匹克风格的抢夺运动是针对人体几乎所有肌肉的全身运动。以下是进行抓举运动时工作的主要肌肉群。

  • 绳肌
  • 下背部和脊柱直立
  • 股四头肌
  • 斜方肌
  • 腹部,斜肌和腹横肌
  • Latissimus Dorsi
  • 肩and骨肩s骨稳定器
  • 三头肌,二头肌,前臂

抢夺技术

下一节讨论了抢夺的主要阶段。请注意,不同国家/地区对每个阶段的看法可能略有不同,但是以下准则通常被公认为是成功掌握以下抓举的每个阶段的关键。

设定

像挺举一样,抓举装置对于提升机的整体成功至关重要。以下视频演示了正确的设置机制,包括如何抓钩,如何在抓举中选择手的位置以及正确的身体机制。

先拉

第一个拉动是抓举动作的一部分,杠铃从地面移到膝盖上方。拉力阶段的目的是保持杠铃紧贴身体,并在挺杆进入第二次拉力时建立动量。此阶段的常见问题是,举重运动员失去平衡(向前拉到脚趾上),无法使肩膀在杠铃上伸展(通过保持膝盖向后),或者只是使杠铃向外弯曲并围绕膝盖(而不是向后拉膝盖)。臀部和肩膀应该一起抬起,以使提升器的躯干/后角在第一次拉动过程中不会改变。下面的视频很好地演示了如何进行抢夺(不是英语,也没有翻译,但是通过仔细观看,可以从视频中学到很多东西)。

二次拉

这里的关键是用笔直的肘部完成对臀部的拉动,然后确保将肩膀向上和向后完成。此阶段高度依赖于设置和第一次拉动,如果正确完成,则可以使第二次拉动非常无缝(但需要最大程度地提高主动性)。

第三拉/周转阶段

抓举的周转阶段或第三次拉动是一些升降机无法识别的关键方面。此阶段的重要性是积极地使肘部与前臂垂直向上修整,以使杠铃的末端高度最大化。发生这种情况时,举重者必须将脚移动到下蹲位置,并主动将自己拉到杠铃下方以采取正确的接收位置(请参阅下文)。在此阶段,可以进行诸如高高的抢夺和不带接触的抢夺之类的动作(请参阅下面的变体),以增强举重运动员的理解力和力量。

接收位置

下面的视频演示了正确的头顶蹲坐姿势以及如何获得该抓举的必要位置。如果运动员在上蹲时缺乏稳定性或不动感,则他/她将在确保抓举中的牢固接收位置方面遇到问题。

抢夺变化

以下是九(9)种抓举变化教练和运动员可以集成到培训计划中,以在抓举中注入更多的技术,力量和表现。下面的每个变化都专门针对电梯的技术故障和/或阶段,这对电梯来说更具挑战性。

肌肉抢夺

肌肉抢夺 在抓举的周转阶段增加了上拉的力量和上身的参与度。此外,肌肉抓举可以用来为初学者起重者开发合适的杠铃路径,因为它比全速抓举复杂得多。在下面的视频中,演示了肌肉抢夺。请注意,举重运动员以与上述相同的抓举设置,第一次拉力和第二次拉力开始(某些肌肉抓举动作不会影响臀部接触)。此举与抓举之间的区别在于,举重运动员不会使膝盖和臀部屈伸到杠铃下方,而是利用上身将杠铃拉到更高的位置,进行翻身+俯卧撑,这样可以发展上身的肌肉抢夺是必要的。

抢电

动力抓举几乎与全抓举相同,不同之处在于,举重运动员不会完全下蹲以承受杠铃。相反,举重运动员有意在较高的位置(大腿上方平行于地板的任何地方)与杠铃碰面。进行此练习的目的是迫使举重运动员在抓举中更积极地拉扯,并尝试将杠铃翻转到更高的位置(因为不能简单地将他们的身体放到下面)。

抢夺

抓举是一种变体,可以提高力量发展的速度(通常是在第二次拉力中),增加翻转速度和攻击性,并教导举重者如何提高杆下的速度。将杠铃放在块上(或其他任何将其抬离地面的位置),以开始经过第一个拉力阶段的举升。这将迫使起重器加强其第二次拉力,但也可以用作示教过程,以最大程度地减少起重器必须立即完成的阶段数量(通常在“自上而下的抓举过程”中进行示教)。

挂抢

挂抢 出于几乎完全与抢夺相同的原因进行此操作,并且通常是从相似的起点(膝盖上方或膝盖下方的杠)开始的。首先,举重运动员将杠铃从臀部降低到膝盖以下/上方约1-2英寸。一旦在此处放下杠铃,举重机便立即开始第二次拉力(限制起点的停顿),并完成一次完全抓举。悬挂式抓举器和块式抓举器之间的区别很小,但是通过在提拉之前给腿筋提起重物,它们通常可以延长肌肉的拉长缩短周期。悬挂式和拦路式抓举均可完成,并且对于大多数初学者和中级举重运动员都应使用,这可以增加第二次拉举的力量和杠铃下的速度。

慢抢

缓慢的抢夺动作使举重运动员有意以比平常慢的速度执行第一和第二拉动作(直至爆炸阶段)。这对升降机在整个拉力过程中学习/重新学习正确的杠铃路径,身体位置和平衡很有帮助。另外,这可以导致在第二拉力的后期阶段增加力的产生速率,这两者都可以帮助提升者变得更加自信并且有效地积极地完成抓举拉力。

赤字抢夺

逆转抓举与完全抓举完全相同,但是升降机开始站在平板和/或立管上(大约1-3英寸)。在这种情况下,举重运动员被迫采取更深的站立姿势,这将迫使膝盖和臀部屈曲更大。这种变化的目的是增强起重器从地板上拉出的能力,增强抓举装置的力量,并使抓举器中的腿比上身更具依赖性(因为起重器必须用更长的腿抬起腿)完成拉动)。

没脚抓

没脚抓 这样做是为了迫使他们最大程度地完成向上拉动作,同时在整个拉动作过程中始终紧贴杠铃。通常,举重运动员会从臀部弹起杠铃,将杠铃向前而不是向上发送,可以通过这种变化(以及下一次变化)来对抗。无脚抓举的动作几乎与完全抓举相同,不同之处在于,举重者在设置中的头顶蹲位置(比普通抓举设置宽)中开始放脚,以允许将脚正确放置在斜躺位置(因为在抢夺中根本无法移动脚)。

没有联系抢夺

可以无接触地进行抓举,以提高举重运动员向上完成拉力的能力,并在整个拉力过程中保持杠铃闭合。另外,这种变化将迫使升降器停留在横杆上,以使它不会在拉力中漂移。最后,对于举起者将杠铃从臀部水平弹起而不是在抓举中产生向上动力的情况下,这可能是一个不错的选择。

高抢夺

高高的抢夺 是一项动作,可以发展抓举器的翻转和斜躺位置所用的上身肌肉。此外,它还可以帮助救生员在拉动的翻转阶段找到更大的信心,速度和侵略性。

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特色图片:J2FIT举重

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