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9种饮食-他们的工作方式和优点& Cons

减肥或增加体重的方法不只一种。找到最适合您的那个。  

饮食文化比以往任何时候都更加普遍。大多数人日子难过的日子已经一去不复返了。现在, 那里’看似无数种方法 吃减肥,获得肌肉, 提高重点并且总体上感觉更健康。很多人都遵循不同的饮食习惯。 

It’s estimated that 4500万人 每年节食,并且 大观研究 称体重管理市场在2020年价值2880亿美元。 在线搜索饮食建议可能会很详尽,并且可能会导致您获得不可靠的信息。通过对最常见的饮食类型有更好的了解,您可以决定哪种饮食最适合您的生活方式和总体目标(无论是瘦身,丰满还是更健康)。这是您应该了解的常见饮食清单:

不同类型的饮食

编者注:BarBend上的内容本质上是提供信息,但不应视为医学建议。本网站上的观点和文章并不旨在用于诊断,预防和/或治疗健康问题。在开始新的健身,营养和/或补充常规操作之前,最好先咨询您的医生。这些补充剂均不能治疗或治愈任何疾病。如果您觉得自己缺乏某种特定的营养素,请寻求医疗专业人员。

关于饮食的一句话

在我们深入研究不同类型的饮食之前,请务必注意,所有这些选择都不是满足您健康需求的一切。您可以 减肥 只要你在任何饮食上 热量不足 (也就是说,您消耗的卡路里多于消耗的卡路里)。 (1)如果您也是如此’re looking to 穿一些肌肉。在做到这一点上,没有一种饮食一定比其他饮食更好。首先优先考虑卡路里,然后根据自己的喜好选择一种饮食方式。

研究还表明 食物的质量似乎不比大量营养素的数量重要 (蛋白质,碳水化合物和脂肪)摄入。(2)换句话说:如果您关注 低碳水化合物饮食,您还需要确保自己也食用优质的脂肪和蛋白质。在翻转中 选择全谷物 如果饮食中脂肪含量较低,则应使用精制淀粉。  

最后,某些饮食可能缺乏重要的微量营养素(维生素和矿物质),这是日常生活中必不可少的-例如,素食者比食用肉类的人更容易缺铁。铁缺乏症可导致贫血,其症状包括疲劳,胸痛甚至皮肤苍白。当然,您应该始终咨询医生,但是要吃更多种类的食物或 补充 可能会帮助您解决任何不足。

也就是说,这是2020年更流行的饮食清单以及它们的作用。

间歇性禁食

除非这是您第一次访问健身网站,否则您可能已经很熟悉 间歇性禁食(有时称为中频)。 对于初学者来说,这与其说是节食,不如说是一种饮食策略,即在设定的时间段内消耗掉所有卡路里,然后在一天中的其余时间禁食。

间歇性禁食有不同的方法,最流行的是8:16分割- 也就是说,您需要在8小时的进餐窗口中消耗卡路里,并在一天中的其他16小时禁食。您也可以在10:16、16:10甚至6:20进餐:禁食。一些极端分子甚至将一整天的卡路里消耗在一小时内。

这个概念是,您将卡路里摄入量减少了,因为将其压缩到了更短的时间范围内,而不是全天消耗卡路里。

禁食期间,您可以饮用零卡路里的饮料,例如 黑咖啡,凉茶以及苏打水和开水。

多项研究发现,中频不仅可以减轻体重,而且可以帮助改善胰岛素抵抗,降低细胞的氧化应激,稳定血糖水平并降低中风的风险。 ( 3)(4)

地中海饮食

顾名思义, 地中海饮食 灵感来自地中海附近居民的饮食习惯。这些国家包括希腊,意大利,西班牙,黎巴嫩,土耳其等。这些国家的预期寿命是世界上最长的。根据一项研究 柳叶刀医学杂志,西班牙’该国公民的平均预期寿命为85.8岁。 (5)相比之下,美国的预期寿命约为78.5岁。

饮食中富含对心脏有益的食物,例如蔬菜,鱼类,水果,谷物,橄榄油和坚果。 食用红肉 尽量减少摄入量,乳制品的摄入量应适中,并由高质量的酸奶和奶酪等原料组成。

然而,专家们也指出,地中海人的生活方式比美国人好。通常,这些人久坐不动,喝酒和吸烟少,有更好的睡眠习惯。

一项研究发表在 美国临床营养杂志 发现地中海饮食不仅导致体重减轻,而且与间歇性禁食和古饮食相比,这也是人们最容易坚持的饮食。 (6)坚持饮食还可以逆转糖尿病和心血管疾病的症状。 (7)

