x

3分钟或更短时间内变得更强壮

World records, results, training, nutrition, breaking news, 和 more. Join the 弯头Newsletter for everything you need to get stronger. Join the 弯头Newsletter for workouts, diets, breaking news 和 more.
弯头Newsletter

The Best 补品类型 for Performance, Weight Loss, 和 Health

找出哪些补品可以(实际上)有助于将您的表现和健康提升到新的水平。

如今,去您当地的健康商店的旅行可能很忙。即使您知道要寻找的内容(可能不知道),也有很多选择。每个胶囊和粉末都声称可以给您 关节健康,帮助您更快地燃烧脂肪, 给你更强的力量,甚至可以帮助您长寿。

但是,只要掌握一些专业知识,您就可以轻松地为毫无价值的补给省钱,并投资于有益于生活和锻炼的产品。

负责任营养理事会代表补品制造商的华盛顿特区贸易协会表示,补品的五种流行类型:维生素/矿物质,特种,草药,运动营养和体重管理。在这个方便的指南中,我们将逐一介绍所有内容,并告诉您应在其中寻找什么,并提供一些示例。

补品类型

编者注:BarBend上的内容本质上是提供信息,但不应视为医学建议。本网站上的观点和文章并不旨在用于诊断,预防和/或治疗健康问题。在开始新的健身,营养和/或补充常规操作之前,最好先咨询您的医生。这些补充剂均不能治疗或治愈任何疾病。如果您觉得自己缺乏某种特定的营养素,请寻求医疗专业人员。

Vitamins 和 Minerals

这里有维生素和矿物质的字母汤,您一定会为每种汤找到不同的补品。每个人都因其自身原因而至关重要,因为它们有助于促进我们体内无数的新陈代谢反应,而其中之一的缺乏会导致疾病或不良表现。

Of all the supplements, vitamins 和 minerals are the most overused. 美国整骨疗法协会的民意调查 发现86%的美国人服用维生素,但只有21%的人确认缺乏维生素。

同样,如果您从饮食中摄取了足够的维生素C,则无需每天添加橙色药片。实际上,过多摄入某些维生素和矿物质会导致恶心,腹泻,呕吐,甚至增加患癌症的风险。 (3)

您要确保每种营养素的摄入量都足够,而不会超出可忍受的上限,即可以食用的营养素量,而不会产生任何不利影响。

这是一些最受欢迎的维生素和矿物质补充剂,您应该了解它们。

多种维生素

多种维生素无疑是该国最受欢迎的补充剂,据负责任营养委员会报告,58%的补充剂使用者服用一种。对于初学者来说,多种维生素恰好听起来像是-一个胶囊中含有多种维生素。将其视为满足您所有微量营养素需求的一站式服务。

男性专用的多种维生素, 女人,运动员,儿童,50岁及以上的人。 每种食物的营养成分会因所使用的对象而异。 对于儿童而言,一种复合维生素可能含有更多的维生素A,这对于生长至关重要;对于一种年龄较大的人,一种维生素可能含有更多的维生素B12,有助于抵抗疲劳。

关于这些方法是否有效的证据不一。约翰霍普金斯大学研究人员在该杂志上发表的社论 内科学纪事 发现多种维生素并不能降低任何疾病或认知能力下降的风险。研究人员写道:“如果遵循健康的饮食习惯,就可以从食物中获取所需的所有维生素和矿物质。” (4

但是,2012年的一项研究发现,与服用安慰剂的男性相比,服用多种维生素的男性的癌症风险降低了8%。 ( 5)

营养学家或全科医生可以告诉您是否需要多种维生素。同样,如果您服用一种,请确保每种营养素的剂量正确。

维生素C

可能是被告知您在寒冷和流感季节喝尽可能多的橙汁或服用维生素C片剂,以使您的免疫系统保持最佳状态,这很奇怪,但是它的作用远不止于此。 摄取足够的维生素C 还可以确保您的细胞,皮肤,血管和骨骼健康。它还有助于加快伤口愈合。

听起来不像是一个破记录,但是如果您通过饮食摄入了足够的这种维生素,则不要使用这些药片。一项研究发现,当人们服用超过1000毫克时,维生素C的吸收量下降了50%。同一项研究表明,服用3,000毫克以上的人有不良反应,包括腹泻和肾结石形成。 (6

维生素D

没有维生素D,您的身体将无法正常吸收钙。因此,这种维生素对于骨骼,牙齿和肌肉健康至关重要。根据负责任营养委员会的说法,它是使用量第二高的补充剂,仅次于多种维生素。

