表示法是“重量x次数x设置” | |||||||
1RM深蹲: | 基数2增加 | 基数3增加 | 新1RM | ||||
300 | 20 | 10 | 350 | ||||
周 | 周一 | 周二 | 星期三 | 周四 | 周五 | 周六 | 太阳 |
简介1 | 195 x8 x3 | 195 x8 x3 | 210 x5 x4 | 刺 | 保加利亚刺 | 刺 | |
210 x5 x1 | 210 x5 x1 | 225 x3 x1 | 伸展运动 | 伸展运动 | |||
225 x2 x2 | 225 x2 x2 | 240 x2 x2 | |||||
240 x1 x1 | 240 x1 x1 | 270 x1 x1 | |||||
前言2 | 240 x2 x2 | 248 x3 x1 | 255 x5 x1 | ||||
Base 1 | 210 x9 x4 | 225 x7 x5 | 240 x5 x7 | 255 x3 x10 | |||
Base 2 | 220 x9 x4 | 235 x7 x5 | 250 x5 x7 | 265 x3 x10 | |||
Base 3 | 225 x9 x4 | 240 x7 x5 | 255 x5 x7 | 270 x3 x10 | |||
Base 4 | 休息 | 休息 | 新的1RM测试 | ||||
切换1 | 下蹲负 | 电源清洗 | 箱蹲 | ||||
360 x1 x1 | 8x3 | 210 x12 x2 | |||||
切换2 | 下蹲负 | 电源清洗 | 箱蹲 | ||||
370 x1 x1 | 8x3 | 225 x12 x2 | |||||
强烈1 | 228 x3 x1 | 210 x3 x1 | 228 x4 x1 | ||||
263 x4 x1 | 245 x3 x1 | 245 x4 x1 | |||||
298 x4 x3 | 280 x4 x1 | 280 x4 x5 | |||||
298 x5 x1 | 315 x3 x1 | ||||||
298 x5 x2 | |||||||
强烈2 | 210 x4 x1 | 228 x3 x1 | 228 x3 x1 | ||||
245 x4 x1 | 263 x3 x1 | 263 x3 x1 | |||||
280 x4 x1 | 298 x3 x1 | 298 x4 x1 | |||||
315 x3 x1 | 315 x3 x3 | 315 x5 x4 | |||||
315 x4 x2 | 333 x3 x1 | ||||||
强烈的3 | 210 x3 x1 | 210 x3 x1 | 228 x3 x1 | ||||
245 x3 x1 | 245 x3 x1 | 263 x3 x1 | |||||
280 x3 x1 | 280 x3 x1 | 298 x3 x1 | |||||
315 x5 x5 | 333 x3 x2 | 333 x3 x4 | |||||
强烈的4 | 245 x3 x1 | 245 x3 x1 | 263 x3 x1 | ||||
280 x3 x1 | 280 x3 x1 | 315 x4 x1 | |||||
315 x5 x5 | 333 x3 x4 | 333 x4 x3 | |||||
渐细 | 245 x3 x1 | 263 x4 x1 | 测试您的Max! | ||||
280 x3 x1 | 298 x4 x4 | ||||||
315 x5 x2 | |||||||
333 x4 x3 |
表示法是“重量x次数x设置” | ||||
1RM深蹲: | 第二周增加 | 第三周增加 | ||
500 | 10 | 5 | ||
周 | 星期一 | 星期三 | 星期五 | 星期六 |
1 | 350 x4 x9 | 375 x5 x7 | 400 x7 x5 | 425 x10 x3 |
2 | 360 x4 x9 | 385 x5 x7 | 410 x7 x5 | 435 x10 x3 |
3 | 365 x4 x9 | 390 x5 x7 | 415 x7 x5 | 440 x10 x3 |
强壮的双腿使人变得更好。如果你’希望通过结构化,经过时间考验的程序显着提高下蹲强度,您’我来对地方了。以上,我们’组合了三个主要的深蹲程序—斯莫洛夫,小斯莫洛夫和俄罗斯深蹲计划—并易于使用的计算器和电子表格可根据您的数字生成自定义程序。
如何使用深蹲计算器
要开始所有程序,请在标有方框的框中输入当前的1次最大蹲坐次数“Current 1RM”(电子表格的顶部)以磅或千克为单位;四舍五入到最接近的整数。如果你’重新执行Smolov程序,您’将在第六周(基础4结束)重新测试下蹲状态。该新值应输入到标题为“New 1RM Test.”
如果你’在做Smolov Jr.时,您可以使用标记为“Base 2 Increase” 和 “Base 3 Increase.”这些默认设置为10磅和5磅。
输入值后,在电子表格下方的框中输入电子邮件并提交;我们’随您发送完整程序的文档!对于Smolov,您’我想在Base 4测试之后重新访问此页面以获取新值。
关于程序的注释:Smolov,Smolov Jr.和Russian 蹲

斯莫洛夫和Russian 蹲程序最初是为后蹲设计的,但我们’我们已经看到人们成功地使他们适应了其他许多举动;这些通常包括前蹲和卧推(我们不会’必须为硬拉推荐这些模板中的任何一个)。 小斯莫洛夫最初是为卧推设计的,但我们’ve借助深蹲也获得了巨大的成功。当执行这些程序中的任何一个时,它们应该是您针对运动方式的主要(并且在大多数情况下,仅)专用的力量工作’重新训练(如果您’重新蹲,你赢了’腿力方面需要做很多或任何其他工作)。
斯莫洛夫
斯莫洛夫(Smolov)是周围最著名的下蹲程序之一,也许也是最激烈的。该程序分布在13个星期内,分为五个基本阶段:介绍,基础,切换,强烈和逐渐减少。它最初归因于俄罗斯教练谢尔盖·斯莫洛夫(Sergey 斯莫洛夫),尽管在那里’关于它的起源以及斯莫洛夫是否真正存在的一些争论。 Pavel Tsatsouline于2001年在西方将其广受欢迎。 举重美国。
It’不建议您尝试Smolov深蹲程序,如果您’重新进行力量训练。网上有几种不同版本的Smolov,其中最大的变化发生在切换阶段。上面的版本(包括在那几周内蹲下负片,清理电源和快速下蹲)是我们’尽管用户体验可能会有所不同,但您获得的成功最多。
小斯莫洛夫
小斯莫洛夫是Smolov的三周缩写版,最初是因为快速提高卧推强度而广受欢迎。像斯莫洛夫一样,它很激烈,但是’需要13周的承诺时间。您’还是每周蹲四天,所以不要’t低估该程序,我们建议 不 尝试在未经训练的双腿上进行此操作。
俄罗斯深蹲计划
也称为“苏联深蹲套路”这是过去十年左右奥运会举重教练使用的较常见的深蹲计划之一。它包括每周蹲三天,共六周,每节课以标准体重为基础,每组约6组,每组2个。前三周着重于具有起始重量(80%)的建筑体积,而后三周逐渐减小体积并增加体重/强度。这是我们最喜欢的计划之一,对于那些受过训练,并希望将腿部力量提高到一个新水平的运动员而言。通常,它的强度不如上述两个程序强,但是它’对于大多数运动员来说,这仍然是一个挑战。
学到更多
此蹲坐计算器是一种轻松的资源,可为您确定程序。决定采用哪种计划可能需要进行其他研究。我们’在不久的将来,这些蹲坐程序将产生更多的资源和个人故事。 同时,在诸如 强力举升,万物健身,T国和龙门’d强烈建议退房。这些程序的个人经验会有所不同,并且很聪明—尽管这些挑战很大,但有些人可能对培训量大大减少的反应更好。