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增强核心能力的7种最佳上腹部锻炼

为初学者,中级和高级体育锻炼者尝试这些出色的上腹部锻炼。

强壮的核心看起来不错(假设您的饮食得到控制),但这也是整个身体的重点。因此,如果没有强大的核心,您可能会赢得’t be 总的来说很强。真的,你’核心由几条不同的肌肉组成,这些肌肉相互结合以帮助您弯曲和扭曲。在本文中,重点是腹肌。上腹部是腹直肌或六块腹肌的一部分,是使脊柱向前弯曲的部分。  

以下是关于整体上核心发展,力量和美感的七个最佳上腹部练习。除了概述这些基本的,经过实践检验的机芯外,我们还为您提供了更高级的尝试版本。

最佳上腹部锻炼

编者注:BarBend上的内容本质上是提供信息,但不应视为医学建议。本网站上的观点和文章并不旨在用于诊断,预防和/或治疗健康问题。在开始新的健身,营养和/或补充常规操作之前,最好先咨询您的医生。这些补充剂均不能治疗或治愈任何疾病。如果您觉得自己缺乏某种特定的营养素,请寻求医疗专业人员。

麦吉尔卷曲 

有大量的运动训练上腹部,包括弯曲和伸展脊柱。而且,如果您正遭受下背部疼痛的折磨,但仍想锻炼上腹部, 麦吉尔卷曲 是完美的。屈曲和伸展上腹部时,腰椎保持中立,不会激怒下背部疼痛。   

麦吉尔卷发的好处

  • 减少压力 你的后腰 同时增加上核心肌肉的耐力。
  • 对于初学者和腰痛的人来说,这是一个很好的锻炼。
  • 它有助于发展核心稳定性,同时有助于减轻慢性下背部疼痛。

如何使麦吉尔卷曲

躺着,地面朝上,一只腿弯曲,脚平放在地板上,另一只腿伸直。将双手放在小背上以保持下背部’的自然曲线。屏住呼吸,将胸骨向天花板提起,同时保持脖子较长。暂停几秒钟,然后慢慢放下并重复。

空心堡垒

空心货舱 就像一块颠倒的木板。您可以平衡臀部,伸展双腿和手臂以延长重心。由于您的上腹肌处于中央,因此他们将尽最大努力使您保持稳定和直立。除了有效的锻炼外,这是一个很好的举措,因为它需要的空间很小,不需要任何设备。 

空心堡的好处

  • 您将建立一个更稳定的基础,这将延续您的举重和运动表现。 
  • 此举的等距性质创造了 较强的支撑能力,支撑对于您所有的大型举重都非常重要,因为这有助于保护您的脊椎。

如何做空心坑

仰卧,双臂伸出头顶,双腿并拢。将双腿和上半身抬离地面。保持这个位置。要进行空心摇滚,只需在此位置来回摇摆即可,以最大程度减少髋部和肩部关节的运动。

Ab推出

在里面  ab rollout, 你要么 握杠铃装 使用板,腹轮或健身球将您的躯干伸向地面。 ab卷展栏通过延长上腹部来增强上腹部,这是针对您的偏心强度的。在伸展位置变强,可以增强核心稳定性,并吸收原本不会被触及的上腹部肌肉纤维,因此,您会变强。   

Ab推出的好处

  • 像锻炼一样,增加的肌肉发育在降低和提升阶段都会挑战您。 
  • 在加长(或偏心)位置时强度更高。

如何执行Ab推出

膝盖分开,并握紧膝盖并握住所选设备。臀部伸向地板,让胸部向前沉入地面,而不会抬高下背部。运动范围越长,锻炼难度就越大,因此,如果您不熟悉该锻炼方法,请缩短ROM。挤压腹肌,然后将自己拉回到起始位置。 

加权电缆紧缩

将板放在头后或胸部以减轻压力,可能会感到不舒服。另外,您变得越强壮,增加更多的体重就变得既困难又不安全. 但是,跪着的电缆紧缩不会有这个问题。用一个 有线电视台 让你 增加更多的重量 比标准的重量仰卧起坐和电缆持续的拉紧力意味着您的上腹部肌肉在锻炼ROM中的每一点都更加努力。

加重跪式电缆紧缩的好处

  • 使您可以承受比标准加权仰卧起坐更多的力量,有助于增强上腹部的力量和肌肉。
  • 通过大ROM保持恒定的张力可使您建立更多的上腹部肌肉。

跪式加重电缆紧缩怎么做

用电缆机上的绳索手柄附件将膝盖放在重物堆前面几英尺,将绳索保持在头和脖子的后面。然后向前弯曲,将前臂放到膝盖上,将头放到地板上。慢慢回到起始位置并重复。  

死虫 套头衫

壶铃的偏移特性与标准的死虫运动相结合,对您的上核心,肩膀和拉特提出了额外的要求。 套头衫是一个梦幻般的运动 胸部和拉特,但举重运动员可以将其下背部过度伸展,以争取更多的运动范围或额外的动作。

套头衫Deadbug的好处

  • 改善腰部骨盆的稳定性。
  • 加强正确的呼吸方式和良好的套头衫技术。
  • 它可以防止未对准并鼓励良好的姿势。

如何做死虫 拉过来

抓住壶铃 用角把它按在胸前,然后将膝盖弯曲90度。将腰部放低到地面,在开始之前进行深呼吸,然后在伸展一只腿的同时呼气,同时将壶铃降低到您身后,并交替腿部。肘部略有弯曲,让您的核心稳定性和 肩部活动 确定您的头顶运动范围。

蜻蜓

蜻蜓可以在地板,举重凳上进行,也可以在真正的挑战中使用下降凳进行。蜻蜓缓慢而正确地表演时,它是 最艰难的体重运动 周围。这就是为什么它是武术大师李小龙的最爱。尽管它针对上腹部,但它是一项全身运动,需要您抵抗重力。 

蜻蜓的好处

  • 增强您所有的核心稳定肌肉。
  • 这可以帮助您 增强肩膀力量 和上腹部肌肉质量.