除了食物和补品之外,还可以在天空中找到这种重要营养素的另一个流行来源-太阳。

多项研究发现 补充维生素D 可能是有益的,特别是对于有跌倒危险的老年人。有人发现,高剂量可将跌倒造成的伤害减少近20%,但仅限与钙同时服用。其他研究 发现它增加了肌肉力量,防止倒下。 (7)( 8)

专业补品

专业补品是旨在治疗特定病因的补品,与维生素或矿物质不同,它可以解决多种疾病。根据负责任营养委员会的说法,这些补品主要用于治疗血压和类风湿关节炎。

欧米茄3脂肪酸

如果您曾经听说过“好脂肪与坏脂肪”,那么这个人就是好人之一。 Omega-3脂肪酸是一个总称,有三种不同类型-EPA,DHA和ALA。 前两种在鱼类中发现,而ALA在坚果和种子中发现。

您可能被告知服用其中一种补充剂,也可以称为鱼油,以帮助降低血压或降低患心脏病的风险- Omega-3脂肪酸 被发现会增加您的“好”胆固醇或高密度脂蛋白(HDL)。

这些补品的证据很明确:它们除了天然的omega-3s来源外,没有做任何其他特别的事情。因此,如果您吃了足够的海鲜,橄榄油以及坚果和种子,则无需捡这些东西。 (9)

纤维

我们不必告诉您纤维的好处-但万一您不知道,这种重要的营养素有助于维持肠道健康(只是不要摄入过多),降低胆固醇水平并有助于保持饱腹感更长。

美国人通常吃的许多加工食品中都没有发现纤维- 例如薯片,糕点和油炸食品-只有5%的美国人吃得足够,这是补品如此受欢迎的原因。研究表明,纤维补充剂可以改善整体和肠道健康,但研究人员指出,您以药丸或粉末形式摄取的纤维不如食物中的纤维有效。 (10)

草药补品

这些补品可以包括绿茶和诸如ashwagandha,圣约翰草,姜黄,某些种类的蘑菇甚至大蒜和酸樱桃汁的成分。甚至有 蔬菜粉,这些都是地面蔬菜和草药补品的混合物,具有更好的生物利用度。这些补品已经在南美和中国等地使用了数千年,据报道对从关节健康到止血等问题都有药用价值。

一些西方医生对采用草药疗法犹豫不决,指出缺乏确凿证据证明其益处。不过,一组研究人员呼吁双方相互合作,并说:“它们可以彼此互补,以协同发挥治疗作用。” (11)

姜黄

该根是姜的表亲,在您的杂货店通常以粉末形式发现’的香料过道。它以这种形式用于咖喱之类的印度和东南亚烹饪中。

姜黄补品
kwanchai.c / Shutterstock

不过最近,它也以补充剂的形式被发现,据称可以治疗心脏病,甚至是阿尔茨海默氏病。研究人员表示,需要进一步研究其在降低血压和心血管疾病方面的功效。没有科学证据表明它可以降低老年痴呆症的风险。 (12)

不过,对于运动员来说,可能值得承受关节痛,因为有研究支持姜黄对膝盖和肘部疼痛的人的有效性。 (13)

运动营养

这可能是您来这里补充食品的类型,并且您对大多数食品都很熟悉。尽管大多数阅读本文的人可能会在上述营养补充品中选择以下一种或所有补充营养品,但运动营养补充剂仅占普通公众营养补充品的不到三分之一。

不用说,但是这些补充剂旨在帮助您改善在健身房的表现,使您的肌肉更大,并使您更强壮更快。

蛋白粉

到处都是体育迷的魔药, 蛋白粉数十年来,它已被肌肉制造商认可。当然,蛋白质是所有肌肉的组成部分,因此您必须尽可能多地摄取蛋白质。正如我们之前讨论的那样,这对于大人们来说可能很难 想要锻炼肌肉 或保持质量,因此以粉末形式服用可以更容易地获得适量的大量营养素。

蛋白粉来自乳清,酪蛋白, 豌豆, 黄豆,以及其他形式。购买蛋白质粉时,请查看氨基酸谱-氨基酸有助于组成蛋白质分子。每种氨基酸在肌肉发育和身体功能中发挥不同的作用。如果粉末中的氨基酸浓度低,则可能不值得购买。

另外,请注意任何添加了糖的蛋白质粉-虽然它可以使奶昔的味道更好,但它只会增加额外的卡路里,不会帮助您锻炼肌肉。

蛋白质粉的功效在各种研究中得到了支持,其中一项说,当与蛋白质含量高的食物一起服用时,它可以帮助减少脂肪并维持肌肉。另一种发现的蛋白质补充剂有益于增加肌肉蛋白质的合成,或增加肌肉吸收的蛋白质量。 (14)( 15)。

