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下蹲计算器



*根据感觉和进步,脚底的增加通常在5到10磅之间。



强壮的双腿使人变得更好。如果你’希望通过结构化,经过时间考验的程序显着提高下蹲强度,您’我来对地方了。以上,我们’组合了三个主要的深蹲程序—斯莫洛夫,小斯莫洛夫和俄罗斯深蹲计划—并易于使用的计算器和电子表格可根据您的数字生成自定义程序。

如何使用深蹲计算器

要开始所有程序,请在标有方框的框中输入当前的1次最大蹲坐次数“Current 1RM”(电子表格的顶部)以磅或千克为单位;四舍五入到最接近的整数。如果你’重新执行Smolov程序,您’将在第六周(基础4结束)重新测试下蹲状态。该新值应输入到标题为“New 1RM Test.”

如果你’在做Smolov Jr.时,您可以使用标记为“Base 2 Increase” 和 “Base 3 Increase.”这些默认设置为10磅和5磅。

输入值后,在电子表格下方的框中输入电子邮件并提交;我们’随您发送完整程序的文档!对于Smolov,您’我想在Base 4测试之后重新访问此页面以获取新值。

关于程序的注释:Smolov,Smolov Jr.和Russian 蹲

杠铃深蹲
杠铃深蹲

斯莫洛夫和Russian 蹲程序最初是为后蹲设计的,但我们’我们已经看到人们成功地使他们适应了其他许多举动;这些通常包括前蹲和卧推(我们不会’必须为硬拉推荐这些模板中的任何一个)。 小斯莫洛夫最初是为卧推设计的,但我们’ve借助深蹲也获得了巨大的成功。当执行这些程序中的任何一个时,它们应该是您针对运动方式的主要(并且在大多数情况下,仅)专用的力量工作’重新训练(如果您’重新蹲,你赢了’腿力方面需要做很多或任何其他工作)。

斯莫洛夫

斯莫洛夫(Smolov)是周围最著名的下蹲程序之一,也许也是最激烈的。该程序分布在13个星期内,分为五个基本阶段:介绍,基础,切换,强烈和逐渐减少。它最初归因于俄罗斯教练谢尔盖·斯莫洛夫(Sergey 斯莫洛夫),尽管在那里’关于它的起源以及斯莫洛夫是否真正存在的一些争论。 Pavel Tsatsouline于2001年在西方将其广受欢迎。 举重美国。

It’不建议您尝试Smolov深蹲程序,如果您’重新进行力量训练。网上有几种不同版本的Smolov,其中最大的变化发生在切换阶段。上面的版本(包括在那几周内蹲下负片,清理电源和快速下蹲)是我们’尽管用户体验可能会有所不同,但您获得的成功最多。

小斯莫洛夫

小斯莫洛夫是Smolov的三周缩写版,最初是因为快速提高卧推强度而广受欢迎。像斯莫洛夫一样,它很激烈,但是’需要13周的承诺时间。您’还是每周蹲四天,所以不要’t低估该程序,我们建议  尝试在未经训练的双腿上进行此操作。

俄罗斯深蹲计划

也称为“苏联深蹲套路”这是过去十年左右奥运会举重教练使用的较常见的深蹲计划之一。它包括每周蹲三天,共六周,每节课以标准体重为基础,每组约6组,每组2个。前三周着重于具有起始重量(80%)的建筑体积,而后三周逐渐减小体积并增加体重/强度。这是我们最喜欢的计划之一,对于那些受过训练,并希望将腿部力量提高到一个新水平的运动员而言。通常,它的强度不如上述两个程序强,但是它’对于大多数运动员来说,这仍然是一个挑战。

学到更多

此蹲坐计算器是一种轻松的资源,可为您确定程序。决定采用哪种计划可能需要进行其他研究。我们’在不久的将来,这些蹲坐程序将产生更多的资源和个人故事。 同时,在诸如 强力举升,万物健身,T国和龙门’d强烈建议退房。这些程序的个人经验会有所不同,并且很聪明—尽管这些挑战很大,但有些人可能对培训量大大减少的反应更好。