如何做蜻蜓

躺在你的背上,并在自己后面握住坚固的杆,柱子或长凳。在肩膀上举重时抬起臀部。然后将您的双腿和躯干提升为一条直线,使您的体重保持在肩膀和上背部。慢慢将双腿向地面放低,直到它们平行,同时保持核心和臀肌接合。暂停几秒钟,然后返回到开始位置。

加权严格脚趾杆

悬挂 上拉杆 在脚之间放药球,让脚在不动量的情况下触碰手之间的杠是最艰巨的锻炼之一。而且不仅 加权脚趾至杠 增加您的上腹部力量,但这 增强你的抓地力,内收肌,上背部和肩膀的力量。 

脚趾加重的好处

  • 悬挂在杠铃上会增加抓地力,肩膀和上背部的力量。
  • 负重的大范围运动使其成为上腹部肥大的绝佳运动。

如何做加权的脚趾去

在脚踝之间放一个中药球,将其挤压,然后跳起来,用比肩膀宽的握力抓住下巴向上的杠铃。然后,在将脚趾和中药球抬到酒吧时,将腿部,大腿,中药球和臀肌一起挤压。将球触摸到双手之间的杠上,然后将球慢慢放低,同时向前推动上半身以保持在杠下方。重置并重复。

所有关于上腹肌

核心最重要的功能是在移动时抵抗运动。考虑抗伸展,抗旋转和抗弯曲。这有助于保护您的脊椎在承受重物移动时免受不必要的压力。

表演时 squats 或硬拉, 保持脊椎中立且身体保持良好的对准状态对于良好的技术很重要,可以防止受伤,并且 起重.

将您的核心视为下身和上身之间的桥梁。当桥梁无法承受沉重的重量时,桥梁开始断裂,坏事开始发生。腿或上身有多强壮都没有关系,因为您只有最弱的一环才有力量。

另外,由于很多人坐着弯腰,这严重破坏了 你的姿势 并可能导致下背部疼痛。通过以上这些练习来训练您的核心稳定性和耐力,是减轻腰痛的难题之一。  

上核解剖 

您的核心有多条肌肉,了解它们的功能以及它们的功能对于获得持久耐用的功能强大的上层核心很重要。这是主要的上层核心肌肉的分解。 

 腹肌
I T O L /快门

腹直肌

腹直肌是大多数人所熟知的腹肌。它垂直延伸到躯干的前部,负责脊柱屈曲和反伸(仰卧起坐和 木板 )。当人们训练自己的核心时,该肌肉经常成为目标,并且可以非常抗疲劳,因为’慢肌纤维占主导地位的区域。    

斜的

斜肌由两块肌肉组成-内部和外部斜肌。它们位于从臀部到肋骨的腹直肌旁边。内置的 斜的 位于外部直接 斜的 ,并且肌肉纤维互相垂直移动。他们负责躯干的旋转和防旋转。

横腹

认为腹横肌是束紧宽松裤子的皮带。 TA在维持腹部张力,增加腹腔内压力,在重负荷下保护脊椎方面起着至关重要的作用。它位于您的腹直肌下方,并包裹在您的脊椎周围。 

训练上腹部的好处

上面的核心练习训练骨盆,臀部和前核心的肌肉一起工作。无论是在运动场上还是做家务,这都能带来更好的平衡,稳定性和力量。

为了 举重运动员 或强壮的运动员在脊柱上施加巨大的压力和剪切力,因此,坚强的核心有助于保持脊柱保持中立。加, 强大而稳定的核心 有助于将动力从下部传递到上部,而不会发生任何能量泄漏。

对于想要变得更强壮的举重运动员,想要变得更强壮的举重运动员来说,拥有更强的耐力和更大的耐力可以使您做更多的工作而不会感到不适。

编程建议

您可以通过几种方法将核心练习编程到例程中。首先,在热身后和刚开始训练时,可以帮助您为杠铃做好准备。例如,您可以执行此核心三集操作。 

  • 1A. 死虫
  • 1B. Ab推出
  • 1C。   加权电缆紧缩 

其次,您可以将上核心与力量锻炼配对,以增强力量,并且不会从举升机上带走任何东西。例如:

  • 1A. 卧推
  • 1B. 蜻蜓

您应该多久训练一次上腹肌?

对于大多数初学者来说,每周直接训练腹肌两到三天就足以注意到改善。但是,可能需要更高级的升水每周三到五天针对不同的负荷和运动来达到最佳效果。

更多Ab训练技巧

现在您已掌握最佳的上腹部锻炼方法,可以增强您的核心力量,您还可以查看这些其他有用的核心力量训练文章,以了解力量,力量和健身运动员。

特色图片:I T A L O / Shutterstock

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