但是,在蛋白质方面,并不是所有的新闻都是好消息。最近的一些研究发现,许多最畅销的蛋白粉都含有重金属,这些重金属在大剂量时对人体有毒。要确定列表中是否包含您最喜欢的蛋白粉,请访问cleanlabelproject.org。 (16)

肌酸

肌酸也以粉末形式存在,但它也是由人体自然产生的,即使在微量的蛋白质食品中也可以找到,尽管剂量很少。本质上,肌酸有助于产生三磷酸腺苷(人体首选的能量来源),以帮助您表现更好并改善肌肉收缩。这也有帮助 增加瘦肌肉 和 strength 和 optimize muscle recovery more quickly after an intense workout session.

它的有效性得到了全世界健美运动员和运动员以及国际运动营养学会的认可。该组织在其官方杂志上写道:“一水肌酸是目前运动员可获得的最有效的人体营养补充剂,目的是在训练过程中增加高强度运动能力和瘦体重。” (17)

但是,已经发现过量的肌酸会降低肌酸的合成(也就是您也无法吸收肌酸),并可能增加患肾脏疾病的风险。 (18)

支链氨基酸

支链氨基酸由三个具有不同化学结构的氨基酸(特别是缬氨酸,亮氨酸和异亮氨酸)组成。这三种氨基酸对于肌肉生长至关重要。像其他氨基酸一样,这些氨基酸可以在许多食物中找到,并以粉末形式出售,可以在健身房与水混合。

肌酸粉
M.Photografer /快门

人们经常服用BCAA,以减轻肌肉疲劳和肌肉酸痛,并在健身房提供更多能量。一项研究发现,BCAAs不能对肌肉生长或蛋白质合成产生任何实质性的促进作用,有些受试者服用BCAA补充剂甚至会失去肌肉。另一个发现肌肉生长的改善很小,而且适当的饮食对希望改善体质的人们来说更为重要。 (19)( 20)

β-丙氨酸

氨基酸有两种类型-必需氨基酸和非必需氨基酸。前者必须通过饮食获得,因为人体不能自然地摄取足够的食物。后者由身体制成足够的水平。 β-丙氨酸属于后者。

您可能知道这种氨基酸是锻炼前的成分,可以使您产生“发痒的感觉”,在医学领域被称为急性感觉异常。

β-丙氨酸 通常是自己出售的,并且声称它可以增加肌肉耐力(又名它可以帮助您锻炼更长的时间)。多项研究支持了这一主张,国际运动营养学会支持运动员,尤其是参加密集训练的运动员的使用。 (21)( 22)

体重管理

体重管理以前在“负责任的营养委员会”的年度报告中与运动营养结合在一起,但此后已成为其自己的类别。这些是人们将需要帮助的补充 加速减脂 通过减少食欲,增加 你的热量消耗,或抑制某些常量营养素的吸收。

咖啡因

众所周知,有些运动员在早上喝杯Java之后服用药丸形式的咖啡因。只要您不超过每天400 mg咖啡因(约四杯咖啡)的限量,这并没有天生的问题。

但是,在任何时候都应避免服用咖啡因粉,咖啡因粉是一种超浓缩的脱水咖啡因。如果剂量计算错误而服用过多,可能会死亡。

咖啡因已被证明可以使体内的新陈代谢提高11%,从而增加脂肪燃烧。还有一些证据表明,它可以帮助进行短期的剧烈运动,这是举重运动员在上体育馆之前先进行锻炼前服用能量饮料的原因之一,尽管精英运动员的成绩要比娱乐性运动员好。 (23)( 24)

您真的需要补充吗?

甚至在跑到补充通道之前,您应该先问自己是否真的需要它们。为了弄清楚这一点,您需要查看单词本身:“补充”,意思是补充或增强某些内容。因此,在这种情况下,您补充或增强营养是因为您缺乏某些东西,或者您可以使用额外的营养补充品。

理论上, 均衡饮食 应该照顾您的所有营养需求。也就是说,根据2017年的一项研究,有31%的美国人患有至少一种维生素缺乏症,而根据一项2019年的研究, Journal of 营养, Health 和 Aging found that one-in-three adults age 50 和 over were not 吃足够的蛋白质。 (1)( 2)

运动补品
M.Photografer /快门

研究人员指出,这可能是由于缺乏水果和蔬菜的不良饮食习惯或缺乏某些营养素的特殊饮食习惯所致- 古饮食例如,维生素D和钙含量低。固定饮食方案可能是迈出第一步的好第一步。