生酮饮食

最近几年, 生酮饮食 可以说是一直以来讨论最多和争论最多的饮食之一。即使您不是追随者,也毫无疑问会看到 特别设计的酮小吃 在商店的货架上供奉献者。

那是什么简称为Keto的饮食优先考虑脂肪(占每日卡路里的65%至75%), 适度的蛋白质消耗 (20%至30%)和极少量的碳水化合物(只有大约5%,尽管某些版本完全禁止使用碳水化合物)。这意味着您将吃很多鳄梨,鸡蛋和无头汉堡。

酮饮食 旨在使人体保持近乎恒定的酮症状态,这种代谢状态是人体从脂肪中产生酮,以代替碳水化合物中的糖(人体的主要和首选能源)用作能量。也有人声称它可能有助于治疗癌症,甚至呼吸系统疾病。 (8)如上所述,减肥归结为卡路里摄入量与卡路里消耗量之比。几项研究指出,当卡路里与其他饮食相匹配时,酮对减肥无效。 (9)

如果适合您的宏(IIFYM)

大多数人因饮食过于节制而放弃饮食-您必须日复一日地吃同样的东西。重复吃鸡肉,米饭和西兰花,直到下一次作弊餐对大多数人来说都是痛苦的。输入“如果适合您的宏”,这是一种更加灵活的节食方法,只要您达到预定的蛋白质,碳水化合物和脂肪目标,您就可以随意吃任何东西。 

首先,您必须确定 每种常量营养素 您需要每天进食以实现您的目标,无论是减肥还是增重。一个人需要的每个宏的多少将根据该特定人及其目标而改变。这是一个很好的起点:可接受的大量营养素范围表示您应从碳水化合物中获取每日卡路里的45%至65%,从脂肪中获取20%至35%,从蛋白质中获取10%至35%。我们还有 宏计算器 您可以以此为起点进行咨询。不过,实际上,最好的选择是与注册营养师交谈。

从那里开始,通过跟踪MyFitnessPal之类的应用程序上所吃的东西,确保所吃的一切都适合这些宏。只要您的碳水化合物或脂肪含量不超过上限,您就可以吃一片比萨饼或您最喜欢的小黛比蛋糕。这就是许多人面临的困境。如果您在午餐时间沉迷于其中一种美食,则需要密切注意一天余下的时间,从理论上讲,这可能会被迫在晚餐时吃纯蛋白餐(这不会最糟糕的事情)。

IIFYM通常被认为是一种抗饮食药,但绝对是一种饮食。您的宏只会允许这么多的款待。在大多数情况下,您会吃一些典型的健康食品,因此您的宏保持平衡并且保持饱腹。

纯素食主义

纯素食主义 是美国发展最快的运动之一。 2017年,有6%的美国人被确定为素食主义者,而2014年这一比例仅为1%。另外,替代肉类产业-包括Beyond Burgers等产品-预计在未来十年内价值将达到1400亿美元。

素食鹰嘴豆汉堡
妮娜·菲索娃(Nina Firsova)/ Shutterstock

尽管主流媒体认为它是一种饮食,追随者避免使用动物性产品,但有些人却认为它是一种生活方式(许多素食主义者避免穿任何皮革或动物皮)。几年前,素食主义者只吃豆类,豆类,谷物,无蛋面食,水果和蔬菜。但是技术的进步使替代肉类行业为素食主义者提供了更多种类的产品。  

各种研究都指出素食主义的好处。一项追踪了25万人口及其饮食习惯的研究发现,素食者比食用动物产品的人患心脏病的风险降低25%,患癌症的风险降低8%。 (10)

但是,素食主义者缺乏以下方面的较高风险 矿物质中的维生素 例如铁,锌, 维生素D,钙和 ω-3脂肪酸,所有这些对日常健康至关重要。

食肉动物饮食

如果您母亲建议吃蔬菜的谎言怎么办?这就是 食肉动物饮食,素食主义者的对立面。食肉动物奉献者 只要 吃动物性产品-肉,奶酪,牛奶,动物性脂肪和鸡蛋(尽管有些变化只允许肉类,鸡蛋和乳制品)。没有谷物,没有蔬菜,也没有水果。不,那’s not a joke.

食肉动物饮食
Fascinadora / Shutterstock

又称零碳水化合物饮食,它基本上是酮饮食的一种变体,因为它的脂肪和蛋白质优先于碳水化合物。这种饮食方法在科学研究中立于不败之地,事实证明,限制肉的摄入量可以延长您的寿命并改善心血管健康。不过,它的追随者声称它可以 抵抗炎症 并防止营养不足。有证据表明,它可以导致体重减轻,尤其是因为蛋白质会增加人体进食的热效应,即消化食物所需的能量。

但是,科学共识认为,这种饮食可能会导致心脏病,癌症和整体死亡风险的增加,因为其中没有水果或蔬菜。 (11)(12)

古饮食

古饮食有时被称为“穴居人饮食”,可以被视为肉食动物饮食的表亲。除了吃肉,您还可以吃鱼,蔬菜,水果,坚果和种子。坚持这种饮食习惯时,您需要避免食用任何谷物,奶制品,加工食品,豆类,豆类和糖类。

古饮食碗
BublikHaus / Shutterstock

研究表明,它可以有效帮助人们减肥,降低血压和改善其他血液指标。 (13)(14)不过,许多研究人员指出,没有足够的证据表明饮食对健康有影响,需要做更多的研究。其他人也警告不要将全谷物排除在饮食中,这种谷物已被证明可以预防心脏病和糖尿病。

含早餐的甜点

您可能每天早晨都以一个 一盘鸡蛋 还有一些燕麦片,但是您会感觉如何用饼干或蛋糕来完成呢?好吧,你可以。含早餐饮食的甜品正好听起来像是-早上含糖点心。听起来实在是太好了,但是有证据表明它行得通。

板上的巧克力蛋糕
狄娜的照片故事/快门

2012年该杂志的一项研究 类固醇 发现吃高碳水化合物的人 高蛋白粉 与低碳水化合物的人相比,其中包括甜点的体重减轻了更多,并且在为期八个月的研究期间一直没有食用, 高蛋白早餐。 (15)

当然,在尝试这种饮食之前,您需要了解自己。一些研究表明,糖可能会使人上瘾,并且有些人可能在食用少量糖后被触发吃更多可口的食物。 (16)请记住莱的口号:“ Betcha罐头’不能只吃一个?他们不只是可爱。另一项研究让参与者竞购奇多,奇力士和可口可乐等休闲食品。品尝美食后,他们的第二次出价平均上涨了38%。 (17)经过处理的垃圾食品是经过化学工程处理的,味道鲜美,因此,如果您要谨慎饮食,’容易沉迷于普通的垃圾食品。

清淡饮食

得益于阿黛尔(Adele)和英国皇室皮帕·米德尔顿(Pippa Middleton)的认可,近年来,西尔特特饮食节食越来越受欢迎。该饮食由营养学家艾丹·戈金斯(Aidan Goggins)和格伦·马登(Glen Matten)创立,主要针对富含sirtuins的食物,sirtuins是人体中调节代谢的一组蛋白质。

高含量的食物包括红酒,黑巧克力,核桃,Medjool枣,核桃,芝麻菜,咖啡,酸豆和特级初榨橄榄油。

女人倒酒
库存轻型/ Shutterstock

服用Sirtfood Diet并不只是简单地吃那些食物。 Goggins和Matten规定了两个阶段的方法。在第一,你只能喝三个sirtfood 绿汁 并吃一顿富含sirtfoods的全餐,三天的热量总计为1000卡路里。

在第4到第7天,您的热量摄入量高达1,500。然后,在第二阶段中,您每天要吃三顿富含sirtfood的食物和两周的绿汁。之后,您可以重复该过程,也可以坚持节食,同时每天继续喝至少一汁。

除了名人的代言,几乎没有证据表明这种特定饮食可以减肥或改善健康状况。一项研究发现,具有高刺激性水平的小鼠比其他小鼠具有更多的脂肪损失。 (18)也就是说,没有提及消耗的总卡路里或其他明显的减肥因素。因此,很难直接将更多的sirtuins与减肥结合起来。

有关饮食的更多信息

饮食一词是指我们每天吃的任何东西。请记住,最适合您的饮食是可以帮助您达成目标的饮食,但您也可以坚持。这里’BarBend提供了更多与饮食相关的内容:

参考文献

  1. Yumuk V,Tsigos C,Fried M,Schindler K,Busetto L,Micic D,Toplak H;欧洲肥胖研究协会肥胖管理工作组。欧洲成人肥胖管理指南。遵守事实。 2015; 8(6):402-24。 doi:10.1159 / 000442721。 Epub 2015年12月5日。勘误表:肥胖事实。 2016; 9(1):64。 PMID:26641646; PMCID:PMC5644856。
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  3. 索非亚·西恩富戈斯(Sofia Cienfuegos),凯尔西·加贝尔(Kelsey Gabel),法伊扎·卡拉姆(Faiza Kalam),马克·埃兹佩莱塔(Mark Ezpeleta),埃里克·怀斯曼(Eric Wiseman),瓦西里基·帕夫洛(Vasiliki Pavlou),林书豪,马诺拉·利马·奥利维拉(Manoela Lima Oliveira),克里斯塔·A·瓦拉迪(4)肥胖成年人的对照试验,细胞代谢,第32卷,第3期,2020年,第366-378.e3页,ISSN 1550-4131, //doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018。 (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413120303193)
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特色图片:乔治·多尔吉克/ Shutterstock

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