但是,还有其他原因可能导致您想要支持。某些疾病和遗传疾病使某些人难以从食物中吸收某些营养素,需要进行大量的日常补充。而那些坚持素食主义者出于道德而不是营养的理由可能想要 服用B12补品 因为这种维生素缺乏植物性食品。 (当然,在服用补充剂以抵消健康状况或特定饮食之前,您应该始终咨询医生。)

受到体育锻炼者欢迎的另一个原因是补品使生活更轻松。健美运动员期待 坚持肌肉 需要吃很多蛋白质,如果仅通过鸡胸肉和牛排去做,蛋白质可能会变得昂贵。带有生日蛋糕味的奶昔比加热锅所需的时间更少,可为您提供相同量的蛋白质。

要找什么

当然,价格是购买补品的一个因素。但是,补充购物时需要注意的一件事是关键:剂量。您想确保购买的商品有效,并能为您带来足够的收益。例如,您不想 买蛋白质粉 里面只有10克蛋白质-肉棒的蛋白质还更多。维生素和矿物质也是如此。找出您需要服用的某种补品,并确保您购买的补品符合该标准。

更多补充提示

此清单上的补充剂只是肌肉和力量增强冰山的一角。有关各种补品及其工作原理的更多信息,请参阅BarBend的其他文章。

参考文献

  1. 伯德·JK,墨菲(RA)墨菲(Ciappio),麦伯尼(密歇根州)。在美国儿童和成人中,多种同时微量营养素缺乏的风险。 营养物质。 2017; 9(7):655。发布于2017年6月24日。doi:10.3390 / nu9070655
  2. Krok-Schoen,J.L.,Archdeacon Price,A.,罗,M. et al. 人口老龄化中的低饮食蛋白摄入量和相关的饮食模式和功能限制:NHANES分析。 J Nutr Health Aging 23, 338–347(2019)。 doi.org/10.1007/s12603-019-1174-1
  3. 左H,厄兰PM,MidttunØ,Tell GS,Fanidi A,Zheng W,Shu X,Xiang Y,Wu J,Prentice R,Pettinger M,Thomson CA,Giles GG,Hodge A,Cai Q,Blot WJ,Johansson M ,Hultdin J,Grankvist K,Stevens VL,McCullough ML,Weinstein SJ,Albanes D,Ziegler RG,Freedman ND,Caporaso NE,Langhammer A,Hveem K,NæssM,Buring JE,L​​ee I,Gaziano JM,Severi G,Zhang X,Stampfer MJ,Han J,Zeleniuch-Jacquotte A,Marchand LL,Yuan J,Wang R,Koh W,Gao Y,Ericson U,Visvanathan K,Jones MR,Relton C,Brennan P,Johansson M,Ulvik A.维生素B6分解代谢和肺癌风险:肺癌队列联盟(LC3)的结果。安·Oncol。 2019三月1; 30(3):478-485。 doi:10.1093 / annonc / mdz002。 PMID:30698666; PMCID:PMC6442648。
  4. 瓜拉尔E,奇兰特S,穆罗C,阿佩尔LJ,米勒ER第3。足够了:停止在维生素和矿物质补充剂上浪费金钱。安实习生。 2013年12月17日; 159(12):850-1。 doi:10.7326 / 0003-4819-159-12-201312170-00011。勘误表:Ann Intern Med。 2014年1月21日; 160(2):143。 PMID:24490268。
  5. Gaziano JM, Sesso HD, Christen WG, 等。 多种维生素 in the Prevention of Cancer in 男装: The Physicians’健康研究II随机对照试验。 JAMA. 2012; 308(18):1871-1880。 doi:10.1001 / jama.2012.14641
  6. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants 和 Related Compounds. Dietary Reference Intakes for 维生素C, Vitamin E, Selenium, 和 Carotenoids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000. 5, 维生素C. Available from: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK225480/
  7. 阿韦内尔  A, Mak  JCS, O’Connell  D.维生素D和维生素D类似物可预防绝经后妇女和老年人的骨折。 Cochrane系统评价数据库2014年第4期。编号:CD000227 DOI:10.1002 / 14651858.CD000227.pub4。于2020年12月17日访问。
  8. Bischoff-Ferrari HA,Orav EJ,Dawson-Hughes B.胆钙化固醇和钙对非卧床老年人的影响: 三年随机对照试验。 Arch Intern Med. 2006; 166(4):424-430。 doi:10.1001 / archinte.166.4.424
  9. Aung T,Halsey J,Kromhout D,Gerstein HC,Marchioli R,Tavazzi L,Geleijnse JM,Rauch B,Ness A,Galan P,Chew EY,Bosch J,Collins R,Lewington S,Armitage J,Clarke R; Omega-3治疗试验人员的协作。 Omega-3脂肪酸补充剂的使用与心血管疾病风险的关联:涉及77917个人的10个试验的荟萃分析。贾玛(JAMA)Cardiol。 2018三月1; 3(3):225-234。 doi:10.1001 / jamacardio.2017.5205。 PMID:29387889; PMCID:PMC5885893。
  10. McRorie JW Jr.基于循证的纤维补充剂和具有临床意义的健康益处的方法,第1部分:寻找什么以及如何推荐有效的纤维疗法。 今天的食品。 2015; 50(2):82-89。 doi:10.1097 / NT.0000000000000082
  11. 卢维威,卢德平。中草药对美国社会和医疗体系的影响:观点和关注。基于Evid的补体Alternat Med。 2014; 2014:251891。 doi:10.1155 / 2014/251891
  12. Qin, S., Huang, L., Gong, J. et al. Efficacy 和 safety of turmeric 和 curcumin in lowering blood lipid levels in patients with cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr J 16, 68 (2017). //doi.org/10.1186/s12937-017-0293-y
  13. Shep, D., Khanwelkar, C., Gade, P. et al. Safety 和 efficacy of curcumin versus diclofenac in knee osteoarthritis: a randomized open-label parallel-arm study. Trials 20, 214 (2019). //doi.org/10.1186/s13063-019-3327-2
  14. 约书亚·哈德森(Joshua L Hudson),罗伯特·E·伯吉亚(Robert E Bergia),三世,韦恩·坎贝尔(Wayne W Campbell),两餐之间以及两餐之间食用的蛋白质补充剂对抵抗训练引起的成年人身体成分变化的影响:系统评价, 营养评论,第76卷,第6期,2018年6月,第461-468页, //doi.org/10.1093/nutrit/nuy012
  15. Areta JL,Burke LM,Camera DM,West DW,Crawshay S,Moore DR,Stellingwerff T,Phillips SM,Hawley JA,Coffey VG。抵抗运动和短期能量缺乏后的蛋白质摄入可以挽救静止骨骼肌蛋白质合成的减少。 Am J生理学内分泌代谢物。 2014年4月15日; 306(8):E989-97。 doi:10.1152 / ajpendo.00590.2013。 Epub 2014年3月4日。PMID:24595305。
  16. 班达拉(Bandara)SB,托勒(Towle)KM,蒙诺(Monnot)。蛋白质粉补充剂消费者中重金属摄入的人体健康风险评估。 Toxicol Rep.2020; 7:1255-1262。出版于2020年8月21日。doi:10.1016 / j.toxrep.2020.08.001
  17. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of 运动营养 position stand: safety 和 efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, 和 medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). //doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
  18. Braissant O, 等。 肌酸 deficiency syndromes 和 the importance of creatine synthesis in the brain. Amino Acids. 2011;40(5):1315–24.
  19. Wolfe RR。人类中的支链氨基酸和肌肉蛋白合成:神话还是现实? J Int Soc运动食品。 2017; 14:30。 2017年8月22日发布doi:10.1186 / s12970-017-0184-9
  20. VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, 等。 Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise. 营养物质。 2018; 10(10):1389。 2018年10月1日发布。doi:10.3390 / nu10101389
  21. Maté-Muñoz, J.L., Lougedo, J.H., Garnacho-Castaño, M.V. et al. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study. J Int Soc Sports Nutr 15, 19 (2018). //doi.org/10.1186/s12970-018-0224-0
  22. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, 等。 International society of sports nutrition position stand: β-丙氨酸. J Int Soc运动食品。 2015; 12:30。 2015年7月15日发布。doi:10.1186 / s12970-015-0090-y
  23. Dulloo AG,CA Geissler,Horton T,Collins A,Miller DS。正常的咖啡因消费:对瘦弱和肥胖后志愿者的生热和每日能量消耗的影响。我是J临床食品。 1989年1月; 49(1):44-50。 doi:10.1093 / ajcn / 49.1.44。 PMID:2912010。
  24. Jodra, P., Lago-Rodríguez, A., Sánchez-Oliver, A.J. 等。 Effects of caffeine supplementation on physical performance 和 mood dimensions in elite 和 trained-recreational athletes. J Int Soc Sports Nutr 17, 2 (2020). //doi.org/10.1186/s12970-019-0332-5

特色图片:Itakdalee / Shutterstock

发表评论